10 วิธีธรรมชาติในการลดความวิตกกังวล

วิธีการรักษา เช่น การนอนหลับมากขึ้น การจำกัดคาเฟอีน การนั่งสมาธิ และชาคาโมไมล์อาจช่วยคุณจัดการกับอาการวิตกกังวลได้อย่างมาก

ความวิตกกังวลเกี่ยวข้องกับการตอบสนองต่อความเครียด ซึ่งอาจเป็นประโยชน์และเป็นประโยชน์ได้ มันทำให้คุณตระหนักถึงอันตราย กระตุ้นให้คุณจัดระเบียบและเตรียมพร้อม และช่วยคุณคำนวณความเสี่ยง

ถึงกระนั้น เมื่อความเครียดเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องและเกิดขึ้นอีก ความเครียดก็อาจกลายเป็นโรควิตกกังวลหรือสภาวะสุขภาพจิตอื่นๆ ได้ การเยียวยาตามธรรมชาติอาจช่วยได้

ความวิตกกังวลคืออะไร

ความวิตกกังวลเป็นเรื่องของร่างกายของคุณ การตอบสนองต่อความเครียดตามธรรมชาติ เป็นความรู้สึกกลัวหรือกังวลซึ่งเป็นผลมาจากปัจจัยหลายอย่างรวมกันที่นักวิจัยเชื่อว่าอาจมีตั้งแต่พันธุกรรม สิ่งแวดล้อม ไปจนถึงเคมีในสมอง อาการทั่วไปของความวิตกกังวลอาจรวมถึง:

อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น

หายใจเร็ว

กระสับกระส่าย

มีปัญหาในการเพ่งสมาธิ

ความวิตกกังวลอาจแตกต่างกันออกไปในแต่ละคน แม้ว่าคุณอาจรู้สึกท้องไส้ปั่นป่วน แต่คนอื่นอาจประสบกับ:

อยากถ่ายอุจจาระ

คัน

อาการตื่นตระหนก

ไอ

เหงื่อออก

ฝันร้าย

คิดอย่างเจ็บปวด

ความวิตกกังวลอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับเหตุการณ์ต่างๆ ที่เกิดขึ้นหรือไม่เกิดขึ้น อาจบ่งบอกถึง โรควิตกกังวลหรืออาการที่เกี่ยวข้อง

ความวิตกกังวลเป็นปัจจัยสำคัญในสภาวะต่างๆ เช่น:

โรคตื่นตระหนก

โรคความเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนใจ (PTSD)

โรคย้ำคิดย้ำทำ (OCD)

ความวิตกกังวลในการแยกจากกัน

ความเจ็บป่วย ความวิตกกังวล

โรคกลัว

โรควิตกกังวลทั่วไป (GAD)

สังคม โรควิตกกังวล

กลยุทธ์ธรรมชาติ 10 ประการในการจัดการกับความวิตกกังวล

กระตือรือร้นอยู่เสมอ< /h3>
การศึกษาในปี 2021 พบว่าผู้ที่มีไลฟ์สไตล์กระฉับกระเฉงมี โอกาสลดลง 60% ที่จะเกิดอาการวิตกกังวล เปอร์เซ็นต์นี้ถูกนำไปเปรียบเทียบกับบุคคลที่ตรงกันในประชากรทั่วไปประมาณ 400,000 คนที่ติดตามมาเป็นเวลา 21 ปี
การออกกำลังกายมักจะเบี่ยงเบนความสนใจของคุณไปจากความคิดที่อาจเพิ่มความวิตกกังวล การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจยังทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในเคมีในสมอง รวมถึงสารสื่อประสาทในสมองที่ต่อต้านความวิตกกังวล (สารสื่อประสาท) เช่น:
เซโรโทนิน
กรดแกมมา-อะมิโนบิวทีริก (GABA) )
ปัจจัยทางประสาทที่ได้รับจากสมอง (BDNF)
เอนโดแคนนาบินอยด์
ตาม American Psychological Association (APA) การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเพิ่มสมาธิและกำลังใจ ซึ่งอาจช่วยให้อาการวิตกกังวลบางอย่างดีขึ้น หากคุณต้องการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจจริงๆ คลาส HIIT (การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง) หรือการวิ่งเป็นทางออกที่ดีที่สุด แต่หากคุณต้องการเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวที่มีแรงกระแทกต่ำอย่างผ่อนคลาย การออกกำลังกาย เช่น พิลาทิสและโยคะอาจได้ผลดี

จำกัดปริมาณแอลกอฮอล์

การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากอาจรบกวนการทำงานของสารสื่อประสาท (สารสื่อประสาท) ที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมอารมณ์ของคุณ การรบกวนนี้อาจทำให้เกิดความไม่สมดุลซึ่งอาจแสดงออกมาเป็นอาการวิตกกังวลได้

A การศึกษาปี 2019 ระบุว่ามีความเชื่อมโยงระหว่างความวิตกกังวลกับการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ โดยโรควิตกกังวลและความผิดปกติจากการดื่มสุรา (AUD) มักเกิดขึ้นที่มือ -ในมือ รีวิวปี 2016 ที่ศึกษาการศึกษา 63 ชิ้นแสดงให้เห็นว่าการลดปริมาณแอลกอฮอล์อาจช่วยให้ทั้งอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าดีขึ้นได้

A การศึกษาในปี 2022 ที่ดำเนินการมาตลอด 36 ปีแสดงให้เห็นว่าแอลกอฮอล์รบกวนความสามารถตามธรรมชาติของร่างกายในการนอนหลับ และอาจลดคุณภาพการนอนหลับลงเมื่อเวลาผ่านไป การอดนอนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาการนอนหลับเรื้อรัง การนอนหลับฝันดีมีประโยชน์อย่างมากในการจัดการกับความวิตกกังวล

หากคุณคุ้นเคยกับการดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ อาการวิตกกังวลอาจเพิ่มขึ้นชั่วคราวในช่วงแรกเมื่อคุณหยุดดื่ม อย่างไรก็ตามสิ่งเหล่านี้มักจะดีขึ้นในระยะยาว

หยุดการใช้ยาสูบ

A การทบทวนปี 2020 รวบรวมหลักฐานที่แสดงว่าการสูบบุหรี่และอาการวิตกกังวลมักเกิดขึ้นร่วมกัน ผลการวิจัยที่สอดคล้องกันแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีความวิตกกังวลมีแนวโน้มที่จะสูบบุหรี่มากกว่า นอกจากนี้ การศึกษาปี 2023พบว่าการหยุดสูบบุหรี่ทำให้อาการวิตกกังวลดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

การศึกษาปี 2020 ยังชี้ให้เห็นว่านิโคตินและสารเคมีอื่นๆ ในควันบุหรี่เปลี่ยนเส้นทางในสมองที่เชื่อมโยงกับอาการวิตกกังวลและอาการตื่นตระหนก

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) แนะนำให้หาสิ่งทดแทนบุหรี่ เช่น ไม้จิ้มฟันหรือหมากฝรั่ง

คุณยังสามารถใช้นิสัยที่อาจกวนใจคุณเพื่อสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะกับชีวิตปลอดบุหรี่ของคุณ นอกจากนี้ คุณยังสามารถวางแผนโดยใช้ระบบสนับสนุนที่ให้ทุกอย่างตั้งแต่การให้กำลังใจไปจนถึงสิ่งรบกวนสมาธิ

การจำกัดการบริโภคคาเฟอีน

คาเฟอีนอาจทำให้เกิดหรือทำให้อาการวิตกกังวลแย่ลง การทบทวนในปี 2022 จากการศึกษา 10 เรื่องรายงานว่าคาเฟอีนอาจเพิ่มทั้งความวิตกกังวลและอาการตื่นตระหนกในผู้ที่อาศัยอยู่ด้วยและ โดยไม่มีอาการตื่นตระหนก ในบางคน การกำจัดคาเฟอีนจะทำให้อาการดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

คู่มือการวินิจฉัยและสถิติความผิดปกติทางจิต ฉบับที่ 5 การแก้ไขข้อความ (DSM-5-TR) ให้การยอมรับอย่างเป็นทางการกับ โรควิตกกังวลที่เกิดจากคาเฟอีน DSM-5-TR จัดพิมพ์โดย American Psychiatric Association เป็นคู่มืออ้างอิงที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตในสหรัฐฯ ส่วนใหญ่ใช้

โรควิตกกังวลที่เกิดจากคาเฟอีนเกี่ยวข้องกับคาเฟอีนที่รบกวนการทำงานในแต่ละวัน การวินิจฉัยกำหนดให้บุคคลนั้นมีอาการวิตกกังวลที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคคาเฟอีน

บทวิจารณ์ปี 2021 ระบุว่าคาเฟอีนเพิ่มความตื่นตัวโดยการปิดกั้นสารเคมีอะดีโนซีนในสมอง (ซึ่งทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย) ในขณะเดียวกันก็กระตุ้นให้อะดรีนาลีนหลั่งออกมาหรือที่เรียกว่าการต่อสู้หรือ -ฮอร์โมนการบิน จากที่กล่าวมาทั้งหมดนี้ การบริโภคคาเฟอีนในระดับปานกลางจึงปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการลดหรือเลิกคาเฟอีนโดยสิ้นเชิง คุณจะต้องเริ่มต้นด้วยการลดปริมาณคาเฟอีนที่คุณดื่มในแต่ละวันอย่างช้าๆ

การลดคาเฟอีนลงทีละน้อยในช่วงสองสามสัปดาห์สามารถช่วยปรับนิสัยโดยที่ร่างกายไม่ต้องถอนตัว

ให้ความสำคัญกับการพักผ่อนอย่างเต็มอิ่ม

แม้ว่าปี 2018 จากการสำรวจคน 400,000 คนพบว่าเกือบ หนึ่งในสามของผู้ใหญ่ ได้นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืน CDC ขอแนะนำ 7 ชั่วโมงขึ้นไปทุกวัน

คุณสามารถปรับปรุงสุขอนามัยในการนอนหลับของคุณได้โดย:

นอนหลับเมื่อคุณเหนื่อย

หลีกเลี่ยงโทรทัศน์หรืออ่านหนังสือบนเตียง

จำกัดการใช้โทรศัพท์ การใช้แท็บเล็ตหรือคอมพิวเตอร์บนเตียง

ลุกขึ้นแทนที่จะโยนและพลิกเตียง

ไปที่ห้องอื่น (แม้ว่าจะเป็นห้องน้ำก็ตาม) หากคุณนอนไม่หลับ

ละเว้นคาเฟอีน อาหารมื้อใหญ่ และนิโคตินก่อนนอน

ทำให้ห้องของคุณมืดและมีอุณหภูมิที่สบาย

จดความคิดของคุณก่อนเข้านอน

เข้านอนในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน

การทำสมาธิและการฝึกสติ

เป้าหมายหลักของการทำสมาธิคือการได้รับความตระหนักรู้อย่างเต็มที่เกี่ยวกับ ช่วงเวลาปัจจุบัน ซึ่งรวมถึงการระบุความคิดในลักษณะที่ไม่ตัดสิน สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความรู้สึกสงบและพึงพอใจโดยการเพิ่มความสามารถในการอดทนต่อความคิดและความรู้สึกทั้งหมดอย่างมีสติ

การทำสมาธิช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล การมีสติ -การบำบัดความรู้ความเข้าใจ (MBCT) ซึ่งเป็นการบำบัดด้วยการพูดคุยประเภทหนึ่งที่ผสมผสานกลยุทธ์การทำสมาธิและการเจริญสติเข้ากับเทคนิคการบำบัดพฤติกรรมการรับรู้ (CBT) อาจช่วยได้

A การทดลองทางคลินิกแบบสุ่มรายงานในปี 2023 ว่า 8 - โปรแกรมสัปดาห์ของ การทำสมาธิโดยใช้สติลดความเครียด (MBSR) ช่วยบรรเทาอาการวิตกกังวลได้มากเท่ากับ Lexapro ยาแก้ซึมเศร้า

การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น

ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ภาวะขาดน้ำ หรือสารเคมีในอาหารแปรรูปอาจส่งผลต่ออารมณ์ของคุณ อาหารที่มีน้ำตาลสูงอาจส่งผลต่อความรู้สึกของคุณด้วย

หากความวิตกกังวลของคุณแย่ลงหลังรับประทานอาหาร ลองตรวจสอบพฤติกรรมการกินของคุณ การรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้น งดอาหารแปรรูป และการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ผักและผลไม้ และโปรตีนไร้ไขมันอาจช่วยให้อาการของคุณเกิดขึ้นได้

ฝึกหายใจเข้าลึกๆ

การหายใจตื้นและเร็วมักเกิดขึ้นกับความวิตกกังวล อาจทำให้หัวใจเต้นเร็ว เวียนศีรษะหรือหน้ามืด หรือแม้แต่อาการตื่นตระหนก

การออกกำลังกายด้วยการหายใจลึกๆ ซึ่งเป็นกระบวนการโดยเจตนาในการหายใจช้าๆ หรือลึกๆ สามารถช่วยฟื้นฟูรูปแบบการหายใจปกติและลดความวิตกกังวลได้ อาการในขณะนั้น.

ลองใช้อโรมาเทอราพี

อโรมาเธอราพีเป็นการบำบัดแบบองค์รวมที่มนุษย์ใช้มานานนับพันปี การปฏิบัตินี้ใช้สารสกัดจากพืชธรรมชาติและน้ำมันหอมระเหยเพื่อส่งเสริมสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของจิตใจ ร่างกาย และจิตวิญญาณ

น้ำมันหอมระเหยที่สร้างจากสารสกัดจากพืชธรรมชาติอาจสูดดมโดยตรงหรือเติมลงในอ่างน้ำอุ่นหรือเครื่องกระจายกลิ่นหอม

อโรมาเธอราพีอาจ:

เพิ่มความผ่อนคลาย

ช่วยให้นอนหลับได้อย่างเหมาะสม

ทำให้อารมณ์ดีขึ้น

ลดอัตราการเต้นของหัวใจ

li>

ปรับสมดุลความดันโลหิต

น้ำมันหอมระเหยบางชนิดที่เชื่อกันว่าช่วยบรรเทาความวิตกกังวล ได้แก่:

มะกรูด

ลาเวนเดอร์

clary sage

เกรปฟรุต

กระดังงา

แม้ว่าการวิจัยจะชี้ให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ FDA ไม่ได้ตรวจสอบหรือควบคุมความบริสุทธิ์หรือคุณภาพของน้ำมันหอมระเหย สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพก่อนเริ่มใช้น้ำมันหอมระเหย และอย่าลืมศึกษา คุณภาพของผลิตภัณฑ์ของแบรนด์ ทำการทดสอบแพตช์ ก่อนลองใช้น้ำมันหอมระเหยตัวใหม่

การดื่มชาคาโมมายล์

A การทดลองทางคลินิกแบบสุ่มปี 2016 ที่เกี่ยวข้องกับผู้ที่เป็นโรค GAD แสดงให้เห็นว่าคาโมมายล์อาจเป็นพันธมิตรที่ทรงพลังในการต่อต้านโรคนี้ การศึกษาพบว่าคาโมมายล์มีความปลอดภัยในระยะยาว และลดอาการวิตกกังวลได้อย่างมีนัยสำคัญ แม้ว่าจะไม่ลดการกลับเป็นซ้ำก็ตาม

นักวิจัยใน การศึกษาปี 2021 แนะนำว่าคุณสมบัติต่อต้านความวิตกกังวลของคาโมมายล์อาจเกิดจากการทำงานของฟลาโวนอยด์ที่เรียกว่า apigenin ฟลาโวนอยด์นี้มีส่วนร่วมกับตัวรับ GABA ในบริเวณที่มีผลผูกพันเดียวกันกับที่กำหนดเป้าหมายโดยยาต้านความวิตกกังวล เช่น Xanax

สนใจแหล่งข้อมูลอื่นๆ เพื่อสุขภาพจิตหรือไม่

เราพร้อมให้ความช่วยเหลือ สำรวจบทวิจารณ์จากผู้ให้บริการชั้นนำ ผลิตภัณฑ์ และอื่นๆ อีกมากมายที่มีหลักฐานเชิงประจักษ์เพื่อสนับสนุนความเป็นอยู่ที่ดีทั้งทางร่างกายและอารมณ์ของคุณ

เป็นอย่างไรบ้าง ความวิตกกังวลได้รับการรักษาแล้วหรือยัง?

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตมักชอบ CBT ในการจัดการความวิตกกังวล การบำบัดด้วยการพูดคุยนี้อาจทำได้ด้วยตนเองหรือด้วยแพลตฟอร์มการบำบัดออนไลน์

ยา เช่น ยาแก้ซึมเศร้าและยาระงับประสาท เป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับอาการวิตกกังวลขั้นรุนแรง ช่วยปรับสมดุลเคมีในสมองและลดความวิตกกังวล

การผสมผสานระหว่างการบำบัดด้วยการพูดคุย การใช้ยา และการดูแลตนเองสามารถช่วยให้คุณลดโอกาสเกิดอาการวิตกกังวลขั้นรุนแรงได้

»เพิ่มเติม:9 บริการบำบัดออนไลน์ที่ดีที่สุด ผ่านการทดสอบและทบทวนแล้ว<Takeaway

กลยุทธ์ทางธรรมชาติ เช่น การออกกำลังกายเป็นประจำ อโรมาเทอราพี การหายใจเข้าลึกๆ การมีสติ และชาคาโมไมล์อาจช่วยให้คุณลดได้ อาการวิตกกังวล

หากคุณรู้สึกว่าความวิตกกังวลของคุณแย่ลง ลองขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ การบำบัดด้วยการพูดคุย การใช้ยาตามใบสั่งแพทย์ หรือทั้งสองอย่างอาจช่วยรักษาอาการวิตกกังวลอย่างรุนแรงหรือต่อเนื่องได้

อ่านบทความนี้เป็นภาษาสเปน

โพสต์แล้ว : 2024-05-28 14:16

อ่านเพิ่มเติม

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ