10 légzésgyakorlat, amelyeket érdemes kipróbálni, ha stresszesnek érzed magad

Kövesse a Drugslib-et

Számos légzéstechnika segíthet abban, hogy nyugodtabbnak és kipihentebbnek érezze magát, ha magas szintű stresszel küzd. Csak egy csendes térre van szüksége, ahol odafigyelhet a légzésére.

A légzőgyakorlatoknak nem kell sok időt kivenniük a napból. Arról van szó, hogy szánj időt arra, hogy figyelj a légzésedre. Íme néhány ötlet a kezdéshez:

  • Kezdje napi 2-5 perccel, és növelje az idejét, ahogy a gyakorlat könnyebbé és kényelmesebbé válik.
  • Gyakoroljon naponta többször.
  • Időzítsen beállított időpontokat, vagy gyakoroljon tudatos légzést, amikor szükségét érzi.

    • Olvassa el, hogy megtanuljon 10 különböző légzőgyakorlatot. Előfordulhat, hogy bizonyos légzőgyakorlatok azonnal megtetszenek.

    1. Ajkak összeszorított légzése

    Légzés összeszorított ajakkalOszd meg a Pinteresten az Active Body Gif-jeit. Kreatív elme

    Ez az egyszerű légzési technika segít lelassítani a légzési ütemet azáltal, hogy alkalmazzon szándékos erőfeszítést minden egyes lélegzetvételnél.

    Bármikor gyakorolhatja az összeszorított ajaklégzést. Különösen hasznos lehet olyan tevékenységek során, mint a hajlítás, emelés vagy lépcsőzés.

    Gyakorolja ezt a légzést napi 4-5 alkalommal, amikor elkezdi, hogy helyesen megtanulja a légzési mintát.

    Ehhez:

  • Lazítsa el a nyakát és a vállát.
  • Tartsa csukva a száját, és lassan lélegezzen be az orrán keresztül 2 lépésig.
  • Pucker vagy húzza össze az ajkait, mintha fütyülni akarna.
  • Lassan lélegezzen ki, fújva levegőt összeszorított ajkakon keresztül 4-ig.

    • 2. Rekeszizom légzés

    Oszd meg a Pinteresten az Active Body gifjeit. Kreatív elme

    A rekeszizom légzés (más néven hasi légzés) segíthet a rekeszizom megfelelő használatában.

    A 2020-as metaanalízis azt mutatja, hogy ez a fajta légzés különösen hasznos a krónikus obstruktív tüdőbetegség (COPD), szívproblémák vagy rák miatti légzési nehézségekkel küzdők számára.

    Ez is segíthet. csökkenti a stresszt és segít az egészségi állapotokkal kapcsolatos kihívásokban, mint például:

  • evészavarok
  • székrekedés
  • magas vérnyomás
  • migrénes fejfájás

    • Gyakoroljon rekeszizom légzést 5-10 percig, naponta 3-4 alkalommal.

    Amikor elkezdi, fáradtnak érezheti magát, de idővel a technikának könnyebbé kell válnia, és természetesebbnek kell lennie.

  • Feküljön a hátán, enyhén behajlított térddel és felhajtott fejjel. egy párnát.
  • Térd alá helyezhetsz egy párnát, hogy alátámasszon.
  • Egyik kezét helyezze a mellkasára, másik kezét pedig a bordaív alá, hogy érezze a rekeszizom mozgását.
  • Lassan lélegezzen be az orrán keresztül, és érezze, hogy a gyomra a kezébe nyomódik.
  • Tartsa a másik kezét, amennyire csak lehetséges.
  • Lélegezzen ki összeszorított ajkakkal, miközben megfeszíti hasi izmait, és tartsa teljesen mozdulatlanul a felső kezét.

    • A gyakorlat megnehezítése érdekében könyvet helyezhet a hasára. Miután megtanulta, hogyan kell haslégzést fekve végezni, növelheti a nehézséget, ha egy széken ülve próbálja ki. Ezután gyakorolhatja a technikát a napi tevékenységei közben.

    3. Lélegzetfókusz-technika

    Oszd meg a Pinterest Gif-jeit az Active Bodytól. Kreatív elme

    Ez a mélylégzési technika képeket vagy fókuszszavakat és kifejezéseket használ.

    Ön választhat olyan fókuszszót, amely megmosolyogtat, ellazul, vagy egyszerűen semleges. Néhány példa a béke, engedj el vagy lazíts szavakat. Bármilyen szó lehet, amelyre érdemes összpontosítani, és megismételni a gyakorlat során.

    A légzésfókusz-gyakorlat felépítése során egy 10 perces edzéssel kezdheti. Fokozatosan növelje az időtartamot, amíg az ülések legalább 20 percesek lesznek.

    Tehát:

  • Üljön le vagy feküdjön le egy kényelmes helyen.
  • Vigye tudatosan a légzéseit anélkül, hogy megpróbálná megváltoztatni a légzését.
  • Váltogassa a normál és a mély lélegzeteket néhányszor. Vegye figyelembe a normál és a mély légzés közötti különbségeket. Figyelje meg, hogyan tágul a hasa mély belégzéssel.
  • Jegyezze meg, milyen felületes légzés a mély légzéshez képest.
  • Pár percig gyakorolja a mély lélegzetét.
  • Egyik kezét helyezze a köldöke alá, tartsa ellazulva a hasát, és figyelje meg, hogyan emelkedik minden egyes belégzéskor és leesik minden kilégzéskor.
  • Minden kilégzéskor sóhajtson hangosan.
  • Kezdje el a légzésfókusz gyakorlását úgy, hogy ezt a mély légzést képekkel és egy fókuszszóval vagy kifejezéssel kombinálja, amely elősegíti az ellazulást.
  • Elképzelheti, hogy a belélegzett levegő béke és nyugalom hullámait hozza az egész testébe. Gondolatban mondd ki: „Béke és nyugalom belélegzése.”
  • Képzeld el, hogy a kilélegzett levegő elmossa a feszültséget és a szorongást. Azt mondhatod magadnak: „A feszültség és a szorongás kilégzése.”

    • 4. Oroszlán lehelete

    Oszd meg a Pinteresten az Active Body gifjeit. Kreatív elme

    Az oroszlán lehelet egy energizáló jóga-légzés gyakorlat, amely segítsen enyhíteni a feszültséget az állkapocsban és az arcizmokban.

    A jógában Oroszlánpózként vagy szanszkritul Simhasanaként is ismerik.

    Ehhez tegye a következőket:

  • Álljon kényelmes ülőhelyzetbe. Dőlhet a sarkára, vagy keresztbe teheti a lábát.
  • Nyomja a tenyerét a térdéhez úgy, hogy ujjait széttárja.
  • Lélegezz be mélyen az orrán keresztül, és nyisd ki a szemed.
  • Ugyanakkor nyissa ki a száját, és nyissa ki a nyelvét úgy, hogy a hegyét az álla felé tolja.
  • Hosszú „hááá” hangot adva húzza össze a torkod elülső részén található izmokat, miközben a száján keresztül kilélegzik.
  • Tekintetét elfordíthatja a szemöldökök közötti résre vagy az orra hegyére.
  • Végezze ezt a lélegzetet 2-3 alkalommal.

    • 5. Alternatív orrlyuklégzés

    Oszd meg a Pinterest Gif-jeit az Active Bodytól. Kreatív elme

    Az alternatív orrlyukú légzés, amely szanszkritul Nadi Shodhana Pranayama néven ismert, egy légzési gyakorlat a relaxációhoz.

    Ez a légzéstechnika javítja a szív- és érrendszeri funkciókat és csökkenti a pulzusszámot.

    A Nadi Shodhanát legjobb éhgyomorra gyakorolni. Kerülje a gyakorlatot, ha rosszul érzi magát vagy zsúfolt. Tartsa a lélegzetét simán és egyenletesen a gyakorlat során.

    Ehhez:

  • Válasszon egy kényelmes üléspozíciót.
  • Emelje jobb kezét az orra felé, és nyomja meg a az első és a középső ujját lefelé a tenyere felé, a többi ujját pedig kinyújtva hagyja.
  • Kilégzés után a jobb hüvelykujjával óvatosan zárja be a jobb orrlyukát.
  • Lélegezzen be a bal orrlyukon keresztül, majd zárja be a bal orrlyukát a jobb rózsaszín és gyűrűs ujjával.
  • Engedje el hüvelykujját, és lélegezze ki a jobb orrlyukon keresztül.
  • Lélegezzen be a jobb orrlyukon keresztül, majd zárja be ezt az orrlyukat.
  • Engedje el ujjait, hogy kinyissa a bal orrlyukát, és lélegezzen ki ezen az oldalon.
  • Ez egy ciklus.
  • Folytasd ezt a légzési mintát legfeljebb 5 percig.
  • Fejezze be az edzést egy kilégzéssel a bal oldalon.

    • 6. Egyenlő légzés

    Oszd meg az Active Body Pinterest Gifjein. Kreatív elme

    Az egyenlő légzést szanszkritul Sama Vritti néven ismerik. Ez a légzési technika arra összpontosít, hogy a be- és kilégzések azonos hosszúságúak legyenek. A lélegzet simává és egyenletessé tétele segíthet egyensúlyt és kiegyensúlyozottságot teremteni.

    A magas vérnyomásban szenvedő idős felnőtteken végzett kutatások kimutatták, hogy ez a technika segíthet a mentális jólét javításában, valamint az agy és a tüdő oxigénellátásának növelésében.

    Meg kell találnia egy olyan lélegzethosszt, amely nem túl könnyű és nem túl nehéz. Azt sem szeretné, hogy túl gyors legyen, hogy a gyakorlat során végig fenntartsa. Ez általában 3 és 5 között van.

    Miután megszokta az egyenlő légzést ülve, megteheti ezt a jógagyakorlatok vagy más napi tevékenységek során.

    Ehhez:

  • Válassz egy kényelmes üléspozíciót.
  • Lélegezz be és ki az orrodon keresztül.
  • Minden be- és kilégzéskor számolj. biztos, hogy egyforma időtartamúak. Alternatív megoldásként válasszon egy szót vagy rövid kifejezést, amelyet minden be- és kilégzéskor megismétel.
  • Ha jól érzi magát, minden be- és kilégzés után beállíthat egy kis szünetet a légzés visszatartására. (A normál légzéshez természetes szünet tartozik.)
  • Folytasd ezt a légzést legalább 5 percig.

    • 7. Rezonáns vagy koherens légzés

    Oszd meg a Pinterest GIF-jeit az Active Bodytól. Kreatív elme

    A rezonáns légzés, más néven koherens légzés, amikor percenként 5 teljes lélegzetvétellel lélegzel. Ezt az arányt úgy érheti el, hogy be- és kilégzéssel 5-ig számol.

    Az ilyen ütemű légzés maximalizálja a pulzusszám variabilitását (HRV), csökkenti a stresszt, és a 2017-es tanulmány csökkentheti a depresszió tüneteit, ha Iyengar jógával kombinálják.

    Ehhez tegye a következőket:

    Ehhez tegye a következőket: p>

  • Lélegezz be 5-ig.
  • Lélegezz ki 5-ig.
  • Folytasd ezt a légzési mintát legalább néhány percig.

    • 8. Sitali lehelet

    Oszd meg a Pinteresten

    Ez a jóga légzésgyakorlat segít csökkenteni a testhőmérsékletet és ellazítani az elmét.

    Egy kicsit hosszabbítsa meg a lélegzetét, de ne erőltesse. Mivel a Sitali légzés során a száján keresztül lélegzik be, érdemes olyan helyet választani a gyakorláshoz, amely mentes minden lehetséges allergéntől és levegőszennyezéstől.

    Ehhez:

  • Válasszon egy kényelmes üléspozíciót.
  • Nyújtsa ki a nyelvét, és csavarja össze a nyelvét, hogy a külső szélek összeérjenek.
  • Ha a nyelve nem teszi ezt, összeszoríthatja az ajkát.
  • Lélegezz be a szádon keresztül.
  • Lélegezz ki az orrodon keresztül.
  • Folytasd így a légzést legfeljebb 5 percig.

    • 9. Mély légzés

    Oszd meg az Active Body Pinterest Gifjein. Kreatív elme

    A mély légzés segít enyhíteni a légszomjat azáltal, hogy megakadályozza, hogy a levegő beszoruljon a tüdejébe, és segít frissebb levegőt lélegezni. Segíthet, hogy nyugodtabbnak és koncentráltabbnak érezd magad.

    Ehhez:

  • Állva vagy ülve húzza kissé hátra a könyökét, hogy a mellkas kitáguljon.
  • Lélegezzen be mélyen az orrán keresztül.
  • Tartsa vissza a lélegzetét 5-ig.
  • Lassan engedje fel a levegőt az orrán keresztül történő kilégzéssel.
    • li>

    10. Zümmögő méh lehelet (Bhramari)

    Oszd meg a Pinteresten az Active Body gifjeit. Kreatív elme

    Ez a jóga légzőgyakorlat egyedülálló érzése segít azonnali nyugalmat teremteni, és különösen megnyugtat a homlokod körül.

    Néhány ember zümmögő lélegzetet használ a frusztráció, a szorongás és a harag enyhítésére. A kutatások szerint csökkentheti a pulzusszámát, tisztábban gondolkodhat, és kevésbé érzi magát ingerlékenynek vagy stresszesnek.

    A legjobb, ha olyan helyen gyakorolsz, ahol szabadon dúdolhatsz.

    Ehhez:

  • Válasszon egy kényelmes üléspozíciót.
  • Csukja be a szemét, és lazítsa el az arcát.
  • Helyezze első ujjait a hallójáratát részben fedő tragusporcra.
  • Lélegezzen be, és kilégzés közben finoman nyomja ujjait a porcba.
  • Csukott szájjal hallgass hangos zümmögő hangot.
  • Folytassa, ameddig kényelmes.

    • Gyakran ismételt kérdések

    Mi az a 4-7-8 légzés módszer?

    A 4-7-8 légzéstechnika 4 másodperces belégzésből, 7 másodperces lélegzetvisszatartásból és 8 másodperces kilégzésből áll.

    Mi az 5 fő légzéstechnika a stressz enyhítésére?

    A stressz enyhítésére szolgáló légzési technikák közé tartozhat az alternatív orrlégzés, a méhzümmögő légzés, az oroszlánlégzés, az egyenlő légzés és a légzésfókusz technika. Ha néhány percig csak a lélegzetére összpontosít, az befolyásolhatja stresszszintjét.

    Hogyan javítható a felszínes légzés?

    A felületes, gyors légzés, más néven tachypnea, a betegség jele lehet. mögöttes egészségi állapot. Ha gyakran tapasztal felületes légzést, beszéljen egészségügyi szakemberrel. Megfelelő diagnózist és kezelési tervet tudnak készíteni az Ön számára.

    Elvihető

    A legtöbb légzőgyakorlatot azonnal kipróbálhatja.

    Kérdezze meg kezelőorvosát, ha bármilyen egészségügyi problémája van, vagy gyógyszert szed.

    Ha többet szeretne megtudni a légzési gyakorlatokról, forduljon légzésterapeutához vagy jógatanárhoz, aki légzési gyakorlatokra specializálódott.

    Ha kényelmetlenséget vagy izgatottságot tapasztal, hagyja abba a gyakorlatot.

    Elküldve : 2024-08-26 16:33

    Olvass tovább

    Felelősség kizárása

    Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

    Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.

    Népszerű kulcsszavak