10 ท่าออกกำลังกายการหายใจที่ต้องลองเมื่อคุณรู้สึกเครียด

ติดตาม Drugslib ได้ที่

เทคนิคการหายใจหลายๆ แบบสามารถช่วยให้คุณรู้สึกสงบและผ่อนคลายมากขึ้น หากคุณกำลังเผชิญกับความเครียดในระดับสูง สิ่งที่คุณต้องมีคือพื้นที่เงียบสงบที่คุณสามารถใส่ใจกับการหายใจของคุณ

การฝึกหายใจไม่จำเป็นต้องใช้เวลาในแต่ละวันมากนัก เป็นการจัดสรรเวลาเพื่อใส่ใจกับการหายใจของคุณ ต่อไปนี้เป็นแนวคิดเล็กๆ น้อยๆ ในการเริ่มต้น:

  • เริ่มต้นด้วย 2 ถึง 5 นาทีต่อวัน และเพิ่มเวลาของคุณเมื่อการออกกำลังกายกลายเป็นเรื่องง่ายและสะดวกสบายมากขึ้น
  • ฝึกฝนหลายครั้งต่อวัน
  • กำหนดเวลาหรือฝึกการหายใจอย่างมีสติเมื่อคุณรู้สึกถึงความจำเป็น

    • อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีฝึกหายใจ 10 แบบ คุณอาจพบว่าการออกกำลังกายทางเดินหายใจบางอย่างถูกใจคุณทันที

    1. หายใจทางปาก

    Pursed lip breathingแชร์บน Pinterest Gifs โดย Active Body ความคิดสร้างสรรค์

    เทคนิคการหายใจง่ายๆ นี้ช่วยลดอัตราการก้าวของการหายใจโดยให้คุณ ใช้ความพยายามโดยเจตนาในแต่ละลมหายใจ

    คุณสามารถฝึกหายใจแบบเม้มปากได้ตลอดเวลา อาจมีประโยชน์อย่างยิ่งในระหว่างทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การก้มตัว การยก หรือการขึ้นบันได

    ฝึกใช้ลมหายใจนี้ 4 ถึง 5 ครั้งต่อวันเมื่อคุณเริ่มต้น เพื่อที่คุณจะได้เรียนรู้รูปแบบการหายใจได้อย่างถูกต้อง

    วิธีทำ:

  • ผ่อนคลายคอและไหล่
  • ปิดปากและหายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก 2 ครั้ง
  • รอยย่นหรือ ปิดริมฝีปากของคุณราวกับว่าคุณกำลังจะผิวปาก
  • หายใจออกช้าๆ โดยเป่าลมผ่านริมฝีปากที่ห่อไว้ของคุณนับถึง 4

    • 2. การหายใจด้วยกระบังลม

    การหายใจแบบกะบังลมแชร์บน Pinterest Gifs โดย Active Body ความคิดสร้างสรรค์

    การหายใจโดยใช้กระบังลม (หรือการหายใจแบบใช้ท้อง) สามารถช่วยให้คุณใช้กระบังลมได้อย่างเหมาะสม

    A การวิเคราะห์เมตาปี 2020 แสดงให้เห็นว่าการหายใจประเภทนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งในผู้ที่มีปัญหาในการหายใจเนื่องจากโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ หรือมะเร็ง

    นอกจากนี้ยังอาจช่วยได้เช่นกัน ลดความเครียดและช่วยเหลือในเรื่องความท้าทายที่เกี่ยวข้องกับสภาวะสุขภาพ เช่น:

  • ความผิดปกติของการรับประทานอาหาร
  • ท้องผูก
  • ความดันโลหิตสูง
  • อาการปวดหัวไมเกรน

    • ฝึกหายใจโดยใช้กระบังลมเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที 3 ถึง 4 ครั้งต่อวัน

    เมื่อคุณเริ่มต้น คุณอาจรู้สึกเหนื่อย แต่เมื่อเวลาผ่านไป เทคนิคควรจะง่ายขึ้นและควรจะรู้สึกเป็นธรรมชาติมากขึ้น

  • นอนหงายโดยงอเข่าเล็กน้อยและศีรษะอยู่ หมอน
  • คุณสามารถวางหมอนไว้ใต้เข่าเพื่อรองรับได้
  • วางมือข้างหนึ่งบนหน้าอกส่วนบนและมือข้างหนึ่งไว้ใต้ซี่โครง เพื่อให้คุณสัมผัสได้ถึงการเคลื่อนไหวของกะบังลม
  • หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก รู้สึกว่าท้องกดทับมือ
  • รักษามืออีกข้างของคุณให้นิ่งที่สุด
  • หายใจออกโดยใช้ริมฝีปากที่ห่อไว้ในขณะที่คุณเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยให้มือบนนิ่งสนิท

    • คุณสามารถวางหนังสือบนหน้าท้องของคุณเพื่อทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น เมื่อคุณได้เรียนรู้วิธีหายใจหน้าท้องด้วยการนอนราบแล้ว คุณจะเพิ่มความยากขึ้นได้ด้วยการลองทำขณะนั่งบนเก้าอี้ จากนั้น คุณสามารถฝึกฝนเทคนิคนี้ขณะทำกิจกรรมประจำวันได้

    3. เทคนิคการโฟกัสลมหายใจ

    แชร์บน Pinterest Gifs โดย Active Body ความคิดสร้างสรรค์

    เทคนิคการหายใจเข้าลึกๆ นี้ใช้จินตภาพหรือเน้นคำและวลี

    คุณ สามารถเลือกคำเน้นที่ทำให้คุณยิ้ม รู้สึกผ่อนคลาย หรือเป็นกลาง ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ คำว่าสันติภาพ ปล่อยวาง หรือผ่อนคลาย อาจเป็นคำใดก็ได้ที่เหมาะกับคุณเพื่อมุ่งความสนใจและทำซ้ำตลอดการฝึก

    ในขณะที่คุณสร้างการฝึกเน้นลมหายใจ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยเซสชั่น 10 นาที ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาจนกระทั่งเซสชันของคุณมีอย่างน้อย 20 นาที

    วิธีทำ:

  • นั่งหรือนอนในที่ที่สบาย
  • นำการรับรู้ของคุณไปที่ลมหายใจโดยไม่ต้องพยายามเปลี่ยนวิธีการหายใจของคุณ
  • สลับระหว่างการหายใจปกติและลึกสองสามครั้ง สังเกตความแตกต่างระหว่างการหายใจปกติและการหายใจลึก สังเกตว่าช่องท้องของคุณขยายออกเมื่อหายใจเข้าลึกๆ
  • สังเกตว่าการหายใจตื้นรู้สึกอย่างไรเมื่อเปรียบเทียบกับการหายใจลึก
  • ฝึกหายใจเข้าลึกๆ สักสองสามนาที
  • วางมือข้างหนึ่งไว้ใต้สะดือ โดยรักษาหน้าท้องให้ผ่อนคลาย และสังเกตว่าหน้าท้องจะพองขึ้นเมื่อหายใจเข้าและล้มในแต่ละครั้งเมื่อหายใจออก
  • ถอนหายใจดัง ๆ พร้อมกับหายใจออกแต่ละครั้ง
  • เริ่มฝึกเน้นลมหายใจโดยรวมการหายใจเข้าลึก ๆ เข้ากับจินตภาพและคำหรือวลีเน้นที่จะสนับสนุนการผ่อนคลาย
    • คุณสามารถจินตนาการได้ว่าอากาศที่คุณหายใจเข้าไปจะนำคลื่นแห่งความสงบและความสงบไปทั่วร่างกายของคุณ พูดในใจว่า “สูดความสงบและความสงบเข้าไป”
  • ลองจินตนาการว่าอากาศที่คุณหายใจออกช่วยชำระล้างความตึงเครียดและความวิตกกังวลออกไป คุณสามารถพูดกับตัวเองว่า “หายใจออกความตึงเครียดและความวิตกกังวล”

    • 4. ลมหายใจของสิงโต

    แชร์บน Pinterest Gifs โดย Active Body Creative Mind

    ลมหายใจของ Lion คือการฝึกหายใจแบบโยคะที่มีพลังซึ่งอาจ ช่วยบรรเทาความตึงเครียดในกรามและกล้ามเนื้อใบหน้า

    โยคะมีชื่อเรียกอีกอย่างว่าท่าสิงโตหรือซิมฮาสนะในภาษาสันสกฤต

    โดยทำดังนี้:

  • เข้ามาในท่านั่งที่สบาย คุณสามารถนั่งบนส้นเท้าหรือไขว้ขาก็ได้
  • กดฝ่ามือแนบเข่าโดยกางนิ้วให้กว้าง
  • หายใจเข้าลึก ๆ ผ่านทางจมูกและลืมตาให้กว้าง
  • ในเวลาเดียวกัน ให้อ้าปากให้กว้างแล้วยื่นลิ้นออกมา โดยให้ปลายจมูกลงไปที่คาง
  • เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าลำคอขณะหายใจออกทางปากด้วยเสียง "ฮ่าฮ่า" ยาว
  • คุณสามารถหันสายตาไปมองช่องว่างระหว่างคิ้วหรือปลายจมูกได้
  • หายใจเข้า 2 ถึง 3 ครั้ง

    • 5. สลับการหายใจทางรูจมูก

    แชร์บน Pinterest Gifs โดย Active Body ความคิดสร้างสรรค์

    การหายใจแบบสลับรูจมูกหรือที่เรียกว่า นาดี โภธนา ปราณยามะ ในภาษาสันสกฤต เป็นการฝึกหายใจเพื่อการผ่อนคลาย

    เทคนิคการหายใจนี้ได้รับการแสดงต่อ ปรับปรุงการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดและลดอัตราการเต้นของหัวใจ

    นาทิ โชธนา ฝึกได้ดีที่สุดในขณะท้องว่าง หลีกเลี่ยงการฝึกฝนหากคุณรู้สึกไม่สบายหรือแออัด รักษาลมหายใจให้ราบรื่นและสม่ำเสมอตลอดการฝึก

    โดย:

  • เลือกท่านั่งที่สบาย
  • ยกมือขวาไปทางจมูก แล้วกด นิ้วแรกและนิ้วกลางของคุณลงไปที่ฝ่ามือแล้วปล่อยให้นิ้วอื่นๆ ยืดออก
  • หลังจากหายใจออก ให้ใช้นิ้วโป้งขวาปิดรูจมูกขวาเบาๆ
  • หายใจเข้าทางรูจมูกซ้าย จากนั้นปิดรูจมูกซ้ายด้วยนิ้วก้อยและนิ้วนางขวา
  • ปล่อยนิ้วโป้งและหายใจออกทางรูจมูกขวา
  • หายใจเข้าทางรูจมูกขวาแล้วปิดรูจมูกนี้
  • ปล่อยนิ้วเพื่อเปิดรูจมูกซ้ายแล้วหายใจออกทางด้านข้างนี้
  • นี่คือหนึ่งรอบ
  • ดำเนินรูปแบบการหายใจนี้ต่อเป็นเวลาสูงสุด 5 นาที
  • จบเซสชั่นของคุณด้วยการหายใจออกทางด้านซ้าย

    • 6. การหายใจที่เท่าเทียมกัน

    แบ่งปันบน Pinterest Gifs โดย Active Body ความคิดสร้างสรรค์

    การหายใจที่เท่ากันเรียกว่า สมา วฤตติ ในภาษาสันสกฤต เทคนิคการหายใจนี้เน้นไปที่การทำให้หายใจเข้าและหายใจออกให้ยาวเท่ากัน การทำให้ลมหายใจราบรื่นและสม่ำเสมอสามารถช่วยสร้างความสมดุลและความใจเย็นได้

    การวิจัยเกี่ยวกับผู้สูงอายุที่มีความดันโลหิตสูงแสดงให้เห็นว่าเทคนิคนี้อาจช่วยปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของจิตใจและเพิ่มปริมาณออกซิเจนไปยังสมองและปอด

    คุณควรหาความยาวของลมหายใจที่ไม่ง่ายเกินไปและไม่ยากเกินไป คุณคงไม่อยากให้มันเร็วเกินไปเพื่อรักษาไว้ตลอดการฝึกซ้อม โดยปกติจะอยู่ระหว่าง 3 ถึง 5 ครั้ง

    เมื่อคุณคุ้นเคยกับการหายใจที่เท่ากันขณะนั่งแล้ว คุณสามารถทำได้ระหว่างฝึกโยคะหรือทำกิจกรรมประจำวันอื่นๆ

    วิธีดำเนินการ:

  • เลือกตำแหน่งที่นั่งที่สะดวกสบาย
  • หายใจเข้าและออกทางจมูก
  • นับระหว่างการหายใจเข้าและหายใจออกแต่ละครั้งเพื่อให้ แน่นอนว่ามันอยู่ในระยะเวลาเท่ากัน หรือเลือกคำหรือวลีสั้นๆ ที่จะทำซ้ำในระหว่างการหายใจเข้าและหายใจออกแต่ละครั้ง
  • คุณสามารถเพิ่มการหยุดหายใจเล็กน้อยเพื่อให้กลั้นหายใจได้หลังจากหายใจเข้าและหายใจออกแต่ละครั้ง หากคุณรู้สึกสบายตัว (การหายใจปกติเกี่ยวข้องกับการหยุดชั่วคราวตามธรรมชาติ)
  • ฝึกลมหายใจนี้ต่อไปอย่างน้อย 5 นาที

    • 7. การหายใจที่ก้องกังวานหรือสอดคล้องกัน

    แบ่งปันบน Pinterest Gifs โดย Active Body ความคิดสร้างสรรค์

    การหายใจแบบสะท้อนหรือที่เรียกว่าการหายใจต่อเนื่องกันคือเมื่อคุณหายใจในอัตราการหายใจเต็ม 5 ครั้งต่อนาที คุณสามารถบรรลุอัตรานี้ได้โดยการหายใจเข้าและหายใจออกนับ 5

    การหายใจในอัตรานี้จะเพิ่มความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (HRV) ให้สูงสุด ลดความเครียด และตาม การศึกษาปี 2017 สามารถลดอาการซึมเศร้าได้เมื่อใช้ร่วมกับโยคะ Iyengar

    โดยทำดังนี้

    p>
  • หายใจเข้านับ 5
  • หายใจออกนับ 5
  • หายใจตามรูปแบบนี้อย่างน้อยสองสามนาที

    • 8. ลมหายใจซิตาลี

    แชร์บน Pinterest

    การฝึกหายใจแบบโยคะนี้ ช่วย ลดอุณหภูมิร่างกายและผ่อนคลายจิตใจ

    ยืดลมหายใจออกเล็กน้อยแต่อย่าฝืน เนื่องจากคุณหายใจเข้าทางปากระหว่างลมหายใจซิตาลี คุณอาจต้องการเลือกสถานที่ฝึกซ้อมที่ปราศจากสารก่อภูมิแพ้และมลพิษทางอากาศ

    โดยทำดังนี้:

  • เลือกตำแหน่งที่นั่งที่สะดวกสบาย
  • แลบลิ้นออกมาและงอลิ้นเพื่อนำขอบด้านนอกเข้าหากัน
  • หากลิ้นของคุณไม่ทำเช่นนี้ คุณสามารถเม้มริมฝีปากได้
  • หายใจเข้าทางปาก
  • หายใจออกทางจมูก
  • หายใจแบบนี้ต่อไปเป็นเวลาสูงสุด 5 นาที

    • 9. หายใจลึกๆ

    แชร์บน Pinterest Gifs โดย Active Body Creative Mind

    การหายใจเข้าลึกๆ ช่วยบรรเทาอาการหายใจไม่สะดวกโดยป้องกันไม่ให้อากาศเข้าไปติดอยู่ในปอด และช่วยให้คุณหายใจในอากาศที่บริสุทธิ์ยิ่งขึ้น อาจช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและมีสมาธิมากขึ้น

    วิธีทำ:

  • ขณะยืนหรือนั่ง ให้งอข้อศอกไปด้านหลังเล็กน้อยเพื่อให้หน้าอกขยายออก
  • หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก
  • กลั้นลมหายใจไว้นับถึง 5
  • ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจโดยหายใจออกทางจมูก
  • li>

    10. ลมหายใจผึ้งฮัม (ภรามารี)

    แชร์ใน Pinterest Gifs โดย Active Body ความคิดสร้างสรรค์

    ความรู้สึกที่เป็นเอกลักษณ์ของการฝึกหายใจแบบโยคะนี้ช่วยสร้างความสงบในทันที และผ่อนคลายโดยเฉพาะบริเวณหน้าผากของคุณ

    บางคนใช้ลมหายใจผึ้งเพื่อบรรเทาความคับข้องใจ ความวิตกกังวล และความโกรธ การวิจัยแสดงให้เห็นว่า อาจช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ คิดให้ชัดเจนขึ้น และรู้สึกหงุดหงิดหรือเครียดน้อยลง

    ควรฝึกฝนในสถานที่ที่คุณมีอิสระในการทำเสียงฮัมเพลงได้

    โดยทำดังนี้:

  • เลือกตำแหน่งที่นั่งที่สะดวกสบาย
  • หลับตาและผ่อนคลายใบหน้า
  • วางนิ้วแรกของคุณบนกระดูกอ่อน Tragus ที่ปิดช่องหูบางส่วน
  • หายใจเข้าและค่อยๆ กดนิ้วของคุณเข้าไปในกระดูกอ่อนขณะหายใจออก
  • หุบปากแล้วส่งเสียงฮัมดังๆ
  • ทำต่อไปตราบเท่าที่สบายใจ

    • คำถามที่พบบ่อย

    วิธี 4-7-8 ลมหายใจคืออะไร

    เทคนิคการหายใจแบบ 4-7-8 ประกอบด้วยการหายใจเข้า 4 วินาที กลั้นลมหายใจ 7 วินาที และหายใจออก 8 วินาที

    เทคนิคการหายใจหลัก 5 ประการเพื่อบรรเทาความเครียดมีอะไรบ้าง

    เทคนิคการหายใจเพื่อบรรเทาความเครียดอาจรวมถึงการหายใจสลับทางจมูก การหายใจแบบผึ้งฮัมเพลง ลมหายใจของสิงโต การหายใจที่เท่ากัน และเทคนิคการเน้นลมหายใจ การเพ่งความสนใจไปที่ลมหายใจสักสองสามนาทีอาจส่งผลต่อระดับความเครียดของคุณได้

    จะแก้ไขการหายใจตื้นได้อย่างไร

    การหายใจเร็วแบบตื้นหรือที่เรียกว่าการหายใจเร็วอาจเป็นสัญญาณของ ภาวะสุขภาพพื้นฐาน หากคุณหายใจตื้นๆ บ่อยครั้ง ให้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ พวกเขาสามารถให้การวินิจฉัยและแผนการรักษาที่เหมาะสมสำหรับคุณได้

    Takeaway

    คุณสามารถลองออกกำลังกายการหายใจส่วนใหญ่ได้ทันที

    ตรวจสอบกับแพทย์หากคุณมีข้อกังวลทางการแพทย์หรือใช้ยาอยู่

    หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกหายใจ คุณสามารถปรึกษานักบำบัดโรคระบบทางเดินหายใจหรือครูสอนโยคะที่เชี่ยวชาญด้านการฝึกหายใจได้

    หยุดการฝึกหากคุณรู้สึกไม่สบายหรือกระสับกระส่าย

    โพสต์แล้ว : 2024-08-26 16:33

    อ่านเพิ่มเติม

    ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

    มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

    การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ

    คำสำคัญยอดนิยม