10 ไอเดียอาหารค่ำง่ายๆ สำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในชีวิตจริง

คุณสามารถทำอาหารเย็นที่มีคุณค่าทางโภชนาการได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย ตัวเลือกต่างๆ อาจรวมถึงมันเทศยัดไส้ ชามธัญพืช และอาหารในถาด

คุณอาจคิดว่าการเตรียมอาหารเย็นเพื่อสุขภาพแสนอร่อยที่บ้านเป็นกระบวนการที่ซับซ้อน แต่ฉันมาที่นี่เพื่อบอกคุณว่าไม่ได้ ไม่จำเป็นต้องเป็น

แม้ว่าฉันจะชอบอาหารและชอบทำอาหาร แต่ฉันก็ชอบทำให้มันเรียบง่ายเมื่อถึงเวลามื้ออาหาร ซึ่งหมายถึงการเลือกสูตรอาหารที่ทำตามได้ง่ายและไม่ต้องใช้เทคนิคการทำอาหารที่ซับซ้อนหรือขั้นตอนที่ดูเหมือนไม่มีที่สิ้นสุด

ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารมื้อเย็นง่ายๆ 10 สูตรที่ฉันทานเป็นประจำซึ่งสามารถช่วยให้คุณได้รับมื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพ บนโต๊ะอย่างรวดเร็ว

แชร์บน Pinterest Nadine Greeff/Stocksy United

1. มันเทศยัดไส้

มันเทศเต็มไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ เช่น เบต้าแคโรทีน วิตามินซี โพแทสเซียม และไฟเบอร์ (1).

ยังอร่อยและเข้ากันได้ดีกับ อะไรก็ได้ สิ่งนี้ทำให้พวกเขาเป็นฐานที่สมบูรณ์แบบในการสร้างมื้ออาหาร

ที่บ้านของฉัน เราเตรียมมันเทศยัดไส้อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง ฉันย่างมันเทศทั้งลูก แล้วยัดไส้ด้วยส่วนผสมต่างๆ เช่น ผักผัด ถั่ว ไก่ และชีส

มื้อนี้มีประโยชน์หลายอย่าง และคุณสามารถเลือกผสมรสชาติต่างๆ ได้ คุณจะลองใช้สูตรอาหารง่ายๆ ด้านล่างนี้หรือจะวางปีกแล้วกองส่วนผสมที่คุณชื่นชอบลงบนมันเทศคั่วก็ได้

ไก่เพสโต้ยัดไส้มันเทศ

ทาโก้ มันเทศยัดไส้

มันเทศยัดไส้มังสวิรัติ

มันเทศอบเมดิเตอร์เรเนียน

2. ชามธัญพืช

ชามใส่ธัญพืชเป็นที่นิยมในครัวของฉัน สามีของฉันและฉันชอบความเรียบง่ายและปรับใช้ชามธัญพืชได้ และมักจะเตรียมอาหารเย็นนี้เมื่อเราอยากทานอาหารที่มีรสชาติอร่อยแต่เตรียมง่าย

ฉันทานอาหารปลอดกลูเตน เราจึงใช้ธัญพืชปลอดกลูเตน เช่น ควินัวและข้าวกล้อง อย่างไรก็ตาม คุณสามารถใช้เมล็ดพืชใดก็ได้ที่คุณต้องการสำหรับชามธัญพืช รวมถึงฟาร์โร ลูกเดือย และข้าวบาร์เลย์

ธัญพืชเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่สำคัญและสารอาหารอื่นๆ เช่น แมกนีเซียม การศึกษาพบว่าอาหารที่อุดมไปด้วยธัญพืชเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะสุขภาพหลายประการ รวมถึงมะเร็งลำไส้ โรคหัวใจ และเบาหวานประเภท 2 (2).

หากต้องการเตรียมชามธัญพืช ให้ด้านบน ธัญพืชปรุงสุกเสิร์ฟพร้อมผักปรุงสุกหรือดิบ และแหล่งโปรตีน เช่น ไก่ ไข่ทอดหรือต้มสุก กุ้งย่าง หรือปลาแซลมอน

จากนั้นโรยหน้าด้วยเดรสซิ่งที่ซื้อจากร้านหรือทำเอง หรือโรยน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาวเล็กน้อย

ตัวอย่างเช่น ชามพระแม่เขียวใช้ส่วนผสมที่ไม่อาจต้านทานได้ของข้าวกล้อง บรอกโคลีย่าง ถั่วลันเตา น้ำตาล อะโวคาโด ไข่ต้มสุก เมล็ดฟักทองปิ้ง และโยเกิร์ตครีม -ซอสพื้นฐาน

ต่อไปนี้เป็นสูตรธัญพืชอื่นๆ อีกสองสามสูตรที่เป็นตัวเลือกมื้อเย็นที่สมบูรณ์แบบสำหรับคืนที่คุณมีเวลาไม่มาก:

ชามพระไก่ไทย

ชามลายปลาแซลมอนพร้อม ซอสเลมอนทาฮินี

ชามมันเทศและถั่วชิกพี

3. มันฝรั่งทอดใส่ผัก

แบ่งปันใน Pinterest cheche22/Getty Images

เมื่อคุณมีไก่เหมือนฉัน ไข่จะเข้ามาเป็นมากกว่ามื้ออาหารเช้า เราใช้ไข่เป็นแหล่งโปรตีนเป็นประจำสำหรับมื้อเย็นที่รวดเร็วและอร่อย รวมถึงฟริตตาทาส

ไข่ช่วยคุณในเรื่องของไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นสิ่งที่คุณต้องทำคือเพิ่มผักที่คุณชื่นชอบหลากหลายชนิดเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการไฟเบอร์ของคุณ

ผักที่ฉันชื่นชอบบางส่วนที่จะใช้ ในฟริตตาทาส ได้แก่ หน่อไม้ฝรั่ง ผักโขม มันเทศ บวบ หัวหอม ดอกบรอกโคลี เห็ด และมะเขือเทศ คุณยังสามารถใส่ส่วนผสมอย่างชีส สมุนไพร เครื่องเทศ หรือเพสโต้เพื่อเพิ่มรสชาติให้กับฟริตตาทาได้อีกด้วย

คุณยังสามารถใช้ของเหลือ เช่น ปลาแซลมอน ไก่ฉีก และมันฝรั่งในฟริตทาทาของคุณ

ฉันชอบเสิร์ฟฟริตทาทากับอะโวคาโดหั่นบาง ๆ หรือผลไม้สด เป็นมื้ออาหารที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้ตลอดเวลาทั้งกลางวันและกลางคืน ฟริตตาตาทำง่ายมาก และคุณสามารถปรุงได้ภายในหนึ่งชั่วโมง

ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารฟริตทาทาที่อร่อยและทำง่ายบางส่วน:

ฟริตทาทาผักฤดูใบไม้ผลิ

บร็อคโคลี่ไก่ชีสพริกไทย

ฟริตทาทาเห็ดป่ากับเชดดาร์ หัวหอมสีเขียว และถั่ว

4. สลัดมื้อเย็น

สลัดผักรวมชิ้นใหญ่เป็นหนึ่งในอาหารมื้อเย็นที่ฉันทาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อฉันรู้สึกไม่อยากสละเวลาในการทานอาหาร

ปัญหาของสลัดส่วนใหญ่ก็คือ สลัดไม่อร่อย และสุดท้ายคุณจะรู้สึกหิวอีกครั้งหลังจากทานอาหารเสร็จไม่นาน กุญแจสำคัญในการทำสลัดมื้อเย็นแสนอร่อยคือต้องแน่ใจว่าคุณมีโปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอ

เริ่มต้นด้วยผักใบเขียวที่คุณชื่นชอบ เช่น ผักโขม ผักใบเขียว ผักร็อกเก็ต ผักคะน้า หรือโรเมน เพิ่มผักอีกสองสามอย่าง เช่น พริกไทย แตงกวา แครอท บรอกโคลี หรือหัวหอมแดง ลงในผักใบเขียวเพื่อเพิ่มปริมาณเส้นใย

จากนั้นเลือกแหล่งโปรตีน เช่น ไก่ย่าง กุ้ง ปลาแซลมอน หรือไข่ต้ม การเพิ่มแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูง เช่น ถั่วหรือมันเทศย่าง จะทำให้ปัจจัยความอิ่มสูงขึ้นไปอีก

เติมความสร้างสรรค์ของคุณด้วยเมล็ดทานตะวันย่างหรือเมล็ดฟักทองเพื่อให้ได้เนื้อสัมผัสที่กรุบกรอบ จากนั้นราดด้วยน้ำสลัดเพื่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูบัลซามิก หรือทำตามสูตรนี้สำหรับ น้ำสลัดเทพธิดาสีเขียวแบบโฮมเมด

ต่อไปนี้เป็นไอเดียสลัดสำหรับมื้อเย็นเพิ่มเติม:

สลัดชาวาร์มาไก่พร้อมน้ำสลัดทาฮินี

สลัดปลาแซลมอนซุปเปอร์ฟู้ด

สลัดสับเอเชียกรุบกรอบ

<5. พาสต้าข้าวกล้องใส่อาหาร

ทุกคนชอบพาสต้าดีๆ แต่อาหารจานพาสต้าส่วนใหญ่ไม่มีส่วนผสมที่จำเป็น เช่น โปรตีนและไฟเบอร์ เพื่อให้คุณรู้สึกอิ่ม (3 ).

โชคดีที่การใช้เคล็ดลับง่ายๆ เพียงไม่กี่ข้อสามารถช่วยให้คุณสร้างพาสต้ามื้อเย็นที่อิ่มและมีคุณค่าทางโภชนาการได้ในเวลาอันรวดเร็ว

ขั้นแรก เลือกพาสต้าของคุณ ฉันเป็นแฟนตัวยงของ Tinkyada พาสต้าข้าวกล้อง แต่คุณสามารถใช้พาสต้าใดก็ได้ตามชอบ คุณยังสามารถใช้เส้นซูกินีแทนพาสต้าได้หากคุณปฏิบัติตามรูปแบบการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ต่อไป เลือกแหล่งโปรตีน ฉันชอบใช้อกไก่หรือไก่บด หรือถ้าต้องการโปรตีนจากพืชก็จะใส่ถั่วชิกพีลงไป

ต่อไป เลือกผักของคุณ ฉันชอบคอมโบคลาสสิกระหว่างผักโขมและบรอกโคลี แต่ผักเกือบทุกชนิดก็ใช้ได้ผล สุดท้าย เลือกซอส เช่น เพสโต้ มารินารา หรือน้ำมันมะกอก

ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารบางส่วนที่ควรลองทำในครั้งต่อไปที่คุณอยากทานพาสต้า:

พาสต้าบรอกโคลีเพสโต้ไก่

สลัดพาสต้าถั่วชิกพีผักย่าง

บะหมี่ซูกินีกับเฟต้าไก่ชิ้นเล็กและลูกชิ้นผักโขม

6. ซุปหม้อเดียว

อาหารไม่กี่มื้อก็น่าพึงพอใจมากกว่าซุปร้อนๆ ที่แสนอร่อย โชคดีที่ซุปสามารถเตรียมได้ง่ายและเป็นทางเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับการเตรียมอาหาร เนื่องจากคุณสามารถทำซุปปริมาณมากได้อย่างง่ายดาย

ฉันชอบทำซุปที่ใช้หม้อเพียงหม้อเดียวเพราะใช้เวลาทำความสะอาดน้อยลง ฉันทำซุปบนเตาตั้งพื้น แต่คุณสามารถทำสูตรอาหารต่อไปนี้ในหม้อกึ่งสำเร็จรูปเพื่อประหยัดเวลาได้

ซุปครีมถั่วลันเตาแยกสีเหลือง

ซุปไก่แกงกะหรี่

สตูว์ถั่วเลนทิล คะน้า และคีนัว

7. แกง

แกงกะหรี่เป็นตัวเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับมื้อเย็นที่รวดเร็วและอิ่มท้อง เนื่องจากทำได้หลากหลาย ทำง่าย และเหมาะสำหรับครอบครัว นอกจากนี้การทานแกงเป็นประจำยังอาจช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นโดยการลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ ได้แก่ ระดับไตรกลีเซอไรด์และน้ำตาลในเลือดสูง (4, 5)

ฉันชอบตีถั่วชิกพีอุ่นๆ และแกงมันหวานในช่วงฤดูหนาว แล้วเสิร์ฟบนข้าวหรือควินัว

สูตรแกงหลายสูตรใช้เวลาเตรียม 30 นาทีหรือน้อยกว่านั้น รวมถึงเมนูแกงง่ายๆ เหล่านี้ด้วย:

แกงถั่วลูกไก่ที่ง่ายและรวดเร็ว

แกงเผ็ดปลาแซลมอน 1 กระทะง่ายๆ

แกงไก่ไทย 30 นาที

<8. เบอร์เกอร์

เบอร์เกอร์เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับครอบครัวเพราะทำง่ายและแน่ใจว่าจะถูกใจแม้กระทั่งต่อมรับรส

แม้ว่าเบอร์เกอร์เนื้อจะเป็นตัวเลือกยอดนิยม แต่คุณสามารถทำเบอร์เกอร์ได้ แหล่งโปรตีนแทบทุกชนิด รวมถึงไก่บด ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และถั่วเลนทิล

สามีของฉันทำเบอร์เกอร์ไก่แสนอร่อย และฉันชอบเสิร์ฟพร้อมสลัดจานใหญ่และมันฝรั่งทอดมันหวาน

คุณสามารถเสิร์ฟเบอร์เกอร์บนขนมปังโฮลเกรนแสนอร่อย ในห่อผักกาดหอม หรือบนเตียงผักใบเขียวเพื่อให้เหมาะกับความต้องการด้านอาหารของคุณ

ต่อไปนี้เป็นสูตรเบอร์เกอร์บางส่วนที่เตรียมง่ายมาก:

เบอร์เกอร์พิซซ่าถั่วชิกพี

เบอร์เกอร์ผักโขมเฟต้าแซลมอน

เบอร์เกอร์ไก่บาร์บีคิวมันเทศรสดีอย่างจริงจัง

9. ไก่ย่างทั้งตัว

แชร์บน Pinterest Cameron Whitman/Stocksy United

แม้ว่าการย่างไก่ทั้งตัวอาจต้องใช้เวลาสักระยะ แต่ก็ไม่มีอะไรจะง่ายไปกว่านี้อีกแล้ว ดูคู่มือนี้เกี่ยวกับวิธีย่าง ไก่ที่สมบูรณ์แบบ

เมื่อฉันย่างไก่ทั้งตัว ฉันจะยัดมันฝรั่ง หัวหอม และชิ้นแครอทลงไปที่ด้านล่างของกระทะย่าง เพื่อให้ผักสุกไปพร้อมกับไก่

เมื่อไก่ของคุณย่างเสร็จแล้ว ให้ปล่อยให้ โดยพักไว้ 15 นาทีก่อนแกะสลัก คุณสามารถใช้เวลานั้นทำสลัดง่ายๆ ได้เหมือนกับที่แสดงด้านล่าง:

สลัดอะโวคาโดมะเขือเทศแบบง่าย

สลัดผักใบโปรดกับแอปเปิ้ล แครนเบอร์รี่ และเปปิทัส

สลัดมะเขือเทศตากแห้งกับมะกอกเทศและเฟต้า

10. อาหารแบบแผ่น

หากคุณไม่ใช่ผู้ชื่นชอบการทำความสะอาดจาน แนวคิดนี้เหมาะสำหรับคุณ

สูตรอาหารส่วนใหญ่กำหนดให้คุณต้องใช้หม้อ กระทะ และชามหลายใบ อย่างไรก็ตาม อาหารในถาดช่วยให้คุณสามารถซ้อนส่วนผสมทั้งหมดลงในกระทะใบเดียวเพื่อปรุงอาหาร ซึ่งช่วยประหยัดเวลาในครัว

ลองดูอาหารแผ่นในกระทะที่น่ารับประทานเหล่านี้:

ไก่ฮาริสซาแผ่นกับถั่วชิกพีและมันเทศ

ชีตแพนเลมอน ปลาแซลมอนเนยสีน้ำตาลกับพาร์เมซานหน่อไม้ฝรั่ง

ฟาฮิต้าไก่แผ่น

อาหารค่ำมังสวิรัติแบบเมดิเตอร์เรเนียน

สิ่งสำคัญที่สุด

การเตรียมอาหารเย็นเพื่อสุขภาพและน่ารับประทานไม่จำเป็นต้องเกี่ยวข้องกับสูตรอาหารและเวลาที่ซับซ้อน ห้องครัว

สูตรอาหารที่ระบุไว้ข้างต้นไม่เพียงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการเท่านั้น แต่ยังเตรียมง่ายอีกด้วย

ลองใช้สูตรอาหารใดสูตรหนึ่งข้างต้นในครั้งต่อไปที่คุณวาดภาพว่างในช่วงอาหารเย็น

เพียงสิ่งเดียว

ลองทำเลยวันนี้: หากคุณไม่แน่ใจว่าจะทำอะไรเป็นมื้อเย็น อย่าเพิ่งตกใจ! ขั้นแรก ลองตรวจดูในตู้เย็นและตู้กับข้าวเพื่อดูว่าต้องใช้ส่วนผสมอะไรบ้าง

ถัดไป สร้างอาหารที่สมดุลโดยเลือกสิ่งต่อไปนี้:

แหล่งโปรตีน

ผักที่ไม่มีแป้ง

คาร์โบไฮเดรต แหล่งที่มา

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

เช่น จับคู่อกไก่อบกับบรอกโคลีผัดในน้ำมันมะกอกและกระเทียม ใส่มันฝรั่งอบลงไป คุณก็จะได้อาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ

หลายๆ คนรู้สึกหนักใจเมื่อพูดถึงมื้ออาหาร โดยเฉพาะผู้ที่เพิ่งเริ่มทำอาหาร การรักษาความเรียบง่ายเป็นเคล็ดลับที่ดีที่จะช่วยให้คุณมีความสงบในห้องครัว

โพสต์แล้ว : 2024-08-29 10:50

อ่านเพิ่มเติม

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ