10 tipp az éjszakai ébredés utáni elalváshoz

Egyes gyakorlatok és relaxációs technikák, beleértve a légzőgyakorlatokat vagy a nyugodt zenehallgatást, segíthetnek visszaaludni, ha éjszaka felébred.

Megosztás a Pinteresten Lucas Ottone/Stocksy United

Az ébredés utáni visszaalvás képtelenségét orvosilag alvás-fenntartó álmatlanságnak nevezik. Tanulmányok kimutatták, hogy a Az emberek 10-60 százaléka tapasztal álmatlanságot.

Az álmatlanság egyéb formái a következőket okozhatják:

elalvási nehézségek

gyakori ébredések

spontán kora reggeli ébredések

Ha alvás-fenntartó álmatlansággal küzd, jó ötlet megkeresni a lehetséges okokat, hogy miért ébredhet fel. A fürdőszoba használatának szükségessége, az ablakon beszűrődő kora reggeli napfény vagy hangos hangok néhány lehetséges ok.

Néha elkerülhetetlen, hogy felébredjen az éjszaka közepén. Ha olyan stratégiát dolgozott ki, amely segít visszaaludni, az segíthet minimalizálni a plafont bámulva töltendő időt.

Nézzünk meg 10 tippet, amelyekkel visszaaludhatsz éjszakai ébredés után. Azt is megvizsgáljuk, mit tehetsz, ha álmatlanságát stressz vagy rémálmok okozzák.

Hogyan aludj vissza ébredés után. fenn az éjszaka közepén

Ha nem tud visszaaludni ébredés után, célszerű elkerülni minden mentálisan stimuláló dolgot, és a pihenésre összpontosítani. A következő 10 tipp segíthet.

1. Szabaduljon meg az erős fényektől és a hangos hangoktól

Ha nehezen tud visszaaludni, keressen olyan lámpákat a hálószobájában, amelyek zavarhatják Önt. Az elektronikából származó LED-lámpák és az ablakon át beszűrődő fények nehezebbé tehetik az elalvást.

Ha kívülről zavaró hang hallatszik az ablakon, próbálja meg becsukni az ablakot, hogy kizárja azt. A füldugók használata, a ventilátor bekapcsolása vagy a fehér zaj hallgatása szintén segíthet elnyomni a zavaró hangokat.

2. Kelj fel az ágyból és mozogj

Sok alvásszakértő azt javasolja, hogy keljen fel az ágyból, és menjen egy másik szobába, ha nem tud visszaaludni a körülbelül 20 perc.

Ha egy másik szobába költözik, és valami pihentető tevékenységet végez, hogy néhány percre elvonja az elméjét, könnyebben elaludhat, amikor visszatér.

3. Kerülje az óra bámulását.

Ha az órát bámulja, szoronghat, ha nem alszik, különösen, ha már általános szorongásos zavarral küzd.

A 2019-es kutatás azt találta, hogy a szorongás és az alvás közötti kapcsolat mindkét irányban működhet. A szorongással küzdő emberek gyakran aggódnak amiatt, hogy elalszanak, és azok, akiknek nehezen tudnak elaludni, gyakran szoronganak.

4. Kerülje a telefon vagy más képernyők ellenőrzését

Az okostelefonok és egyéb elektronikai eszközök képernyői kék fényt bocsátanak ki, ami elnyomhatja a szervezet melatonintermelését. A melatonin az agyban található tobozmirigy által termelt hormon, amely segít szabályozni a cirkadián ritmust és az alvási ciklusokat.

Bár a legjobb, ha a mentális stimuláció lehetősége miatt a legjobb, ha elkerüli a telefon éjszakai ellenőrzését, van néhány módszer a kék fénynek való kitettség csökkentésére.

Sok eszköz rendelkezik éjszakai műszakos üzemmóddal, amely megváltoztatja a képernyőt melegebb tónusra. A borostyánsárga lencsés szemüveg szintén olcsó módja a kék fény kizárásának.

5. Meditálj vagy próbálj ki légzőgyakorlat

A légzőgyakorlatok végzése vagy a meditáció segíthet megnyugtatni elméjét és elaludni. Ezek a technikák elvonhatják a figyelmét az elalvás miatti aggódásról.

Az egyik gyakorlat, amelyet használhat, a 4-7-8 légzéstechnika. Ezzel a technikával 4 másodpercig az orrán keresztül lélegez be, 7 másodpercig visszatartja a lélegzetét, majd a száján keresztül fújja ki a levegőt.

6. Lazítsa el izmait

Az egyik technika, amelyről sokan úgy találják, hogy segít ellazulni és elaludni, az a teljes test átvizsgálása.

Íme egy módja a testvizsgálatnak:

Csukja be a szemét. és lassan lélegezzen.

Összpontosítson az arcára, és gondoljon az egyes izmok ellazítására.

Menjen a nyakára és a vállaira, és gondoljon ezek ellazítására is.

Továbbra is lazítsa az izmokat teste különböző részein, amíg el nem éri a lábát.

7. Tartsa lekapcsolva a lámpákat

Még ha fel is kel az ágyból, álljon ellen a kísértésnek, hogy felkapcsolja a villanyt. A telefon képernyőjéhez hasonlóan az erős fény megzavarhatja a szervezet melatonintermelését, és serkentheti az ébrenlétet.

8. Koncentrálj valami unalmasra

A klasszikus „birkaszámlálás” technika bármely változata vagy egy unalmas feladat, amely lefoglalja az elméd, elterelheti a figyelmedet, és megkönnyítheti az elalvást. Egy unalmas cikk vagy könyv elolvasása is működhet.

Agyának egy része, a nucleus accumbens szerepet játszik a motivációban és az élvezetben. 2017-ből származó kutatás azt sugallja, hogy agyának ez a része lehet az oka annak, hogy gyakran álmosnak érzi magát, amikor unatkozik.

9. Hallgasson pihentető zenét

A pihentető zene ellazíthatja az elmét, és elaludhat. Ezenkívül blokkolhatja azokat a hangokat is, amelyek megzavarhatják az alvást.

A 2018-as kutatás azt találta, hogy a személyes preferenciák nagy szerepet játszanak annak meghatározásában, hogy melyik zenetípus serkenti a legjobban az alvást. Érdemes lehet több különböző típussal is kísérletezni, amíg meg nem találja a megfelelőt.

10. Próbálja ki az alvóalkalmazásokat

Sokan úgy találják, hogy az alvóalkalmazások segítenek gyorsabban elaludni, mivel ellazulnak. Számos alvási alkalmazás található a piacon, amelyek pihentető történeteket, zenét vagy hangokat kínálnak. Ezen alkalmazások közül sok ingyenes próbaverziót kínál, hogy időt hagyjon megtalálni a megfelelőt.

Hogyan térhet vissza a aludni egy rémálom után

Ha felébredsz az éjszaka közepén egy rémálomból, és nehezen alszik el, használhatod a fent említett technikák közül sokat az elméd megtisztítására és a kikapcsolódásra:

Használja a 4-7-8 légzéstechnikát vagy más közvetítő technikát a pulzusszám és a légzés lassításához.

Hagyja el a szobát, vagy próbáljon meg máshol aludni.

Hallgasson zenét, amely nyugodtnak érzed magad.

Néhány percig összpontosítsd valami másra a figyelmedet.

Ha meleged van, kapcsold be a ventilátort vagy a légkondicionálót.

<Hogyan térjünk vissza stresszes állapotba

A stressz és a szorongás megnehezítheti az elalvást. Sokan úgy találják, hogy az őket megterhelő dolgok naplózása segít ellazulni és kitisztítani az elméjüket.

Használhat más fent említett technikákat is, mint például:

közvetítő és légzési technikák

fókuszálás valami unalmasra

felkelés és egy másik szobába költözés

testvizsgálat elvégzése

meditáció

Mi a teendő, ha túl korán ébred

Ha korán ébredsz reggel, kérdezd meg magadtól, hogy van-e nyilvánvaló oka. Arra ébredsz, hogy a fürdőszobát kell használni? Különösen feszült vagy most?

Ha az ok nem egyértelmű, megpróbálhatja javítani általános alvási szokásait, hogy javítsa alvásminőségét. Íme néhány tipp:

Kerülje a folyadékfogyasztást közvetlenül lefekvés előtt.

Gyakoroljon rendszeresen a nap folyamán.

Tartsa távol a képernyőt hálószobájából.

li>

Kerülje a képernyőt 2 órával lefekvés előtt, vagy használja az éjszakai üzemmódot.

Kerülje a koffeint a délutáni órák után.

Kerülje a nikotint és az alkoholt.

Takarja le vagy kapcsolja le a világítást a szobában.

Kerülje a napközbeni szunyókálást, különösen későn.

Próbáljon következetes alvási ütemtervet bevezetni.

További alvástámogatásért tekintse meg alvó boltunk.

Mikor forduljunk orvoshoz, ha éjszaka folyamatosan felébred

Az alkalmanként előforduló éjszakai alvászavarok nem adnak okot aggodalomra, de ha ez szokássá válik, érdemes orvoshoz fordulnia. Segíthetnek azonosítani rossz alvásának okát, és segíthetnek megtalálni a módokat az alvási szokások módosítására.

Az orvos javasolhatja, hogy keressen fel egy alvásszakértőt, hogy keresse a kiváltó okot vagy alvászavart. Egy pszichológus vagy pszichiáter segíthet az alvást megzavaró pszichológiai problémák kezelésében, egy neurológus pedig segíthet a fiziológiai okok azonosításában.

Elvihető

Ha felébred az éjszaka közepén, és nem tud visszaaludni, azt alvás-fenntartó álmatlanságnak nevezzük. Sokan úgy találják, hogy ha valami pihentető dologra összpontosítanak, vagy amivel kitisztulnak az elméjük, akkor gyorsabban elalszik.

Ha nem tud aludni 20 perc után, érdemes néhány percre átmenni egy másik szobába. lefekvés előtt.

De ha észreveszi, hogy álmatlansága mintává válik, érdemes orvoshoz fordulnia. Segíthetnek megtalálni álmatlanságának okát, vagy alvásszakértőhöz utalhatnak.

Elküldve : 2024-09-30 09:08

Olvass tovább

Felelősség kizárása

Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.