10 cách tự nhiên để xây dựng xương khỏe mạnh

Thực phẩm bạn ăn, bao gồm rau và protein, cũng như hoạt động thể chất mà bạn tham gia, chẳng hạn như rèn luyện sức mạnh, có thể giúp hỗ trợ và duy trì sức khỏe và mật độ xương.

Xây dựng xương khỏe mạnh là vô cùng quan trọng.

Khoáng chất được tích hợp vào xương của bạn trong thời thơ ấu, thanh thiếu niên và tuổi trưởng thành sớm. Khi bước sang tuổi 30, bạn đã đạt được khối lượng xương tối đa.

Nếu khối lượng xương được tạo ra không đủ trong thời gian này hoặc tình trạng mất xương xảy ra sau này trong cuộc sống, bạn sẽ tăng nguy cơ phát triển xương mỏng manh, dễ gãy. dễ dàng phá vỡ (1).

May mắn thay, nhiều thói quen dinh dưỡng và lối sống có thể giúp bạn xây dựng xương chắc khỏe và duy trì chúng khi bạn già đi.

Dưới đây là 10 cách tự nhiên để giúp xương chắc khỏe.

1. Ăn nhiều rau

Rau rất tốt cho xương của bạn.

Chúng là một trong những nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất, giúp kích thích sản xuất tế bào tạo xương. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy tác dụng chống oxy hóa của vitamin C có thể bảo vệ tế bào xương khỏi bị hư hại (2).

Rau dường như cũng làm tăng mật độ khoáng chất của xương, còn được gọi là mật độ xương.

Mật độ xương là thước đo lượng canxi và các khoáng chất khác có trong xương của bạn. Cả loãng xương (khối lượng xương thấp) và loãng xương (xương giòn) đều là tình trạng đặc trưng bởi mật độ xương thấp.

Ăn nhiều rau xanh và vàng có liên quan đến việc tăng cường khoáng hóa xương trong thời thơ ấu và duy trì khối lượng xương ở thanh niên (3, 4, 5).

Ăn nhiều rau cũng được cho là có tác dụng mang lại lợi ích cho phụ nữ lớn tuổi.

Một nghiên cứu ở phụ nữ trên 50 tuổi cho thấy những người ăn hành thường xuyên nhất có nguy cơ mắc bệnh loãng xương thấp hơn 20% so với những phụ nữ hiếm khi ăn hành (6).

Một yếu tố nguy cơ chính gây loãng xương ở người lớn tuổi người lớn tăng tốc độ luân chuyển xương hoặc quá trình phân hủy và hình thành xương mới (7).

Trong một nghiên cứu kéo dài ba tháng, những phụ nữ tiêu thụ hơn 9 phần bông cải xanh, bắp cải, rau mùi tây hoặc các loại thực vật khác có nhiều chất chống oxy hóa bảo vệ xương đã giảm quá trình luân chuyển xương (8).

Chế độ ăn nhiều rau đã được chứng minh là giúp tạo xương khỏe mạnh trong thời thơ ấu và bảo vệ khối lượng xương ở thanh niên và phụ nữ lớn tuổi.

2. Thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh và giảm cân

Tham gia vào các loại hình tập thể dục cụ thể có thể giúp bạn xây dựng và duy trì xương chắc khỏe.

Một trong những loại hoạt động tốt nhất cho sức khỏe của xương là tập thể dục chịu trọng lượng hoặc tác động mạnh, giúp thúc đẩy sự hình thành của xương. xương mới.

Các nghiên cứu ở trẻ em, bao gồm cả những trẻ mắc bệnh tiểu đường loại 1, đã phát hiện ra rằng loại hoạt động này làm tăng lượng xương được tạo ra trong những năm xương phát triển cao nhất (9, 10).

Ngoài ra, nó có thể cực kỳ có lợi cho việc ngăn ngừa loãng xương ở người lớn tuổi.

Các nghiên cứu ở nam giới và phụ nữ lớn tuổi thực hiện các bài tập giảm cân cho thấy mật độ khoáng xương, độ chắc khỏe và kích thước xương tăng lên, cũng như giảm các dấu hiệu chuyển hóa xương và viêm (11, 12, 13, 14).

Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy mật độ xương ít được cải thiện ở những người đàn ông lớn tuổi thực hiện bài tập chịu trọng lượng ở mức độ cao nhất trong 9 tháng (15).

Tập luyện sức mạnh không chỉ có lợi cho việc tăng khối lượng cơ bắp. Nó cũng có thể giúp bảo vệ chống mất xương ở phụ nữ trẻ và lớn tuổi, bao gồm cả những người bị loãng xương, loãng xương hoặc ung thư vú (16, 17, 18, 19, 20).

Một nghiên cứu ở nam giới có xương thấp mass phát hiện ra rằng mặc dù cả tập luyện sức đề kháng và bài tập chịu trọng lượng đều làm tăng mật độ xương ở một số vùng trên cơ thể, nhưng chỉ tập luyện sức đề kháng mới có tác dụng này ở hông (21).

Thực hiện các bài tập rèn luyện sức nặng và sức đề kháng có thể giúp tăng cường hình thành xương trong quá trình phát triển của xương và bảo vệ sức khỏe xương ở người lớn tuổi, kể cả những người có mật độ xương thấp.

3. Tiêu thụ đủ chất đạm

Cung cấp đủ chất đạm rất quan trọng để xương khỏe mạnh. Trên thực tế, khoảng 50% xương được tạo thành từ protein.

Các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng lượng protein thấp làm giảm sự hấp thụ canxi và cũng có thể ảnh hưởng đến tốc độ hình thành và phân hủy xương (22).

Tuy nhiên, người ta cũng lo ngại rằng chế độ ăn giàu protein sẽ lọc canxi từ xương trong để chống lại tình trạng tăng axit trong máu.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng điều này không xảy ra ở những người tiêu thụ tới 100 gam protein mỗi ngày, miễn là lượng này được cân bằng với nhiều thực phẩm thực vật và lượng canxi đầy đủ (23, 24).

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng phụ nữ lớn tuổi đặc biệt có mật độ xương tốt hơn khi họ tiêu thụ lượng protein cao hơn (25, 26, 27).

Trong một nghiên cứu quan sát quy mô lớn kéo dài 6 năm trên 144.000 phụ nữ sau mãn kinh, lượng protein tiêu thụ cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ gãy xương cẳng tay và mật độ xương cao hơn đáng kể ở hông, cột sống và toàn bộ cơ thể (27).

Hơn nữa, chế độ ăn kiêng chứa tỷ lệ calo từ protein cao hơn có thể giúp duy trì khối lượng xương trong quá trình giảm cân.

Trong một nghiên cứu kéo dài một năm, những phụ nữ tiêu thụ 86 gam protein mỗi ngày theo chế độ ăn hạn chế calo sẽ mất ít khối lượng xương ở vùng cánh tay, cột sống, hông và chân hơn so với những phụ nữ tiêu thụ 60 gam protein mỗi ngày (28) .

Ăn ít chất đạm có thể dẫn đến mất xương, trong khi ăn nhiều chất đạm có thể giúp bảo vệ sức khỏe của xương trong quá trình lão hóa và giảm cân.

4. Ăn thực phẩm giàu canxi suốt cả ngày

Canxi là khoáng chất quan trọng nhất đối với sức khỏe của xương và là khoáng chất chính được tìm thấy trong xương của bạn.

Vì các tế bào xương cũ liên tục bị phá vỡ và được thay thế bằng tế bào mới nên điều quan trọng là phải tiêu thụ canxi hàng ngày để bảo vệ cấu trúc và sức mạnh của xương.

RDI cho canxi là 1.000 mg mỗi ngày đối với hầu hết mọi người, mặc dù thanh thiếu niên cần 1.300 mg và phụ nữ lớn tuổi cần 1.200 mg (29).

Tuy nhiên, lượng canxi mà cơ thể bạn thực sự hấp thụ có thể khác nhau rất nhiều .

Điều thú vị là nếu bạn ăn một bữa ăn chứa hơn 500 mg canxi, cơ thể bạn sẽ hấp thụ ít hơn nhiều so với khi bạn tiêu thụ một lượng ít hơn.

Do đó, tốt nhất bạn nên chia đều lượng canxi nạp vào suốt cả ngày bằng cách bổ sung một loại thực phẩm có hàm lượng canxi cao từ danh sách này vào mỗi bữa ăn.

Tốt nhất bạn nên lấy canxi từ thực phẩm hơn là từ thực phẩm bổ sung.

Một nghiên cứu kéo dài 10 năm gần đây trên 1.567 người cho thấy mặc dù lượng canxi cao từ thực phẩm làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim nói chung nhưng những người dùng thực phẩm bổ sung canxi có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn 22% (30).

Canxi là khoáng chất chính có trong xương và phải được tiêu thụ hàng ngày để bảo vệ sức khỏe của xương. Chia đều lượng canxi trong ngày sẽ tối ưu hóa quá trình hấp thụ.

5. Bổ sung nhiều Vitamin D và Vitamin K

Vitamin D và vitamin K cực kỳ quan trọng để xây dựng xương chắc khỏe.

Vitamin D đóng một số vai trò đối với sức khỏe của xương, bao gồm cả việc giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi. Nên đạt được nồng độ trong máu ít nhất 30 ng/ml (75 nmol/l) để bảo vệ chống lại chứng loãng xương, loãng xương và các bệnh về xương khác (31).

Thật vậy, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trẻ em và người lớn có lượng vitamin D thấp có xu hướng có mật độ xương thấp hơn và có nhiều nguy cơ bị mất xương hơn những người được cung cấp đủ (32, 33).

Thật không may, tình trạng thiếu vitamin D rất phổ biến, ảnh hưởng đến khoảng một tỷ người trên toàn thế giới (34).

Bạn có thể nhận đủ vitamin D thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và các nguồn thực phẩm như cá béo , gan và phô mai. Tuy nhiên, nhiều người cần bổ sung tới 2.000 IU vitamin D mỗi ngày để duy trì mức tối ưu.

Vitamin K2 hỗ trợ sức khỏe của xương bằng cách điều chỉnh Osteocalcin, một loại protein liên quan đến quá trình hình thành xương. Sự biến đổi này cho phép Osteocalcin liên kết với các khoáng chất trong xương và giúp ngăn ngừa sự mất canxi từ xương.

Hai dạng vitamin K2 phổ biến nhất là MK-4 và MK-7. MK-4 tồn tại với lượng nhỏ trong gan, trứng và thịt. Thực phẩm lên men như phô mai, dưa cải bắp và sản phẩm từ đậu nành có tên là Natto có chứa MK-7.

Một nghiên cứu nhỏ ở những phụ nữ trẻ khỏe mạnh cho thấy bổ sung MK-7 làm tăng lượng vitamin K2 trong máu nhiều hơn MK-4 (35).

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng việc bổ sung một trong hai dạng vitamin K2 hỗ trợ điều chỉnh Osteocalcin và tăng mật độ xương ở trẻ em và phụ nữ sau mãn kinh (36, 37, 38, 39).

Trong một nghiên cứu ở phụ nữ từ 50–65 tuổi, những người dùng MK-4 duy trì mật độ xương, trong khi nhóm dùng giả dược cho thấy mật độ xương giảm đáng kể sau 12 tháng (39).

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác kéo dài 12 tháng cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về tình trạng mất xương giữa những phụ nữ có chế độ ăn bổ sung natto và những người không dùng natto (40).

Nhận đủ lượng vitamin D và K2 từ thực phẩm hoặc chất bổ sung có thể giúp bảo vệ sức khỏe của xương.

6. Tránh chế độ ăn kiêng rất ít calo

Giảm lượng calo quá thấp không bao giờ là một ý tưởng hay.

Ngoài việc làm chậm quá trình trao đổi chất, tạo ra cảm giác đói tái phát và mất khối lượng cơ, nó còn có thể gây hại cho sức khỏe của xương.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn cung cấp ít hơn 1.000 calo mỗi ngày có thể dẫn đến để giảm mật độ xương ở những người có cân nặng bình thường, thừa cân hoặc béo phì (41, 42, 43, 44).

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ béo phì tiêu thụ 925 calo mỗi ngày trong 4 tháng đã bị giảm đáng kể mật độ xương ở vùng hông và đùi trên, bất kể họ có tập luyện sức đề kháng hay không (44).

Để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, hãy tuân theo chế độ ăn uống cân bằng cung cấp ít nhất 1.200 calo mỗi ngày. Nó phải bao gồm nhiều protein và thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất hỗ trợ sức khỏe của xương.

Chế độ ăn kiêng cung cấp quá ít calo đã được chứng minh là làm giảm mật độ xương, ngay cả khi kết hợp với các bài tập sức đề kháng. Áp dụng chế độ ăn uống cân bằng với ít nhất 1.200 calo mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe của xương.

7. Cân nhắc việc bổ sung collagen

Mặc dù chưa có nhiều nghiên cứu về chủ đề này nhưng bằng chứng ban đầu cho thấy rằng bổ sung collagen có thể giúp bảo vệ sức khỏe của xương.

Collagen là protein chính được tìm thấy trong xương. Nó chứa các axit amin glycine, proline và lysine, giúp xây dựng xương, cơ, dây chằng và các mô khác.

Collagen hydrolyzate có nguồn gốc từ xương động vật và thường được gọi là gelatin. Nó đã được sử dụng để giảm đau khớp trong nhiều năm.

Mặc dù hầu hết các nghiên cứu đều xem xét tác dụng của collagen đối với các tình trạng khớp như viêm khớp, nhưng dường như nó cũng có tác dụng có lợi đối với sức khỏe của xương (45, 46).

Một nghiên cứu kéo dài 24 tuần cho thấy rằng việc cung cấp cho phụ nữ mãn kinh bị loãng xương sự kết hợp giữa collagen và hormone calcitonin đã làm giảm đáng kể các dấu hiệu phân hủy collagen (46).