10 cách dễ dàng để sử dụng đậu

Người phụ nữ ăn bánh taco làm từ bơ và đậu

Chia sẻ trên Pinterest swissmediavision/Getty Images

Từ Mỹ Latinh đến Ấn Độ và Trung Đông, từ đỏ đến đen, trắng hoặc pinto — đậu là thực phẩm chủ yếu ở nhiều khu vực trên toàn thế giới. Trên thực tế, cùng với đậu xanh, đậu là một trong những loại đậu được tiêu thụ nhiều nhất trên thế giới (1).

Ngoài việc là một nguyên liệu thơm ngon và đa năng, đậu còn rất bổ dưỡng. Giống như hầu hết các loại đậu, chúng là nguồn giàu protein và chất xơ có nguồn gốc thực vật (1, 2).

Do đặc điểm dinh dưỡng, việc ăn chúng có liên quan đến việc cải thiện trọng lượng cơ thể, kéo dài tuổi thọ và ngăn ngừa các bệnh mãn tính như hội chứng chuyển hóa, tiểu đường loại 2 và bệnh tim (1, 2).

Ngoài ra, đậu — cả đậu khô và đậu đóng hộp — đều là một lựa chọn thực phẩm tuyệt vời xét về mặt giá cả và sự tiện lợi, vì chúng là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng với chi phí thấp (3, 4).

Chúng cũng có thời hạn sử dụng ổn định, nghĩa là chúng sẽ an toàn trong thời gian rất dài nếu được bảo quản đúng cách ở nơi khô ráo, thoáng mát (5).

Bỏ qua nhờ thành phần dinh dưỡng cao, đậu phết rất linh hoạt. Bạn có thể thưởng thức chúng từ bữa sáng đến bữa tối hoặc dùng như bữa ăn nhẹ.

Dưới đây là 10 ý tưởng thực hiện bữa ăn đơn giản với đậu.

1. Nâng cấp món thịt hầm của bạn

Món thịt hầm thường kết hợp nhiều nguyên liệu, liên kết chúng với thành phần giàu tinh bột hoặc giàu carb như bột mì, khoai tây hoặc mì ống và phủ lên trên một thành phần giòn hoặc phô mai. Như vậy, đậu có thể được thêm vào nhiều món khá dễ dàng.

Bạn có thể thêm loại đậu ưa thích vào công thức món thịt hầm yêu thích của mình hoặc đưa ra công thức món thịt hầm không thịt, chẳng hạn như hãy thử món enchilada soong này, bao gồm ba loại đậu khác nhau: đậu đen, đậu pinto và đậu tây.

Thêm đậu vào bữa ăn có thể giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn không tăng vọt sau khi ăn một bữa ăn giàu carb, chẳng hạn như món thịt hầm (1).

2. Thêm vào món salad hoặc bát

Thêm đậu vào món salad và bát có lẽ là một trong những cách dễ dàng nhất để tăng lượng đậu ăn vào và cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của bạn.

Theo Chỉ số Ăn uống Lành mạnh (HEI) — một thước đo xác định liệu một bộ thực phẩm phù hợp với Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ - đậu cung cấp một lượng đáng kể chất xơ và protein. Lượng tiêu thụ của chúng làm tăng điểm ăn kiêng của bạn, cho thấy chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn (6).

Cái này công thức sử dụng đậu trắng để tạo cảm giác no hơn cho món salad Địa Trung Hải truyền thống mà bạn có thể làm trước một ngày để có hương vị tối đa.

3. Làm món đậu phết

Việc phết đậu hoặc nhúng đậu cũng khá giống với việc làm món hummus.

Bánh đậu phết có tác dụng tuyệt vời khi phết lên bánh mì hoặc bánh ngô cho món bánh sandwich hoặc món gói tiếp theo của bạn, hoặc thưởng thức với khoai tây chiên hoặc rau củ tortilla.

Một lần nữa, bạn có thể làm phết đậu với bất kỳ loại đậu nào . Hãy thử công thức nhúng đậu trắng nếu bạn đang tìm kiếm hương vị nhẹ nhàng hoặc đậu đỏ cay phết dành cho những lúc bạn muốn thêm gia vị.

4. Trộn với mỳ

Có lẽ đậu không phải là thành phần đầu tiên bạn nghĩ đến khi nghĩ đến mì ống. Tuy nhiên, trộn đậu với mì ống có thể chính là điều bạn cần để nâng một món ăn vốn đã dễ chịu lên một tầm cao mới.

Pasta e Fagioli — hay mì ống với đậu — là một món ăn ấm lòng được phục vụ khắp nước Ý, kết hợp mì ống nhỏ với đậu thận và nước luộc cà chua.

Thêm đậu vào mì ống sẽ làm tăng hàm lượng protein và mang lại kết cấu đậm đà như thịt mà không có thịt, khiến món mì này trở nên lý tưởng cho những người ăn chay và ăn chay.

5. Hãy thử món súp đậu thịnh soạn

Súp đậu là món ăn phổ biến được phục vụ ở nhiều quốc gia trên thế giới.

Ví dụ: Người Ý thưởng thức đậu Minestrone, một món súp bao gồm mì ống, rau và đậu trắng, trong khi người Hy Lạp lại thưởng thức fasolatha, một loại súp đậu trắng và cà chua vào mùa đông.

Ngược lại, tiếng Latin Người Mỹ uống sopa negra — súp đậu đen — có thể ăn kèm với trứng luộc, phô mai, cơm, đậu, kem chua và bơ, tùy theo quốc gia.

Cho dù bạn có trong tay loại đậu nào, chắc chắn bạn sẽ tìm được công thức giúp bạn thưởng thức một bát súp thoải mái ngay lập tức.

6. Làm món bánh mì kẹp thịt làm từ thực vật

Do kết cấu thịt và hương vị dịu nhẹ, đậu là loại thịt thay thế thịt thực vật tuyệt vời cho bánh mì kẹp thịt — và thậm chí cả thịt viên.

Bằng cách sử dụng đậu để làm bánh, bạn sẽ có được phiên bản giàu chất xơ của một bữa ăn ít chất xơ. Ăn một chiếc bánh burger chay làm từ đậu có thể giúp bạn tăng lượng chất xơ ăn vào.

Điều này đặc biệt quan trọng ở Mỹ, nơi hơn 90% phụ nữ và 97% nam giới không đáp ứng lượng chất xơ được khuyến nghị trong chế độ ăn uống. có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính (7).

7 . Thêm vào tacos hoặc quesadillas

Giống như thêm đậu vào món salad hoặc bát, thêm chúng vào bánh tacos và quesadillas là cách nhanh chóng và dễ dàng để thêm đậu vào chế độ ăn uống của bạn.

Bạn có thể cho cả đậu vào làm nhân hoặc làm nhân bánh. sử dụng phết đậu để giúp liên kết các nguyên liệu còn lại với bánh tortilla của bạn.

Điều tuyệt vời nhất là dù bạn chọn loại đậu nào, bạn cũng sẽ luôn có được một bữa ăn ngon và bổ dưỡng. Hãy thử quả bơ này công thức quesadilla đậu đen hoặc công thức làm bánh tacos đậu trắng thuần chay nếu bạn đang tìm kiếm một số ý tưởng đầy hương vị.

8. Thưởng thức đậu và cơm

Món ăn bao gồm gạo và đậu là món ăn chủ yếu trong ẩm thực Mỹ Latinh. Mỗi quốc gia đều có những biến thể riêng và đôi khi có thể có nhiều phiên bản trong cùng một quốc gia.

Ví dụ: món ăn được gọi là cơm và đậu ở vùng Caribe. Tuy nhiên, người Costa Rica và Nicaragua gọi nó là Gallo pinto, người Honduras và người Salvador gọi nó là Casamiento — hôn nhân — và người Cuba gọi nó là Moros y Cristianos — người Moor và người theo đạo Cơ đốc.

Ăn cơm và đậu cùng nhau là một cách tuyệt vời để cải thiện chất lượng protein của hạt. Vì đậu có hàm lượng lysine axit amin thiết yếu cao nên chúng bổ sung cho lượng lysine thấp của gạo (8).

9. Hãy thử một ít đậu nướng

Đậu nướng là một cách ấm lòng và an ủi khác để tận dụng những lợi ích của đậu.

Đây là một món ăn khác mà bạn có thể thưởng thức từ bữa sáng đến bữa tối. Tuy nhiên, đây vẫn là địa điểm được yêu thích nhất mọi thời đại cho các cuộc tụ họp giữa gia đình và bạn bè.

Đậu nướng có thể bao gồm thịt bò xay, thịt xông khói hoặc xúc xích, tùy theo công thức. Tuy nhiên, việc tránh sử dụng các thành phần có nguồn gốc động vật cũng có thể tạo ra phiên bản thuần chay.

10. Hãy thử chúng với món tráng miệng

Tin hay không thì tùy, đậu cũng có thể góp mặt trong thực đơn tráng miệng của bạn.

Giống như bánh mì kẹp thịt làm từ thực vật, món tráng miệng làm từ đậu sử dụng một món ăn thường ít protein và chất xơ rồi biến nó thành một món có chất lượng dinh dưỡng tốt hơn.

Nếu bạn tò mò muốn thử món tráng miệng làm từ đậu , hãy cung cấp bánh hạnh nhân đậu đen hãy thử một món sô cô la béo ngậy, thơm ngon.

Dòng dưới cùng

Đậu là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, giá cả phải chăng và tiện lợi, giàu protein và chất xơ có nguồn gốc thực vật.

Chúng cũng là nguyên liệu khá linh hoạt mà bạn có thể dùng để chế biến nhiều món ăn, từ bữa sáng đến bữa tối, bữa ăn nhẹ và món tráng miệng.

Hãy thử các công thức nấu ăn trong danh sách này nếu bạn đang tìm kiếm những cách mới để sử dụng đậu.

Chỉ một điều

Hãy thử cách này ngay hôm nay: Đừng lo lắng nếu bạn không có thời gian nấu đậu từ đầu. Đậu đóng hộp là một lựa chọn thay thế nấu sẵn thiết thực và bổ dưỡng, giúp bạn tận hưởng tất cả lợi ích mà không cần phải nấu lâu. Rửa sạch chúng trước khi ăn để giảm hàm lượng natri.

Đã đăng : 2024-08-29 10:50

Đọc thêm

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.