10 természetes módszer az egészséges csontok építésére

Kövesse a Drugslib-et

Az Ön által fogyasztott élelmiszerek, beleértve a zöldségeket és a fehérjét, valamint az Ön által végzett fizikai tevékenység, például az erősítő edzés, segíthetnek támogatni és fenntartani a csontok egészségét és sűrűségét.

Az egészséges csontozat felépítése rendkívül fontos.

Az ásványi anyagok gyermekkorban, serdülőkorban és korai felnőttkorban beépülnek a csontokba. Amint eléri a 30. életévét, eléri a csonttömeg csúcsát.

Ha ezalatt az idő alatt nem jön létre elegendő csonttömeg, vagy az élet későbbi szakaszában csontvesztés következik be, akkor nagyobb a kockázata a törékeny csontok kialakulásának, amelyek könnyen törik (1).

Szerencsére számos táplálkozási és életmódbeli szokás segíthet erős csontozat kialakításában és fenntartásában az életkor előrehaladtával.

Íme 10 természetes módszer az egészséges csontok építésére.

1. Egyél sok zöldséget

A zöldségek nagyszerűek a csontok számára.

Ezek a C-vitamin egyik legjobb forrása, amely serkenti a csontképző sejtek termelődését. Ezenkívül egyes tanulmányok arra utalnak, hogy a C-vitamin antioxidáns hatásai megvédhetik a csontsejteket a károsodástól (2).

Úgy tűnik, hogy a zöldségek növelik a csontok ásványianyag-sűrűségét, más néven csontsűrűséget.

A csontsűrűség a csontokban található kalcium és más ásványi anyagok mennyiségének mérése. Mind az osteopenia (alacsony csonttömeg), mind a csontritkulás (törékeny csontok) olyan állapotok, amelyeket alacsony csontsűrűség jellemez.

A zöld és sárga zöldségek magas bevitelét összefüggésbe hozták a gyermekkori csontok megnövekedett mineralizációjával és a fiatal felnőttek csonttömegének fenntartásával (3, 4, 5).

A sok zöldség evéséről azt is megállapították, hogy az idősebb nők javára.

Egy 50 év feletti nők körében végzett tanulmány kimutatta, hogy a hagymát leggyakrabban fogyasztóknál 20%-kal alacsonyabb volt a csontritkulás kockázata, mint azokhoz képest, akik ritkán ettek (6).

A csontritkulás egyik fő kockázati tényezője idősebbeknél felnőtteknél a csontok megnövekedett cseréje, vagyis a lebomlás és új csontképződés folyamata (7).

Egy három hónapig tartó tanulmányban azoknál a nőknél, akik több mint kilenc adag brokkolit, káposztát, petrezselymet vagy más, magas csontvédő antioxidáns tartalmú növényt fogyasztottak, csökkent a csontok cseréje (8).

Összefoglalás:

Kimutatták, hogy a zöldségekben gazdag étrend elősegíti az egészséges csontozat kialakulását gyermekkorban, és védi a csonttömeget fiatal felnőtteknél és idősebb nőknél.

2. Végezzen Erősítő és teherbíró gyakorlatokat

A meghatározott típusú testmozgás segíthet erős csontozat kialakításában és megőrzésében.

A csontok egészségének megőrzése érdekében az egyik legjobb tevékenység a súlyzós vagy nagy hatású gyakorlat, amely elősegíti a csontozat kialakulását. új csont.

Gyermekeken, köztük az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedőkön végzett vizsgálatok azt találták, hogy ez a fajta tevékenység növeli a csontok mennyiségét a csontnövekedés csúcsának éveiben (9, 10).

Emellett rendkívül előnyös lehet az idősebb felnőttek csontvesztésének megelőzésében.

Idősebb férfiakon és nőkön végzett vizsgálatok, akik súlyzós gyakorlatokat végeztek, a csontok ásványianyag-sűrűségének, csontszilárdságának és csontméretének növekedését, valamint a csontcsere és a gyulladás markereinek csökkenését mutatták ki (11, 12, 13, 14).

Egy tanulmány azonban csekély javulást talált a csontsűrűségben azoknál az idősebb férfiaknál, akik kilenc hónap alatt a legmagasabb szintű testmozgást végezték (15).

Az erősítő edzés nemcsak az izomtömeg növelésére szolgál. Ezenkívül segíthet megvédeni a csontvesztést fiatalabb és idősebb nőknél, beleértve a csontritkulásban, osteopeniában vagy emlőrákban szenvedőket (16, 17, 18, 19, 20).

Egy vizsgálat alacsony csontozatú férfiakon tömeg azt találta, hogy bár az ellenállási edzés és a súlyzós gyakorlatok is növelték a csontsűrűséget a test több területén, csak az ellenállási edzésnek volt ilyen hatása a csípőben (21).

Összefoglalás:

A súlyzós és ellenálló edzés gyakorlatok elősegíthetik a csontképződés fokozását a csontnövekedés során, és megóvhatják a csontok egészségét idősebb felnőtteknél, beleértve az alacsony csontsűrűségűeket is.

3. Fogyassz elegendő fehérjét

A megfelelő mennyiségű fehérje bevitele fontos az egészséges csontokhoz. Valójában a csontok körülbelül 50%-a fehérjéből áll.

A kutatók arról számoltak be, hogy az alacsony fehérjebevitel csökkenti a kalcium felszívódását, és befolyásolhatja a csontképződés és -lebomlás sebességét is (22).

Aggályok merültek fel azonban amiatt is, hogy a magas fehérjetartalmú étrend a kalciumot kioldja a csontokból a vér fokozott savasságának ellensúlyozására.

A tanulmányok azonban azt találták, hogy ez nem fordul elő azoknál az embereknél, akik napi 100 gramm fehérjét fogyasztanak, feltéve, hogy ez egyensúlyban van sok növényi táplálékkal és megfelelő kalciumbevitellel (23, 24).

Valójában a kutatások azt sugallják, hogy különösen az idősebb nők csontsűrűsége jobb, ha nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasztanak (25, 26, 27).

Egy kiterjedt, hatéves megfigyeléses vizsgálatban több mint 144 000 posztmenopauzás nő részvételével a magasabb fehérjebevitel az alkartörések alacsonyabb kockázatával, valamint a csípő, a gerinc és a teljes test csontsűrűségének szignifikánsan magasabb szintjével állt összefüggésben (27).

Sőt, a nagyobb százalékban fehérjéből származó kalóriát tartalmazó étrendek segíthetnek megőrizni a csonttömeget a fogyás során.

Egy egyéves vizsgálatban azok a nők, akik napi 86 gramm fehérjét fogyasztottak kalóriaszegény diéta mellett, kevesebb csonttömeget veszítettek karjukból, gerincükből, csípőjükből és lábukból, mint azok, akik napi 60 gramm fehérjét fogyasztottak (28) .

Összefoglalás:

Az alacsony fehérjebevitel csontvesztéshez vezethet, míg a magas fehérjebevitel segíthet megóvni a csontok egészségét az öregedés és a fogyás során.

4. Egyél magas kalciumtartalmú ételeket a nap folyamán

A kalcium a csontok egészségének legfontosabb ásványi anyaga, és ez a csontjaiban található fő ásványi anyag.

Mivel a régi csontsejtek folyamatosan lebomlanak, és újak váltják fel őket, fontos, hogy naponta fogyasszunk kalciumot a csontok szerkezetének és erejének védelme érdekében.

A legtöbb ember számára a kalcium RDI napi 1000 mg, bár a tizenéveseknek 1300 mg-ra, az idősebb nőknek pedig 1200 mg-ra van szükségük (29).

A szervezete által ténylegesen felszívott kalcium mennyisége azonban nagyon eltérő lehet .

Érdekes módon, ha 500 mg-nál több kalciumot tartalmazó ételt fogyaszt, a szervezet sokkal kevesebbet szív fel belőle, mintha kisebb mennyiséget fogyasztana.

Ezért a legjobb, ha szétosztja a kalciumbevitelt. egész nap úgy, hogy minden étkezésnél felvesz egy magas kalciumtartalmú ételt erről a listáról.

Az is a legjobb, ha a kalciumot élelmiszerekből szerzi be, nem pedig kiegészítőkből.

Egy közelmúltban, 1567 ember bevonásával készült, 10 éves tanulmány megállapította, hogy bár az élelmiszerekből származó magas kalciumbevitel csökkenti a szívbetegségek kockázatát, azoknál, akik kalcium-kiegészítőket szedtek, 22%-kal nagyobb volt a szívbetegség kockázata (30).

Összefoglalás:

A kalcium a csontokban található fő ásványi anyag, amelyet minden nap el kell fogyasztani a csontok egészségének védelme érdekében. Ha a kalciumbevitelt elosztja a nap folyamán, optimalizálja a felszívódást.

5. Szerezzen be sok D-vitamint és K-vitamint

A D-vitamin és a K-vitamin rendkívül fontosak az erős csontok felépítésében.

A D-vitamin számos szerepet játszik a csontok egészségében, beleértve a kalcium felszívódását is. Legalább 30 ng/ml (75 nmol/l) vérszint elérése javasolt az osteopenia, a csontritkulás és más csontbetegségek elleni védelem érdekében (31).

Valójában a tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony D-vitamin szinttel rendelkező gyermekek és felnőttek csontsűrűsége általában alacsonyabb, és nagyobb a csontvesztés kockázata, mint azoknál, akik eleget kapnak (32, 33).

Sajnos a D-vitamin-hiány nagyon gyakori, világszerte körülbelül egymilliárd embert érint (34).

Lehet, hogy elegendő D-vitaminhoz juthat napsugárzás és táplálékforrások, például zsíros halak révén. , máj és sajt. Sok embernek azonban napi 2000 NE D-vitamint kell pótolnia az optimális szint fenntartásához.

A K2-vitamin támogatja a csontok egészségét az oszteokalcin, a csontképződésben részt vevő fehérje módosításával. Ez a módosítás lehetővé teszi, hogy az oszteokalcin kötődjön a csontokban lévő ásványi anyagokhoz, és segít megelőzni a kalcium elvesztését a csontokból.

A K2-vitamin két leggyakoribb formája az MK-4 és az MK-7. Az MK-4 kis mennyiségben megtalálható a májban, a tojásban és a húsban. Az erjesztett élelmiszerek, mint a sajt, a savanyú káposzta és a natto nevű szójababtermék MK-7-et tartalmaznak.

Egészséges fiatal nőkön végzett kis tanulmány azt találta, hogy az MK-7-kiegészítők jobban megemelték a vér K2-vitamin szintjét, mint az MK-4 (35).

Más tanulmányok azonban kimutatták, hogy a K2-vitamin bármelyik formájával történő kiegészítés támogatja az oszteokalcin módosítását és növeli a csontsűrűséget gyermekeknél és posztmenopauzás nőknél (36, 37, 38, 39).

Egy 50–65 éves nők körében végzett vizsgálatban az MK-4-et szedők csontsűrűsége megmaradt, míg a placebót kapó csoportban a csontsűrűség jelentős csökkenést mutatott 12 hónap után (39).

Egy másik 12 hónapos vizsgálat azonban nem talált szignifikáns különbséget a csontvesztésben azon nők között, akiknek étrendjét natto-val egészítették ki, és azok között, akik nem szedtek nattot (40).

Összefoglalás:

A megfelelő mennyiségű D- és K2-vitamin táplálékból vagy étrend-kiegészítőkből való bevitele segíthet megvédeni a csontok egészségét.

6. Kerülje a nagyon alacsony kalóriatartalmú diétákat

A túl alacsony kalóriabevitel soha nem jó ötlet.

Amellett, hogy lelassítja az anyagcserét, éhséget okoz és izomtömeg veszteséget okoz, a csontok egészségére is káros lehet.

Tanulmányok kimutatták, hogy a napi 1000 kalóriánál kevesebbet tartalmazó étrend normál súlyú, túlsúlyos vagy elhízott egyének csontsűrűségének csökkentésére (41, 42, 43, 44).

Egy tanulmányban az elhízott nők, akik napi 925 kalóriát fogyasztottak négy hónapon keresztül, jelentős csontsűrűség-csökkenést tapasztaltak a csípőjükben és a combjukban, függetlenül attól, hogy végeztek-e ellenállási edzést (44).

Az erős csontozat felépítéséhez és fenntartásához kövesse a kiegyensúlyozott étrendet, amely legalább napi 1200 kalóriát biztosít. Sok fehérjét, valamint vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételeket kell tartalmaznia, amelyek támogatják a csontok egészségét.

Összefoglalás:

A túl kevés kalóriát tartalmazó étrendről azt találták, hogy csökkenti a csontsűrűséget, még akkor is, ha ellenálló gyakorlatokkal kombinálják. Fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet legalább napi 1200 kalóriával a csontok egészségének megőrzése érdekében.

7. Fontolja meg a kollagén-kiegészítő szedését

Bár még nincs sok kutatás a témában, a korai bizonyítékok arra utalnak, hogy a kollagén-kiegészítők segíthetnek megvédeni a csontok egészségét.

A kollagén a csontokban található fő fehérje. A glicin, prolin és lizin aminosavakat tartalmazza, amelyek elősegítik a csontok, izmok, szalagok és más szövetek építését.

A kollagén-hidrolizátum állati csontokból származik, és zselatinként ismert. Évek óta használják ízületi fájdalmak enyhítésére.

Bár a legtöbb tanulmány a kollagénnek az ízületi betegségekre, például az ízületi gyulladásra gyakorolt ​​hatását vizsgálta, úgy tűnik, hogy jótékony hatással van a csontok egészségére is (45, 46).

Egy 24 hetes tanulmány megállapította, hogy a menopauza utáni osteoporosisban szenvedő nőknek kollagén és kalcitonin hormon kombinációja a kollagén lebomlásának markereinek jelentős csökkenéséhez vezetett (46).

Összefoglalás:

Az újabb bizonyítékok arra utalnak, hogy a kollagén kiegészítése segíthet a csontok egészségének megőrzésében a kollagén lebomlásának csökkentésével.

8. Stabil, egészséges testsúly megőrzése

A tápláló étrend mellett az egészséges testsúly fenntartása segíthet a csontok egészségének megőrzésében.

Az alulsúly például növeli az oszteopénia és a csontritkulás kockázatát.

Ez különösen igaz azokra a posztmenopauzás nőkre, akik elvesztették az ösztrogén csontvédő hatását.

Valójában az alacsony testsúly a fő tényező, amely hozzájárul a csontsűrűség csökkenéséhez és a csontvesztéshez ebben a korcsoportban (47, 48).

Másrészt egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az elhízás károsíthatja a csontokat javítja a minőséget és növeli a túlsúly okozta stressz miatti törések kockázatát (49, 50).

Míg a fogyás általában némi csontvesztést eredményez, az elhízott egyéneknél általában kevésbé kifejezett, mint a normál testsúlyú egyéneknél (51).

Összességében az ismétlődő fogyás és visszanyerés különösen károsnak tűnik a a csontok egészségét, valamint rövid időn belül nagy mennyiségű súlyvesztést.

Egy nemrégiben végzett tanulmány megállapította, hogy a fogyás során bekövetkezett csontvesztés nem fordult vissza a súly visszanyerésekor, ami arra utal, hogy a fogyás és a hízás ismételt ciklusai jelentős csontvesztéshez vezethetnek az ember élete során (52).

A stabil normál vagy a normálnál valamivel magasabb testsúly megőrzése a legjobb megoldás, ha csontjai egészségéről van szó.

Összefoglalás:

Ha túl vékony vagy túl nehéz, az negatívan befolyásolhatja a csontok egészségét. Ezenkívül a stabil testsúly megtartása, ahelyett, hogy ismételten elveszítené és visszaszerezné, segíthet megőrizni a csontsűrűséget.

9. Tartalmazzon magas magnézium- és cinktartalmú élelmiszereket

A kalcium nem az egyetlen ásványi anyag, amely fontos a csontok egészségéhez. Több más is szerepet játszik, köztük a magnézium és a cink.

A magnézium kulcsszerepet játszik a D-vitamin aktív formává alakításában, amely elősegíti a kalcium felszívódását (53).

Egy több mint 73 000 nő bevonásával végzett megfigyelési vizsgálat azt találta, hogy azok, akik napi 400 mg magnéziumot fogyasztottak, általában 2–3%-kal nagyobb csontsűrűséggel rendelkeznek, mint azok, akik napi fele ennyi magnéziumot fogyasztottak (54).

Bár a magnézium kis mennyiségben megtalálható a legtöbb élelmiszerben, csak néhány kiváló táplálékforrás létezik. A magnézium-glicináttal, citráttal vagy karbonáttal történő kiegészítés hasznos lehet.

A cink egy nyomelem, amelyre nagyon kis mennyiségben van szükség. Segít felépíteni a csontok ásványi részét.

Emellett a cink elősegíti a csontépítő sejtek képződését, és megakadályozza a csontok túlzott lebomlását.

Tanulmányok kimutatták, hogy a cink-kiegészítők elősegítik a csontnövekedést gyermekeknél és a csontsűrűség fenntartását idősebb felnőtteknél (55, 56).

A jó cinkforrások közé tartozik a marhahús, a garnélarák, a spenót, a lenmag, az osztriga és a tökmag.

Összefoglalás:

A magnézium és a cink kulcsszerepet játszanak a csonttömeg csúcspontjának elérésében gyermekkorban és a csontsűrűség megőrzésében az öregedés során.

10. Fogyassz magas omega-3 zsírtartalmú ételeket

Az omega-3 zsírsavak jól ismertek gyulladáscsökkentő hatásukról.

Azt is kimutatták, hogy segítenek megvédeni a csontvesztést az öregedési folyamat során (57, 58, 59).

Amellett, hogy az omega-3 zsírokat felveszi az étrendjébe, fontos annak biztosítása is, hogy az omega-6 és az omega-3 zsírok aránya ne legyen túl magas.

Egy nagy, több mint 1500, 45–90 éves felnőtt részvételével végzett vizsgálat szerint azok, akik nagyobb arányban fogyasztottak omega-6 és omega-3 zsírsavakat, általában alacsonyabb csontsűrűséggel rendelkeztek, mint az alacsonyabb arányban élőké. a két zsír aránya (58).

Általánosságban elmondható, hogy a legjobb, ha az omega-6 és az omega-3 aránya 4:1 vagy ennél alacsonyabb.

Emellett, bár a legtöbb tanulmány a zsíros halakban található hosszú láncú omega-3 zsírok előnyeit vizsgálta, egy kontrollált tanulmány megállapította, hogy az omega-3 növényi források csökkentik a csontlebontást és csontképződés (59).

Az omega-3 zsírok növényi forrásai közé tartozik a chia mag, a lenmag és a dió.

Összefoglalás:

Megállapították, hogy az omega-3 zsírsavak elősegítik az új csontképződést, és védik a csontvesztést idősebb felnőtteknél.

A lényeg

A csontok egészsége az élet minden szakaszában fontos.

Az erős csontozatot azonban az emberek hajlamosak természetesnek venni, mivel a tünetek gyakran csak akkor jelennek meg, ha a csontvesztés előrehaladott.

Szerencsére számos táplálkozási és életmódbeli szokás létezik, amelyek segíthetnek erős csontozat kialakításában és fenntartásában – és soha nem túl korai elkezdeni.

Elküldve : 2024-08-29 10:50

Olvass tovább

Felelősség kizárása

Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.

Népszerű kulcsszavak