10 อาหารแช่แข็งเพื่อสุขภาพและราคาไม่แพง

ติดตาม Drugslib ได้ที่

หากคุณมีไลฟ์สไตล์ที่วุ่นวาย คุณอาจคุ้นเคยกับการจัดการหลายสิ่งหลายอย่างในแต่ละครั้ง สำหรับหลายๆ คน การทำอาหารมักจะจบลงที่ด้านล่างของรายการสิ่งที่ต้องทำ

การไม่มีเวลาเพียงพอในการเตรียมอาหารปรุงเองที่บ้านเป็นประจำอาจเป็นอุปสรรคต่อการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

โชคดีที่ทุกวันนี้คุณจะพบอาหารแช่แข็งเพื่อสุขภาพมากมายที่อาจช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและราคาไม่แพง ซึ่งเตรียมได้รวดเร็วและง่ายดาย

ฉันได้รวมตู้แช่แข็งของฉันไว้ในรายการนี้ด้วย วัตถุดิบหลักควบคู่ไปกับตัวเลือกอาหารแช่แข็งเพื่อสุขภาพและราคาไม่แพงอื่นๆ

ผักแช่แข็งในลิ้นชักช่องแช่แข็งแชร์บน Pinterest Getty Images

1. ผักและผลไม้

ผักและผลไม้แช่แข็งเป็นของโปรดในการเก็บรักษาในช่องแช่แข็ง และด้วยเหตุผลที่ดี

ผักและผลไม้แช่แข็งอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยอาหาร และมีอายุการเก็บรักษานานกว่าผักผลไม้สด นอกจากนี้ บางครั้งยังถูกกว่าของสดอีกด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป็นผลิตภัณฑ์นอกฤดูกาล

นอกจากนี้ การวิจัยยังแสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าผักและผลไม้แช่แข็งไม่ได้มีคุณภาพทางโภชนาการต่ำกว่าผักสด ที่จริงแล้ว ในบางกรณี การแช่แข็งอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพทางโภชนาการด้วยซ้ำ (1, 2, 3, 4)

ลองผสมผลเบอร์รี่แช่แข็งจำนวนหนึ่งลงในสมูทตี้เพื่อเป็นของว่างที่มีสารต้านอนุมูลอิสระหรือผัดผักรวมสำหรับมื้อกลางวันที่มีคุณค่าทางโภชนาการหรือ อาหารเย็น

สรุป

ผักและผลไม้แช่แข็งเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพและราคาไม่แพงในการเพิ่มปริมาณวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารในแต่ละวัน

2. ฟาลาเฟล

ฟาลาเฟลเป็นอาหารตะวันออกกลางที่ได้รับความนิยมในหมู่ผู้หมิ่นประมาทและมังสวิรัติ ทำจากถั่วชิกพี (หรือที่เรียกว่าถั่ว garbanzo) ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนและเส้นใยจากพืชที่อุดมไปด้วย (5)

การเสิร์ฟฟาลาเฟลชิ้นเล็กประมาณ 3 ชิ้นปริมาณ 2 ออนซ์ (56 กรัม) ก็สามารถเพิ่มโปรตีน 12 กรัมและไฟเบอร์ 5 กรัมให้กับมื้ออาหารของคุณได้ สารอาหารเหล่านี้ช่วยควบคุมความอยากอาหารและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (6, 7).

เนื่องจากฟาลาเฟลแช่แข็งจึงเตรียมได้ง่ายมากและสามารถปรุงได้ภายในเวลาไม่ถึง 10 นาที . อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปแล้วจะทอดก่อนนำไปแช่แข็ง ดังนั้น เช่นเดียวกับอาหารทอดอื่นๆ คุณอาจไม่ต้องการรับประทานเป็นประจำทุกวัน

คุณสามารถเพลิดเพลินกับฟาลาเฟลเพียงตัวเดียวพร้อมกับทาซซิกิหรือฮัมมูส หรือจะเติมลงในอาหารหลายจานก็ได้ ฉันมักจะใส่มันลงในสลัดและชาม

สรุป

ฟาลาเฟลแช่แข็งเป็นวิธีที่ง่ายและสะดวกในการปรับปรุงคุณภาพทางโภชนาการของมื้ออาหารของคุณ

3. เอดามาเมะ

อาหารแช่แข็งอีกอย่างที่คุณจะพบในช่องแช่แข็งของฉันเสมอคือถั่วแระญี่ปุ่น ซึ่งเป็นถั่วเหลืองที่ยังไม่สุกซึ่งคุณนึ่งหรือต้มสักสองสามนาทีในขณะที่ยังอยู่ในฝัก

เนื่องจากเป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ถั่วแระญี่ปุ่นยังอุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช ไฟเบอร์ และไอโซฟลาโวน ซึ่งเป็นสารประกอบที่อาจอยู่เบื้องหลังคุณประโยชน์ส่วนใหญ่ต่อสุขภาพของถั่วเหลือง

การวิจัยได้เชื่อมโยงคุณสมบัติคล้ายถั่วเหลืองกับผลประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึง (8, 9, 10, 11, 12):

  • สุขภาพของหัวใจ
  • การควบคุมน้ำหนัก
  • มะเร็งบางชนิด
  • เบาหวานประเภท 2
  • อาการวัยหมดประจำเดือน

    • เช่นเดียวกับฟาลาเฟล คุณอาจรับประทานถั่วแระญี่ปุ่นเป็นกับข้าวหรือเป็น ส่วนหนึ่งของสลัดหรือชาม โดยส่วนตัวแล้ว ฉันมักจะทานเป็นของว่างขณะชมภาพยนตร์หรือเป็นของว่างตอนเที่ยงคืนเมื่อฉันทำงานสาย

    สรุป

    ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นอาหารจากพืชอีกชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ ทำให้เป็นของว่างหรือกับข้าวที่มีคุณค่าทางโภชนาการได้อย่างรวดเร็ว

    4. ลูกชิ้นไก่งวง

    ในฐานะคนที่ไม่ชอบทำอาหาร ฉันพบว่าการมีแหล่งโปรตีนจากสัตว์แช่แข็งอยู่สองสามแหล่งสามารถช่วยฉันได้จริงๆ หากคุณต้องการลดการบริโภคเนื้อแดง ลูกชิ้นไก่งวงก็อาจใช้ได้ผลสำหรับคุณเช่นกัน

    ไก่งวงมีปริมาณโปรตีนคุณภาพสูงเช่นเดียวกับไก่ ซึ่งหมายความว่าไก่งวงมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด นอกจากนี้ยังมีไขมันน้อยมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่กินหนัง เช่นเดียวกับลูกชิ้น (13).

    ลักษณะที่สะดวกที่สุดของลูกชิ้นไก่งวงแช่แข็งก็คือไม่ จำเป็นต้องละลายก่อนปรุงอาหารด้วยซ้ำ แต่คุณสามารถวางพวกมันลงในเตาอบ ไมโครเวฟ เครื่องทอดอากาศ หรือกระทะบนเตาตั้งพื้นโดยตรง แล้วปรุงตามคำแนะนำ

    สุดท้ายนี้ โปรดทราบว่าลูกชิ้นไม่ได้มีไว้สำหรับรับประทานกับสปาเก็ตตี้เท่านั้น ลองทานคู่กับข้าวและผักเพื่อเป็นมื้ออาหารที่สมดุล

    สรุป

    ลูกชิ้นไก่งวงแช่แข็งเป็นเนื้อสัตว์ปีกอีกชนิดหนึ่งที่คุณสามารถเตรียมได้ในเวลาไม่นานโดยไม่เสียเงินในกระเป๋า

    5. ไส้ไก่หรือปลา

    แบ่งปันใน Pinterest Ivan Gener / Stocksy

    เช่นเดียวกับลูกชิ้นไก่งวง เนื้อไก่หรือเนื้อปลาเป็นทางเลือกที่สะดวกและง่ายต่อการทำแทนเนื้อแดง นอกจากนี้ยังมีแนวโน้มที่จะมีราคาถูกกว่าผลิตภัณฑ์จากเนื้อแดง

    ทั้งไก่และปลาเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงชั้นเยี่ยม ไก่ยังเป็นแหล่งวิตามินบี ธาตุเหล็ก และซีลีเนียมที่ดีอีกด้วย (13).

    เมื่อพูดถึงไส้ปลา ลักษณะทางโภชนาการของมันขึ้นอยู่กับประเภทของปลา

    ตัวอย่างเช่น เบอร์เกอร์ปลาแซลมอนและทูน่าอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และมักจะไม่ชุบเกล็ดขนมปัง ซึ่งก็คือ มักเกิดขึ้นกับปลาค็อด นอกจากนี้ เนื้อปลาแซลมอนและทูน่ายังมีราคาถูกกว่าเนื้อปลาเหล่านั้น (14).

    สรุป

    ไส้ไก่และปลาเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มโปรตีนให้กับมื้ออาหารของคุณ เนื้อปลาแซลมอนและทูน่ามีแนวโน้มที่จะมีราคาถูกกว่าเนื้อปลา

    6. ข้าวกะหล่ำดอก

    คุณอาจทราบดีถึงความนิยมของดอกกะหล่ำในหมู่ผลิตภัณฑ์ทดแทนคาร์โบไฮเดรตต่ำ ถึงกระนั้น มันก็ได้รับความนิยมด้วยเหตุผลที่ดี

    นอกเหนือจากการลดจำนวนคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณแล้ว ข้าวดอกกะหล่ำซึ่งโดยพื้นฐานแล้วคือดอกกะหล่ำฝอยจะช่วยเพิ่มปริมาณเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุในมื้ออาหารของคุณได้อย่างง่ายดาย

    การเพิ่มอาหารที่มีเส้นใยสูงในอาหารของคุณอาจ ปรับปรุงสุขภาพลำไส้ของคุณและช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวานประเภท 2 โรคอ้วน และมะเร็ง (15, 16, 17)

    ส่วนที่ดีที่สุดคือคุณสามารถเพลิดเพลินกับข้าวดอกกะหล่ำได้ในลักษณะเดียวกับที่คุณกินข้าวปกติ คุณสามารถใช้มันทำข้าวผัดหรือผักยัดไส้หรือเพิ่มลงในสมูทตี้และเบอร์ริโต ความเป็นไปได้ไม่มีที่สิ้นสุดอย่างแท้จริง

    สรุป

    ข้าวกะหล่ำดอกเป็นผลิตภัณฑ์แช่แข็งที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีความสามารถรอบด้าน คุณสามารถใช้มันกับอาหารจานเดียวกับข้าวธรรมดาได้หลายจาน แต่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าและอาจเพิ่มปริมาณเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุในมื้ออาหารของคุณ

    7. ข้าวกล้อง

    หากคุณไม่ใช่แฟนพันธุ์ข้าวกล้องกะหล่ำดอก ข้าวกล้องแช่แข็งอาจช่วยคุณได้

    ข้าวกล้องแช่แข็งช่วยให้คุณประหยัดเวลาในการหุงข้าวแต่ยังคงให้คุณค่าทางอาหารได้มาก สารอาหาร

    นอกจากจะบรรจุเส้นใยได้มากกว่าข้าวขาวแล้ว ข้าวกล้องยังมีสารประกอบฟีนอลิกอีกด้วย สารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์เหล่านี้ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในการต่อต้านอนุมูลอิสระและป้องกันความเสียหายในเซลล์ของคุณ (18, 19).

    เช่นเดียวกับข้าวกะหล่ำดอก คุณสามารถนำข้าวกล้องไปทำอาหารได้นับไม่ถ้วน รวมถึงสลัด ชาม ผัด และ โจ๊กหรือจะเสิร์ฟเป็นเครื่องเคียงก็ได้

    สรุป

    ข้าวกล้องแช่แข็งอาจเป็นส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการและราคาถูกซึ่งคุณไม่รู้ว่าขาดไป คุณสามารถนำไปใส่ในเมนูใดก็ได้

    8. เปลือกพิซซ่ามังสวิรัติ

    เปลือกพิซซ่ามังสวิรัติช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับค่ำคืนพิซซ่า

    พิซซ่าแช่แข็งแบบธรรมดาเป็นอาหารที่ผ่านการแปรรูปสูงซึ่งมีการวิจัยเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคหัวใจ ในทางตรงกันข้าม เปลือกพิซซ่ามังสวิรัติแช่แข็งอาจช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณการบริโภคผักในแต่ละวันได้ (20, 21).

    การเปลี่ยนพิซซ่าแช่แข็งตามปกติเป็นเปลือกผักจะช่วยให้คุณบรรจุผักได้มากขึ้นในแต่ละวัน

    หน้า>

    มันยังอาจให้โอกาสคุณเลือกท็อปปิ้งที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าเนื้อสัตว์แปรรูปบนพิซซ่าแช่แข็งทั่วไป

    แม้ว่าเปลือกดอกกะหล่ำจะเป็นเปลือกพิซซ่าผักสำเร็จรูปประเภทที่ได้รับความนิยมมากที่สุด แต่ก็มี ตัวเลือกอื่นๆ ให้เลือกเช่นกัน เช่น บวบ และบรอกโคลี

    สรุป

    เปลือกพิซซ่าผักแช่แข็งเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการเพลิดเพลินกับค่ำคืนพิซซ่า

    9. กรีกโยเกิร์ตบาร์

    รายการนี้จะไม่สมบูรณ์หากไม่มีของหวานแช่แข็งที่ดีต่อสุขภาพสักสองสามอย่าง กรีกโยเกิร์ตแท่งเป็นวิธีที่มีคุณค่าทางโภชนาการในการตอบสนองความอยากหวานของคุณ

    กรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนสูงตามธรรมชาติและมีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลต่ำ ดังนั้นจึงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนไอศกรีม (22).

    เนื่องจากเป็นผลิตภัณฑ์นมหมัก กรีกโยเกิร์ตเป็นแหล่งของโปรไบโอติก แบคทีเรียที่เป็นมิตรเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึง (23, 24):

  • ให้การกระตุ้นที่เป็นประโยชน์สำหรับระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
  • ป้องกันและรักษาอาการท้องร่วง
  • ช่วยในการย่อยแลคโตส

    • คุณอาจสงสัยว่าการแช่แข็งสามารถฆ่าแบคทีเรียชนิดดีในโยเกิร์ตได้หรือไม่ การศึกษาทั้งเก่าและล่าสุดแนะนำว่าผลิตภัณฑ์นมหมักแช่แข็งยังสามารถมีวัฒนธรรมที่มีชีวิตของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ได้ (25, 26, 27, 28).

    โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์กรีกโยเกิร์ตบางชนิดมีการเติมในปริมาณสูง น้ำตาลซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนัก ฟันผุ และเบาหวานประเภท 2 (29)

    ดังนั้น โปรดตรวจสอบข้อมูลโภชนาการและรายการส่วนผสมก่อนซื้อ และเลือกเวอร์ชันที่มีปริมาณน้ำตาลเพิ่มต่ำที่สุด นอกจากนี้ ให้ลองค้นหาเวอร์ชันที่มีข้อความ "วัฒนธรรมสด" บนภาชนะ

    หรืออีกวิธีหนึ่ง คุณสามารถทำของหวานกรีกโยเกิร์ตแบบโฮมเมดด้วยเปลือกกรีกโยเกิร์ตนี้ สูตร.

    สรุป

    กรีกโยเกิร์ตบาร์เป็นสิ่งทดแทนไอศกรีมที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งจะช่วยให้คุณเพลิดเพลินไปกับคุณประโยชน์ของโปรไบโอติกไปพร้อมๆ กับการลิ้มรสขนมหวาน

    10. ไอศกรีมแท่ง

    แชร์บน Pinterest Bong Hyunjung / Getty Images

    หากคุณกำลังมองหาขนมแช่แข็งที่ปราศจากนมและดีต่อสุขภาพ ไอศกรีมแท่งก็เป็นตัวเลือกที่ดี

    บางประเภทก็เต็มไปด้วยน้ำตาล อย่างไรก็ตาม บางยี่ห้อสามารถรักษาปริมาณน้ำตาลได้ค่อนข้างต่ำและให้ของหวานที่ให้ความสดชื่นโดยให้พลังงานน้อยกว่า 50 แคลอรี่ต่อมื้อ

    การทำไอศกรีมแท่งเองที่บ้านก็ค่อนข้างง่ายเช่นกัน เพียงผสมผลไม้สดหรือแช่แข็งที่คุณชื่นชอบกับน้ำแล้วแช่ส่วนผสมไว้ในแม่พิมพ์ป๊อปน้ำแข็ง

    น้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในผลไม้จะช่วยบรรเทาความอยากหวานของคุณโดยไม่จำเป็นต้องเติมน้ำตาล น้ำผึ้ง หรือน้ำเชื่อม

    สรุป

    ไอศกรีมแท่งทำให้มีสุขภาพที่ดี ให้ความสดชื่นปราศจากนม เพียงคำนึงถึงปริมาณน้ำตาล

    สิ่งสำคัญที่สุด

    การกินเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องซับซ้อนหรือแพง

    แผงขายอาหารแช่แข็งในซูเปอร์มาร์เก็ตอาจมีตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการ สะดวก และราคาไม่แพงมากมายให้กับคุณ เพื่อช่วยให้คุณมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีได้

    แต่อย่าลืมตรวจสอบข้อมูลโภชนาการของผลิตภัณฑ์เช่นเดียวกับที่คุณตรวจสอบกับอาหารแปรรูปอื่นๆ วิธีนี้จะช่วยให้แน่ใจว่าคุณเลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่สุด

    เรื่องเดียว

    ลองวันนี้เลย: หากคุณ ยังไม่แน่ใจเกี่ยวกับการใช้อาหารแช่แข็งแบบบรรจุห่อสำหรับมื้ออาหารในแต่ละวันของคุณ อีกทางเลือกหนึ่งคือให้คุณเตรียมอาหารแช่แข็งในรายการนี้ด้วยตัวเอง

    คุณสามารถปรุงเป็นชุดและแบ่งอาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่แล้วนำไปแช่ในช่องแช่แข็งไว้หลายมื้อล่วงหน้าได้

    บางครั้งฉันก็เตรียมข้าว มีทบอล ฟาลาเฟล ผัก และไอศกรีมแท่งไว้ล่วงหน้า แล้วจึงเก็บไว้ในช่องแช่แข็งในสัปดาห์ต่อๆ ไป

    โพสต์แล้ว : 2024-08-29 10:50

    อ่านเพิ่มเติม

    ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

    มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

    การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ

    คำสำคัญยอดนิยม