10 วิธีง่ายๆ ในการใช้ถั่ว

แบ่งปันใน Pinterest รูปภาพ swissmediavision/Getty

จากละตินอเมริกาไปจนถึงอินเดียและตะวันออกกลาง และจากสีแดงเป็นสีดำ สีขาว หรือปินโต ถั่วเป็นอาหารหลักในหลายภูมิภาคทั่วโลก อันที่จริง นอกจากถั่วชิกพีแล้ว ถั่วยังเป็นหนึ่งในพืชตระกูลถั่วที่มีการบริโภคมากที่สุดในโลก (1).

นอกจากจะเป็นส่วนผสมที่อร่อยและมีประโยชน์หลากหลายแล้ว ถั่วยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูงอีกด้วย เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่ เป็นแหล่งโปรตีนและเส้นใยจากพืชที่อุดมไปด้วย (1, 2)

เนื่องจากลักษณะทางโภชนาการ การบริโภคจึงสัมพันธ์กับน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น อายุยืนยาวขึ้น และการป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น กลุ่มอาการเมตาบอลิซึม เบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ (1, 2)

นอกจากนี้ ถั่วทั้งแบบแห้งและแบบกระป๋องยังเป็นทางเลือกอาหารที่ยอดเยี่ยมในแง่ของราคาและความสะดวก เนื่องจากเป็นแหล่งสารอาหารหลายชนิดที่มีต้นทุนต่ำ (3, 4)

นอกจากนี้ยังสามารถเก็บบนชั้นวางได้ ซึ่งหมายความว่าจะปลอดภัยได้เป็นเวลานานหากเก็บอย่างถูกต้องในที่เย็นและแห้ง (5)

นอกเหนือ เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ถั่วสเปรดจึงมีประโยชน์หลายอย่างอย่างไม่น่าเชื่อ คุณสามารถรับประทานได้ตั้งแต่มื้อเช้าถึงมื้อเย็นหรือเสิร์ฟเป็นของว่าง

ต่อไปนี้เป็นไอเดียการทำอาหารง่ายๆ 10 ประการที่ทำจากถั่ว

1. อัพเกรดหม้อปรุงอาหารของคุณ

โดยทั่วไปแล้วหม้อปรุงอาหารจะรวมส่วนผสมจำนวนมาก มัดไว้กับองค์ประกอบที่มีแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น แป้ง มันฝรั่ง หรือพาสต้า แล้วโรยหน้าด้วยส่วนประกอบที่กรุบกรอบหรือชีส ด้วยเหตุนี้จึงสามารถเพิ่มถั่วลงในหลาย ๆ อย่างได้อย่างง่ายดาย

คุณสามารถเพิ่มประเภทถั่วที่คุณต้องการลงในสูตรหม้อปรุงอาหารที่คุณชื่นชอบหรือให้สูตรหม้อปรุงอาหารไร้เนื้อสัตว์เช่น หม้อตุ๋นเอนชิลาดานี้ ลองชิมซึ่งมีถั่ว 3 ชนิดที่แตกต่างกัน ได้แก่ ถั่วดำ ถั่วปินโต และถั่วไต

การเพิ่มถั่วลงในมื้ออาหารสามารถช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่พุ่งสูงขึ้นหลังจากรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น หม้อปรุงอาหาร (1).

2. เพิ่มลงในสลัดหรือชาม

การเพิ่มถั่วลงในสลัดและชามอาจเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการเพิ่มปริมาณถั่วและปรับปรุงคุณภาพอาหารของคุณ

ตามดัชนีการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ (HEI) - มาตรการที่กำหนดว่า ชุดอาหารสอดคล้องกับแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน ถั่วให้เส้นใยและโปรตีนในปริมาณมาก การบริโภคของพวกเขาจะเพิ่มคะแนนการรับประทานอาหารของคุณ ซึ่งบ่งบอกถึงคุณภาพอาหารที่ดีขึ้น (6).

สิ่งนี้ สูตรอาหารใช้ถั่วขาวในการเติมสลัดเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิม ซึ่งคุณสามารถปรุงล่วงหน้าหนึ่งวันเพื่อให้ได้รสชาติสูงสุด

3. ทำทาขนมปัง

การตีครีมทาถั่วหรือจุ่มก็ค่อนข้างคล้ายกับการทำฮัมมูส

สเปรดถั่วใช้งานได้ดีเมื่อทาบนขนมปังหรือตอร์ติญาสำหรับแซนวิชหรือห่อครั้งต่อไปของคุณ หรือรับประทานกับตอร์ติญาชิปหรือผัก

ขอย้ำอีกครั้งว่า คุณสามารถทำสเปรดถั่วโดยใช้ถั่วชนิดใดก็ได้ . ลองใช้ สูตรน้ำจิ้มถั่วขาว หากคุณกำลังมองหารสชาติอ่อนๆ หรือ สเปรดถั่วแดงรสเผ็ด สำหรับเวลาที่คุณต้องการเพิ่มรสชาติ

4. ผสมกับพาสต้า

บางทีถั่วอาจไม่ใช่ส่วนผสมแรกที่คุณนึกถึงเมื่อนึกถึงพาสต้า อย่างไรก็ตาม การผสมถั่วกับพาสต้าอาจเป็นเพียงสิ่งที่คุณต้องการเพื่อยกระดับอาหารที่สะดวกสบายอยู่แล้วไปอีกขั้น

Pasta e Fagioli — หรือพาสต้ากับถั่ว — เป็นอาหารจานอุ่นใจที่เสิร์ฟทั่วอิตาลี โดยผสมผสานพาสต้าเส้นเล็กกับถั่วแดงและ น้ำซุปมะเขือเทศ

การเติมถั่วลงในพาสต้าจะเพิ่มปริมาณโปรตีนและให้เนื้อสัมผัสที่ปราศจากเนื้อสัตว์ ทำให้เหมาะสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและผู้เป็นมังสวิรัติ

5. ลองซุปถั่วแสนอร่อย

ซุปถั่วเป็นอาหารทั่วไปที่เสิร์ฟในหลายประเทศทั่วโลก

ตัวอย่างเช่น ชาวอิตาเลียนชอบถั่วมิเนสโตรเน่ ซึ่งเป็นซุปที่ประกอบด้วยเส้นพาสต้า ผัก และถั่วขาว ในขณะที่ชาวกรีกชอบฟาโซลาธาในช่วงฤดูหนาว ถั่วขาวและซุปมะเขือเทศ

ในทางตรงกันข้าม ภาษาละติน ชาวอเมริกันดื่มโซปาเนกรา ซึ่งเป็นซุปถั่วดำ ซึ่งสามารถเสิร์ฟพร้อมกับไข่ต้มสุก ชีส ข้าว ถั่ว ครีมเปรี้ยว และอะโวคาโด ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับแต่ละประเทศ

ไม่ว่าคุณจะมีถั่วประเภทไหน คุณจะพบสูตรอาหารที่จะทำให้คุณเพลิดเพลินกับซุปชามที่แสนสบายได้ในเวลาอันรวดเร็วอย่างแน่นอน

6. ทำเบอร์เกอร์จากพืช

เนื่องจากเนื้อสัมผัสและรสชาติอ่อนๆ ถั่วจึงใช้ทดแทนเนื้อสัตว์จากพืชได้เป็นอย่างดี หรือแม้แต่ลูกชิ้น

การใช้ถั่วทำขนมพาย จะทำให้คุณได้อาหารที่มีไฟเบอร์ต่ำในรูปแบบที่อุดมด้วยไฟเบอร์ การกินเบอร์เกอร์ผักที่ทำจากถั่วสามารถช่วยเพิ่มการบริโภคของคุณได้

สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งในอเมริกา ซึ่งผู้หญิงมากกว่า 90% และผู้ชาย 97% มีใยอาหารไม่ครบตามที่แนะนำ ซึ่ง มีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเกิดโรคเรื้อรัง (7).

7 . เพิ่มลงในทาโก้หรือเคซาดีญ่า

เหมือนกับการใส่ถั่วลงในสลัดหรือชาม การเพิ่มถั่วลงในทาโก้และเคซาดีญ่าเป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการเพิ่มถั่วในอาหารของคุณ

คุณสามารถโยนถั่วทั้งหมดเป็นส่วนหนึ่งของไส้หรือ ใช้สเปรดถั่วเพื่อช่วยยึดส่วนผสมที่เหลือเข้ากับตอร์ติญ่าของคุณ

ส่วนที่ดีที่สุดคือไม่ว่าคุณจะเลือกถั่วประเภทไหน คุณก็จะได้อาหารที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการเสมอ ลองอะโวคาโดนี้ สูตรเคซาดิญ่าถั่วดำ หรือ สูตรทาโก้ถั่วขาววีแกน หากคุณกำลังมองหาไอเดียอร่อยๆ

8. เพลิดเพลินกับถั่วและข้าว

อาหารที่ประกอบด้วยข้าวและถั่วเป็นอาหารหลักในอาหารละตินอเมริกา แต่ละประเทศมีความแตกต่างกัน และบางครั้งอาจมีมากกว่าหนึ่งเวอร์ชันในประเทศเดียวกัน

ตัวอย่างเช่น จานนี้เรียกว่าข้าวและถั่วในทะเลแคริบเบียน อย่างไรก็ตาม ชาวคอสตาริกาและนิการากัวเรียกมันว่า Gallo pinto ชาวฮอนดูรัสและซัลวาดอร์เรียกมันว่า Casamiento - การแต่งงาน - และชาวคิวบาเรียกมันว่า Moros y Cristianos - Moors และ Christians

การกินข้าวและถั่วร่วมกันเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุง คุณภาพโปรตีนของธัญพืช เนื่องจากถั่วมีไลซีนกรดอะมิโนที่จำเป็นในปริมาณสูง จึงช่วยเสริมระดับไลซีนที่ต่ำของข้าว (8).

9. ลองถั่วอบ

ถั่วอบเป็นอีกวิธีหนึ่งที่ทำให้อบอุ่นใจและสบายใจในการเก็บเกี่ยวคุณประโยชน์ของถั่ว

นี่เป็นอีกอาหารจานหนึ่งที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้ตั้งแต่มื้อเช้าถึงมื้อเย็น ยังคงเป็นที่ชื่นชอบตลอดกาลสำหรับการพบปะสังสรรค์ระหว่างครอบครัวและเพื่อนๆ

ถั่วอบอาจรวมถึงเนื้อบด เบคอน หรือไส้กรอก ขึ้นอยู่กับสูตร อย่างไรก็ตาม การหลีกเลี่ยงส่วนผสมที่ทำจากสัตว์ก็สามารถทำ เวอร์ชันวีแกน.

10. ลองรับประทานคู่กับของหวาน

เชื่อหรือไม่ว่าถั่วก็สามารถนำมาใส่ในเมนูของหวานของคุณได้

เช่นเดียวกับเบอร์เกอร์ที่ทำจากพืช ของหวานที่ทำจากถั่วมักนำอาหารที่มักมีโปรตีนและเส้นใยต่ำมาเปลี่ยนเป็นอาหารที่มีคุณภาพทางโภชนาการที่ดีกว่า

หากคุณสงสัยเกี่ยวกับการลองของหวานที่ทำจากถั่ว ให้บราวนี่ถั่วดำ ลองชิมช็อกโกแลตเหลวไหลเข้มข้น

บรรทัดล่างสุด

ถั่วเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ราคาไม่แพง และสะดวกสบาย อุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์จากพืช

ถั่วยังสามารถใช้เป็นส่วนผสมได้หลากหลาย ซึ่งคุณสามารถใช้ทำอาหารได้มากมาย ตั้งแต่อาหารเช้าจนถึง อาหารเย็น ของว่าง และของหวาน

ลองดูสูตรอาหารในรายการนี้หากคุณกำลังมองหาวิธีใหม่ๆ ในการใช้ถั่ว

มีอย่างเดียว

ลองทำวันนี้เลย: ไม่ต้องกังวลหากคุณไม่มีเวลาปรุงถั่วตั้งแต่เริ่มต้น ถั่วกระป๋องเป็นทางเลือกก่อนปรุงที่ใช้งานได้จริงและมีคุณค่าทางโภชนาการ ซึ่งจะช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับคุณประโยชน์ทั้งหมดโดยไม่ต้องใช้เวลาปรุงนาน ล้างก่อนรับประทานเพื่อลดปริมาณโซเดียม

โพสต์แล้ว : 2024-08-29 10:50

อ่านเพิ่มเติม

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ