10 วิธีธรรมชาติในการสร้างกระดูกให้แข็งแรง

อาหารที่คุณกิน รวมถึงผักและโปรตีน และการออกกำลังกายที่คุณทำ เช่น การฝึกความแข็งแกร่ง สามารถช่วยสนับสนุนและรักษาสุขภาพและความหนาแน่นของกระดูกได้

การสร้างกระดูกให้แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง

แร่ธาตุจะรวมอยู่ในกระดูกของคุณในช่วงวัยเด็ก วัยรุ่น และวัยผู้ใหญ่ตอนต้น เมื่อคุณอายุครบ 30 ปี คุณมีมวลกระดูกถึงจุดสูงสุดแล้ว

หากมีการสร้างมวลกระดูกไม่เพียงพอในช่วงเวลานี้หรือการสูญเสียมวลกระดูกเกิดขึ้นในช่วงบั้นปลายของชีวิต คุณมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่จะเกิดกระดูกเปราะบางซึ่ง แตกหักง่าย (1< /ก>).

โชคดีที่โภชนาการและนิสัยการดำเนินชีวิตหลายอย่างสามารถช่วยให้คุณสร้างกระดูกให้แข็งแรงและรักษาไว้ได้เมื่ออายุมากขึ้น

ต่อไปนี้เป็นวิธีธรรมชาติ 10 วิธีในการสร้างกระดูกให้แข็งแรง

1. กินผักเยอะๆ

ผักมีประโยชน์ต่อกระดูกของคุณ

ผักเป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินซีที่ดีที่สุดซึ่งช่วยกระตุ้นการผลิตเซลล์ที่สร้างกระดูก นอกจากนี้ การศึกษาบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของวิตามินซีอาจช่วยปกป้องเซลล์กระดูกจากความเสียหาย (2).

ผักยังดูเหมือนจะเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกหรือที่เรียกว่าความหนาแน่นของกระดูก

ความหนาแน่นของกระดูกคือการวัดปริมาณแคลเซียมและแร่ธาตุอื่นๆ ที่พบในกระดูกของคุณ ทั้งภาวะกระดูกพรุน (มวลกระดูกต่ำ) และโรคกระดูกพรุน (กระดูกเปราะ) เป็นภาวะที่มีความหนาแน่นของกระดูกต่ำ

การบริโภคผักสีเขียวและสีเหลืองในปริมาณมากมีความเชื่อมโยงกับการเพิ่มแร่ธาตุของกระดูกในวัยเด็กและการรักษามวลกระดูกในคนหนุ่มสาว (3, 4, 5).

การกินผักเยอะๆ ยังพบว่าทำให้ เป็นประโยชน์ต่อผู้หญิงสูงอายุ

การศึกษาในผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปี พบว่าผู้ที่บริโภคหัวหอมบ่อยที่สุดมีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนลดลง 20% เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่ไม่ค่อยรับประทานหัวหอม (6).

ปัจจัยเสี่ยงสำคัญประการหนึ่งสำหรับโรคกระดูกพรุนในผู้สูงอายุ ผู้ใหญ่มีการหมุนเวียนของกระดูกเพิ่มขึ้น หรือกระบวนการสลายและสร้างกระดูกใหม่ (7).

ในการศึกษาสามเดือน ผู้หญิงที่บริโภคบรอกโคลี กะหล่ำปลี ผักชีฝรั่ง หรือพืชอื่นๆ ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ป้องกันกระดูกสูงมากกว่าเก้าหน่วยบริโภค มีการหมุนเวียนของกระดูกลดลง (8).

การบริโภคผักสูงแสดงให้เห็นว่าช่วยสร้างกระดูกที่แข็งแรงในวัยเด็ก และปกป้องมวลกระดูกในคนหนุ่มสาวและผู้หญิงสูงอายุ

2. ทำการฝึกความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก

การออกกำลังกายบางประเภทสามารถช่วยให้คุณสร้างและรักษากระดูกให้แข็งแรงได้

กิจกรรมประเภทหนึ่งที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพกระดูกคือการออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักหรือออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง ซึ่งส่งเสริมการก่อตัวของ กระดูกใหม่

การศึกษาในเด็ก รวมถึงผู้ที่เป็นเบาหวานประเภท 1 พบว่ากิจกรรมประเภทนี้จะเพิ่มปริมาณกระดูกที่สร้างขึ้นในช่วงปีที่มีการเจริญเติบโตของกระดูกสูงสุด (9, 10).

นอกจากนี้ ยังสามารถ มีประโยชน์อย่างยิ่งในการป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกในผู้สูงอายุ

การศึกษาในชายและหญิงสูงอายุที่ออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักพบว่าความหนาแน่นของแร่ธาตุของกระดูก ความแข็งแรงของกระดูก และขนาดกระดูกเพิ่มขึ้น ตลอดจนเครื่องหมายการหมุนเวียนของกระดูกและการอักเสบลดลง (11, 12, 13, 14).

อย่างไรก็ตาม การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าความหนาแน่นของกระดูกดีขึ้นเล็กน้อยในกลุ่มชายสูงอายุที่ออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักในระดับสูงสุดในช่วงเก้าเดือน (15)

การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งไม่เพียงแต่มีประโยชน์ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น นอกจากนี้ยังอาจช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูกในสตรีอายุน้อยและสูงอายุ รวมถึงผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน โรคกระดูกพรุน หรือมะเร็งเต้านม (16, 17, 18, 19, 20).

การศึกษา 1 รายการในผู้ชายที่มีกระดูกต่ำ มวลพบว่าแม้ว่าทั้งการฝึกโดยใช้แรงต้านทานและการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกในหลายส่วนของร่างกาย มีเพียงการฝึกด้วยแรงต้านเท่านั้นที่ส่งผลต่อสะโพก (21)

การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักและฝึกความต้านทานจะช่วยเพิ่มการสร้างกระดูกในระหว่างการเจริญเติบโตของกระดูก และปกป้องสุขภาพกระดูกในผู้สูงอายุ รวมถึงผู้ที่มีความหนาแน่นของกระดูกต่ำ

3. บริโภคโปรตีนให้เพียงพอ

การได้รับโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพกระดูกที่ดี ที่จริงแล้ว ประมาณ 50% ของกระดูกทำจากโปรตีน

นักวิจัยรายงานว่าการบริโภคโปรตีนต่ำจะลดการดูดซึมแคลเซียม และอาจส่งผลต่ออัตราการสร้างและการสลายกระดูกด้วย (22)

อย่างไรก็ตาม มีการหยิบยกข้อกังวลขึ้นมาด้วยว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจะชะล้างแคลเซียมออกจากกระดูกใน เพื่อต่อต้านความเป็นกรดที่เพิ่มขึ้นในเลือด

อย่างไรก็ตาม การศึกษาพบว่าสิ่งนี้ไม่เกิดขึ้นในผู้ที่บริโภคโปรตีนมากถึง 100 กรัมต่อวัน ตราบใดที่สมดุลกับอาหารจากพืชจำนวนมากและปริมาณแคลเซียมที่เพียงพอ (23, 24)

อันที่จริง การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้หญิงสูงอายุโดยเฉพาะดูเหมือนจะมีความหนาแน่นของกระดูกดีขึ้นเมื่อบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงกว่า (25, 26, 27)

ในการศึกษาเชิงสังเกตขนาดใหญ่ในระยะเวลา 6 ปีกับสตรีวัยหมดประจำเดือนกว่า 144,000 ราย การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของกระดูกปลายแขนหัก และความหนาแน่นของกระดูกที่สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในสะโพก กระดูกสันหลัง และร่างกายทั้งหมด (27)

ยิ่งกว่านั้น อาหารที่มีเปอร์เซ็นต์แคลอรี่จากโปรตีนมากกว่าอาจช่วยรักษามวลกระดูกในระหว่างการลดน้ำหนัก

ในการศึกษาหนึ่งปี ผู้หญิงที่บริโภคโปรตีน 86 กรัมทุกวันโดยจำกัดแคลอรี่ จะสูญเสียมวลกระดูกบริเวณแขน กระดูกสันหลัง สะโพก และขาน้อยกว่าผู้หญิงที่บริโภคโปรตีน 60 กรัมต่อวัน (28) .

การบริโภคโปรตีนต่ำอาจนำไปสู่การสูญเสียมวลกระดูก ในขณะที่การบริโภคโปรตีนสูงสามารถช่วยปกป้องสุขภาพกระดูกในช่วงสูงวัยและการลดน้ำหนักได้

4. กินอาหารที่มีแคลเซียมสูงตลอดทั้งวัน

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพกระดูก และเป็นแร่ธาตุหลักที่พบในกระดูกของคุณ

เนื่องจากเซลล์กระดูกเก่าจะถูกทำลายและแทนที่ด้วยเซลล์ใหม่อย่างต่อเนื่อง การบริโภคแคลเซียมทุกวันจึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อปกป้องโครงสร้างและความแข็งแรงของกระดูก

RDI สำหรับแคลเซียมคือ 1,000 มก. ต่อวันสำหรับคนส่วนใหญ่ แม้ว่าวัยรุ่นต้องการ 1,300 มก. และผู้หญิงสูงอายุต้องการ 1,200 มก. (29)

อย่างไรก็ตาม ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายของคุณดูดซึมได้จริงอาจแตกต่างกันอย่างมาก .

ที่น่าสนใจคือ หากคุณรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมมากกว่า 500 มก. ร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมได้น้อยกว่าการรับประทานอาหารในปริมาณที่น้อยกว่ามาก

ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะกระจายปริมาณแคลเซียมที่คุณได้รับ ตลอดทั้งวันโดยรวมอาหารแคลเซียมสูงหนึ่งรายการจากรายการนี้ในแต่ละมื้อ

วิธีที่ดีที่สุดคือได้รับแคลเซียมจากอาหารมากกว่าอาหารเสริม

การศึกษา 10 ปีล่าสุดกับผู้คน 1,567 คนพบว่าแม้ว่าการบริโภคแคลเซียมในปริมาณสูงจากอาหารจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยรวม แต่ผู้ที่รับประทานอาหารเสริมแคลเซียมก็มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจมากกว่า 22% (30)

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุหลักที่พบในกระดูกและต้องบริโภคทุกวันเพื่อปกป้องสุขภาพกระดูก การกระจายแคลเซียมที่คุณได้รับตลอดทั้งวันจะเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึม

5. รับวิตามินดีและวิตามินเคมากมาย

วิตามินดีและวิตามินเคมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างกระดูกให้แข็งแรง

วิตามินดีมีบทบาทหลายประการต่อสุขภาพกระดูก รวมถึงการช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม แนะนำให้มีระดับเลือดอย่างน้อย 30 ng/ml (75 nmol/l) เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน โรคกระดูกพรุน และโรคกระดูกอื่นๆ (31)

แท้จริงแล้ว การศึกษาพบว่าเด็กและผู้ใหญ่ที่มีระดับวิตามินดีต่ำมีแนวโน้มที่จะมีความหนาแน่นของกระดูกต่ำกว่าและมีความเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกระดูกมากกว่าผู้ที่ได้รับวิตามินดีเพียงพอ (32, 33).

น่าเสียดายที่การขาดวิตามินดีเป็นเรื่องปกติมาก โดยส่งผลกระทบต่อผู้คนประมาณหนึ่งพันล้านคนทั่วโลก (34).

คุณอาจได้รับวิตามินดีเพียงพอจากแสงแดดและแหล่งอาหาร เช่น ปลาที่มีไขมัน , ตับและชีส อย่างไรก็ตาม หลายๆ คนจำเป็นต้องเสริมวิตามินดีสูงถึง 2,000 IU ทุกวันเพื่อรักษาระดับที่เหมาะสม

วิตามิน K2 ส่งเสริมสุขภาพกระดูกโดยการปรับเปลี่ยนออสทีโอแคลซิน ซึ่งเป็นโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับการสร้างกระดูก การปรับเปลี่ยนนี้ช่วยให้ออสทีโอแคลซินจับกับแร่ธาตุในกระดูกและช่วยป้องกันการสูญเสียแคลเซียมจากกระดูก

วิตามิน K2 ที่พบมากที่สุด 2 รูปแบบคือ MK-4 และ MK-7 MK-4 มีอยู่ในตับ ไข่ และเนื้อสัตว์ในปริมาณเล็กน้อย อาหารหมักดอง เช่น ชีส กะหล่ำปลีดอง และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่เรียกว่านัตโตะ มี MK-7

การศึกษาเล็กๆ ในหญิงสาวที่มีสุขภาพดีพบว่าอาหารเสริม MK-7 เพิ่มระดับวิตามิน K2 ในเลือดมากกว่า MK-4 (35)

อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการเสริมวิตามิน K2 รูปแบบใดรูปแบบหนึ่ง รองรับการปรับเปลี่ยนออสทีโอแคลซินและเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกในเด็กและสตรีวัยหมดประจำเดือน (36, 37, 38, 39)

ในการศึกษาผู้หญิงอายุ 50-65 ปี ผู้ที่รับประทาน MK-4 จะรักษาความหนาแน่นของกระดูก ในขณะที่กลุ่มที่ได้รับยาหลอกแสดงความหนาแน่นของกระดูกลดลงอย่างมีนัยสำคัญหลังจาก 12 เดือน (39).

อย่างไรก็ตาม การศึกษาอีก 12 เดือนพบว่าไม่มีความแตกต่างที่มีนัยสำคัญในการสูญเสียมวลกระดูกระหว่างผู้หญิงที่รับประทานอาหารเสริมด้วยนัตโตะกับผู้ที่ไม่ทานนัตโตะ (40).

การได้รับวิตามินดีและ K2 ในปริมาณที่เพียงพอจากอาหารหรืออาหารเสริมอาจช่วยปกป้องสุขภาพกระดูกได้

6. หลีกเลี่ยงอาหารแคลอรี่ต่ำมาก

การลดแคลอรี่ต่ำเกินไปไม่ใช่ความคิดที่ดี

นอกเหนือจากการชะลอการเผาผลาญ สร้างความหิวโหย และทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อแล้ว ยังเป็นอันตรายต่อสุขภาพกระดูกอีกด้วย

การศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารที่ให้พลังงานน้อยกว่า 1,000 แคลอรี่ต่อวันสามารถนำไปสู่ เพื่อลดความหนาแน่นของกระดูกในบุคคลที่มีน้ำหนักปกติ น้ำหนักเกิน หรือเป็นโรคอ้วน (41, 42, 43, 44).

ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วนซึ่งบริโภค 925 แคลอรี่ต่อวันเป็นเวลาสี่เดือนประสบปัญหาการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกอย่างมีนัยสำคัญจากบริเวณสะโพกและต้นขาตอนบน โดยไม่คำนึงว่าพวกเขาจะทำการฝึกแบบใช้แรงต้านทานหรือไม่ก็ตาม (44).

ในการสร้างและรักษากระดูกให้แข็งแรง ให้รับประทานอาหารที่สมดุลโดยให้พลังงานอย่างน้อย 1,200 แคลอรี่ต่อวัน ควรมีโปรตีนและอาหารมากมายที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยบำรุงสุขภาพกระดูก

พบว่าการรับประทานอาหารที่ให้แคลอรี่น้อยเกินไปช่วยลดความหนาแน่นของกระดูก แม้ว่าจะรวมกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านก็ตาม รับประทานอาหารที่สมดุลโดยได้รับแคลอรี่อย่างน้อย 1,200 แคลอรี่ทุกวันเพื่อรักษาสุขภาพกระดูก

7. ลองรับประทานอาหารเสริมคอลลาเจน

แม้ว่ายังไม่มีการวิจัยในหัวข้อนี้มากนัก แต่หลักฐานเบื้องต้นบ่งชี้ว่าอาหารเสริมคอลลาเจนอาจช่วยปกป้องสุขภาพกระดูกได้

คอลลาเจนเป็นโปรตีนหลักที่พบในกระดูก ประกอบด้วยกรดอะมิโนไกลซีน โพรลีน และไลซีน ซึ่งช่วยสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเนื้อเยื่ออื่นๆ

คอลลาเจนไฮโดรไลเซตมาจากกระดูกสัตว์และรู้จักกันทั่วไปในชื่อเจลาติน ใช้เพื่อบรรเทาอาการปวดข้อมานานหลายปี

แม้ว่าการศึกษาส่วนใหญ่จะพิจารณาถึงผลกระทบของคอลลาเจนต่อสภาวะข้อต่อ เช่น โรคข้ออักเสบ แต่ดูเหมือนว่าจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกเช่นกัน (45, 46)

การศึกษา 24 สัปดาห์พบว่าการให้คอลลาเจนและฮอร์โมนแคลซิโทนินร่วมกับสตรีวัยหมดประจำเดือนที่เป็นโรคกระดูกพรุนส่งผลให้เครื่องหมายการสลายตัวของคอลลาเจนลดลงอย่างมีนัยสำคัญ (46).