10 ý tưởng ăn tối đơn giản để ăn uống lành mạnh trong cuộc sống thực

Bạn có thể chế biến những bữa tối bổ dưỡng một cách nhanh chóng và dễ dàng. Các lựa chọn có thể bao gồm khoai lang nhồi, bát ngũ cốc và các bữa ăn trên chảo.

Bạn có thể nghĩ rằng chuẩn bị bữa tối ngon miệng, lành mạnh tại nhà là một quá trình phức tạp, nhưng tôi ở đây để nói với bạn rằng điều đó không hề phức tạp' không nhất thiết phải thế.

Mặc dù tôi yêu thích ẩm thực và thích nấu nướng nhưng tôi lại thích giữ bữa ăn đơn giản. Điều này có nghĩa là hãy chọn những công thức nấu ăn dễ thực hiện và không liên quan đến các kỹ thuật nấu ăn phức tạp hoặc các bước dường như không bao giờ kết thúc.

Dưới đây là 10 công thức nấu bữa tối đơn giản mà tôi thường làm có thể giúp bạn có được một bữa ăn lành mạnh nhanh chóng lên bàn.

Chia sẻ trên Pinterest Nadine Greeff/Stocksy United

1. Khoai lang nhồi

Khoai lang chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi như beta carotene, vitamin C, kali và chất xơ (1).

Ngoài ra, chúng rất ngon và kết hợp tốt với về bất cứ điều gì. Điều này làm cho chúng trở thành cơ sở hoàn hảo để xây dựng một bữa ăn no.

Ở nhà tôi, chúng tôi chuẩn bị món khoai lang nhồi ít nhất một lần một tuần. Tôi nướng cả củ khoai lang, sau đó nhồi các nguyên liệu như rau xào, đậu, thịt gà và phô mai.

Bữa ăn này cực kỳ linh hoạt và bạn có thể chọn từ nhiều cách kết hợp hương vị khác nhau. Bạn có thể thử một trong những công thức nấu ăn đơn giản dưới đây hoặc chỉ cần thêm những nguyên liệu yêu thích của mình vào món khoai lang nướng.

Khoai lang nhồi gà Pesto

Taco Khoai lang nhồi

Khoai lang nhồi chay

Khoai lang nướng kiểu Địa Trung Hải

2. Bát ngũ cốc

Những chiếc bát đựng ngũ cốc rất nổi tiếng trong nhà bếp của tôi. Chồng tôi và tôi thích cách làm những chiếc bát đựng ngũ cốc đơn giản và dễ thích nghi và thường xuyên chuẩn bị bữa tối này khi chúng tôi thèm một bữa ăn đầy hương vị nhưng dễ chế biến.

Tôi theo chế độ ăn không chứa gluten nên chúng tôi sử dụng các loại ngũ cốc không chứa gluten như quinoa và gạo lứt. Tuy nhiên, bạn có thể sử dụng bất kỳ loại ngũ cốc nào bạn muốn để làm bát đựng ngũ cốc, bao gồm cả hạt kê, hạt kê và lúa mạch.

Ngũ cốc cung cấp nguồn chất xơ quan trọng và các chất dinh dưỡng khác như magie. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều ngũ cốc có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, bao gồm ung thư ruột kết, bệnh tim và tiểu đường loại 2 (2).

Để chuẩn bị một bát đựng ngũ cốc, hãy đặt lên trên một khẩu phần ngũ cốc nấu chín với rau nấu chín hoặc sống và nguồn protein như thịt gà, trứng chiên hoặc luộc chín, tôm nướng hoặc cá hồi.

Sau đó phủ lên trên một lớp nước sốt mua ở cửa hàng hoặc tự làm, hoặc làm đơn giản bằng một chút dầu ô liu và nước cốt chanh.

Ví dụ: Green Goddess Buddha Bowl sử dụng sự kết hợp không thể cưỡng lại giữa gạo lứt, bông cải xanh nướng, đậu Hà Lan đường, quả bơ, trứng luộc chín, hạt bí ngô nướng và sữa chua kem - nước sốt.

Dưới đây là một số công thức nấu ăn bằng bát ngũ cốc giúp bạn trở thành lựa chọn bữa tối hoàn hảo cho những buổi tối khi bạn không có nhiều thời gian:

Chén Phật gà kiểu Thái

Bát hạt cá hồi với Sốt chanh Tahini

Bát Phật khoai lang và đậu xanh

3. Frittatas tẩm chay

Chia sẻ trên Pinterest cheche22/Getty Images

Khi bạn ăn gà như tôi, trứng sẽ không chỉ được dùng trong bữa sáng. Chúng tôi thường xuyên sử dụng trứng làm nguồn protein cho những bữa tối nhanh chóng và ngon miệng, bao gồm cả món frittatas.

Trứng cung cấp chất béo và protein lành mạnh cho bạn, vì vậy tất cả những gì bạn cần làm là thêm nhiều loại rau yêu thích để đáp ứng nhu cầu chất xơ.

Một số loại rau tôi yêu thích để sử dụng trong frittatas bao gồm măng tây, rau bina, khoai lang, bí xanh, hành tây, bông cải xanh, nấm và cà chua. Bạn cũng có thể thêm các nguyên liệu như phô mai, rau thơm, gia vị hoặc sốt pesto để tăng thêm hương vị cho món frittata của mình.

Bạn thậm chí có thể dùng thức ăn thừa như cá hồi, thịt gà xé nhỏ và khoai tây trong món frittata của mình.

Tôi thích phục vụ món frittata với một ít quả bơ cắt lát hoặc trái cây tươi. Đó là một bữa ăn no nê mà bạn có thể thưởng thức bất cứ lúc nào trong ngày hay đêm. Frittatas cực kỳ đơn giản để làm và bạn có thể làm chúng trong vòng chưa đầy một giờ.

Dưới đây là một số công thức món frittata ngon và dễ làm:

Rau Frittata mùa xuân

Gà bông cải xanh phô mai Frittata

Frittata nấm dại với phô mai Cheddar, hành lá và đậu Hà Lan

4. Salad cho bữa tối

Một món salad lớn, no nê là một trong những món tôi nên ăn tối, đặc biệt là khi tôi không muốn dành thời gian cho bữa ăn.

Vấn đề với hầu hết các món salad là chúng không được kết hợp tốt và bạn lại cảm thấy đói chỉ một thời gian ngắn sau khi ăn xong. Chìa khóa để làm món salad thịnh soạn cho bữa tối là đảm bảo rằng bạn cung cấp nhiều protein, chất béo lành mạnh và chất xơ.

Bắt đầu với các loại rau xanh yêu thích của bạn, chẳng hạn như rau bina, rau trộn, rau arugula, cải xoăn hoặc romaine. Thêm một số loại rau như ớt, dưa chuột, cà rốt, bông cải xanh hoặc hành đỏ vào rau xanh của bạn để tăng hàm lượng chất xơ.

Sau đó hãy chọn nguồn protein như gà nướng, tôm, cá hồi hoặc trứng luộc chín. Việc bổ sung nguồn carb giàu chất xơ, chẳng hạn như đậu hoặc khoai lang nướng, sẽ làm tăng hệ số no hơn nữa.

Phủ lên tác phẩm của bạn hạt hướng dương rang hoặc hạt bí ngô để có kết cấu giòn, sau đó rưới một ít nước sốt tốt cho sức khỏe như dầu ô liu và giấm balsamic hoặc làm theo công thức này để có Trang phục nữ thần xanh tự chế.

Dưới đây là một số ý tưởng khác cho món salad cho bữa tối:

Salad gà Shawarma với sốt Tahini

Salad cá hồi siêu thực phẩm

Salad cắt nhỏ giòn kiểu Á

<5. Nạp mì gạo lứt

Hầu hết mọi người đều yêu thích một món mì ống ngon, nhưng hầu hết các món mì ống không chứa các thành phần cần thiết, chẳng hạn như protein và chất xơ, để giúp bạn cảm thấy no (3 ).

May mắn thay, chỉ cần áp dụng một số mẹo đơn giản có thể giúp bạn nhanh chóng tạo ra một bữa tối mì ống no nê và bổ dưỡng.

Đầu tiên, hãy chọn mì ống của bạn. Tôi là người hâm mộ cuồng nhiệt của Mỳ ống gạo lứt Tinkyada nhưng bạn có thể dùng bất kỳ loại mì nào bạn thích. Bạn cũng có thể dùng mì bí xanh thay cho mì ống nếu đang theo chế độ ăn kiêng ít carb.

Tiếp theo, chọn nguồn protein. Tôi thích dùng ức gà hoặc thịt gà xay hoặc nếu muốn protein từ thực vật, tôi sẽ thêm đậu xanh.

Tiếp theo, chọn rau của bạn. Tôi thích sự kết hợp cổ điển giữa rau bina và bông cải xanh, nhưng hầu như bất kỳ loại rau nào cũng có tác dụng. Cuối cùng, chọn nước sốt, chẳng hạn như sốt pesto, sốt marinara hoặc dầu ô liu.

Dưới đây là một số công thức bạn có thể thử vào lần tới khi thèm món mì ống:

Mì ống gà Pesto bông cải xanh

Salad mì ống đậu xanh rau củ nướng

Mì bí ngòi với thịt gà Feta nhỏ và thịt viên rau bina

6. Súp một nồi

Ít bữa ăn nào thỏa mãn hơn một bát súp nóng hổi thịnh soạn. May mắn thay, món súp có thể chế biến đơn giản và là sự lựa chọn hoàn hảo cho việc chuẩn bị bữa ăn, vì bạn có thể dễ dàng chế biến những phần lớn.

Tôi thích nấu những món súp chỉ cần một nồi vì điều này giúp tiết kiệm thời gian dọn dẹp. Tôi nấu súp trên bếp nhưng bạn có thể thực hiện bất kỳ công thức nào sau đây bằng Nồi ăn liền để tiết kiệm thời gian.

Súp đậu tách vàng kem

Súp cà ri gà

Hầm đậu lăng, cải xoăn và diêm mạch

7. Cà ri

Cà ri là lựa chọn thông minh cho bữa tối nhanh chóng, no nê vì nó linh hoạt, dễ làm và thân thiện với gia đình. Ngoài ra, ăn cà ri thường xuyên có thể giúp cải thiện sức khỏe của bạn bằng cách giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm lượng chất béo trung tính cao và lượng đường trong máu (4, 5).

Tôi thích nấu món cà ri đậu xanh và khoai lang ấm trong những tháng mùa đông và dùng kèm với cơm hoặc hạt quinoa.

Nhiều công thức cà ri mất 30 phút hoặc ít hơn để chuẩn bị, bao gồm cả những món cà ri đơn giản sau:

Cà ri đậu xanh kiểu Thái nhanh chóng và đơn giản

Cà ri đỏ cá hồi 1 chảo dễ dàng

Cà ri gà kiểu Thái 30 phút

<8. Bánh mì kẹp thịt

Bánh mì kẹp thịt là sự lựa chọn tuyệt vời cho các gia đình vì chúng dễ làm và đảm bảo làm hài lòng cả những vị giác khó tính nhất.

Mặc dù bánh mì kẹp thịt bò là lựa chọn phổ biến nhưng bạn vẫn có thể làm bánh mì kẹp thịt từ bất kỳ nguồn protein nào, bao gồm thịt gà xay, cá hồi, cá ngừ và đậu lăng.

Chồng tôi làm món burger gà rất ngon và tôi thích phục vụ món đó với một món salad lớn và khoai lang chiên nướng.

Bạn có thể phục vụ bánh mì kẹp thịt của mình trên một chiếc bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt thịnh soạn, bọc trong rau diếp hoặc phủ trên lớp rau xanh để phù hợp với nhu cầu ăn kiêng của bạn.

Dưới đây là một số công thức làm bánh mì kẹp thịt cực kỳ đơn giản để chuẩn bị:

Bánh mì kẹp thịt Pizza đậu xanh

Bánh mì kẹp thịt cá hồi Feta rau chân vịt

Bánh mì kẹp thịt gà nướng Cheddar khoai lang cực kỳ ngon

9. Gà nướng nguyên con

Chia sẻ trên Pinterest Cameron Whitman/Stocksy United

Mặc dù nướng nguyên con gà có thể mất một chút thời gian nhưng không thể đơn giản hơn được nữa. Hãy xem hướng dẫn này về cách nướng con gà hoàn hảo.

Khi nướng gà nguyên con, tôi nhét các miếng khoai tây, hành tây và cà rốt cắt miếng vào đáy chảo nướng để rau chín cùng với thịt gà.

Khi gà nướng xong, hãy để nó nghỉ 15 phút trước khi chạm khắc. Bạn có thể tận dụng thời gian đó để làm món salad nhanh như những món được liệt kê dưới đây:

Salad bơ cà chua đơn giản

Món salad xanh yêu thích với Táo, quả nam việt quất và ớt Pepitas

Salad cà chua sấy khô với ô liu và Feta

10. Bữa ăn trên chảo

Nếu bạn không phải là người thích dọn dẹp bát đĩa thì ý tưởng này là dành cho bạn.

Hầu hết các công thức nấu ăn đều yêu cầu bạn sử dụng nhiều nồi, chảo và bát. Tuy nhiên, bữa ăn trên chảo cho phép bạn xếp tất cả nguyên liệu lên một chiếc chảo để nấu, giúp bạn tiết kiệm thời gian vào bếp.

Hãy khám phá những bữa ăn hấp dẫn trên chảo này:

Gà Pan Harissa tấm với đậu xanh và khoai lang

Tấm Chảo chanh Cá hồi bơ nâu với măng tây Parmesan

Fajitas gà áp chảo

Bữa tối chay trên chảo kiểu Địa Trung Hải

Điểm mấu chốt

Chuẩn bị một bữa tối lành mạnh và thỏa mãn không nhất thiết phải liên quan đến các công thức nấu ăn phức tạp và hàng giờ đồng hồ nhà bếp.

Các công thức nấu ăn được liệt kê ở trên không chỉ bổ dưỡng mà còn dễ chế biến.

Hãy thử một trong các công thức trên vào lần tới khi bạn vẽ ô trống vào giờ ăn tối.

Chỉ một điều

Hãy thử điều này ngay hôm nay: Nếu bạn không chắc chắn nên làm gì cho bữa tối, đừng lo lắng! Đầu tiên, hãy nhìn vào tủ lạnh và tủ đựng thức ăn của bạn để xem bạn phải làm những nguyên liệu gì.

Tiếp theo, tạo ra một bữa ăn cân bằng bằng cách chọn những thứ sau:

nguồn protein

rau không chứa tinh bột

carb nguồn

chất béo lành mạnh

Ví dụ: kết hợp ức gà nướng với bông cải xanh xào dầu ô liu và tỏi. Thêm một củ khoai tây nướng là bạn đã tạo ra một bữa ăn cân bằng, lành mạnh.

Nhiều người cảm thấy choáng ngợp khi đến giờ ăn, đặc biệt là những người mới bắt đầu nấu ăn. Giữ mọi việc đơn giản là một mẹo hay giúp bạn giữ bình tĩnh khi vào bếp.

Đã đăng : 2024-08-29 10:50

Đọc thêm

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.