11 ประโยชน์ด้านสุขภาพจากการกินปลาตามหลักฐาน

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้ เราอาจได้รับค่าคอมมิชชันเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

วิธีที่เราตรวจสอบแบรนด์และผลิตภัณฑ์

Healthline จะแสดงเฉพาะแบรนด์และผลิตภัณฑ์ที่เรายืนอยู่ข้างหลังเท่านั้น

ทีมงานของเราค้นคว้าและประเมินคำแนะนำที่เราทำบนไซต์ของเราอย่างละเอียดถี่ถ้วน เพื่อพิสูจน์ว่าผู้ผลิตผลิตภัณฑ์ปฏิบัติตามมาตรฐานความปลอดภัยและประสิทธิภาพ เรา:

ประเมินส่วนผสมและองค์ประกอบ: สิ่งเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะก่อให้เกิดอันตรายหรือไม่

ตรวจสอบข้อเท็จจริงคำกล่าวอ้างด้านสุขภาพทั้งหมด: คำกล่าวอ้างเหล่านั้นสอดคล้องกับหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ในปัจจุบันหรือไม่

ประเมินแบรนด์: ดำเนินการด้วยความซื่อสัตย์และปฏิบัติตามอุตสาหกรรมหรือไม่ แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุด?

เราทำการวิจัยเพื่อให้คุณสามารถค้นหาผลิตภัณฑ์ที่เชื่อถือได้เพื่อสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรงของคุณอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับกระบวนการตรวจสอบของเราข้อมูลนี้มีประโยชน์หรือไม่

ปลาเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก

มันเต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญ เช่น โปรตีนและวิตามินดี

ปลายังเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดี ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกายและสมองของคุณ

ต่อไปนี้คือประโยชน์ต่อสุขภาพ 11 ประการของการรับประทานปลาที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย

แชร์บน Pinterest

1. มีสารอาหารสำคัญสูง

ปลาเต็มไปด้วยสารอาหารมากมายที่คนส่วนใหญ่ขาด

ซึ่งรวมถึงโปรตีนคุณภาพสูง ไอโอดีน วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ

บางครั้งไขมันก็ถือว่าดีต่อสุขภาพที่สุด นั่นเป็นเพราะว่าปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า และปลาแมคเคอเรล มีสารอาหารที่มีไขมันสูงกว่า

ซึ่งรวมถึงวิตามินดี ซึ่งเป็นสารอาหารที่ละลายได้ในไขมันซึ่งหลายๆ คนยังขาดอยู่

ปลาที่มีไขมันยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายและสมองอย่างเหมาะสม และเชื่อมโยงอย่างมากต่อการลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ (1).

เพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนดโอเมก้า 3 ของคุณ แนะนำให้รับประทานปลาที่มีไขมันอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง หากคุณเป็นวีแกน ให้เลือกอาหารเสริมโอเมก้า 3 ที่ทำจากสาหร่ายขนาดเล็ก

สรุป ปลามีสารอาหารที่สำคัญมากมายสูง รวมถึงโปรตีนคุณภาพสูง ไอโอดีน วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ พันธุ์ไขมันยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินดี

2. อาจลดความเสี่ยงของภาวะหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

ภาวะหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองเป็นสาเหตุสองประการที่พบบ่อยที่สุดของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรใน โลก (2 ).

ปลาถือเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจมากที่สุดชนิดหนึ่งที่คุณรับประทานได้

ไม่น่าแปลกใจเลยที่การศึกษาเชิงสังเกตขนาดใหญ่จำนวนมากแสดงให้เห็นว่าคนที่กินปลาเป็นประจำมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และการเสียชีวิตน้อยกว่า จากโรคหัวใจ ( 3, 4, 5, 6).

ในการศึกษาหนึ่งในผู้ชายมากกว่า 40,000 คนในสหรัฐอเมริกา ผู้ที่รับประทานปลาอย่างน้อยหนึ่งหน่วยบริโภคเป็นประจำต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลง 15% (7)

นักวิจัยเชื่อว่า ปลาประเภทไขมันมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจมากยิ่งขึ้นเนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง

สรุป การกินปลาอย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง

3. มีสารอาหารที่มีความสำคัญในระหว่างการพัฒนา

กรดไขมันโอเมก้า 3 จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการ

กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) ไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการพัฒนาสมองและดวงตา (8).

ด้วยเหตุนี้ จึงมักแนะนำให้สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรรับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3 ให้เพียงพอ (9).

อย่างไรก็ตาม ปลาบางชนิดมีสารปรอทสูงซึ่งเชื่อมโยงกับปัญหาพัฒนาการของสมอง

ดังนั้นสตรีมีครรภ์จึงควรรับประทานเฉพาะปลาที่มีสารปรอทต่ำ เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาเทราท์ และไม่ควรรับประทานปลาที่มีสารปรอทต่ำเท่านั้น มากกว่า 12 ออนซ์ (340 กรัม) ต่อสัปดาห์

พวกเขาควรหลีกเลี่ยงปลาดิบและไม่สุกเพราะอาจมีจุลินทรีย์ที่อาจเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ได้

โดยสรุป ปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงซึ่งจำเป็น เพื่อการพัฒนาสมองและสายตา ขอแนะนำให้สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรได้รับโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอ แต่หลีกเลี่ยงปลาที่มีสารปรอทสูง

4. อาจช่วยเพิ่มสุขภาพสมอง

การทำงานของสมองมักจะลดลงตามอายุ

แม้ว่าภาวะจิตใจเสื่อมเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติ แต่โรคทางระบบประสาทที่ร้ายแรง เช่น โรคอัลไซเมอร์ ก็มีอยู่เช่นกัน

การศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าคนที่กินปลามากขึ้นมีอัตราการเสื่อมทางจิตช้าลง (10).

การศึกษายังเผยด้วยว่าคนที่กินปลาทุกสัปดาห์จะมีสารสีเทามากขึ้น ซึ่งเป็นเนื้อเยื่อสำคัญในการทำงานของสมอง — ในส่วนของสมองที่ควบคุมอารมณ์และความทรงจำ (11).

โดยสรุป การบริโภคปลามีความเชื่อมโยงกับการลดภาวะทางจิตในผู้สูงอายุ คนที่กินปลาเป็นประจำยังมีสารสีเทาในศูนย์สมองที่ควบคุมความจำและอารมณ์มากขึ้น

5. อาจช่วยป้องกันและรักษาอาการซึมเศร้า

อาการซึมเศร้าเป็นภาวะทางจิตที่พบบ่อย

อาการนี้มีลักษณะคืออารมณ์ไม่ดี ความโศกเศร้า พลังงานลดลง และไม่สนใจชีวิตและกิจกรรมต่างๆ

แม้ว่าจะไม่ได้พูดถึงโรคหัวใจหรือโรคอ้วนมากเท่าๆ กัน แต่ปัจจุบันภาวะซึมเศร้าเป็นหนึ่งใน ปัญหาสุขภาพที่ใหญ่ที่สุดในโลก

การศึกษาพบว่าคนที่กินปลาเป็นประจำมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคซึมเศร้าน้อยกว่ามาก (12).

การทดลองที่มีการควบคุมจำนวนมากยังเผยให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 อาจต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าและเพิ่ม ประสิทธิผลของยาต้านอาการซึมเศร้า ( 13, 14, 15).

ปลาและกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยสภาวะทางจิตอื่นๆ เช่น โรคไบโพลาร์ (16).

สรุปกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าทั้งใน ของตัวเองและเมื่อรับประทานร่วมกับยาแก้ซึมเศร้า

6. แหล่งอาหารที่ดีของวิตามินดี

วิตามินดีทำหน้าที่เหมือนกับฮอร์โมนสเตียรอยด์ในร่างกายของคุณ — และประชากรจำนวนมากในสหรัฐอเมริกาถึง 41.6% มีภาวะขาดฮอร์โมนชนิดนี้หรือต่ำ (17).

ปลาและผลิตภัณฑ์จากปลาเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของ วิตามินดี ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอนและแฮร์ริ่งมีปริมาณมากที่สุด (18).

ปลาแซลมอนปรุงสุกปริมาณ 4 ออนซ์ (113 กรัม) หนึ่งหน่วยบริโภคบรรจุวิตามินดีได้ประมาณ 100% ของปริมาณวิตามินดีที่แนะนำ

น้ำมันปลาบางชนิด เช่น น้ำมันตับปลา ก็สูงมากเช่นกัน ในวิตามินดี ซึ่งให้มากกว่า 200% ของมูลค่ารายวัน (DV) ในหนึ่งช้อนโต๊ะ (15 มล.)

หากคุณไม่ได้รับแสงแดดมากนักและไม่รับประทานปลาที่มีไขมันเป็นประจำ คุณอาจต้องการพิจารณาใช้ อาหารเสริมวิตามินดี

สรุป ปลาที่มีไขมันเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยม ของวิตามินดี ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่ผู้คนกว่า 40% ในสหรัฐอเมริกาอาจขาด

7. อาจลดความเสี่ยงของโรคภูมิต้านตนเอง

โรคแพ้ภูมิตัวเอง เช่น เบาหวานประเภท 1 เกิดขึ้นเมื่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณโจมตีและทำลายเนื้อเยื่อของร่างกายที่แข็งแรงโดยไม่ตั้งใจ

การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคโอเมก้า 3 หรือน้ำมันปลากับการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 1 ในเด็ก เช่นเดียวกับโรคเบาหวานภูมิต้านตนเองรูปแบบหนึ่งในผู้ใหญ่ (19, 20, 21).

กรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินดีในปลาและน้ำมันปลาอาจเป็นสาเหตุ

ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าการบริโภคปลาอาจลดความเสี่ยงต่อโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์และโรคปลอกประสาทเสื่อมแข็งได้ แต่หลักฐานในปัจจุบัน อ่อนแอที่สุด (22, 23).

สรุป การกินปลามีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานประเภท 1 และภาวะภูมิต้านทานตนเองอื่นๆ หลายประการ

8. อาจช่วยป้องกันโรคหอบหืดในเด็กได้

โรคหอบหืดเป็นโรคที่พบบ่อยโดยมีอาการอักเสบเรื้อรังของทางเดินหายใจ

อัตราของภาวะนี้เพิ่มขึ้นอย่างมากในช่วงสองสามทศวรรษที่ผ่านมา (24).

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคปลาเป็นประจำเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลง 24% ของโรคหอบหืดในเด็ก แต่ไม่มีนัยสำคัญ พบเอฟเฟกต์ในผู้ใหญ่ (25).

สรุป การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าเด็กที่กินปลามากขึ้นมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหอบหืดน้อยลง

9. อาจปกป้องการมองเห็นของคุณในวัยชรา

อายุ- จอประสาทตาเสื่อม (AMD) ที่เกี่ยวข้องเป็นสาเหตุหลักของความบกพร่องทางการมองเห็นและการตาบอดซึ่งส่วนใหญ่ส่งผลกระทบต่อผู้สูงอายุ (26)

หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าปลาและกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจป้องกันโรคนี้ได้

ในการศึกษาหนึ่ง การบริโภคปลาเป็นประจำเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลง 42% ของ AMD ในสตรี (27 ).

การศึกษาอื่นพบว่าการกินปลาที่มีไขมันสัปดาห์ละครั้งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลง 53% ของภาวะหลอดเลือดใหม่ (“เปียก”) AMD (28).

สรุป ผู้ที่รับประทานอาหาร ปลาจำนวนมากขึ้นมีความเสี่ยงต่อการเกิด AMD น้อยกว่ามาก ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของความบกพร่องทางการมองเห็นและตาบอด

10. ปลาอาจปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

ความผิดปกติของการนอนหลับกลายเป็นเรื่องปกติอย่างไม่น่าเชื่อทั่วโลก

การสัมผัสแสงสีฟ้าที่เพิ่มขึ้นอาจมีบทบาทสำคัญ แต่นักวิจัยบางคนเชื่อว่าอาจเกี่ยวข้องกับการขาดวิตามินดีด้วย (29)

ในการศึกษา 6 เดือนในชายวัยกลางคน 95 คน การรับประทานอาหารที่มีปลาแซลมอน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ช่วยให้การนอนหลับและการทำงานในแต่ละวันดีขึ้น (30)

นักวิจัยคาดการณ์ว่า สาเหตุนี้มีสาเหตุมาจากปริมาณวิตามินดี

สรุป หลักฐานเบื้องต้นบ่งชี้ว่าการกินปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอนอาจช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

11. อร่อยและเตรียมง่าย

ปลาอร่อยและทำง่าย เตรียมตัว

ด้วยเหตุนี้ จึงควรรวมเข้ากับอาหารของคุณค่อนข้างง่าย การกินปลาสัปดาห์ละหนึ่งหรือสองครั้งถือว่าเพียงพอที่จะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์

หากเป็นไปได้ ให้เลือกปลาที่จับจากธรรมชาติแทนที่จะเลี้ยงในฟาร์ม ปลาป่ามีแนวโน้มที่จะมีโอเมก้า 3 มากกว่าและมีโอกาสน้อยที่จะปนเปื้อนด้วยมลพิษที่เป็นอันตราย

ปลาแซลมอนสามารถเตรียมได้ด้วยการอบ ทอด ย่าง หรือต้ม เข้ากันได้ดีกับผักและธัญพืชหลากหลายชนิด

สรุป คุณสามารถเตรียมปลาได้หลายวิธี รวมถึงการอบและทอด หากคุณสามารถทำได้ ให้เลือกพันธุ์ที่จับจากธรรมชาติมากกว่าพันธุ์ที่เลี้ยง

สิ่งสำคัญที่สุด

ปลาเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ยอดเยี่ยม สายพันธุ์ไขมันยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ

ยิ่งกว่านั้น ยังมีประโยชน์มากมาย เช่น การปกป้องการมองเห็นและสุขภาพจิตที่ดีขึ้นในวัยชรา

ยิ่งกว่านั้น ปลายังเตรียมได้ง่าย คุณจึงสามารถเพิ่มลงในอาหารของคุณได้ตั้งแต่วันนี้

โพสต์แล้ว : 2024-08-29 10:50

อ่านเพิ่มเติม

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ