10 cách tự nhiên để giảm lo âu

Theo dõi Drugslib trên

Các biện pháp như ngủ nhiều hơn, hạn chế caffeine, thiền và trà hoa cúc có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng lo âu một cách lâu dài.

Lo lắng có liên quan đến phản ứng căng thẳng, điều này có thể có lợi và hữu ích. Nó giúp bạn nhận thức được mối nguy hiểm, thúc đẩy bạn luôn tổ chức và chuẩn bị, đồng thời giúp bạn tính toán rủi ro.

Tuy nhiên, khi căng thẳng trở nên dai dẳng và tái diễn, nó có thể dẫn đến chứng rối loạn lo âu hoặc các tình trạng sức khỏe tâm thần khác. Các biện pháp tự nhiên có thể hữu ích.

Lo lắng là gì?

Lo lắng là do cơ thể bạn phản ứng tự nhiên với căng thẳng. Đó là cảm giác sợ hãi hoặc lo lắng xuất phát từ sự kết hợp của nhiều yếu tố mà các nhà nghiên cứu tin rằng có thể bao gồm từ di truyền, môi trường đến hóa học trong não. Các triệu chứng lo âu thường gặp có thể bao gồm:

  • nhịp tim tăng
  • thở nhanh
  • bồn chồn
  • khó tập trung

    • Sự lo lắng có thể biểu hiện khác nhau ở những người khác nhau. Trong khi bạn có thể cảm thấy bồn chồn trong bụng thì người khác có thể gặp:

  • buồn ị
  • ngứa
  • cơn hoảng loạn
  • khụ
  • đổ mồ hôi
  • ác mộng
  • suy nghĩ đau đớn

    • Lo lắng dai dẳng về các sự kiện khác nhau đã hoặc chưa xảy ra, có thể cho thấy rối loạn lo âu hoặc tình trạng liên quan.

    Lo lắng là yếu tố chính gây ra các tình trạng như:

  • rối loạn hoảng sợ
  • rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD)
  • rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD)
  • lo lắng chia ly
  • lo lắng về bệnh tật
  • ám ảnh
  • rối loạn lo âu tổng quát (GAD)
  • xã hội rối loạn lo âu

    • 10 chiến lược tự nhiên để kiểm soát lo âu

    Luôn năng động< /h3>

    Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy những người có lối sống năng động thể chất có khoảng Khả năng phát triển các triệu chứng lo âu thấp hơn 60%. Tỷ lệ phần trăm này được so sánh với những cá nhân phù hợp trong một quần thể chung gồm khoảng 400.000 người được theo dõi trong hơn 21 năm.

    Tập thể dục thường giúp bạn chuyển hướng sự chú ý khỏi những suy nghĩ có thể khiến bạn lo lắng hơn. Nhịp tim của bạn tăng lên cũng tạo ra những thay đổi trong hóa học não, bao gồm cả chất truyền tin chống lo âu (chất dẫn truyền thần kinh), như:

  • serotonin
  • gamma-aminobutyric acid (GABA )
  • yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF)
  • endocannabinoids

    • Theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ (APA), tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường khả năng tập trung và ý chí , có thể cải thiện một số triệu chứng lo âu. Nếu bạn đang muốn thực sự tăng nhịp tim, chẳng hạn như Lớp HIIT (tập luyện cường độ cao ngắt quãng) hoặc chạy bộ là lựa chọn tốt nhất cho bạn. Nhưng nếu bạn muốn bắt đầu bằng các động tác nhẹ nhàng, ít tác động thì các bài tập như Pilates và yoga có thể mang lại hiệu quả tuyệt vời.

    Hạn chế uống rượu

    Uống nhiều rượu có thể cản trở các chất truyền tin trong não (dẫn truyền thần kinh) liên quan đến việc điều chỉnh tâm trạng của bạn. Sự can thiệp này có thể gây ra sự mất cân bằng và có thể biểu hiện dưới dạng các triệu chứng lo lắng.

    A Nghiên cứu năm 2019 chỉ ra rằng có mối liên hệ giữa sự lo lắng và việc tiêu thụ rượu, với chứng rối loạn lo âu và rối loạn sử dụng rượu (AUD) thường xảy ra ở tay -trong tay. Đánh giá năm 2016 đã xem xét 63 nghiên cứu khác nhau cho thấy rằng việc giảm lượng rượu uống vào có thể cải thiện cả triệu chứng lo âu và trầm cảm.

    A Nghiên cứu năm 2022 được thực hiện trong 36 năm cho thấy rượu làm gián đoạn khả năng ngủ tự nhiên của cơ thể và có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ hơn nữa theo thời gian. Thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ phát triển các vấn đề về giấc ngủ mãn tính. Một giấc ngủ ngon vô cùng hữu ích khi kiểm soát chứng lo âu.

    Nếu bạn đã quen với việc thường xuyên uống rượu, ban đầu, các triệu chứng lo âu có thể tạm thời gia tăng khi bạn ngừng uống rượu. Tuy nhiên, những điều này thường cải thiện trong thời gian dài.

    Ngưng sử dụng thuốc lá

    A Đánh giá năm 2020 thu thập bằng chứng cho thấy hút thuốc lá và các triệu chứng lo âu thường cùng tồn tại. Những phát hiện nhất quán cho thấy những người mắc chứng lo âu có nhiều khả năng sử dụng thuốc lá hơn. Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2023 nhận thấy rằng việc ngừng hút thuốc cải thiện đáng kể các triệu chứng lo âu.

    A Nghiên cứu năm 2020 cũng gợi ý rằng nicotine và các hóa chất khác trong khói thuốc lá làm thay đổi các con đường trong não liên quan đến các triệu chứng rối loạn lo âu và hoảng sợ.

    Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị tìm giải pháp thay thế thuốc lá, như tăm hoặc kẹo cao su.

    Bạn cũng có thể hình thành những thói quen có thể khiến bạn mất tập trung để tạo ra một môi trường phù hợp cho cuộc sống không khói thuốc của bạn. Ngoài ra, bạn có thể lập kế hoạch với một hệ thống hỗ trợ có thể cung cấp mọi thứ từ sự động viên đến sự xao lãng.

    Hạn chế uống caffeine

    Caffeine có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm chứng rối loạn lo âu. Đánh giá năm 2022 của 10 nghiên cứu báo cáo rằng caffeine có thể làm tăng cả các cơn lo âu và hoảng loạn ở những người sống chung với và không có rối loạn hoảng sợ. Ở một số người, việc loại bỏ caffeine đã cải thiện đáng kể các triệu chứng.

    Sổ tay Chẩn đoán và Thống kê Rối loạn Tâm thần, ấn bản thứ 5, bản sửa đổi văn bản (DSM-5-TR), chính thức công nhận rối loạn lo âu do caffeine gây ra. DSM-5-TR do Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ xuất bản là cuốn sổ tay tham khảo được hầu hết các chuyên gia sức khỏe tâm thần Hoa Kỳ sử dụng.

    Rối loạn lo âu do caffeine gây ra liên quan đến việc caffeine can thiệp vào hoạt động hàng ngày. Chẩn đoán yêu cầu một người phải trải qua các triệu chứng lo âu liên quan đến việc tiêu thụ caffeine.

    A Đánh giá năm 2021 chỉ ra rằng caffeine làm tăng sự tỉnh táo bằng cách ngăn chặn chất hóa học adenosine trong não (chất khiến bạn cảm thấy mệt mỏi), đồng thời kích hoạt giải phóng adrenaline, được gọi là phản ứng chiến đấu hoặc -hormone bay. Với tất cả những gì đã nói, lượng caffeine vừa phải là an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, nếu bạn đang tìm cách cắt giảm hoặc cắt bỏ hoàn toàn caffeine, bạn nên bắt đầu bằng cách giảm dần lượng caffeine uống hàng ngày.

    Giảm dần lượng caffeine trong vài tuần có thể giúp điều chỉnh thói quen mà cơ thể không phải trải qua quá trình cai nghiện.

    Ưu tiên có một giấc ngủ ngon

    Mặc dù đã là năm 2018 cuộc khảo sát với 400.000 người cho thấy gần như một phần ba người lớn ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm, CDC khuyến nghị 7 giờ trở lên mỗi ngày.

    Bạn có thể cải thiện giấc ngủ sạch sẽ bằng cách:

  • ngủ khi mệt
  • tránh xem tivi hoặc đọc sách trên giường
  • hạn chế sử dụng điện thoại, sử dụng máy tính bảng hoặc máy tính trên giường
  • thức dậy thay vì trằn trọc trên giường
  • đi sang phòng khác (ngay cả khi đó là phòng tắm) nếu bạn không ngủ được
  • bỏ cà phê, bữa ăn thịnh soạn và nicotin trước khi đi ngủ
  • giữ phòng tối và ở nhiệt độ dễ chịu
  • viết ra những suy nghĩ của bạn trước khi đi ngủ
  • đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày

    • Thiền định và thực hành chánh niệm

    Mục tiêu chính của thiền là đạt được nhận thức đầy đủ về khoảnh khắc hiện tại, bao gồm việc xác định những suy nghĩ theo cách không phán xét. Điều này có thể mang lại cảm giác bình tĩnh và hài lòng bằng cách tăng khả năng chịu đựng mọi suy nghĩ và cảm xúc một cách chánh niệm.

    Thiền làm giảm căng thẳng và lo lắng. Chánh niệm Liệu pháp nhận thức dựa trên (MBCT), một loại liệu pháp trò chuyện kết hợp các chiến lược thiền định và chánh niệm với các kỹ thuật trị liệu hành vi nhận thức (CBT), có thể hữu ích.

    A thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên đã báo cáo vào năm 2023 rằng có 8 -chương trình tuần của thiền giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) đã giúp giảm các triệu chứng lo lắng tương đương với thuốc chống trầm cảm Lexapro.

    Ăn một chế độ ăn giàu dinh dưỡng

    Lượng đường trong máu thấp, tình trạng mất nước hoặc hóa chất trong thực phẩm chế biến sẵn có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn. Chế độ ăn nhiều đường cũng có thể ảnh hưởng đến cảm giác của bạn.

    Nếu tình trạng lo lắng của bạn trở nên trầm trọng hơn sau khi ăn, hãy cân nhắc việc kiểm tra thói quen ăn uống của bạn. Duy trì đủ nước, loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn và áp dụng chế độ ăn uống cân bằng giàu carbohydrate phức hợp, trái cây, rau quả và protein nạc có thể giúp giảm các triệu chứng của bạn.

    Tập thở sâu

    Thở nông, nhanh thường gây lo lắng. Nó có thể dẫn đến nhịp tim nhanh, chóng mặt hoặc choáng váng hoặc thậm chí là cơn hoảng loạn.

    Các bài tập thở sâu — quá trình có chủ ý hít thở chậm, thậm chí sâu — có thể giúp khôi phục nhịp thở đều đặn và giảm lo lắng triệu chứng ở thời điểm hiện tại.

    Thử liệu pháp mùi hương

    Liệu pháp hương thơm là một phương pháp chữa bệnh toàn diện đã được con người sử dụng từ hàng ngàn năm nay. Phương pháp này sử dụng chiết xuất thực vật tự nhiên và tinh dầu để tăng cường sức khỏe và tinh thần sảng khoái cho tâm trí, cơ thể và tinh thần.

    Các loại tinh dầu được tạo ra từ chiết xuất thực vật tự nhiên có thể được hít trực tiếp hoặc thêm vào bồn nước ấm hoặc máy khuếch tán.

    Liệu pháp hương thơm có thể:

  • tăng cường thư giãn
  • giúp có giấc ngủ tối ưu
  • nâng cao tâm trạng
  • giảm nhịp tim
  • cân bằng huyết áp

    • Một số loại tinh dầu được cho là có tác dụng làm giảm lo âu là:

  • bergamot
  • hoa oải hương
  • cây xô thơm
  • bưởi
  • ylang ylang

    • Mặc dù nghiên cứu cho thấy tinh dầu có lợi cho sức khỏe nhưng FDA không giám sát hoặc quản lý độ tinh khiết hoặc chất lượng của tinh dầu. Điều quan trọng là bạn phải nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu sử dụng tinh dầu và nhớ nghiên cứu chất lượng sản phẩm của một thương hiệu. Luôn thực hiện kiểm tra bản vá trước khi thử loại tinh dầu mới.

    Uống trà hoa cúc

    A Thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên năm 2016 liên quan đến những người được chẩn đoán GAD cho thấy hoa cúc có thể là đồng minh đắc lực chống lại chứng rối loạn này. Nghiên cứu cho thấy hoa cúc an toàn lâu dài và nó làm giảm đáng kể các triệu chứng lo âu, mặc dù nó không làm giảm tái phát.

    Các nhà nghiên cứu trong Nghiên cứu năm 2021 gợi ý rằng đặc tính chống lo âu của hoa cúc có thể bắt nguồn từ hoạt động của một loại flavonoid có tên là apigenin. Flavonoid này gắn kết với các thụ thể GABA tại cùng vị trí liên kết mà các thuốc chống lo âu như Xanax nhắm tới.

    Bạn quan tâm đến các nguồn tài nguyên khác dành cho sức khỏe tâm thần?

    Chúng tôi ở đây để trợ giúp. Khám phá các đánh giá dựa trên bằng chứng của chúng tôi về các nhà cung cấp, sản phẩm hàng đầu, v.v. để hỗ trợ sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

    Làm thế nào lo lắng được điều trị?

    Các chuyên gia sức khỏe tâm thần thường thích CBT để kiểm soát chứng lo âu. Liệu pháp trò chuyện này có thể được thực hiện trực tiếp hoặc thông qua nền tảng trị liệu trực tuyến.

    Các loại thuốc như thuốc chống trầm cảm và thuốc an thần là một lựa chọn khác cho các triệu chứng lo âu nghiêm trọng. Chúng giúp cân bằng hóa học trong não và giảm bớt các giai đoạn lo lắng.

    Sự kết hợp giữa liệu pháp trò chuyện, dùng thuốc và tự chăm sóc có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc các giai đoạn lo âu nghiêm trọng.

    »THÊM:9 Dịch vụ trị liệu trực tuyến tốt nhất đã được kiểm tra và đánh giá<Takeaway

    Các chiến lược tự nhiên như hoạt động thể chất thường xuyên, liệu pháp mùi hương, hít thở sâu, chánh niệm và trà hoa cúc có thể giúp bạn giảm bớt triệu chứng lo âu.

    Nếu bạn cảm thấy tình trạng lo lắng của mình ngày càng trầm trọng hơn, hãy cân nhắc sự trợ giúp của chuyên gia. Liệu pháp trò chuyện, thuốc theo toa hoặc cả hai đều có thể giúp giảm lo âu nghiêm trọng hoặc dai dẳng.

    Đọc bài viết này bằng tiếng Tây Ban Nha.

    Đã đăng : 2024-05-28 14:16

    Đọc thêm

    Tuyên bố từ chối trách nhiệm

    Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

    Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

    Từ khóa phổ biến