10 mẹo để ngủ lại sau khi thức dậy vào ban đêm

Một số bài tập và kỹ thuật thư giãn, bao gồm các bài tập thở hoặc nghe nhạc êm dịu, có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nếu thức dậy vào ban đêm.

Chia sẻ trên Pinterest Lucas Ottone/Stocksy United

Không thể ngủ lại sau khi thức dậy về mặt y học được gọi là chứng mất ngủ duy trì giấc ngủ. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ở mọi nơi từ 10 đến 60 phần trăm người dân bị mất ngủ.

Các dạng mất ngủ khác có thể gây ra:

khó ngủ

thức dậy thường xuyên

thức dậy vào sáng sớm một cách tự phát

Nếu bạn đang phải đối mặt với chứng mất ngủ để duy trì giấc ngủ, thì ngay từ đầu bạn nên tìm kiếm những lý do có thể khiến bạn thức dậy. Cần sử dụng phòng tắm, tia nắng sáng sớm chiếu qua cửa sổ hoặc âm thanh lớn là một vài nguyên nhân có thể xảy ra.

Đôi khi, việc thức giấc lúc nửa đêm là điều khó tránh khỏi. Việc chuẩn bị sẵn chiến lược giúp bạn quay lại giấc ngủ có thể giúp bạn giảm thiểu thời gian nhìn chằm chằm lên trần nhà.

Hãy cùng điểm qua 10 mẹo để dễ ngủ trở lại sau khi thức dậy vào ban đêm. Chúng tôi cũng sẽ xem bạn có thể làm gì nếu chứng mất ngủ của bạn là do căng thẳng hoặc ác mộng.

Cách quay lại giấc ngủ sau khi thức dậy thức dậy lúc nửa đêm

Nếu bạn khó ngủ lại sau khi thức dậy, bạn nên tránh bất cứ điều gì kích thích tinh thần và tập trung vào việc thư giãn. 10 lời khuyên sau đây có thể giúp ích cho bạn.

1. Tránh ánh sáng chói hoặc âm thanh lớn

Nếu bạn khó ngủ lại, hãy tìm bất kỳ ánh sáng nào trong phòng ngủ có thể làm phiền bạn. Đèn LED từ thiết bị điện tử và ánh sáng chiếu qua cửa sổ có thể khiến bạn khó ngủ lại.

Nếu có âm thanh khó chịu phát ra từ bên ngoài qua cửa sổ, hãy thử đóng cửa sổ để chặn âm thanh đó. Sử dụng nút tai, bật quạt hoặc nghe tiếng ồn trắng cũng có thể giúp bạn át đi những âm thanh khó chịu.

2. Hãy ra khỏi giường và di chuyển

Nhiều chuyên gia về giấc ngủ khuyên bạn nên ra khỏi giường và chuyển sang phòng khác nếu bạn không thể ngủ lại trong khoảng 20 phút.

Chuyển sang phòng khác và làm điều gì đó thư giãn để đánh lạc hướng tâm trí trong vài phút có thể giúp bạn dễ ngủ lại khi quay lại.

3. Tránh nhìn chằm chằm vào đồng hồ

Nhìn chằm chằm vào đồng hồ có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng về việc không ngủ được, đặc biệt nếu bạn đang phải đối mặt với chứng rối loạn lo âu lan tỏa.

Nghiên cứu từ năm 2019 cho thấy mối liên hệ giữa sự lo lắng và giấc ngủ có thể có tác dụng theo cả hai cách. Những người mắc chứng lo âu thường lo lắng về việc đi vào giấc ngủ và những người khó ngủ thường cảm thấy lo lắng.

4. Tránh kiểm tra điện thoại hoặc các màn hình khác

Màn hình của điện thoại thông minh và các thiết bị điện tử khác phát ra ánh sáng xanh có thể ngăn chặn quá trình sản xuất melatonin của cơ thể bạn. Melatonin là một loại hormone được tạo ra bởi tuyến tùng trong não giúp điều chỉnh nhịp sinh học và chu kỳ giấc ngủ của bạn.

Mặc dù tốt nhất bạn nên tránh kiểm tra điện thoại vào ban đêm vì có thể gây kích thích tinh thần, nhưng có một số cách giúp bạn giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh.

Nhiều thiết bị cung cấp chế độ sang đêm làm thay đổi màn hình của bạn sang tông màu ấm hơn. Kính có tròng kính màu hổ phách cũng là một cách rẻ tiền để ngăn chặn ánh sáng xanh.

5. Thiền hoặc thử các bài tập thở

Thực hiện các bài tập thở hoặc thiền có thể giúp bạn xoa dịu tâm trí và gây buồn ngủ. Những kỹ thuật này cũng có thể khiến bạn mất tập trung vì lo lắng về việc ngủ quên.

Một bài tập bạn có thể sử dụng được gọi là kỹ thuật thở 4-7-8. Với kỹ thuật này, bạn hít vào bằng mũi trong 4 giây, nín thở trong 7 giây và thở ra bằng miệng.

6. Thư giãn cơ bắp của bạn

Một kỹ thuật mà nhiều người nhận thấy giúp họ thư giãn và dễ ngủ là thực hiện quét toàn bộ cơ thể.

Đây là một cách bạn có thể thực hiện quét cơ thể:

Nhắm mắt lại và thở chậm.

Tập trung vào khuôn mặt và nghĩ đến việc thư giãn từng cơ.

Di chuyển đến cổ và vai và nghĩ đến việc thư giãn chúng.

Tiếp tục thư giãn các cơ ở các bộ phận khác nhau trên cơ thể cho đến khi bạn đứng dậy được.

7. Tắt đèn đi

Ngay cả khi bạn đã ra khỏi giường, hãy chống lại sự cám dỗ bật đèn lên. Cũng như màn hình điện thoại, ánh sáng chói có thể cản trở quá trình sản xuất melatonin của cơ thể và kích thích sự tỉnh táo.

8. Tập trung vào điều gì đó nhàm chán

Bất kỳ biến thể nào của kỹ thuật “đếm cừu” cổ điển hoặc một công việc nhàm chán chiếm giữ tâm trí bạn đều có thể khiến bạn mất tập trung và dễ ngủ hơn. Đọc một bài báo hoặc cuốn sách nhàm chán cũng có thể có tác dụng.

Một phần trong não của bạn được gọi là nhân não đóng vai trò tạo động lực và niềm vui. Nghiên cứu từ năm 2017 gợi ý rằng phần não này có thể là nguyên nhân khiến bạn thường cảm thấy buồn ngủ khi buồn chán.

9. Nghe nhạc thư giãn

Nhạc thư giãn có thể giúp bạn thư giãn đầu óc và dễ ngủ. Nó cũng có thể chặn những âm thanh có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.

Nghiên cứu từ năm 2018 đã phát hiện ra rằng sở thích cá nhân đóng vai trò lớn trong việc xác định loại nhạc nào có tác dụng kích thích giấc ngủ tốt nhất cho mỗi cá nhân. Bạn có thể muốn thử nghiệm nhiều loại khác nhau cho đến khi tìm thấy loại phù hợp với mình.

10. Hãy dùng thử các ứng dụng hỗ trợ giấc ngủ

Nhiều người nhận thấy rằng các ứng dụng hỗ trợ giấc ngủ giúp họ ngủ nhanh hơn bằng cách khiến họ cảm thấy thư giãn. Có rất nhiều ứng dụng về giấc ngủ trên thị trường cung cấp những câu chuyện, âm nhạc hoặc âm thanh thư giãn. Nhiều ứng dụng trong số này cung cấp bản dùng thử miễn phí để bạn có thời gian tìm ứng dụng phù hợp với mình.

Cách quay lại ngủ sau cơn ác mộng

Nếu bạn thức dậy vào nửa đêm sau một cơn ác mộng và khó ngủ lại, bạn có thể sử dụng nhiều kỹ thuật tương tự được đề cập ở trên để giải tỏa đầu óc và thư giãn:

Sử dụng kỹ thuật thở 4-7-8 hoặc kỹ thuật điều hòa khác để làm chậm nhịp tim và nhịp thở của bạn.

Rời khỏi phòng hoặc thử ngủ ở nơi khác.

Nghe bản nhạc khiến bạn cảm thấy phấn chấn bạn cảm thấy bình tĩnh.

Tập trung chú ý vào việc khác trong vài phút.

Bật quạt hoặc điều hòa nếu bạn cảm thấy nóng.

<Cách quay lại giấc ngủ khi căng thẳng

Căng thẳng và lo lắng có thể khiến bạn khó ngủ. Nhiều người thấy rằng viết nhật ký về những điều khiến họ căng thẳng sẽ giúp họ thư giãn và giải tỏa tâm trí.

Bạn cũng có thể sử dụng một số kỹ thuật khác được đề cập ở trên, chẳng hạn như:

kỹ thuật thiền và thở

tập trung vào điều gì đó nhàm chán

thức dậy và chuyển đến một phòng khác

thực hiện quét cơ thể

thiền

Phải làm gì nếu bạn thức dậy quá sớm

Nếu bạn thức dậy sớm vào buổi sáng, hãy tự hỏi bản thân xem có nguyên nhân rõ ràng nào không. Bạn thức dậy có cần đi vệ sinh không? Hiện tại bạn có đặc biệt căng thẳng không?

Nếu nguyên nhân không rõ ràng, bạn có thể thử cải thiện thói quen ngủ tổng thể để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Dưới đây là một số mẹo:

Tránh uống nước ngay trước khi đi ngủ.

Tập thể dục thường xuyên trong ngày.

Không để màn hình trong phòng ngủ của bạn.

Tránh màn hình 2 giờ trước khi đi ngủ hoặc sử dụng chế độ ban đêm.

Tránh caffeine sau giữa buổi chiều.

Tránh nicotine và rượu.

Che hoặc tắt đèn trong phòng.

Tránh ngủ trưa trong ngày, đặc biệt là vào cuối ngày.

Cố gắng áp dụng lịch trình ngủ đều đặn.

Để được hỗ trợ thêm về giấc ngủ, hãy xem cửa hàng đồ ngủ của chúng tôi.

Khi nào cần đi khám bác sĩ nếu bạn liên tục thức giấc vào ban đêm

Đôi khi tình trạng mất ngủ vào ban đêm không phải là điều đáng lo ngại, nhưng nếu tình trạng này trở thành thói quen thì bạn nên nói chuyện với bác sĩ. Họ có thể giúp bạn xác định nguyên nhân khiến bạn khó ngủ và giúp bạn tìm cách điều chỉnh thói quen ngủ của mình.

Bác sĩ có thể khuyên bạn nên gặp chuyên gia về giấc ngủ để tìm nguyên nhân cơ bản hoặc chứng rối loạn giấc ngủ. Nhà tâm lý học hoặc bác sĩ tâm thần có thể giúp bạn giải quyết các vấn đề tâm lý làm gián đoạn giấc ngủ của bạn và nhà thần kinh học có thể giúp xác định nguyên nhân sinh lý.

Mang đi

Giữa đêm tỉnh dậy không thể ngủ lại được gọi là chứng mất ngủ duy trì giấc ngủ. Nhiều người nhận thấy rằng việc tập trung vào điều gì đó thư giãn hoặc giúp họ đầu óc tỉnh táo sẽ giúp họ ngủ nhanh hơn.

Nếu không thể ngủ sau 20 phút, bạn có thể muốn chuyển sang phòng khác trong vài phút trước khi quay lại giường.

Nhưng nếu bạn nhận thấy chứng mất ngủ của mình đang trở thành thói quen, bạn có thể muốn nói chuyện với bác sĩ. Họ có thể giúp bạn tìm ra nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ hoặc giới thiệu bạn đến bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ.

Đã đăng : 2024-09-30 09:08

Đọc thêm

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.