10 ok, amiért érdemes többet aludni

Kövesse a Drugslib-et

Ha rendszeresen kevesebbet alszol hét óránál éjszaka, az egészségét és biztonságát kockáztathatja, ezért elengedhetetlen, hogy napi szinten priorizálja és óvja alvását.

A jó éjszakai alvás hihetetlenül fontos az egészsége szempontjából. Valójában ez ugyanolyan fontos, mint a kiegyensúlyozott, tápláló étrend és a testmozgás.

Bár az alvásigények személyenként változnak, a legtöbb felnőttnek 7 és 9 óra közötti alvásra van szüksége éjszakánként. Ennek ellenére az Egyesült Államokban a felnőttek 35%-a nem alszik eleget (1, 2).

Ez a cikk 9 okot mutat be, amiért többet kell aludnia.

1. Segíthet megtartani vagy lefogyni

Számos tanulmány összefüggésbe hozta a rövid alvást – amelyet éjszakai 7 óránál kevesebb alvásként határoztak meg – a súlygyarapodás és a magasabb testtömeg-index (BMI) nagyobb kockázatával (3, 4, 5).

Valójában egy 2020. Az elemzés kimutatta, hogy az éjszaka 7 óránál kevesebbet alvó felnőtteknél 41%-kal nőtt az elhízás kockázata. Mindeközben a hosszabb alvás nem növelte a kockázatot (6).

Az alvás súlygyarapodásra gyakorolt ​​hatását vélhetően számos tényező befolyásolja, beleértve a hormonokat és a testmozgásra való motivációt (5 ).

Például az alvásmegvonás növeli a ghrelin és csökkenti a leptin szintjét. A ghrelin egy olyan hormon, amely éhségérzetet okoz, míg a leptin jóllakottságot okoz. Ettől éhesebbnek érezhetjük magunkat, és túl sokat eszünk (7).

Ezt különböző tanulmányok is alátámasztják, amelyek kimutatták, hogy az alváshiányos egyéneknek nagyobb az étvágya, és hajlamosak több kalóriát fogyasztani (8, 9).

Sőt, az energiahiány kompenzálására Az alváshiány miatt megkívánhatja Önt a magasabb cukor- és zsírtartalmú ételek magasabb kalóriatartalma miatt (10, 11).

Továbbra is rontja a helyzetet, hogy a túl kevés alvás utáni fáradtság érzése miatt nem érzi magát motiváltnak az edzőteremben, sétálni vagy bármilyen más fizikai tevékenységben, amit szeret.

Tehát az alvás prioritása elősegítheti az egészséges testsúlyt.

Összefoglalás

A rövid alvásidő az elhízás és a súlygyarapodás fokozott kockázatával jár. Az alváshiány növelheti az étvágyat, és több kalóriát fogyaszthat. Különösen valószínűbb, hogy magas cukor- és zsírtartalmú ételeket fogyaszt.

2. Javíthatja a koncentrációt és a termelékenységet

Az alvás az agyműködés különböző aspektusai szempontjából fontos.

Az alváshiány negatívan befolyásolja a megismerést, a koncentrációt, a termelékenységet és a teljesítményt (12, 13, 14).

Jó példa erre egy, a túlterhelt orvosokról szóló tanulmány. Azt találta, hogy a közepesen súlyos, magas és nagyon magas alvászavarral küzdő orvosok 54%-kal, 96%-kal és 97%-kal nagyobb valószínűséggel jelentettek klinikailag jelentős orvosi hibákat (15).

Hasonlóan, az elegendő alvás javíthatja a gyermekek, serdülők és fiatal felnőttek tanulmányi teljesítményét (16, 17, 18, 19).

Végül kimutatták, hogy a jó alvás javítja a problémát -megoldási készségek és a memória teljesítményének javítása gyermekeknél és felnőtteknél egyaránt (20, 21, 22).

Összefoglaló

A jó alvás maximalizálja a problémamegoldó készségeket és javítja a memóriát. Ezzel szemben kimutatták, hogy a rossz alvás rontja az agyműködést és a döntéshozatali készségeket.

3. Maximalizálhatja az atlétikai teljesítményt

Bebizonyosodott, hogy az alvás fokozza a sportteljesítményt.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a megfelelő alvás javíthatja a finom motoros készségeket, a reakcióidőt, az izomerőt, az izmok állóképességét és a problémamegoldó készségeket (23, 24, 25).

Mi több, az alváshiány növeli a sérülések kockázatát és csökkenti a testmozgás iránti motivációját (24).

Tehát az elegendő alvás lehet az, amire szüksége van ahhoz, hogy teljesítményét a következő szintre emelje.

Összefoglalás

Az elegendő alvás számos szempontból javítja a teljesítményt. atlétikai és fizikai teljesítmény.

4. Erősítheti szívét

Az alacsony alvás minősége és időtartama növelheti a szívbetegség kialakulásának kockázatát (26, 27, 28).

19 tanulmány egyik elemzése megállapította, hogy a napi 7 óránál kevesebb alvás 13%-kal növeli a szívroham kockázatát. betegség (29).

Egy másik elemzés azt találta, hogy a 7 órás alváshoz képest minden 1 órás alváscsökkenés 6%-kal növelte a bármilyen okból bekövetkező halálozás és a szívbetegség kockázatát (30).

Sőt, a rövid alvás úgy tűnik, hogy növeli a magas vérnyomás kockázatát, különösen az obstruktív alvási apnoéban szenvedőknél – ez az állapot alvás közben megszakadt légzés jellemzi (31, 32).

Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik kevesebb, mint 5 órát aludtak éjszakánként, 61%-kal nagyobb volt a magas vérnyomás kialakulásának kockázata, mint azoknál, akik 7 órát aludtak (33).

Érdekes módon , a felnőttek túlzott alvása – több mint 9 óra – szintén növeli a szívbetegségek és a magas vérnyomás kockázatát (29, 30, 33).

Összefoglaló

Az éjszakai hét óránál kevesebb alvás összefügg a szívbetegségek és a magas vérnyomás fokozott kockázatával.

5. Befolyásolja a cukoranyagcserét és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

A rövid alvás a 2-es típusú cukorbetegség és az inzulinrezisztencia kialakulásának nagyobb kockázatával jár – amikor a szervezet nem tudja megfelelően használni az inzulin hormont (34).

Valójában 36 tanulmány több mint 1 millió résztvevővel végzett elemzése azt találta, hogy a nagyon rövid, 5 óránál rövidebb alvás és a 6 óránál rövidebb alvás 48%-kal, illetve 18%-kal növelte a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. (35 ).

Úgy gondolják, hogy az alváshiány fiziológiai változásokat, például csökkent inzulinérzékenységet, fokozott gyulladást és éhséghormon-változásokat, valamint viselkedésbeli változásokat, például rossz döntéshozatalt és nagyobb táplálékfelvételt okozhat – amelyek mindegyike növeli a cukorbetegséget. kockázat ( 36).

Emellett az alváshiány az elhízás, a szívbetegség és a metabolikus szindróma kialakulásának nagyobb kockázatával jár. Ezek a tényezők növelik a cukorbetegség kockázatát is (36, 37).

Összefoglalás

Számos tanulmány kimutatja, hogy szoros összefüggés van a krónikus alváshiány és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata között .

6. A rossz alvás összefügg a depresszióval

A mentális egészségügyi problémák, mint például a depresszió, szorosan összefüggnek a rossz alvásminőséggel és az alvászavarokkal (38, 39, 40).

Egy 2672 résztvevővel végzett vizsgálat azt találta, hogy a szorongásos és depressziósok nagyobb valószínűséggel számoltak be gyengébb alvási pontszámokról mint azok, akik nem szenvednek szorongást és depressziót (40).

Más tanulmányok szerint az olyan alvászavarban szenvedők, mint az álmatlanság vagy az obstruktív alvási apnoe, magasabb depressziós arányról számoltak be, mint azok, akiknek nincs ilyen betegségük (41, 42).

Ha alvászavarai vannak, és észreveszi mentális állapotát egészségi állapota romlott, fontos, hogy beszéljen egészségügyi szakemberével.

Összefoglaló

A rossz alvási szokások szorosan összefüggnek a depresszióval, különösen az alvászavarral küzdők esetében.

7. Támogatja az egészséges immunrendszert

Az alváshiány bizonyítottan károsítja az immunrendszer működését (43, 44).

Egy vizsgálatban az éjszakai 5 óránál kevesebbet alvó résztvevők 4,5-szer nagyobb valószínűséggel kaptak megfázást, mint azok, akik 7 óránál többet aludtak. Azok, akik 5–6 órát aludtak, 4,24-szer nagyobb valószínűséggel fordultak elő (45).

Egyes adatok arra is utalnak, hogy a megfelelő alvás javíthatja a szervezet influenza elleni védőoltásokkal szembeni antitestválaszát (46).

A közelmúltban megjelent előzetes adatok azt mutatják, hogy a COVID-19 elleni védőoltás beadása előtt és után eleget alvás javíthatja az oltás hatékonyságát. Mégis további kutatásra van szükség ennek a lehetséges kapcsolatnak a jobb megértéséhez (47, 48, 49, 50).

Összefoglaló

A legalább 7 óra alvás javíthatja az immunrendszer működését, és segíthet a megfázás elleni küzdelemben. A COVID-19 elleni oltás hatékonyságát is javíthatja, bár további kutatásra van szükség.

8. A rossz alvás összefüggésbe hozható a fokozott gyulladással

A rossz alvás jelentős hatással lehet a szervezet gyulladására.

Az alvás kulcsszerepet játszik központi idegrendszerünk szabályozásában. Különösen a szimpatikus idegrendszernek és a hipotalamusz-hipofízis-mellékvese (HPA) tengelynek nevezett stressz-válaszrendszerben vesz részt (51).

Az alvászavar, különösen a zavart alvás miatt, köztudottan aktiválja a gyulladásos jelátviteli útvonalakat, és a gyulladás nemkívánatos markereinek, például az interleukin-6-nak és a C-reaktív proteinnek a magasabb szintjéhez vezet (51, 52).

Idővel A krónikus gyulladás számos krónikus állapot kialakulását okozhatja, beleértve az elhízást, a szívbetegségeket, a rák bizonyos típusait, az Alzheimer-kórt, a depressziót és a 2-es típusú cukorbetegséget (51, 52).

Összefoglalás

Az alvászavar magasabb szintű gyulladáshoz kapcsolódik. Idővel ez növelheti a krónikus betegségek, például a szívbetegség, a depresszió és az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát.

9. Befolyásolja az érzelmeket és a társas interakciókat

Az alvászavar csökkenti az érzelmek szabályozásának és a társadalmi interakciónak a képességét.

Ha fáradtak vagyunk, nehezebben tudjuk kontrollálni az érzelmi kitöréseket és a mások előtti viselkedésünket. A fáradtság hatással lehet a humorra és az empátiára való reagálási képességünkre is (53, 54).

Ráadásul azok, akik krónikusan alváshiányban szenvednek, nagyobb valószínűséggel visszavonulnak a társasági eseményektől és megtapasztalják a magányt (55).

Az alvás fontosabbá tétele kulcsfontosságú módja lehet a másokkal való kapcsolataid javításának, és segíthet abban, hogy szociálisabbá válj.

Ha magányos vagy érzelmi kitörésekkel küzdesz, ne félj felkeresni egy barátod , családtag vagy egészségügyi szakember segítségért. További információért tekintse meg ezt a forráslistát.

Összefoglaló

Az alváshiány csökkentheti szociális készségeit és az érzelmek feldolgozásának képességét.

Az alváshiány az alvás veszélyes lehet

Az elégtelen alvás veszélyes lehet Önre és másokra.

Ha fáradtak vagyunk, csökken a feladatokra való összpontosítási képességünk, a reflexeink és a reakcióidőnk. Valójában a súlyos alváshiány a túlzott alkoholfogyasztáshoz hasonlítható.

A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) jelentése szerint 25 emberből 1 elaludt a volánnál vezetés közben. Azok, akik 6 óránál kevesebbet aludtak, nagy valószínűséggel vezetés közben aludtak el (56).

Egy 2018-as tanulmány szerint azoknál az embereknél, akik 6, 5, 4 vagy 4 óránál kevesebbet aludtak, 1,3-szor, 1,9-szeres, 2,9-szeres, illetve 15,1-szer nagyobb volt az autóbaleset kockázata. Ez a tanulmány azt sugallja, hogy az autóbaleset kockázata jelentősen növekszik minden alváshiány órájával (57).

Továbbá a CDC jelentése szerint a 18 óránál hosszabb ébrenlét a véralkoholtartalomhoz (BAC) hasonlítható. ) 0,05%. 24 óra elteltével ez 1,00%-ra nő, ami meghaladja a törvényes vezetési korlátot (56).

A vezetéssel kapcsolatos fokozott kockázatok mellett az alváshiány növelheti a munkahelyi sérülések és hibák kockázatát is (58).

Összességében elmondható, hogy a megfelelő alvás mindenki biztonsága szempontjából fontos.

Összefoglalás

A súlyos alváshiány növeli az autóbaleset vagy a munkahelyi sérülés kockázatát. Ez nagymértékben befolyásolhatja a kritikus döntések meghozatalának képességét.

A lényeg

A táplálkozás és a testmozgás mellett az alvásról való gondoskodás az egészség egyik pillére.

Az alváshiány számos negatív egészségügyi hatással jár, beleértve a szívbetegségek, a depresszió, a súlygyarapodás, a gyulladások és a betegségek fokozott kockázatát.

Bár az egyéni igények eltérőek, a legtöbb kutatás azt sugallja, hogy meg kell kapnia 7 és 9 óra közötti alvás az optimális egészség érdekében.

Ahogyan az étrendet és a fizikai aktivitást helyezi előtérbe, itt az ideje, hogy az alvásra is odafigyeljen, amit megérdemel.

Böngésszen alvásboltunkban, és fedezze fel a legjobb termékeket a mélyebb alvás eléréséhez

Csak egy dolog

Próbálja ki még ma: A következő héten kövesse nyomon, hány órát alszik éjszakánként. Ha kevesebb, mint 7, próbáljon meg minden nap 30 perccel korábban lefeküdni a következő héten. Fokozatosan növelje ezt, amíg el nem éri legalább 7 órát éjszakánként.

Elküldve : 2024-08-29 10:50

Olvass tovább

Felelősség kizárása

Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.

Népszerű kulcsszavak