11 ท่าออกกำลังกายสมดุลสำหรับผู้สูงอายุ

ติดตาม Drugslib ได้ที่

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้ เราอาจได้รับค่าคอมมิชชันเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

วิธีที่เราตรวจสอบแบรนด์และผลิตภัณฑ์

Healthline จะแสดงเฉพาะแบรนด์และผลิตภัณฑ์ที่เรายืนอยู่ข้างหลังเท่านั้น

ทีมงานของเราค้นคว้าและประเมินคำแนะนำที่เราทำบนไซต์ของเราอย่างละเอียดถี่ถ้วน เพื่อยืนยันว่าผู้ผลิตผลิตภัณฑ์ปฏิบัติตามมาตรฐานความปลอดภัยและประสิทธิภาพ เรา:
  • ประเมินส่วนผสมและองค์ประกอบ: สิ่งเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะก่อให้เกิดอันตรายหรือไม่
  • ตรวจสอบข้อเท็จจริงคำกล่าวอ้างด้านสุขภาพทั้งหมด: คำกล่าวอ้างเหล่านั้นสอดคล้องกับหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ในปัจจุบันหรือไม่
  • ประเมินแบรนด์: ดำเนินการด้วยความซื่อสัตย์และปฏิบัติตามอุตสาหกรรมหรือไม่ แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุด?
    • เราทำการวิจัยเพื่อให้คุณสามารถค้นหาผลิตภัณฑ์ที่เชื่อถือได้เพื่อสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรงของคุณอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับกระบวนการตรวจคัดกรองของเราข้อมูลนี้มีประโยชน์หรือไม่

    การออกกำลังกายตามอายุเป็นสิ่งสำคัญ รวมการออกกำลังกายเพื่อความสมดุลและความแข็งแกร่ง รวมถึงคาร์ดิโอ การฝึกความแข็งแกร่ง และการยืดกล้ามเนื้อเพื่อความยืดหยุ่นและสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น

    แชร์บน Pinterest

    โปรแกรมการออกกำลังกายมีความสำคัญตลอดเวลาของชีวิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อ คุณอายุมาก การออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉงถือเป็นสิ่งสำคัญในวัยสูงอายุของคุณ เนื่องจากการออกกำลังกายสามารถปรับปรุงความยืดหยุ่นและลดความเสี่ยงของสภาวะสุขภาพบางอย่างได้

    การเคลื่อนตัว แข็งแรง และมั่นคงบนเท้าสามารถช่วยให้คุณเป็นอิสระได้ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความมั่นใจและความเป็นอยู่ที่ดีเมื่อคุณอายุมากขึ้น

    นอกจากการเจ็บป่วยเรื้อรังแล้ว ภาวะต่อไปนี้ยังอาจทำให้เกิด ความกังวลเรื่องความสมดุล:

  • ข้ออักเสบ
  • ไมเกรน
  • โรคหัวใจและหลอดเลือด
  • การมองเห็นบกพร่อง
  • ผลข้างเคียงของยา

    • อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ท่าออกกำลังกายทรงตัวง่ายๆ สองสามท่าที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ

    เคล็ดลับในการค้นหายอดคงเหลือของคุณ

    ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ ที่จะช่วยคุณในการเริ่มต้น :

  • พิจารณาว่าขาข้างไหนเป็นขาข้างที่คุณถนัด เริ่มออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยด้านที่ไม่ถนัดเพื่อที่อีกด้านหนึ่งจะง่ายขึ้น
  • รักษาท่าทางและรูปร่างที่ดีในขณะที่คุณดำรงตำแหน่งนี้
  • มุ่งความสนใจไปที่จุดที่คงที่ตรงไปข้างหน้าเพื่อรักษาสมดุลของคุณ
  • หากคุณ มีปัญหาเรื่องการทรงตัวในท่ายืน ลองวางเท้าให้ห่างกันเล็กน้อย
  • งอเข่าเล็กน้อย เพื่อป้องกันไม่ให้เข่ายืดออกมากเกินไป และทำให้คุณมั่นคงมากขึ้น
  • กระจายน้ำหนักให้เท่าๆ กันระหว่างเท้าทั้งสองข้าง สังเกตว่าคุณมีแนวโน้มที่จะลงน้ำหนักที่เท้าข้างหนึ่งมากขึ้น หรือน้ำหนักของคุณเคลื่อนไปข้างหน้าหรือข้างหลัง
  • เมื่อการทรงตัวของคุณดีขึ้น คุณสามารถทดลองโดยการหลับตาทีละข้าง มองขึ้นไปที่เพดาน หรือ ลองใช้ตำแหน่งแขนที่แตกต่างกัน

    • แบบฝึกหัดที่ควรลอง

    คุณสามารถออกกำลังกายเหล่านี้ได้ขณะสวมรองเท้าหรือเท้าเปล่า รองเท้าอาจให้การยึดเกาะและความมั่นคงมากขึ้น ในขณะที่ เท้าเปล่า สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ทำให้เท้ามั่นคง

    ใช้เสื่อโยคะเป็นแผ่นรองและลดโอกาสที่จะลื่นล้ม หากเป็นไปได้ ให้ค้นหาบุคคลที่สามารถดูแลคุณและให้การสนับสนุนได้

    ปรับเปลี่ยนท่าโพสได้มากเท่าที่คุณต้องการ เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะเพิ่มการทรงตัวและสามารถก้าวไปสู่รูปแบบและแบบฝึกหัดที่ยากขึ้นได้

    แบบฝึกหัดทรงตัวแบบง่าย

    แบบฝึกหัดเหล่านี้เข้าถึงได้ทุกระดับ

    แบ่งปันบน Pinterest

    1. โยกเรือ

  • ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน
  • ยกแขนขึ้นแล้วเหยียดออกไปด้านข้าง
  • ยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นและงอเข่าเพื่อนำส้นเท้าไปทางด้านล่าง
  • ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 30 วินาที
  • จากนั้นทำอีกด้านหนึ่ง
  • ทำแต่ละข้าง 3 ครั้ง

    • 2. การเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก

  • ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับสะโพก
  • ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าขวา
  • ยกเท้าซ้ายขึ้น
  • ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 30 วินาที
  • จากนั้นทำอีกด้านหนึ่ง
  • ทำแต่ละข้าง 3 ครั้ง

    • ออกกำลังกายหลัก

    แชร์บน Pinterest

    3. เดินไต่เชือก

    การออกกำลังกายง่ายๆ นี้ช่วยเพิ่มความสมดุล ท่าทาง และความแข็งแรงของลำตัว

  • ยกแขนขึ้นแล้วเหยียดออกไปด้านข้าง
  • เดินเป็นเส้นตรงโดยเพ่งสายตาไปที่จุดคงที่ในระยะไกล
  • ทุกครั้งที่คุณยกเท้า ให้หยุดโดยให้เท้าอยู่ในตำแหน่งที่ยกขึ้นนี้เป็นเวลา 2 ถึง 3 วินาที
  • ดำเนินการ 20 ถึง 30 ขั้นตอน

    • 4. ท่ายืนฟลามิงโก

  • ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าขวา
  • ยกเท้าซ้ายขึ้นแล้วเหยียดขาไปข้างหน้า
  • ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 ถึง 15 วินาที
  • เพิ่มความยากโดยยื่นมือไปทางเท้าที่เหยียดออก
  • กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วเขย่าขาของคุณ
  • ทำซ้ำ 3 ครั้ง
  • จากนั้นทำอีกด้านหนึ่ง

    • ออกกำลังกายด้วยท่าทาง

    5. ยกขาด้านหลัง

    การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับหลังส่วนล่างและก้น ซึ่งช่วยพยุงท่าทางที่ดี

  • วางมือบนผนังหรือหลังเก้าอี้
  • ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าขวา
  • ค่อยๆ ยกขาซ้ายไปข้างหลังและสูงขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
  • ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที
  • กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • ทำซ้ำ 10 ครั้ง
  • จากนั้นทำอีกด้านหนึ่ง

    • ออกกำลังกายเพื่อความสมดุลและความแข็งแกร่ง

    แชร์บน Pinterest

    6. ท่าต้นไม้

    ระหว่างออกกำลังกายนี้ หลีกเลี่ยงการวางเท้าบนเข่า

  • จากการยืน ให้ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าขวา
  • วางเท้าซ้ายไปด้านข้างโดยยกส้นเท้าขึ้น หรือวางฝ่าเท้าไว้กับข้อเท้า หน้าแข้ง หรือต้นขา
  • วางมือของคุณในท่าที่สบาย
  • กดค้างไว้สูงสุด 1 นาที
  • จากนั้นทำอีกด้านหนึ่ง
    • แชร์บน Pinterest

    7. การเดินจากส้นเท้าจรดเท้า

    การออกกำลังกายนี้ทำให้ขาของคุณแข็งแรงขึ้นและปรับปรุงการทรงตัว

  • ยืนโดยให้ส้นเท้ากดเข้ากับผนัง
  • วางเท้าซ้ายไว้ข้างหน้าเท้าขวา
  • แตะส้นเท้าซ้ายไปที่นิ้วเท้าขวา
  • จากนั้นวางเท้าขวาไว้ข้างหน้าเท้าขวา
  • แตะส้นเท้าขวาไปที่นิ้วเท้าซ้าย
  • ดำเนินการต่อ 20 ขั้นตอน

    • ด้วยบาลานซ์บอร์ด

    คุณจะต้องมีกระดานสมดุลสำหรับแบบฝึกหัด 2 ท่าถัดไป

    เลือกซื้อบาลานซ์บอร์ดออนไลน์

    8. เอียงไปข้างหน้าและข้างหลัง

  • ยืนโดยให้เท้าของคุณอยู่บนขอบด้านนอกของบาลานซ์บอร์ด
  • ถ่ายน้ำหนักไปข้างหน้าจนกระทั่งด้านหน้าของกระดานแตะพื้น
  • คงตำแหน่งนี้ไว้สักครู่
  • จากนั้นถ่ายน้ำหนักไปข้างหลังจนกระทั่งด้านหลังของกระดานแตะพื้น
  • คงตำแหน่งนี้ไว้สักครู่
  • ใช้การเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้เพื่อเอียงไปมาต่อไปเป็นเวลา 1 นาที

    • 9. การทรงตัวของเท้าข้างเดียว

  • ยืนโดยให้เท้าขวาอยู่ตรงกลางกระดาน
  • ยกเท้าซ้ายขึ้นและยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
  • ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 30 วินาที
  • จากนั้นทำอีกด้านหนึ่ง
  • ทำแต่ละข้าง 2 ถึง 3 ครั้ง

    • มีอุปกรณ์ช่วยเดิน

    10. การเดินขบวน

  • ยืนด้วยมือทั้งสองข้างบนอุปกรณ์ช่วยเดิน
  • ยกเข่าซ้ายให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
  • หย่อนลงแล้วยกเข่าขวาขึ้น
  • สลับกันระหว่างข้างจนครบ 20 ครั้ง

    • 11. ยกส้นเท้าขึ้น

  • ยืนด้วยมือทั้งสองข้างบนอุปกรณ์ช่วยเดิน
  • ยกส้นเท้าทั้งสองข้างขึ้นและทรงตัวบนอุ้งเท้าเป็นเวลา 3 วินาที
  • จากนั้นถ่ายน้ำหนักไปที่ส้นเท้าแล้วยกนิ้วเท้าขึ้น
  • ทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้ง

    • สิทธิประโยชน์

    การออกกำลังกายสมดุลสามารถช่วยสร้างความแข็งแกร่งและปรับปรุงท่าทาง ความมั่นคง และการประสานงาน ประโยชน์เหล่านี้สามารถลดโอกาสที่คุณจะล้มหรือชนสิ่งของและทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ คุณอาจไม่ฟื้นตัวอย่างรวดเร็วจากอาการบาดเจ็บหากคุณล้ม ดังนั้น ทางที่ดีควรใช้มาตรการป้องกัน

    สิ่งสำคัญคือผู้สูงอายุต้องรู้สึกมั่นใจในตนเองในรูปแบบการเคลื่อนไหวของตนเอง เพื่อที่พวกเขาจะไม่ได้ กังวลหรือกลัวว่าจะล้ม

    A การศึกษาในปี 2016 พบว่าผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายเพื่อความสมดุลเป็นเวลา 6 สัปดาห์ช่วยเพิ่มการควบคุมการทรงตัวและเพิ่มความมั่นใจ การออกกำลังกายยังช่วยปรับปรุงการประสานงาน ความแข็งแรงของขา และการเคลื่อนไหวของข้อเท้า

    ค้นคว้าจาก ปี 2019 ชี้ให้เห็นถึงประสิทธิผลของการฝึกสมดุลและการประสานงานในการปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยรวมในผู้สูงอายุ นอกจากประโยชน์ทางกายภาพ เช่น ความมั่นคงที่เพิ่มขึ้นแล้ว การออกกำลังกายเพื่อความสมดุลยังอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของจิต รวมถึงความจำและการรับรู้เชิงพื้นที่ด้วย

    ขอแนะนำให้ผู้สูงอายุออกกำลังกายอย่างน้อยสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์

    ข้อควรระวัง

    การมีกิจวัตรที่สมดุลสามารถให้ประโยชน์มากมายแก่ผู้สูงอายุ แต่คุณยังต้องเข้าใกล้ด้วยความระมัดระวัง เพื่อป้องกันการล้ม ให้ใช้เก้าอี้หรือผนังเพื่อรองรับเป็นพิเศษ เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดและค่อยๆ ก้าวไปสู่แบบฝึกหัดที่มีความท้าทายมากขึ้น

    นั่งลงและหยุดพักเมื่อจำเป็น ดื่มน้ำปริมาณมากและรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายเหล่านี้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกมั่นคงมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับความรู้สึกเวียนหัวหรือมึนศีรษะ

    หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือมีข้อกังวลเกี่ยวกับความสมดุล โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่

    คุณควรปรึกษาแพทย์หากคุณมีอาการป่วยใดๆ หรือเป็นโรคหลอดเลือดสมองหรือหัวใจวาย

    เมื่อใดควรไปพบผู้เชี่ยวชาญ

    พูดคุยกับแพทย์ นักบำบัดหากคุณต้องการคำแนะนำเพิ่มเติม นักกายภาพบำบัดสามารถพัฒนาโปรแกรมความสมดุลสำหรับคุณและดูแลในขณะที่คุณลองออกกำลังกายแต่ละครั้ง

    การมีคนอยู่ข้างๆ อาจให้ทั้งแรงบันดาลใจและความมั่นใจในการลองออกกำลังกายขั้นสูงเพิ่มเติม พวกเขาสามารถให้แน่ใจว่าคุณใช้ท่าทางที่ดีและได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง และพวกเขาจะสนับสนุนให้คุณหยุดพักเมื่อจำเป็น

    สิ่งสำคัญที่สุด

    ไม่เคยเลย สายเกินไปที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายหรือปรับปรุงโปรแกรมปัจจุบันของคุณ นอกจากการออกกำลังกายเหล่านี้แล้ว คุณยังสามารถปรับปรุงการทรงตัวได้ด้วยกิจกรรมต่างๆ เช่น การเดิน โยคะบนเก้าอี้ และไทเก็ก

    ระบุประเด็นที่จะออกกำลังกายบางประเภททุกวัน แม้ว่าจะเป็นเพียงช่วงเวลาสั้นๆ ก็ตาม วิธีนี้จะทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับกิจวัตรของคุณมากขึ้น

    นอกเหนือจากการออกกำลังกายเพื่อความสมดุลแล้ว ยังรวมถึงการฝึกความแข็งแกร่ง คาร์ดิโอ และการยืดกล้ามเนื้อในกิจวัตรของคุณด้วย อย่าลืมรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งช่วยควบคุมน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพประเภทร่างกายของคุณ

    สิ่งสำคัญที่สุดคือ พยายามปลูกฝังความรู้สึกเพลิดเพลินไปพร้อมๆ กับการปรับปรุงเชิงบวกเหล่านี้ให้กับชีวิตของคุณ

    โพสต์แล้ว : 2024-08-29 10:50

    อ่านเพิ่มเติม

    ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

    มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

    การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ

    คำสำคัญยอดนิยม