10 เคล็ดลับที่จะหลับไปหลังจากตื่นนอนตอนกลางคืน

ติดตาม Drugslib ได้ที่

การออกกำลังกายการหายใจการฟังเพลงหรือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อท่ามกลางกลยุทธ์การนอนหลับอื่น ๆ อาจช่วยให้คุณหลับถ้าคุณตื่นขึ้นมากลางดึก แต่การตื่นที่เกิดขึ้นซ้ำ ๆ อาจต้องใช้ผู้เชี่ยวชาญ

อาจเป็นการยากที่จะนอนหลับให้เพียงพอในแต่ละคืนโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีอาการนอนไม่หลับที่ทำให้คุณตื่นหรือหลับไป สิ่งนี้เรียกว่านอนไม่หลับการนอนหลับการนอนหลับ

การฝึกกลยุทธ์การนอนหลับบางอย่างอาจช่วยได้

วิธีการหลับอีกครั้งหลังจากตื่นขึ้นมากลางดึก

1 ปิดกั้นเสียงก่อกวน

หากเสียงรบกวนนอกหน้าต่างของคุณปลุกคุณให้ลองปิดมันเพื่อปิดกั้น หากต้องการกลบเสียงมากยิ่งขึ้นคุณอาจลอง:

  • การใช้ที่อุดหู
  • เปิดพัดลม
  • การฟังเสียงสีขาว

    • การทบทวนการวิจัย 2021 พบว่า เสียงสีขาวอาจปรับปรุงการนอนหลับ ในบางคน อย่างไรก็ตามผลลัพธ์มีการผสมและจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

    2 ออกจากเตียงของคุณ

    ลองย้ายเข้าไปในห้องอื่นหากคุณยังไม่หลับใน 15 นาที

    จากนั้นลองทำสิ่งที่ผ่อนคลายเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจของคุณสักสองสามนาที สิ่งนี้อาจทำให้การหลับง่ายขึ้นเมื่อคุณกลับไปที่เตียง

    3 หลีกเลี่ยงการจ้องมองนาฬิกา

    การจ้องมองนาฬิกาอาจทำให้คุณรู้สึกกังวลเกี่ยวกับการไม่นอน คุณอาจพิจารณากำจัดนาฬิกาปลุกของคุณอย่างสมบูรณ์

    การวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2562 แสดงให้เห็นถึงความวิตกกังวลและปัญหาในการนอนหลับ มีความเกี่ยวข้อง คนที่จัดการกับความวิตกกังวลมักจะกังวลเกี่ยวกับการนอนหลับและคนที่มีปัญหาในการหลับมักจะรู้สึกกังวล

    4 หลีกเลี่ยงหน้าจอ

    ปิดอุปกรณ์ทั้งหมดของคุณ เสียงการแจ้งเตือนอาจปลุกคุณ สมาร์ทโฟนและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่น ๆ ยังปล่อยแสงสีน้ำเงินที่ อาจระงับ เมลาโทนินร่างกายของคุณ การผลิต

    เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ ช่วยควบคุม จังหวะและการนอนหลับของคุณ รอบ.

    แว่นตาบล็อกแสงสีน้ำเงินเป็นตัวเลือกราคาไม่แพงที่ อาจปรับปรุง การนอนหลับ ตามการตรวจสอบการวิจัยปี 2021 แต่ การวิจัยคือ ผสม .

    5 นั่งสมาธิหรือลองหายใจด้วยการหายใจ

    การทบทวนการวิจัย 2018 เกี่ยวกับผลของการทำสมาธิสติบ่งบอกถึงการออกกำลังกายการหายใจหรือการทำสมาธิอาจ help รักษา บางแง่มุมของการรบกวนการนอนหลับและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

    อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

    แบบฝึกหัดหนึ่งครั้งที่คุณสามารถใช้เรียกได้ว่าเป็นเทคนิคการหายใจ 4-7-8

    วิธีใช้เทคนิคการหายใจ 4-7-8 > หายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลา 4 วินาที
  • กลั้นหายใจเป็นเวลา 7 วินาที
  • หายใจออกผ่านปากของคุณเป็นเวลา 8 วินาที

    • สามวิธีในการทำสมาธิ เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

    6 ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

    เทคนิคหนึ่งที่บางคนอาจพบว่าช่วยให้พวกเขาผ่อนคลายและนอนหลับกำลังทำการสแกนร่างกายเต็มรูปแบบ

    วิธีการสแกนร่างกายเต็ม

  • หลับตาและหายใจช้าๆ
  • มุ่งเน้นไปที่ใบหน้าของคุณและคิดเกี่ยวกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละอัน
  • ย้ายไปที่คอและไหล่ของคุณและคิดเกี่ยวกับการผ่อนคลายพวกเขา เช่นกัน.
  • ต่อไปผ่อนคลายกล้ามเนื้อในส่วนต่าง ๆ ของร่างกายจนกว่าคุณจะได้เท้าของคุณ

    • 7 นอนหลับด้วยแสงไฟ

    ต้านทานสิ่งล่อใจให้เปิดไฟแม้ว่าคุณจะลุกออกจากเตียง

    เช่นเดียวกับหน้าจอโทรศัพท์แสงจ้าอาจรบกวนการผลิตเมลาโทนินของร่างกายและปลุกคุณ

    8 มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่น่าเบื่อ

    การวิจัยจากปี 2018 พบว่าหลายคน รายงานความรู้สึกง่วงนอน เมื่อเบื่อ

    เทคนิค“ การนับแกะ” แบบคลาสสิก - หรืองานที่ไม่น่าสนใจใด ๆ ที่อยู่ในใจของคุณ - อาจช่วยเบี่ยงเบนความสนใจของคุณและทำให้การนอนหลับง่ายขึ้น

    9 ฟังเพลงผ่อนคลาย

    ดนตรีที่ผ่อนคลายอาจช่วยให้จิตใจสงบและเกลี้ยกล่อมให้คุณนอนหลับ เช่นเดียวกับเสียงสีขาวมันยังสามารถปิดกั้นเสียงที่อาจรบกวนการนอนหลับของคุณ

    การวิจัยจากปี 2018 พบว่าการตั้งค่าส่วนตัว มีบทบาทสำคัญ ในการพิจารณาว่าประเภทของเพลงที่ดีที่สุด ในการกระตุ้นการนอนหลับสำหรับแต่ละคน

    คุณอาจต้องการทดลองใช้เพลงประเภทต่าง ๆ หลายประเภทจนกว่าคุณจะพบว่าเหมาะกับคุณ

    10 ลองแอพ Sleep

    แอพนอนหลับให้ผ่อนคลาย:

  • เรื่องราว
  • เพลง
  • เสียง

    • แอพเหล่านี้จำนวนมาก เสนอการทดลองฟรีเพื่อให้คุณมีเวลาในการค้นหาที่เหมาะกับคุณ บางอย่างที่คุณสามารถลองได้คือความสงบและ headspace

    เมื่อคุณไปพบแพทย์เมื่อคุณตื่นขึ้นมา กลางคืน

    ค่ำคืนของการนอนหลับที่หยุดชะงักเป็นครั้งคราวไม่ได้เป็นสาเหตุของความกังวล

    อย่างไรก็ตามหากมันกลายเป็นรูปแบบคุณอาจต้องการคุยกับแพทย์ พวกเขาอาจช่วยคุณระบุสาเหตุของการนอนหลับที่หยุดชะงักและหาวิธีปรับพฤติกรรมการนอนหลับของคุณ

    แพทย์อาจแนะนำให้คุณเห็นผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเพื่อค้นหาสาเหตุหรือความผิดปกติของการนอนหลับ

    Takeaway

    หากคุณตื่นขึ้นมากลางดึกกลยุทธ์บางอย่าง - เช่นการทำสมาธิการฟังเพลงผ่อนคลายหรือทำงานที่ไม่น่าสนใจ - อาจช่วยให้คุณหลับได้ เร็วขึ้น

    หากคุณนอนไม่หลับหลังจาก 15 ถึง 20 นาทีคุณอาจต้องการย้ายไปที่ห้องอื่นสักสองสามนาทีก่อนที่จะกลับไปนอน

    หากคุณสังเกตเห็นว่าการนอนไม่หลับของคุณกลายเป็นรูปแบบ พูดคุยกับแพทย์ของคุณ พวกเขาอาจช่วยคุณค้นหารากของโรคนอนไม่หลับหรือแนะนำคุณไปยังผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ

    กำลังมองหาแหล่งข้อมูลการนอนหลับเพิ่มเติมหรือไม่? เยี่ยมชมศูนย์สุขภาพการนอนหลับของเราหรือสมัครรับจดหมายข่าวการนอนหลับของเรา!

    โพสต์แล้ว : 2025-02-25 09:19

    อ่านเพิ่มเติม

    ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

    มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

    การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ

    คำหลักยอดนิยม