10 lý do để ngủ nhiều hơn

Theo dõi Drugslib trên

Thường xuyên ngủ ít hơn bảy giờ vào ban đêm có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe và sự an toàn của bạn. Đó là lý do tại sao bạn cần ưu tiên và bảo vệ giấc ngủ của mình hàng ngày.

Có được một giấc ngủ ngon là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Trên thực tế, điều đó cũng quan trọng như việc ăn một chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng và tập thể dục.

Mặc dù nhu cầu ngủ của mỗi người là khác nhau nhưng hầu hết người lớn đều cần ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Tuy nhiên, có tới 35% người trưởng thành ở Hoa Kỳ không ngủ đủ giấc (1, 2).

Bài viết này cho bạn biết 9 lý do khiến bạn cần ngủ nhiều hơn.

1. Có thể giúp bạn duy trì hoặc giảm cân

Nhiều nghiên cứu cho thấy giấc ngủ ngắn — được định nghĩa là ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm — có nguy cơ tăng cân cao hơn và chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn (3, 4, 5).

Trên thực tế, đó là năm 2020 phân tích cho thấy những người trưởng thành ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh béo phì tăng tới 41%. Trong khi đó, ngủ lâu hơn không làm tăng nguy cơ (6).

Tác động của giấc ngủ đến việc tăng cân được cho là bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, bao gồm cả hormone và động lực tập thể dục (5 ).

Ví dụ, thiếu ngủ làm tăng mức độ ghrelin và giảm mức độ leptin. Ghrelin là loại hormone khiến chúng ta cảm thấy đói trong khi leptin khiến chúng ta cảm thấy no. Điều này có thể khiến chúng ta cảm thấy đói và ăn quá nhiều (7).

Điều này được chứng minh bằng nhiều nghiên cứu khác nhau cho thấy những người thiếu ngủ có cảm giác thèm ăn nhiều hơn và có xu hướng ăn nhiều calo hơn (8, 9).

Hơn nữa, để bù đắp cho việc thiếu năng lượng, thiếu ngủ có thể khiến bạn thèm những món ăn có nhiều đường và chất béo hơn do chúng có hàm lượng calo cao hơn (10, 11).

Tệ hơn nữa, cảm giác mệt mỏi sau một đêm ngủ quá ít có thể khiến bạn không còn động lực để tập gym, đi dạo hoặc thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất nào khác mà bạn yêu thích.

Vì vậy, việc ưu tiên giấc ngủ có thể hỗ trợ trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Tóm tắt

Thời gian ngủ ngắn có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì và tăng cân. Thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và khiến bạn ăn nhiều calo hơn. Đặc biệt, bạn có nhiều khả năng ăn thực phẩm nhiều đường và chất béo.

2. Có thể cải thiện sự tập trung và năng suất

Giấc ngủ rất quan trọng đối với nhiều khía cạnh khác nhau của chức năng não.

Nhận thức, sự tập trung, năng suất và hiệu suất đều bị ảnh hưởng tiêu cực do thiếu ngủ (12, 13, 14).

Một nghiên cứu cụ thể về các bác sĩ làm việc quá sức là một ví dụ điển hình. Nó phát hiện ra rằng các bác sĩ bị suy giảm giấc ngủ ở mức độ trung bình, cao và rất cao có khả năng báo cáo các lỗi y tế nghiêm trọng về mặt lâm sàng cao hơn 54%, 96% và 97% (15).

Một lưu ý tương tự là ngủ đủ giấc có thể cải thiện kết quả học tập ở trẻ em, thanh thiếu niên và thanh niên (16, 17, 18, 19).

Cuối cùng, giấc ngủ ngon đã được chứng minh là có thể cải thiện vấn đề -kỹ năng giải quyết và nâng cao hiệu suất trí nhớ ở cả trẻ em và người lớn (20, 21, 22).

Tóm tắt

Giấc ngủ ngon có thể phát huy tối đa kỹ năng giải quyết vấn đề và tăng cường trí nhớ. Ngược lại, giấc ngủ kém đã được chứng minh là làm suy giảm chức năng não và kỹ năng ra quyết định.

3. Có thể tối đa hóa hiệu suất thể thao

Giấc ngủ đã được chứng minh là giúp nâng cao hiệu suất thể thao.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ đủ giấc có thể nâng cao kỹ năng vận động tinh, thời gian phản ứng, sức mạnh cơ bắp, sức bền cơ bắp và kỹ năng giải quyết vấn đề (23, 24, 25).

Hơn nữa, thiếu ngủ có thể tăng nguy cơ chấn thương và giảm động lực tập thể dục của bạn (24).

Vì vậy, ngủ đủ giấc có thể chính là điều bạn cần để nâng hiệu suất của mình lên một tầm cao mới.

Tóm tắt

Ngủ đủ giấc đã được chứng minh là cải thiện nhiều khía cạnh của thành tích thể thao và thể chất.

4. Có thể củng cố trái tim của bạn

Chất lượng và thời lượng giấc ngủ kém có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim (26, 27, 28).

Một phân tích từ 19 nghiên cứu cho thấy ngủ ít hơn 7 giờ mỗi ngày dẫn đến nguy cơ tử vong do tim tăng 13% bệnh (29).

Một phân tích khác cho thấy so với ngủ 7 giờ, cứ giảm 1 giờ ngủ có liên quan đến việc tăng 6% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và bệnh tim (30).

Hơn nữa, giấc ngủ ngắn dường như làm tăng nguy cơ huyết áp cao, đặc biệt ở những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn — một tình trạng đặc trưng bởi hơi thở bị gián đoạn trong khi ngủ (31, 32).

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy những người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp cao hơn 61% so với những người ngủ 7 giờ (33).

Thật thú vị , ngủ quá nhiều ở người lớn — hơn 9 giờ — cũng được chứng minh là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và huyết áp cao (29, 30, 33).

Tóm tắt

Ngủ ít hơn bảy giờ mỗi đêm có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và huyết áp cao.

5. Ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa đường và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Giấc ngủ ngắn có liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 và kháng insulin cao hơn - đó là khi cơ thể bạn không thể sử dụng hormone insulin đúng cách (34).

Trên thực tế, một phân tích của 36 nghiên cứu với hơn 1 triệu người tham gia cho thấy ngủ rất ngắn dưới 5 giờ và ngủ ngắn dưới 6 giờ làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 lần lượt là 48% và 18%. (35 ).

Người ta cho rằng thiếu ngủ có thể gây ra những thay đổi sinh lý như giảm độ nhạy insulin, tăng chứng viêm và thay đổi hormone gây đói, cũng như những thay đổi về hành vi như đưa ra quyết định kém và ăn nhiều hơn — tất cả đều làm tăng bệnh tiểu đường rủi ro ( 36).

Ngoài ra, thiếu ngủ còn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh béo phì, bệnh tim và hội chứng chuyển hóa cao hơn. Những yếu tố này cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường (36, 37).

Tóm tắt

Nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa tình trạng thiếu ngủ mãn tính và nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 .

6. Ngủ kém có liên quan đến trầm cảm

Các vấn đề về sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm, có liên quan chặt chẽ đến chất lượng giấc ngủ kém và rối loạn giấc ngủ (38, 39, 40).

Một nghiên cứu trên 2.672 người tham gia cho thấy những người mắc chứng lo âu và trầm cảm có nhiều khả năng có điểm số giấc ngủ kém hơn hơn những người không lo lắng và trầm cảm (40).

Trong các nghiên cứu khác, những người bị rối loạn giấc ngủ như mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn cũng có tỷ lệ trầm cảm cao hơn những người không mắc bệnh (41, 42).

Nếu bạn khó ngủ và nhận thấy tinh thần của mình đang gặp vấn đề sức khỏe ngày càng xấu đi, điều quan trọng là bạn phải nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của mình.

Tóm tắt

Chế độ ngủ kém có liên quan chặt chẽ đến trầm cảm, đặc biệt đối với những người mắc chứng rối loạn giấc ngủ.

7. Hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh

Thiếu ngủ đã được chứng minh là làm suy giảm chức năng miễn dịch (43, 44).

Trong một nghiên cứu, những người tham gia ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có nguy cơ bị cảm lạnh cao gấp 4,5 lần so với những người ngủ hơn 7 giờ. Những người ngủ 5–6 giờ có khả năng ngủ cao hơn 4,24 lần (45).

Một số dữ liệu cũng cho thấy rằng ngủ đủ giấc có thể cải thiện phản ứng kháng thể của cơ thể bạn với vắc xin cúm (46).

Gần đây, dữ liệu sơ bộ cho thấy rằng ngủ đủ giấc trước và sau khi tiêm vắc xin COVID-19 có thể cải thiện hiệu quả của vắc xin. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm để hiểu rõ hơn về mối liên hệ có thể có này (47, 48, 49, 50).

Tóm tắt

Ngủ ít nhất 7 giờ có thể cải thiện chức năng miễn dịch của bạn và giúp chống lại cảm lạnh thông thường. Nó cũng có thể cải thiện hiệu quả của vắc xin ngừa COVID-19, tuy nhiên vẫn cần nghiên cứu thêm.

8. Ngủ kém có liên quan đến tình trạng viêm gia tăng

Giấc ngủ kém có thể ảnh hưởng lớn đến tình trạng viêm trong cơ thể.

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa hệ thần kinh trung ương của chúng ta. Đặc biệt, nó liên quan đến hệ thống phản ứng với căng thẳng được gọi là hệ thần kinh giao cảm và trục vùng dưới đồi-tuyến yên-tuyến thượng thận (HPA) (51).

Mất ngủ, đặc biệt là do rối loạn giấc ngủ, được biết là có thể kích hoạt các con đường truyền tín hiệu viêm và dẫn đến mức độ cao hơn của các dấu hiệu viêm không mong muốn, như interleukin-6 và protein phản ứng C (51, 52).

Theo thời gian, tình trạng viêm mãn tính có thể gây ra sự phát triển của nhiều tình trạng mãn tính, bao gồm béo phì, bệnh tim, một số loại ung thư, bệnh Alzheimer, trầm cảm và tiểu đường loại 2 (51, 52).

Tóm tắt

Rối loạn giấc ngủ có liên quan đến mức độ viêm nhiễm cao hơn. Theo thời gian, điều này có thể làm tăng nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính như bệnh tim, trầm cảm và bệnh Alzheimer.

9. Ảnh hưởng đến cảm xúc và tương tác xã hội

Mất ngủ làm giảm khả năng điều chỉnh cảm xúc và tương tác xã hội của bạn.

Khi mệt mỏi, chúng ta khó kiểm soát cảm xúc bộc phát và hành vi của mình trước mặt người khác. Sự mệt mỏi cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng đáp lại sự hài hước và thể hiện sự đồng cảm của chúng ta (53, 54).

Ngoài ra, những người bị thiếu ngủ thường xuyên có nhiều khả năng rút lui khỏi các sự kiện xã hội và cảm thấy cô đơn (55).

Ưu tiên giấc ngủ có thể là cách quan trọng để cải thiện mối quan hệ của bạn với người khác và giúp bạn hòa đồng hơn.

Nếu bạn phải đối mặt với sự cô đơn hoặc cảm xúc bộc phát, đừng ngại liên hệ với bạn bè , thành viên gia đình hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe để nhận được hỗ trợ. Để tìm hiểu thêm, hãy xem danh sách tài nguyên này.

Tóm tắt

Thiếu ngủ có thể làm giảm các kỹ năng xã hội và khả năng xử lý cảm xúc của bạn.

Thiếu ngủ giấc ngủ có thể nguy hiểm

Không ngủ đủ giấc có thể gây nguy hiểm cho chính bạn và người khác.

Khi mệt mỏi, khả năng tập trung vào nhiệm vụ, phản xạ và thời gian phản ứng của chúng ta sẽ giảm đi. Trên thực tế, việc thiếu ngủ trầm trọng có thể so sánh với việc uống quá nhiều rượu.

Điều đáng lo ngại là Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) báo cáo rằng cứ 25 người thì có 1 người ngủ quên khi đang lái xe. Những người ngủ ít hơn 6 tiếng có nhiều khả năng buồn ngủ khi lái xe nhất (56).

Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy những người ngủ 6, 5, 4 hoặc ít hơn 4 giờ có nguy cơ gây tai nạn ô tô cao hơn lần lượt là 1,3, 1,9, 2,9 và 15,1 lần. Nghiên cứu này cho thấy nguy cơ xảy ra tai nạn ô tô của bạn tăng đáng kể sau mỗi giờ mất ngủ (57).

Hơn nữa, CDC báo cáo rằng thức hơn 18 giờ có thể so sánh với nồng độ cồn trong máu (BAC ) là 0,05%. Sau 24 giờ, tỷ lệ này tăng lên 1,00%, vượt quá giới hạn lái xe hợp pháp (56).

Ngoài việc gia tăng rủi ro liên quan đến việc lái xe, thiếu ngủ còn có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và sai sót tại nơi làm việc (58).

Nói chung, ngủ đủ giấc là điều quan trọng để đảm bảo an toàn cho mọi người.

Tóm tắt

Thiếu ngủ trầm trọng làm tăng nguy cơ gặp tai nạn ô tô hoặc bị thương khi làm việc. Nó có thể ảnh hưởng lớn đến khả năng đưa ra những quyết định quan trọng của bạn.

Điểm mấu chốt

Cùng với dinh dưỡng và tập thể dục, chăm sóc giấc ngủ là một trong những trụ cột của sức khỏe.

Thiếu ngủ có liên quan đến nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, bao gồm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, trầm cảm, tăng cân, viêm nhiễm và ốm yếu.

Mặc dù nhu cầu của mỗi cá nhân là khác nhau nhưng hầu hết các nghiên cứu đều cho thấy bạn nên ngủ đủ giấc. ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm để có sức khỏe tối ưu.

Giống như bạn ưu tiên chế độ ăn uống và hoạt động thể chất, đã đến lúc dành sự quan tâm xứng đáng cho giấc ngủ.

Duyệt qua cửa hàng đồ ngủ của chúng tôi và khám phá tất cả các sản phẩm tốt nhất để đạt được giấc ngủ sâu hơn

Chỉ một điều thôi

Hãy thử điều này ngay hôm nay: Trong tuần tới, hãy theo dõi xem bạn ngủ được bao nhiêu giờ mỗi đêm. Nếu chưa đến 7 giờ, hãy cố gắng đi ngủ sớm hơn 30 phút mỗi ngày vào tuần tiếp theo. Tăng dần thời gian này cho đến khi bạn có được ít nhất 7 giờ mỗi đêm.

Đã đăng : 2024-08-29 10:50

Đọc thêm

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

Từ khóa phổ biến