10 เคล็ดลับในการนอนหลับหลังจากตื่นนอนตอนกลางคืน

การปฏิบัติและเทคนิคการผ่อนคลายบางอย่าง รวมถึงการฝึกหายใจหรือการฟังเพลงที่สงบ อาจช่วยให้คุณหลับได้อีกครั้งหากคุณตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืน

แชร์ใน Pinterest Lucas Ottone/Stocksy United

การไม่สามารถที่จะหลับต่อได้หลังจากตื่นนอน ทางการแพทย์เรียกว่าการนอนไม่หลับเพื่อรักษาการนอนหลับ การศึกษาพบว่าทุกที่จาก 10 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ ของคนนอนไม่หลับ

การนอนไม่หลับในรูปแบบอื่นอาจทำให้เกิด:

นอนหลับยาก

ตื่นบ่อย

ตื่นเช้าตามธรรมชาติ

หากคุณกำลังเผชิญกับอาการนอนไม่หลับเพื่อรักษาการนอนหลับ เป็นความคิดที่ดีที่จะมองหาสาเหตุที่อาจทำให้คุณตื่นขึ้นมาตั้งแต่แรก ความจำเป็นต้องใช้ห้องน้ำ ลำแสงแสงแดดยามเช้าที่ส่องผ่านหน้าต่าง หรือเสียงดังเป็นสาเหตุบางประการ

บางครั้งการตื่นขึ้นมากลางดึกก็เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ การมีกลยุทธ์ที่จะช่วยให้คุณกลับไปนอนได้จะช่วยลดระยะเวลาในการจ้องมองเพดานได้

เรามาดูเคล็ดลับ 10 ประการเพื่อกลับไปหลับต่อหลังจากตื่นนอนตอนกลางคืนกันดีกว่า นอกจากนี้เรายังจะดูว่าคุณทำอะไรได้บ้างหากการนอนไม่หลับเกิดจากความเครียดหรือฝันร้าย

วิธีกลับไปนอนต่อหลังตื่นนอน ขึ้นมากลางดึก

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับต่อหลังจากตื่นนอน เป็นความคิดที่ดีที่จะหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นทางจิตและมุ่งเน้นไปที่การผ่อนคลาย เคล็ดลับ 10 ข้อต่อไปนี้อาจช่วยคุณได้

1. กำจัดแสงจ้าหรือเสียงดัง

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ให้มองหาแสงไฟในห้องนอนที่อาจรบกวนคุณ ไฟ LED จากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์และแสงที่ลอดผ่านหน้าต่างอาจทำให้หลับยากขึ้น

หากมีเสียงรบกวนจากภายนอกหน้าต่างเข้ามาทางหน้าต่าง ให้ลองปิดหน้าต่างเพื่อกันเสียง การใช้ที่อุดหู การเปิดพัดลม หรือการฟังเสียงสีขาวก็ช่วยลดเสียงที่รบกวนได้เช่นกัน

2. ลุกจากเตียงแล้วขยับตัว

ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับหลายคนแนะนำให้ลุกจากเตียงและไปที่ห้องอื่น หากคุณไม่สามารถหลับต่อได้ภายใน ประมาณ 20 นาที

การย้ายไปยังห้องอื่นและทำอะไรผ่อนคลายเพื่อกวนใจสักสองสามนาทีอาจช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้นเมื่อคุณกลับมา

3. หลีกเลี่ยงการจ้องมองนาฬิกา

การจ้องมองนาฬิกาอาจทำให้คุณรู้สึกวิตกกังวลจนนอนไม่หลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังเผชิญกับโรควิตกกังวลทั่วไปอยู่แล้ว

การวิจัยในปี 2019 พบว่าความเชื่อมโยงระหว่างความวิตกกังวลกับการนอนหลับอาจได้ผลทั้งสองทาง ผู้ที่ต้องรับมือกับความวิตกกังวลมักกังวลเรื่องการหลับ และผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับมักรู้สึกวิตกกังวล

4. หลีกเลี่ยงการตรวจสอบโทรศัพท์หรือหน้าจออื่นๆ

หน้าจอจากสมาร์ทโฟนและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ ปล่อยแสงสีน้ำเงินซึ่งอาจไประงับการผลิตเมลาโทนินในร่างกาย เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่สร้างโดยต่อมไพเนียลในสมองของคุณซึ่งช่วยควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจและวงจรการนอนหลับ

แม้ว่าวิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงการดูโทรศัพท์ตอนกลางคืนเนื่องจากอาจกระตุ้นจิตใจได้ แต่ก็มีวิธีบางอย่างที่จะลดความเสี่ยงต่อแสงสีฟ้าได้

อุปกรณ์จำนวนมากมีโหมด Night Shift ที่จะเปลี่ยนแปลงหน้าจอของคุณ ให้เป็นโทนสีอบอุ่น แว่นตาที่มีเลนส์สีเหลืองอำพันยังเป็นวิธีที่ประหยัดในการป้องกันแสงสีน้ำเงิน

5. นั่งสมาธิหรือลองออกกำลังกายหายใจ

การฝึกหายใจหรือการนั่งสมาธิอาจช่วยให้จิตใจสงบและกระตุ้นให้นอนหลับได้ เทคนิคเหล่านี้อาจหันเหความสนใจของคุณจากการกังวลว่าจะเผลอหลับไป

การออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่คุณสามารถใช้ได้เรียกว่าเทคนิคการหายใจ 4-7-8 ด้วยเทคนิคนี้ คุณจะหายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลา 4 วินาที กลั้นหายใจเป็นเวลา 7 วินาที และหายใจออกทางปาก

6. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ

เทคนิคหนึ่งที่หลายๆ คนพบว่าช่วยให้ผ่อนคลายและนอนหลับได้คือการสแกนร่างกาย

วิธีหนึ่งที่คุณสามารถสแกนร่างกายได้:

หลับตา และหายใจช้าๆ

มุ่งเน้นไปที่ใบหน้าของคุณและคิดถึงการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละส่วน

ขยับไปที่คอและไหล่ของคุณและคิดถึงการผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วย

ผ่อนคลายกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ ของร่างกายต่อไปจนกระทั่งถึงเท้า

7. ปิดไฟไว้

แม้ว่าคุณจะลุกจากเตียงแล้ว จงต่อต้านการล่อลวงให้เปิดไฟ เช่นเดียวกับหน้าจอโทรศัพท์ แสงสว่างอาจรบกวนการผลิตเมลาโทนินของร่างกายและกระตุ้นความตื่นตัว

8. มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่น่าเบื่อ

เทคนิคการนับแกะแบบคลาสสิกรูปแบบต่างๆ หรืองานที่น่าเบื่อซึ่งครอบงำจิตใจของคุณ อาจช่วยให้คุณเสียสมาธิและทำให้หลับได้ง่ายขึ้น การอ่านบทความหรือหนังสือที่น่าเบื่ออาจช่วยได้เช่นกัน

ส่วนหนึ่งของสมองของคุณที่เรียกว่านิวเคลียส แอคคัมเบนส์ มีบทบาทในการสร้างแรงจูงใจและความสุข งานวิจัยจากปี 2017 แนะนำว่าสมองส่วนนี้ของคุณอาจเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณรู้สึกง่วงบ่อยๆ เมื่อรู้สึกเบื่อ

9. ฟังเพลงผ่อนคลาย

เพลงผ่อนคลายอาจช่วยให้จิตใจผ่อนคลายและเกลี้ยกล่อมให้คุณนอนหลับ นอกจากนี้ยังสามารถบล็อกเสียงที่อาจรบกวนการนอนหลับของคุณด้วย

การวิจัยในปี 2018 พบว่าความชอบส่วนบุคคลมีบทบาทสำคัญในการกำหนดว่าดนตรีประเภทใดดีที่สุดในการกระตุ้นการนอนหลับของแต่ละคน คุณอาจต้องการทดลองใช้หลายประเภทจนกว่าคุณจะพบประเภทที่เหมาะกับคุณ

10. ลองใช้แอปการนอนหลับ

หลายๆ คนพบว่าแอปการนอนหลับช่วยให้นอนหลับเร็วขึ้นโดยทำให้พวกเขารู้สึกผ่อนคลาย มีแอปการนอนหลับมากมายในตลาดที่นำเสนอเรื่องราว เพลง และเสียงที่ผ่อนคลาย แอปเหล่านี้จำนวนมากเสนอให้ทดลองใช้งานฟรีเพื่อให้คุณมีเวลาค้นหาแอปที่เหมาะกับคุณ

วิธีกลับไปยัง นอนหลับหลังจากฝันร้าย

หากคุณตื่นขึ้นมากลางดึกจากฝันร้ายและมีปัญหาในการกลับไปนอน คุณสามารถใช้เทคนิคหลายอย่างที่กล่าวมาข้างต้นเพื่อทำให้จิตใจปลอดโปร่งและผ่อนคลาย:

ใช้เทคนิคการหายใจแบบ 4-7-8 หรือเทคนิคการทำสมาธิอื่นๆ เพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ

ออกจากห้องหรือลองไปนอนที่อื่น

ฟังเพลงที่ทำให้ คุณรู้สึกสงบ

มุ่งความสนใจไปที่สิ่งอื่นสักสองสามนาที

เปิดพัดลมหรือเครื่องปรับอากาศหากคุณรู้สึกร้อน

<วิธีกลับไปนอนเมื่อเครียด

ความเครียดและความวิตกกังวลอาจทำให้นอนหลับได้ยาก หลายๆ คนพบว่าการจดบันทึกสิ่งที่ทำให้พวกเขาเครียดช่วยให้จิตใจผ่อนคลายและปลอดโปร่ง

คุณยังสามารถใช้เทคนิคอื่นๆ ที่กล่าวถึงข้างต้นได้ เช่น:

เทคนิคการทำสมาธิและการหายใจ

มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่น่าเบื่อ

การลุกขึ้น และย้ายไปห้องอื่น

ทำการสแกนร่างกาย

นั่งสมาธิ

จะทำอย่างไรถ้าคุณตื่นเช้าเกินไป

หากคุณตื่นเช้า ให้ถามตัวเองว่ามีสาเหตุที่ชัดเจนหรือไม่ ตื่นมาต้องใช้ห้องน้ำหรือเปล่า? ตอนนี้คุณเครียดเป็นพิเศษไหม

หากไม่ทราบสาเหตุชัดเจน คุณลองปรับปรุงนิสัยการนอนหลับโดยรวมเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ เคล็ดลับบางส่วน:

หลีกเลี่ยงของเหลวก่อนนอน

ออกกำลังกายเป็นประจำในระหว่างวัน

เก็บหน้าจอไว้นอกห้องนอน

li>

หลีกเลี่ยงหน้าจอ 2 ชั่วโมงก่อนนอน หรือใช้โหมดกลางคืน

หลีกเลี่ยงคาเฟอีนในช่วงช่วงบ่าย

หลีกเลี่ยงนิโคตินและแอลกอฮอล์

ปิดหรือปิดไฟในห้องของคุณ

หลีกเลี่ยงการงีบหลับในระหว่างวัน โดยเฉพาะช่วงดึก

พยายามจัดตารางเวลาการนอนหลับให้สม่ำเสมอ

หากต้องการความช่วยเหลือด้านการนอนหลับเพิ่มเติม โปรดดูที่ ร้านนอนหลับของเรา

เมื่อใดที่ควรไปพบแพทย์หากคุณตื่นขึ้นมากลางดึก

การนอนหลับกระสับกระส่ายในตอนกลางคืนเป็นครั้งคราวไม่ก่อให้เกิดความกังวล แต่หากกลายเป็นแบบแผน คุณอาจต้องการพูดคุยกับแพทย์ พวกเขาอาจช่วยคุณระบุสาเหตุของการนอนหลับไม่ดีและช่วยคุณหาวิธีปรับนิสัยการนอนของคุณได้

แพทย์อาจแนะนำให้คุณไปพบผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเพื่อค้นหาสาเหตุที่แท้จริงหรือความผิดปกติของการนอนหลับ นักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์อาจช่วยคุณจัดการกับปัญหาทางจิตที่รบกวนการนอนหลับของคุณได้ และนักประสาทวิทยาสามารถช่วยระบุสาเหตุทางสรีรวิทยาได้

ซื้อกลับบ้าน

การตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วไม่สามารถนอนหลับได้อีกเรียกว่าการนอนไม่หลับเพื่อรักษาการนอนหลับ หลายๆ คนพบว่าการจดจ่อกับสิ่งที่ผ่อนคลายหรือช่วยให้จิตใจปลอดโปร่งช่วยให้นอนหลับเร็วขึ้น

หากคุณนอนไม่หลับหลังจาก 20 นาที คุณอาจต้องการย้ายไปห้องอื่นสักสองสามนาที ก่อนกลับไปนอน

แต่หากคุณสังเกตเห็นว่าอาการนอนไม่หลับของคุณกำลังกลายเป็นรูปแบบหนึ่ง คุณอาจต้องการพูดคุยกับแพทย์ พวกเขาอาจช่วยคุณค้นหาต้นตอของการนอนไม่หลับหรือส่งคุณไปพบผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับได้

โพสต์แล้ว : 2024-09-30 09:08

อ่านเพิ่มเติม

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ