10 bài tập thở nên thử khi bạn cảm thấy căng thẳng

Theo dõi Drugslib trên

Một số kỹ thuật thở có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và thoải mái hơn nếu bạn đang phải đối mặt với mức độ căng thẳng cao. Tất cả những gì bạn cần là một không gian yên tĩnh, nơi bạn có thể chú ý đến hơi thở của mình.

Các bài tập thở không nhất thiết phải tốn nhiều thời gian trong ngày của bạn. Đó là việc dành thời gian để chú ý đến hơi thở của bạn. Dưới đây là một số ý tưởng để bắt đầu:

  • Bắt đầu với 2 đến 5 phút mỗi ngày và tăng thời gian khi bài tập trở nên dễ dàng và thoải mái hơn.
  • Thực hành nhiều lần trong ngày.
  • Lên lịch trình hoặc tập thở có ý thức khi bạn cảm thấy cần thiết.

    • Đọc tiếp để tìm hiểu cách thực hiện 10 bài tập thở khác nhau. Bạn có thể thấy rằng một số bài tập hô hấp nhất định sẽ hấp dẫn bạn ngay lập tức.

    1. Mím môi thở

    Thở mím môiChia sẻ trên Pinterest Gifs của Active Body. Trí óc sáng tạo

    Kỹ thuật thở đơn giản này giúp làm chậm nhịp thở của bạn bằng cách giúp bạn áp dụng nỗ lực có chủ ý trong từng hơi thở.

    Bạn có thể tập thở mím môi bất cứ lúc nào. Nó có thể đặc biệt hữu ích trong các hoạt động như uốn cong, nâng hoặc leo cầu thang.

    Hãy thực hành cách sử dụng hơi thở này 4 đến 5 lần một ngày khi mới bắt đầu để bạn có thể học đúng kiểu thở.

    Cách thực hiện:

  • Thư giãn cổ và vai.
  • Ngậm miệng, hít vào từ từ qua mũi trong 2 lần đếm.
  • Pucker hoặc mím môi như thể bạn sắp huýt sáo.
  • Thở ra từ từ bằng cách thổi không khí qua đôi môi đang mím của bạn và đếm đến 4.

    • 2. Thở cơ hoành

    thở cơ hoànhChia sẻ trên Pinterest Gifs của Active Body. Tư duy sáng tạo

    Thở cơ hoành (hay còn gọi là thở bụng) có thể giúp bạn sử dụng cơ hoành đúng cách.

    A Phân tích tổng hợp năm 2020 cho thấy kiểu thở này đặc biệt hữu ích ở những người gặp khó khăn về hô hấp do bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD), các vấn đề về tim hoặc ung thư.

    Nó cũng có thể hữu ích giảm căng thẳng và giúp giải quyết các thách thức liên quan đến tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như:

  • rối loạn ăn uống
  • táo bón
  • huyết áp cao
  • đau nửa đầu

    • Luyện thở cơ hoành trong 5 đến 10 phút, 3 đến 4 lần mỗi ngày.

    Khi bắt đầu, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, nhưng theo thời gian, kỹ thuật này sẽ trở nên dễ dàng hơn và cảm thấy tự nhiên hơn.

  • Nằm ngửa, đầu gối hơi cong và đầu hướng lên trên một cái gối.
  • Bạn có thể kê một chiếc gối dưới đầu gối để hỗ trợ.
  • Đặt một tay lên ngực trên và một tay ở dưới lồng xương sườn, để bạn cảm nhận được chuyển động của cơ hoành.
  • Từ từ hít vào bằng mũi, cảm thấy bụng đang ấn vào tay.
  • Giữ tay còn lại của bạn càng yên càng tốt.
  • Thở ra bằng cách mím môi khi bạn siết chặt cơ bụng, giữ cho bàn tay trên của bạn hoàn toàn đứng yên.

    • Bạn có thể đặt một cuốn sách lên bụng để bài tập khó hơn. Sau khi học cách thở bụng khi nằm, bạn có thể tăng độ khó bằng cách thử thực hiện khi ngồi trên ghế. Sau đó, bạn có thể thực hành kỹ thuật này trong khi thực hiện các hoạt động hàng ngày của mình.

    3. Kỹ thuật tập trung vào hơi thở

    Chia sẻ trên Pinterest Gifs của Active Body. Trí óc sáng tạo

    Kỹ thuật thở sâu này sử dụng hình ảnh hoặc các từ và cụm từ tập trung.

    Bạn có thể chọn một từ trọng tâm khiến bạn mỉm cười, cảm thấy thư giãn hoặc chỉ đơn giản là trung tính. Một số ví dụ bao gồm các từ bình yên, buông bỏ hoặc thư giãn. Đó có thể là bất kỳ từ nào phù hợp với bạn để bạn tập trung và lặp lại trong quá trình luyện tập.

    Khi hình thành thói quen tập trung vào hơi thở, bạn có thể bắt đầu với một buổi tập kéo dài 10 phút. Tăng dần thời lượng cho đến khi phiên của bạn kéo dài ít nhất 20 phút.

    Cách thực hiện:

  • Ngồi hoặc nằm ở nơi thoải mái.
  • Hãy chú ý đến hơi thở của bạn mà không cố gắng thay đổi cách thở.
  • Luôn luân phiên giữa hơi thở bình thường và sâu một vài lần. Chú ý bất kỳ sự khác biệt nào giữa thở bình thường và thở sâu. Chú ý bụng của bạn nở ra như thế nào khi hít vào sâu.
  • Chú ý cảm giác thở nông như thế nào so với thở sâu.
  • Hãy tập thở sâu trong vài phút.
  • Đặt một tay bên dưới rốn, giữ cho bụng thư giãn và chú ý cách nó phồng lên khi hít vào và xẹp xuống khi thở ra.
  • Thở dài thật lớn sau mỗi lần thở ra.
  • Bắt đầu thực hành tập trung vào hơi thở bằng cách kết hợp hơi thở sâu này với hình ảnh và một từ hoặc cụm từ tập trung sẽ hỗ trợ thư giãn.
  • Bạn có thể tưởng tượng rằng không khí bạn hít vào mang lại những làn sóng bình yên và tĩnh lặng khắp cơ thể bạn. Hãy thầm nói: “Hít vào sự bình yên và tĩnh lặng”.
  • Hãy tưởng tượng rằng không khí bạn thở ra sẽ cuốn trôi căng thẳng và lo lắng. Bạn có thể tự nhủ: “Thở ra căng thẳng và lo lắng.”

    • 4. Hơi thở của sư tử

    Chia sẻ trên Pinterest Gifs của Active Body. Trí óc sáng tạo

    Hơi thở của sư tử là một bài tập thở yoga tràn đầy năng lượng có thể giúp giảm căng thẳng ở hàm và cơ mặt của bạn.

    Trong yoga, tư thế này còn được gọi là Tư thế sư tử hoặc Simhasana trong tiếng Phạn.

    Để thực hiện điều này:

  • Vào tư thế ngồi thoải mái. Bạn có thể ngồi kiễng chân hoặc bắt chéo chân.
  • Ấm lòng bàn tay vào đầu gối với các ngón tay dang rộng.
  • Hít sâu bằng mũi và mở to mắt.
  • Đồng thời, há miệng thật rộng và thè lưỡi ra, đưa đầu lưỡi xuống về phía cằm.
  • Co các cơ phía trước cổ họng khi bạn thở ra bằng miệng bằng cách phát ra âm thanh “haaa” dài.
  • Bạn có thể hướng ánh mắt nhìn vào khoảng trống giữa lông mày hoặc chóp mũi.
  • Thực hiện hơi thở này 2 đến 3 lần.

    • 5. Thở luân phiên bằng mũi

    Chia sẻ trên Pinterest Gifs của Active Body. Trí óc sáng tạo

    Thở xen kẽ bằng lỗ mũi, được gọi là Nadi Shodhana Pranayama trong tiếng Phạn, là một phương pháp tập thở để thư giãn.

    Kỹ thuật thở này đã được hiển thị cho tăng cường chức năng tim mạch và giảm nhịp tim.

    Nadi Shodhana được tập tốt nhất khi bụng đói. Tránh tập luyện nếu bạn cảm thấy ốm hoặc tắc nghẽn. Giữ hơi thở của bạn êm và đều trong suốt quá trình luyện tập.

    Để thực hiện điều này:

  • Chọn tư thế ngồi thoải mái.
  • Giơ tay phải về phía mũi, ấn ngón trỏ và ngón giữa của bạn hướng xuống lòng bàn tay và để các ngón còn lại duỗi thẳng.
  • Sau khi thở ra, dùng ngón cái bên phải để nhẹ nhàng đóng lỗ mũi phải lại.
  • Hít vào bằng lỗ mũi trái rồi bịt lỗ mũi trái bằng ngón út và ngón đeo nhẫn bên phải.
  • Thả ngón cái ra và thở ra bằng lỗ mũi phải.
  • Hít vào bằng lỗ mũi phải rồi đóng lỗ mũi này lại.
  • Thả ngón tay ra để mở lỗ mũi trái và thở ra qua bên này.
  • Đây là một chu kỳ.
  • Tiếp tục kiểu thở này trong tối đa 5 phút.
  • Kết thúc buổi tập của bạn bằng cách thở ra ở bên trái.

    • 6. Hơi thở bình đẳng

    Chia sẻ trên Pinterest Gifs của Active Body. Trí óc sáng tạo

    Hơi thở bình đẳng được gọi là Sama Vritti trong tiếng Phạn. Kỹ thuật thở này tập trung vào việc hít vào và thở ra có cùng độ dài. Làm cho hơi thở của bạn êm dịu và đều đặn có thể giúp mang lại sự cân bằng và bình tĩnh.

    Nghiên cứu trên người lớn tuổi bị huyết áp cao cho thấy kỹ thuật này có thể giúp cải thiện sức khỏe tinh thần và tăng lượng oxy cung cấp cho não và phổi.

    Bạn nên tìm độ dài hơi thở không quá dễ cũng không quá khó. Bạn cũng không muốn nó quá nhanh để duy trì nó trong suốt quá trình luyện tập. Thông thường, nhịp đếm này nằm trong khoảng từ 3 đến 5.

    Khi đã quen với việc hít thở đều khi ngồi, bạn có thể thực hiện động tác này trong khi tập yoga hoặc các hoạt động hàng ngày khác.

    Cách thực hiện:

  • Chọn tư thế ngồi thoải mái.
  • Hít vào và thở ra bằng mũi.
  • Đếm trong mỗi lần hít vào và thở ra để thực hiện chắc chắn rằng chúng thậm chí còn trong thời gian. Ngoài ra, hãy chọn một từ hoặc cụm từ ngắn để lặp lại trong mỗi lần hít vào và thở ra.
  • Bạn có thể tạm dừng một chút để nín thở sau mỗi lần hít vào và thở ra nếu cảm thấy thoải mái. (Hơi thở bình thường bao gồm một khoảng dừng tự nhiên.)
  • Tiếp tục tập hơi thở này trong ít nhất 5 phút.

    • 7. Hơi thở cộng hưởng hoặc mạch lạc

    Chia sẻ trên Pinterest Gifs của Active Body. Trí óc sáng tạo

    Thở cộng hưởng hay còn gọi là thở mạch lạc là khi bạn thở với tốc độ 5 hơi thở trọn vẹn mỗi phút. Bạn có thể đạt được tốc độ này bằng cách hít vào và thở ra đếm đến 5.

    Hít thở với tốc độ này sẽ tối đa hóa sự thay đổi nhịp tim (HRV), giảm căng thẳng và theo Nghiên cứu năm 2017, có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm khi kết hợp với Iyengar yoga.

    Để làm được điều này:

  • Hít vào đếm đến 5.
  • Thở ra đếm đến 5.
  • Tiếp tục kiểu thở này trong ít nhất vài phút.

    • 8. Hơi thở Sitali

    Chia sẻ trên Pinterest

    Bài tập thở yoga này giúp bạn hạ nhiệt độ cơ thể và thư giãn đầu óc.

    Hơi thở dài ra một chút nhưng đừng ép buộc. Vì bạn hít vào bằng miệng khi thở Sitali nên bạn có thể muốn chọn một nơi để luyện tập không có bất kỳ chất gây dị ứng và ô nhiễm không khí tiềm ẩn nào.

    Để làm điều này:

  • Chọn tư thế ngồi thoải mái.
  • Lè lưỡi ra và uốn cong lưỡi để đưa các mép ngoài lại với nhau.
  • Nếu lưỡi không làm được điều này, bạn có thể mím môi lại.
  • Hít vào bằng miệng.
  • Thở ra bằng mũi.
  • Tiếp tục thở như vậy trong tối đa 5 phút.

    • 9. Hít thở sâu

    Chia sẻ trên Pinterest Gifs của Active Body. Trí óc sáng tạo

    Hít thở sâu giúp giảm bớt tình trạng khó thở bằng cách ngăn không khí bị mắc kẹt trong phổi và giúp bạn hít thở không khí trong lành hơn. Nó có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn và tập trung hơn.

    Để thực hiện điều này:

  • Khi đứng hoặc ngồi, hãy rút nhẹ khuỷu tay về phía sau để ngực nở ra.
  • Hít sâu bằng mũi.
  • Nín thở khi đếm đến 5.
  • Từ từ thở ra bằng cách thở ra bằng mũi.
  • Hít vào sâu bằng mũi.
  • Nín thở khi đếm đến 5.
  • Từ từ thở ra bằng cách thở ra bằng mũi.
  • li>

    10. Hơi thở của ong vo ve (Bhramari)

    Chia sẻ trên Pinterest Gifs của Active Body. Trí óc sáng tạo

    Cảm giác độc đáo của bài tập thở yoga này giúp tạo ra sự bình tĩnh tức thì và đặc biệt là làm dịu vùng trán của bạn.

    Một số người sử dụng hơi thở của ong vo ve để giảm bớt sự thất vọng, lo lắng và tức giận. Nghiên cứu cho thấy điều đó có thể giúp giảm nhịp tim, suy nghĩ sáng suốt hơn và cảm thấy bớt cáu kỉnh hoặc căng thẳng hơn.

    Tốt nhất là bạn nên luyện tập ở nơi mà bạn có thể thoải mái tạo ra âm thanh vo ve.

    Để làm điều này:

  • Chọn tư thế ngồi thoải mái.
  • Nhắm mắt lại và thư giãn khuôn mặt.
  • Đặt ngón tay đầu tiên của bạn lên sụn tai bao phủ một phần ống tai của bạn.
  • Hít vào và ấn nhẹ ngón tay vào sụn khi thở ra.
  • Ngậm miệng lại, phát ra âm thanh vo ve thật lớn.
  • Tiếp tục miễn là bạn cảm thấy thoải mái.

    • Các câu hỏi thường gặp

    Phương pháp thở 4-7-8 là gì?

    Kỹ thuật thở 4-7-8 bao gồm hít vào trong 4 giây, nín thở trong 7 giây và thở ra trong 8 giây.

    5 kỹ thuật thở chính giúp giảm căng thẳng là gì?

    Các kỹ thuật thở để giảm căng thẳng có thể bao gồm thở bằng mũi luân phiên, thở ong vo ve, thở sư tử, thở bình đẳng và kỹ thuật tập trung vào hơi thở. Chỉ cần tập trung vào hơi thở trong vài phút cũng có thể tác động đến mức độ căng thẳng của bạn.

    Làm thế nào để khắc phục tình trạng thở nông?

    Thở nông nhanh, còn gọi là thở nhanh, có thể là dấu hiệu của bệnh tình trạng sức khoẻ cơ bản. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy thở nông, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Họ có thể đưa ra chẩn đoán và kế hoạch điều trị thích hợp cho bạn.

    Takeaway

    Bạn có thể thử ngay hầu hết các bài tập thở này.

    Hãy liên hệ với bác sĩ nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào về sức khỏe hoặc đang dùng thuốc.

    Nếu muốn tìm hiểu thêm về cách tập thở, bạn có thể tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ trị liệu hô hấp hoặc giáo viên yoga chuyên về tập thở.

    Hãy ngừng tập nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc kích động.

    Đã đăng : 2024-08-26 16:33

    Đọc thêm

    Tuyên bố từ chối trách nhiệm

    Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

    Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

    Từ khóa phổ biến