10 thực phẩm đông lạnh tốt cho sức khỏe và giá cả phải chăng

Theo dõi Drugslib trên

Nếu bạn có lối sống bận rộn, có lẽ bạn đã quen với việc giải quyết nhiều việc cùng một lúc. Đối với nhiều người, điều này có nghĩa là việc nấu nướng thường xếp ở cuối danh sách việc cần làm.

Không có đủ thời gian để thường xuyên chuẩn bị bữa ăn tại nhà có thể là trở ngại cho việc ăn uống lành mạnh.

May mắn thay, ngày nay bạn có thể tìm thấy nhiều loại thực phẩm đông lạnh tốt cho sức khỏe có thể giúp bạn thưởng thức một bữa ăn bổ dưỡng, giá cả phải chăng, chế biến rất nhanh chóng và dễ dàng.

Trong danh sách này, tôi đã đưa một số tủ đông của mình vào các mặt hàng chủ lực cùng với các lựa chọn thực phẩm đông lạnh lành mạnh và giá cả phải chăng khác.

rau đông lạnh trong ngăn đông lạnhChia sẻ trên Pinterest Getty Images

1. Rau quả

Rau và trái cây đông lạnh là những thứ thường được dự trữ trong tủ đông — và vì lý do chính đáng.

Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ và có thời hạn sử dụng lâu hơn sản phẩm tươi sống. Ngoài ra, đôi khi chúng còn rẻ hơn so với các sản phẩm mới — đặc biệt là khi nói đến sản phẩm trái mùa.

Ngoài ra, nghiên cứu còn liên tục chỉ ra rằng trái cây và rau quả đông lạnh không có chất lượng dinh dưỡng thấp hơn tươi. Trên thực tế, trong một số trường hợp, đông lạnh thậm chí có thể cải thiện chất lượng dinh dưỡng (1, 2, 3, 4).

Hãy thử trộn một ít quả mọng đông lạnh vào sinh tố để có một bữa ăn nhẹ giàu chất chống oxy hóa hoặc xào một số loại rau trộn để có bữa trưa bổ dưỡng hoặc bữa tối.

Tóm tắt

Trái cây và rau đông lạnh là một cách lành mạnh và hợp lý để tăng lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ hàng ngày của bạn.

2. Falafel

Falafel là món ăn Trung Đông phổ biến với những người ăn chay và ăn chay. Nó được làm từ đậu xanh (còn gọi là đậu garbanzo), là một nguồn giàu protein và chất xơ có nguồn gốc thực vật (5).

Chỉ cần một khẩu phần 2 ounce (56 gam) gồm khoảng ba miếng bánh falafel nhỏ có thể bổ sung 12 gam protein và 5 gam chất xơ vào bữa ăn của bạn. Những chất dinh dưỡng này giúp kiểm soát sự thèm ăn và quản lý lượng đường trong máu (6, 7).

Vì đã được nấu sẵn nên falafel đông lạnh cũng rất dễ chế biến và có thể sẵn sàng trong vòng chưa đầy 10 phút . Tuy nhiên, theo truyền thống, món này được chiên trước khi đông lạnh, vì vậy, cũng như các món chiên khác, bạn có thể không muốn ăn món này hàng ngày.

Bạn có thể thưởng thức falafel một mình với tzatziki hoặc hummus hoặc thêm nó vào một số món ăn. Tôi chủ yếu thêm nó vào món salad và bát.

Tóm tắt

Falafel đông lạnh là một cách dễ dàng và thuận tiện để cải thiện chất lượng dinh dưỡng cho bữa ăn của bạn.

3. Đậu nành

Một loại thực phẩm đông lạnh khác mà bạn luôn tìm thấy trong tủ đông của tôi là edamame, đậu nành chưa trưởng thành mà bạn hấp hoặc luộc trong vài phút khi chúng vẫn còn trong vỏ.

Là một sản phẩm từ đậu nành, edamame cũng giàu protein, chất xơ và isoflavone có nguồn gốc thực vật — những hợp chất có thể mang lại hầu hết lợi ích sức khỏe của đậu nành.

Nghiên cứu đã liên kết isoflavone đậu nành với những tác dụng có lợi trên nhiều khía cạnh sức khỏe, bao gồm (8, 9, 10, 11, 12):

  • sức khỏe tim mạch
  • kiểm soát cân nặng
  • một số loại ung thư
  • bệnh tiểu đường loại 2
  • các triệu chứng mãn kinh

    • Giống như món falafel, bạn có thể thưởng thức đậu nành Nhật Bản như một món ăn phụ hoặc như một món ăn phụ. một phần của món salad hoặc bát. Cá nhân tôi có xu hướng ăn nhẹ khi xem phim hoặc ăn nhẹ lúc nửa đêm khi làm việc muộn.

    Tóm tắt

    Edamame là một loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác, giàu protein và chất xơ, tạo nên món ăn nhẹ hoặc món ăn phụ nhanh chóng, bổ dưỡng.

    4. Thịt viên Thổ Nhĩ Kỳ

    Là một người không thích nấu nướng, tôi nhận thấy rằng việc có sẵn một số nguồn protein đông lạnh từ động vật thực sự rất hữu ích đối với tôi. Nếu bạn đang tìm cách giảm lượng thịt đỏ ăn vào thì thịt viên gà tây cũng có thể phù hợp với bạn.

    Giống như thịt gà, gà tây có hàm lượng protein chất lượng cao, nghĩa là chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Nó cũng chứa rất ít chất béo, đặc biệt nếu bạn không ăn da, như trường hợp thịt viên (13).

    Khía cạnh tiện lợi nhất của thịt viên gà tây đông lạnh là chúng không thậm chí cần phải rã đông trước khi nấu chúng. Thay vào đó, bạn chỉ cần đặt chúng thẳng vào lò nướng, lò vi sóng, nồi chiên không dầu hoặc chảo trên bếp và nấu theo hướng dẫn.

    Cuối cùng, hãy nhớ rằng thịt viên không chỉ dùng để ăn với mì spaghetti. Hãy thử dùng chúng cùng với cơm và rau để có một bữa ăn cân bằng.

    Tóm tắt

    Thịt gà tây viên đông lạnh là một loại thịt gia cầm khác mà bạn có thể chế biến nhanh chóng mà không tốn quá nhiều tiền.

    5. Chả gà hoặc cá

    Chia sẻ trên Pinterest Ivan Gener / Stocksy

    Giống như thịt viên gà tây, chả gà hoặc cá là những món thay thế tiện lợi và dễ làm cho thịt đỏ. Chúng cũng có xu hướng rẻ hơn các sản phẩm thịt đỏ.

    Cả thịt gà và cá đều là nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời. Thịt gà cũng là nguồn cung cấp vitamin B, sắt và selen dồi dào (13).

    Khi nói đến chả cá, đặc điểm dinh dưỡng của chúng phụ thuộc vào loại cá.

    Ví dụ, bánh mì kẹp thịt cá hồi và cá ngừ rất giàu axit béo omega-3 và thường không được tẩm bột, điều này thường là trường hợp với cá tuyết. Ngoài ra, chả cá hồi và cá ngừ có xu hướng rẻ hơn phi lê của những loại cá đó (14).

    Tóm tắt

    Chả gà và cá là cách dễ dàng để bổ sung protein vào bữa ăn của bạn. Miếng cá hồi và cá ngừ cũng có giá cả phải chăng hơn phi lê.

    6. Cơm súp lơ

    Có thể bạn đã biết rõ về sự phổ biến của súp lơ trong số các sản phẩm thay thế ít carb. Tuy nhiên, nó phổ biến vì lý do chính đáng.

    Ngoài việc giảm lượng carb trong món ăn của bạn, cơm súp lơ — về cơ bản là súp lơ cắt nhỏ — sẽ dễ dàng tăng hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất trong bữa ăn của bạn.

    Thêm thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2, béo phì và ung thư (15, 16, 17).

    Điều tuyệt vời nhất là bạn có thể thưởng thức cơm súp lơ giống như cách bạn ăn cơm thông thường. Bạn có thể dùng nó để làm cơm chiên hoặc nhồi rau hoặc thêm vào sinh tố và bánh burritos. Khả năng thực sự là vô tận.

    Tóm tắt

    Gạo súp lơ là một sản phẩm đông lạnh có giá trị dinh dưỡng cao và tính linh hoạt. Bạn có thể sử dụng nó trong nhiều món ăn giống như cơm thông thường, nhưng nó có ít carbs hơn và có thể làm tăng hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất trong bữa ăn của bạn.

    7. Gạo lứt

    Nếu bạn không phải là người thích ăn cơm súp lơ thì gạo lứt đông lạnh có thể phù hợp với bạn.

    Gạo lứt đông lạnh giúp bạn tiết kiệm thời gian nấu cơm nhưng vẫn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng chất dinh dưỡng.

    Ngoài việc chứa nhiều chất xơ hơn gạo trắng, gạo lứt còn chứa các hợp chất phenolic. Các hợp chất thực vật có lợi này hoạt động như chất chống oxy hóa để chống lại các gốc tự do và ngăn ngừa tổn thương trong tế bào của bạn (18, 19).

    Như với cơm súp lơ, bạn có thể chế biến gạo lứt thành vô số món ăn, bao gồm salad, bát, món xào và cháo, hoặc bạn có thể đơn giản phục vụ nó như một món ăn kèm cho bữa ăn của mình.

    Tóm tắt

    Gạo lứt đông lạnh có thể là nguyên liệu bổ dưỡng, rẻ tiền mà bạn không biết là mình đang thiếu. Bạn có thể chế biến nó thành bất kỳ món ăn nào.

    8. Vỏ bánh pizza chay

    Vỏ bánh pizza chay có thể giúp tăng cường dinh dưỡng cho đêm pizza.

    Bánh pizza đông lạnh thông thường là thực phẩm được chế biến kỹ mà nghiên cứu cho thấy có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. Ngược lại, vỏ bánh pizza chay đông lạnh thực sự có thể giúp bạn tăng lượng rau ăn hàng ngày (20, 21).

    Đổi bánh pizza đông lạnh thông thường của bạn bằng lớp vỏ chay sẽ giúp bạn ăn nhiều rau hơn trong ngày.

    Nó cũng có thể cho bạn cơ hội chọn lớp phủ bên trên tốt cho sức khỏe hơn thịt đã qua chế biến trên một chiếc bánh pizza đông lạnh thông thường.

    Mặc dù vỏ súp lơ có lẽ là loại vỏ bánh pizza chay làm sẵn phổ biến nhất, nhưng vẫn có cũng có các lựa chọn khác để bạn lựa chọn, chẳng hạn như bí xanh và bông cải xanh.

    Tóm tắt

    Vỏ bánh pizza chay đông lạnh là cách lành mạnh hơn để tiếp tục thưởng thức pizza qua đêm.

    9. Những thanh sữa chua Hy Lạp

    Danh sách này sẽ không đầy đủ nếu thiếu một vài món đông lạnh ngọt ngào nhưng tốt cho sức khỏe. Những thanh sữa chua Hy Lạp là một cách bổ dưỡng để thỏa mãn cơn thèm ngọt của bạn.

    Sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao tự nhiên, ít carbs và đường, vì vậy đây là một lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho kem (22).

    Là một sản phẩm sữa lên men, Sữa chua Hy Lạp là nguồn cung cấp men vi sinh. Đây là những vi khuẩn thân thiện mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm (23, 24):

  • cung cấp sự kích thích có lợi cho hệ thống miễn dịch của bạn
  • ngăn ngừa và điều trị bệnh tiêu chảy
  • hỗ trợ tiêu hóa lactose

    • Bạn có thể thắc mắc liệu đông lạnh có giết chết vi khuẩn có lợi trong sữa chua hay không. Cả nghiên cứu cũ và gần đây đều cho thấy rằng các sản phẩm sữa lên men đông lạnh vẫn có thể chứa một số vi khuẩn có lợi sống (25, 26, 27, 28).

    Hãy nhớ rằng một số sản phẩm sữa chua Hy Lạp có chứa lượng lớn chất bổ sung đường, có thể làm tăng nguy cơ tăng cân, sâu răng và tiểu đường loại 2 (29).

    Do đó, hãy đảm bảo kiểm tra thành phần dinh dưỡng và danh sách thành phần trước khi mua và chọn phiên bản có lượng đường bổ sung thấp nhất. Ngoài ra, hãy cố gắng tìm các phiên bản có dòng chữ “văn hóa sống” trên hộp đựng.

    Ngoài ra, bạn có thể tự chế biến món tráng miệng sữa chua Hy Lạp bằng vỏ sữa chua Hy Lạp này công thức.

    Tóm tắt

    Thanh sữa chua Hy Lạp là sản phẩm thay thế lành mạnh cho kem, giúp bạn tận hưởng những lợi ích của men vi sinh trong khi thưởng thức món ngọt.

    10. Kem que

    Chia sẻ trên Pinterest Bong Hyunjung / Getty Images

    Nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn đông lạnh tốt cho sức khỏe, không chứa sữa thì kem que là một lựa chọn tuyệt vời.

    Một số loại chứa nhiều đường. Tuy nhiên, một số thương hiệu cố gắng duy trì hàm lượng đường tương đối thấp và cung cấp món tráng miệng sảng khoái với ít hơn 50 calo mỗi khẩu phần.

    Tự làm kem que tại nhà cũng khá dễ dàng. Chỉ cần trộn trái cây tươi hoặc đông lạnh yêu thích của bạn với nước và đông lạnh hỗn hợp trong khuôn kem.

    Đường tự nhiên trong trái cây sẽ giải quyết cơn thèm ngọt của bạn mà không cần thêm đường, mật ong hoặc xi-rô.

    Tóm tắt

    Đá bào giúp bạn khỏe mạnh, món ăn sảng khoái, không chứa sữa. Chỉ cần lưu ý đến hàm lượng đường của chúng.

    Điểm mấu chốt

    Ăn uống lành mạnh không cần phải phức tạp hay tốn kém.

    Quầy thực phẩm đông lạnh trong siêu thị có thể cung cấp cho bạn nhiều lựa chọn bổ dưỡng, tiện lợi và giá cả phải chăng để giúp bạn duy trì lối sống lành mạnh.

    Tuy nhiên, hãy nhớ kiểm tra thông tin dinh dưỡng của sản phẩm như cách bạn làm với bất kỳ thực phẩm chế biến sẵn nào khác. Điều này sẽ giúp đảm bảo rằng bạn chọn những lựa chọn lành mạnh nhất.

    Chỉ một điều

    Hãy thử điều này ngay hôm nay: Nếu bạn' Nếu bạn vẫn chưa chắc chắn về việc sử dụng thực phẩm đông lạnh đóng gói cho bữa ăn hàng ngày của mình thì một giải pháp thay thế có thể là bạn tự chuẩn bị các thực phẩm đông lạnh trong danh sách này.

    Bạn có thể nấu theo mẻ và chia phần hầu hết các loại thực phẩm này rồi cho vào tủ đông để dùng trước vài bữa.

    Đôi khi tôi làm sẵn cơm, thịt viên, món falafel, rau và kem rồi bảo quản trong ngăn đá trong những tuần tiếp theo.

    Đã đăng : 2024-08-29 10:50

    Đọc thêm

    Tuyên bố từ chối trách nhiệm

    Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

    Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

    Từ khóa phổ biến