11 Egyensúlygyakorlat időseknek

Kövesse a Drugslib-et

Az olvasóink számára hasznosnak vélt termékeket is tartalmazunk. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kis jutalékot kaphatunk. Íme a folyamatunk.

Hogyan ellenőrizzük a márkákat és termékeket?

A Healthline csak azokat a márkákat és termékeket jeleníti meg, amelyek mögött mi állunk.

Csapatunk alaposan megvizsgálja és kiértékeli az oldalunkon tett javaslatainkat. Annak megállapítására, hogy a termékgyártók betartották-e a biztonsági és hatékonysági szabványokat, mi:
  • Értékeljük az összetevőket és az összetételt: Lehetséges, hogy károsítanak?
  • Ellenőrizze az összes egészségre vonatkozó állítást: összhangban vannak-e a jelenlegi tudományos bizonyítékokkal?
  • A márka értékelése: Tisztességesen működik, és megfelel-e az iparágnak legjobb gyakorlatok?
    • A kutatást azért végezzük, hogy Ön megbízható termékeket találjon egészsége és jóléte érdekében.További információ az ellenőrzési folyamatunkról.Hasznos volt?

    Fontos, hogy az életkor előrehaladtával aktív maradjon. Vegyen be egyensúly- és erőgyakorlatokat, valamint kardiót, erősítő edzést és nyújtást a jobb rugalmasság és egészség érdekében.

    Megosztás a Pinteresten

    Az edzésprogram az élet minden szakaszában fontos, de különösen öregszel. Az edzések felgyorsítása fontos idősebb korban, mivel a fizikai aktivitás javíthatja rugalmasságát, és csökkentheti bizonyos egészségügyi állapotok kockázatát.

    Ha mozgékony, erős és stabilan áll a lábán, akkor független maradhat, ami növelheti önbizalmát és jólétét, ahogy öregszik.

    A krónikus betegségek mellett a következő állapotok is okozhatnak egyensúlyi problémák:

  • ízületi gyulladás
  • migrén
  • szív- és érrendszeri betegségek
  • látásromlás
  • gyógyszeres mellékhatások

    • Olvassa el, hogy megtanuljon néhány egyszerű egyensúlygyakorlatot, amelyek megfelelőek az idősek számára.

    Tippek az egyenleg megtalálásához 

    Íme néhány tipp az induláshoz :

  • Határozza meg, melyik láb a domináns láb. Minden gyakorlatot kezdjen a nem domináns oldalával, hogy a másik oldal könnyebb legyen.
  • Tartsa meg a megfelelő testtartást és formát, miközben tartja a pozíciót.
  • Egyensúlyának megőrzése érdekében összpontosítsa tekintetét egy fix pontra, egyenesen előre.
  • Ha Ha aggódik az egyensúlya miatt álló helyzetben, próbálja meg egy kicsit távolabb helyezni a lábát egymástól.
  • Enyhén hajlítsa be a térdét. Ez megakadályozza a térd túlnyúlását, és stabilabbá teszi Önt.
  • Ossza el egyenletesen a súlyát a két láb között. Figyelje meg, ha hajlamos nagyobb súlyt nehezíteni az egyik lábára, vagy ha a súlya előre vagy hátra tolódik.
  • Ahogy javul az egyensúlya, kísérletezhet úgy, hogy egyszerre becsukja az egyik szemét, felnéz a plafonra, vagy különböző karhelyzetek kipróbálása.

    • Kipróbálandó gyakorlatok 

    Ezeket a gyakorlatokat cipőben vagy mezítláb is végezheti. A cipő nagyobb tapadást és stabilitást biztosíthat, miközben mezítláb segíthet megerősíteni a lábat stabilizáló izmokat.

    Használjon jógaszőnyeget a párnázáshoz, és csökkentse a megcsúszás esélyét. Ha lehetséges, keressen valakit, aki felügyelhet és támogatást nyújthat.

    Amennyire szüksége van, módosítsa a pózokat. Idővel növekszik az egyensúlya, és nehezebb változatokra és gyakorlatokra tud térni.

    Egyszerű egyensúlygyakorlatok

    Ezek a gyakorlatok minden szinten elérhetők.

    Oszd meg a Pinteresten

    1. Ringassa a csónakot

  • Álljon úgy, hogy a lábai csípő távolságra legyenek egymástól.
  • Emelje fel a karját, és nyújtsa ki őket oldalra.
  • Emelje fel bal lábát a padlóról, és hajlítsa be a térdét, hogy a sarka a feneke felé kerüljön.
  • Tartsa meg ezt a pozíciót legfeljebb 30 másodpercig.
  • Ezután végezze el az ellenkező oldalt.
  • Mindegyik oldalt 3-szor végezze el.

    • 2. Súlyeltolódások

  • Álljon csípőszélességben egymástól.
  • Helyezze súlyát a jobb lábára.
  • Emelje fel a bal lábát.
  • Tartsa meg ezt a pozíciót legfeljebb 30 másodpercig.
  • Ezután végezze el az ellenkező oldalt.
  • Mindegyik oldalt 3-szor végezd el.

    • Alapvető gyakorlatok

    Oszd meg a Pinteresten

    3. Kötéljárás

    Ez az egyszerű gyakorlat javítja az egyensúlyt, a testtartást és a törzserőt.

  • Emelje fel karjait, és nyújtsa ki őket oldalra.
  • Sétáljon egyenes vonalban, miközben tekintetét egy fix pontra fókuszálja a távolban.
  • Minden alkalommal, amikor felemeli a lábát, álljon meg 2-3 másodpercig, miközben a láb ebben a felemelt helyzetben van.
  • Tegyen 20-30 lépést.

    • 4. Flamingo állvány

  • Helyezze át testsúlyát a jobb lábára.
  • Emelje fel a bal lábát, és nyújtsa előre a lábát.
  • Tartsa meg ezt a pozíciót 10-15 másodpercig.
  • Növelje a nehézséget úgy, hogy kezeit a nyújtott láb felé nyújtja.
  • Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és rázza ki a lábát.
  • ismételje meg 3-szor.
  • Ezután végezze el az ellenkező oldalt.

    • Testtartási gyakorlatok

    5. Hátsó lábemelés

    Ez a gyakorlat erősíti a deréktámlát és a farizmokat, ami segít a jó testtartásban.

  • Tegye a kezét a falra vagy a szék támlájára.
  • Helyezze át testsúlyát a jobb lábára.
  • Lassan emelje vissza a bal lábát, és emelje fel olyan magasra, amennyire csak tudja.
  • Tartsa meg ezt a pozíciót 5 másodpercig.
  • Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
  • Csinálj 10 ismétlést.
  • Ezután végezd el az ellenkező oldalt.

    • Egyensúly- és erőgyakorlatok

    Oszd meg a Pinteresten

    6. Fa póz

    E gyakorlat során ne tegye a lábát a térdére.

  • Állva helyezze át a súlyát a jobb lábára.
  • Tegye bal lábát oldalra úgy, hogy a sarka felemelkedik, vagy helyezze a talpát a bokájához, a lábszárához vagy a combjához.
  • Tegye a kezét bármilyen kényelmes pozícióba.
  • Tartsa le akár 1 percig.
  • Ezután csináld az ellenkező oldalt.
    • Oszd meg a Pinteresten

    7. Sarkától lábujjig séta

    Ez a gyakorlat erősíti a lábakat és javítja az egyensúlyt.

  • Álljon úgy, hogy a sarka a falnak nyomódik.
  • Tegye bal lábát a jobb lábfeje elé.
  • Érintse meg a bal sarkát a jobb lábujjakhoz.
  • Ezután helyezze a jobb lábát a jobb lábfeje elé.
  • Érintse meg a jobb sarkát a bal lábujjakhoz.
  • Folytassa 20 lépést.

    • Egyensúlytáblával

    A következő két gyakorlathoz szükséged lesz egy egyensúlytáblára.

    Vásároljon egyensúlyi táblákat online.

    8. Döntés előre és hátra

  • Álljon úgy, hogy a lába az egyensúlyozó tábla külső szélein legyen.
  • Tegye előre a súlyát, amíg a deszka eleje hozzá nem ér a padlóhoz.
  • Tartsa meg ezt a pozíciót néhány másodpercig.
  • Ezután tolja a testsúlyát hátrafelé, amíg a deszka háta hozzá nem ér a padlóhoz.
  • Tartsa meg ezt a pozíciót néhány másodpercig.
  • Lassú, ellenőrzött mozdulatokkal folytassa az előre-hátra billentést 1 percig.

    • 9. Egylábas egyensúly

  • Álljon jobb lábával a deszka közepére.
  • Emelje fel a bal lábát, és emelje fel a térdét, amennyire csak tudja.
  • Tartsa meg ezt a pozíciót legfeljebb 30 másodpercig.
  • Ezután végezze el az ellenkező oldalt.
  • Mindegyik oldalt 2-3 alkalommal végezze el.

    • Sétálóval

    10. Menetelés

  • Álljon két kézzel a sétálóra.
  • Emelje fel a bal térdét, amennyire csak tudja.
  • Engedje le, majd emelje fel a jobb térdét.
  • Váltogass az oldalak között összesen 20 ismétlés erejéig.

    • 11. Sarok-lábujj emelések

  • Álljon két kézzel a sétálóra.
  • Emelje fel mindkét sarkát, és egyensúlyozzon a lábakon 3 másodpercig.
  • Ezután helyezze át a súlyt a sarkára, és emelje fel a lábujjait.
  • Végezzen 10-20 ismétlést.

    • Előnyök 

    Az egyensúlygyakorlatok segíthetnek az erő növelésében, valamint a testtartás, a stabilitás és a koordináció javításában. Ezek az előnyök csökkenthetik annak esélyét, hogy elessen vagy beleütődjön a dolgokba, és sérülést okozzon. Előfordulhat, hogy nem térhet vissza olyan gyorsan egy sérülés után, ha elesik, ezért a legjobb, ha megelőző intézkedéseket tesz.

    Fontos, hogy az idősebb felnőttek magabiztosnak érezzék magukat a mozgásmintáikban, hogy ne legyenek aggódik vagy fél az eleséstől.

    A 2016-os tanulmány megállapította, hogy azok az idősebb felnőttek, akik 6 hétig egyensúlygyakorlatokat végeztek, javították egyensúlyi kontrolljukat és önbizalmukat nyertek. A gyakorlatok javították a koordinációt, a láberőt és a boka mozgékonyságát is.

    Kutatás 2019 rámutat az egyensúly- és koordinációs gyakorlatok hatékonyságára az idősebb felnőttek általános életminőségének javításában. Az olyan fizikai előnyök mellett, mint a fokozott stabilitás, az egyensúlygyakorlatok javíthatják a mentális működést, beleértve a memóriát és a térbeli megismerést.

    Idősebb felnőttek számára ajánlott hetente legalább két-három gyakorlatot végezni.

    Figyelmeztetések 

    Az egyensúlyozási rutin rengeteg előnnyel járhat az idősek számára, de ennek ellenére óvatosan kell hozzáállnia. Az esések elkerülése érdekében használjon széket vagy falat extra támasztékként. Kezdje a legegyszerűbb gyakorlatokkal, és fokozatosan lépjen a nagyobb kihívást jelentő gyakorlatokra.

    Üljön le, és tartson egy kis szünetet, amikor szükséges. Igyál sok vizet és egyél, mielőtt elvégezné ezeket a gyakorlatokat. Ez segít abban, hogy megalapozottabbnak érezze magát, különösen, ha szédüléssel vagy szédüléssel kapcsolatos aggályai vannak.

    Ha új a fitneszben, vagy bármilyen aggálya van az egyensúlyt illetően, beszéljen orvosával, mielőtt új edzésprogramba kezdene.

    Ha bármilyen egészségügyi problémája van, vagy agyvérzése vagy szívrohama volt, beszéljen kezelőorvosával.

    Mikor érdemes profihoz fordulni 

    Beszéljen egy fizikai terapeuta, ha további útmutatást szeretne. Egy fizikoterapeuta kidolgozhat Önnek egy egyensúlyi programot, és felügyelheti az egyes gyakorlatok kipróbálását.

    Ha van melletted valaki, motivációt és magabiztosságot is adhat a fejlettebb gyakorlatok kipróbálásához. Gondoskodhatnak arról, hogy jó testtartást használjon, és minden mozdulatból a legtöbbet hozza ki. És arra biztatják, hogy tartson szünetet, ha szükséges.

    A lényeg

    Soha nem túl későn kezdeni egy edzésprogramot vagy javítani a jelenlegién. Ezeken a gyakorlatokon kívül javíthatja egyensúlyát olyan tevékenységekkel, mint a gyaloglás, a székes jóga és a tai chi.

    Gondoljon arra, hogy minden nap végezzen valamilyen fizikai tevékenységet, még ha rövid ideig is. Így nagyobb valószínűséggel ragaszkodik a rutinodhoz.

    Az egyensúlygyakorlatok mellett vegye be a rutinjába az erősítő edzést, a kardiót és a nyújtást. Ügyeljen arra, hogy olyan tápláló étrendet kövessen, amely segít fenntartani az Ön testtípusának megfelelő egészséges testsúlyt.

    A legfontosabb, hogy törekedjen az élvezet elmélyítésére, miközben ezeket a pozitív javulásokat teszi az életében.

    Elküldve : 2024-08-29 10:50

    Olvass tovább

    Felelősség kizárása

    Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

    Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.

    Népszerű kulcsszavak