11 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của việc ăn cá

Chúng tôi đưa vào những sản phẩm mà chúng tôi cho là hữu ích cho độc giả. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Cách chúng tôi kiểm tra thương hiệu và sản phẩm

Healthline chỉ hiển thị cho bạn những thương hiệu và sản phẩm mà chúng tôi đứng đằng sau.

Nhóm của chúng tôi nghiên cứu và đánh giá kỹ lưỡng những đề xuất mà chúng tôi đưa ra trên trang web của mình. Để chứng minh rằng các nhà sản xuất sản phẩm đáp ứng các tiêu chuẩn về an toàn và hiệu quả, chúng tôi:

Đánh giá các thành phần và thành phần: Chúng có khả năng gây hại không?

Kiểm tra tính xác thực của tất cả các tuyên bố về sức khỏe: Chúng có phù hợp với các bằng chứng khoa học hiện tại không?

Đánh giá thương hiệu: Thương hiệu đó có hoạt động một cách chính trực và tuân thủ ngành thực tiễn tốt nhất?

Chúng tôi thực hiện nghiên cứu để bạn có thể tìm thấy những sản phẩm đáng tin cậy cho sức khỏe và thể chất của mình.Đọc thêm về quy trình kiểm tra của chúng tôi.Điều này có hữu ích không?

Cá là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất hành tinh.

Cá chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như protein và vitamin D.

Cá cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời, cực kỳ quan trọng đối với cơ thể và não bộ của bạn.

Dưới đây là 11 lợi ích sức khỏe của việc ăn cá đã được nghiên cứu chứng minh.

Chia sẻ trên Pinterest

1. Giàu chất dinh dưỡng quan trọng

Cá chứa nhiều chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người đều thiếu.

Điều này bao gồm protein chất lượng cao, iốt cũng như nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau.

Các loài béo đôi khi được coi là lành mạnh nhất. Đó là vì các loại cá béo, bao gồm cá hồi, cá hồi, cá mòi, cá ngừ và cá thu, có nhiều chất dinh dưỡng từ chất béo hơn.

Điều này bao gồm vitamin D, một chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo mà nhiều người đang thiếu.

Cá béo cũng chứa axit béo omega-3, rất quan trọng cho chức năng não và cơ thể tối ưu, đồng thời có liên quan chặt chẽ đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh (1).

Để đáp ứng nhu cầu omega-3 của bạn, nên ăn cá béo ít nhất một hoặc hai lần một tuần. Nếu bạn là người ăn chay, hãy chọn thực phẩm bổ sung omega-3 làm từ vi tảo.

TÓM TẮT Cá chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm protein chất lượng cao, iốt cũng như nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Các loại chất béo cũng chứa axit béo omega-3 và vitamin D.

2. Có thể giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ

Đau tim và đột quỵ là hai nguyên nhân phổ biến nhất gây tử vong sớm ở thế giới (2 ).

Cá được coi là một trong những thực phẩm tốt cho tim nhất mà bạn có thể ăn.

Không có gì đáng ngạc nhiên khi nhiều nghiên cứu quan sát quy mô lớn cho thấy những người ăn cá thường xuyên có nguy cơ đau tim, đột quỵ và tử vong thấp hơn do bệnh tim ( 3, 4, 5, 6).

Trong một nghiên cứu trên hơn 40.000 nam giới ở Hoa Kỳ, những người thường xuyên ăn một hoặc nhiều khẩu phần cá mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 15% (7).

Các nhà nghiên cứu tin rằng các loại cá béo thậm chí còn có lợi hơn cho sức khỏe tim mạch do hàm lượng axit béo omega-3 cao.

TÓM TẮT Ăn ít nhất một khẩu phần cá mỗi tuần có liên quan đến việc giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.

3. Chứa các chất dinh dưỡng quan trọng trong quá trình phát triển

Axit béo omega-3 rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển.

Axit docosahexaenoic (DHA) chất béo omega-3 đặc biệt quan trọng cho sự phát triển của não và mắt (8).

Vì lý do này, phụ nữ mang thai và cho con bú thường được khuyến nghị nên ăn đủ axit béo omega-3 (9).

Tuy nhiên, một số loại cá có hàm lượng thủy ngân cao, có liên quan đến các vấn đề về phát triển trí não.

Vì vậy, phụ nữ mang thai chỉ nên ăn các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp như cá hồi, cá mòi và cá hồi, và không nên ăn các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp. hơn 12 ounce (340 gram) mỗi tuần.

Họ cũng nên tránh cá sống và chưa nấu chín vì nó có thể chứa vi sinh vật có thể gây hại cho thai nhi.

TÓM LƯỢC Cá có nhiều axit béo omega-3, một chất cần thiết để phát triển trí não và mắt. Phụ nữ mang thai và cho con bú được khuyến nghị bổ sung đủ omega-3 nhưng tránh ăn cá có hàm lượng thủy ngân cao.

4. Có thể tăng cường sức khỏe não bộ

Chức năng não của bạn thường suy giảm theo tuổi tác.

Mặc dù suy giảm tinh thần nhẹ là điều bình thường nhưng các bệnh thoái hóa thần kinh nghiêm trọng như bệnh Alzheimer cũng tồn tại.

Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều cá có tốc độ suy giảm tinh thần chậm hơn (10).

Các nghiên cứu cũng tiết lộ rằng những người ăn cá mỗi tuần có nhiều chất xám hơn — mô chức năng chính của não — trong các phần não điều chỉnh cảm xúc và trí nhớ (11).

TÓM TẮT Ăn cá có liên quan đến việc giảm suy giảm tinh thần ở người lớn tuổi. Những người ăn cá thường xuyên cũng có nhiều chất xám hơn ở các trung tâm não kiểm soát trí nhớ và cảm xúc.

5. Có thể giúp ngăn ngừa và điều trị trầm cảm

Trầm cảm là một bệnh tâm thần phổ biến.

Nó được đặc trưng bởi tâm trạng chán nản, buồn bã, giảm năng lượng và mất hứng thú với cuộc sống và hoạt động.

Mặc dù nó không được thảo luận nhiều như bệnh tim hay béo phì, trầm cảm hiện là một trong những bệnh vấn đề sức khỏe lớn nhất thế giới.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn cá thường xuyên ít có khả năng bị trầm cảm hơn nhiều (12).

Nhiều thử nghiệm có kiểm soát cũng tiết lộ rằng axit béo omega-3 có thể chống trầm cảm và làm tăng đáng kể hiệu quả của thuốc chống trầm cảm ( 13, 14, 15).

Cá và axit béo omega-3 cũng có thể hỗ trợ các tình trạng tâm thần khác, chẳng hạn như rối loạn lưỡng cực (16).

TÓM TẮTAxit béo Omega-3 có thể chống trầm cảm cả về mặt của chính mình và khi dùng cùng với thuốc chống trầm cảm.

6. Một nguồn vitamin D tốt trong chế độ ăn uống

Vitamin D hoạt động giống như một loại hormone steroid trong cơ thể bạn — và có tới 41,6% dân số Hoa Kỳ bị thiếu hoặc có hàm lượng vitamin D thấp (17).

Cá và các sản phẩm từ cá là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất chứa vitamin D. Các loại cá béo như cá hồi và cá trích chứa lượng vitamin D cao nhất (18).

Một khẩu phần cá hồi nấu chín nặng 4 ounce (113 gam) chứa khoảng 100% lượng vitamin D được khuyến nghị.

Một số loại dầu cá, chẳng hạn như dầu gan cá tuyết, cũng có hàm lượng rất cao vitamin D, cung cấp hơn 200% Giá trị hàng ngày (DV) chỉ trong một thìa canh (15 ml).

Nếu bạn không tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời và không ăn cá béo thường xuyên, bạn có thể cân nhắc dùng bổ sung vitamin D.

TÓM TẮT Cá béo là một nguồn tuyệt vời vitamin D, một chất dinh dưỡng quan trọng mà hơn 40% người dân ở Hoa Kỳ có thể bị thiếu hụt.

7. Có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh tự miễn

Các bệnh tự miễn dịch như bệnh tiểu đường loại 1 xảy ra khi hệ thống miễn dịch của bạn tấn công nhầm và phá hủy các mô cơ thể khỏe mạnh.

Một số nghiên cứu liên kết việc hấp thụ omega-3 hoặc dầu cá với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 1 ở trẻ em, cũng như một dạng bệnh tiểu đường tự miễn ở người lớn (19, 20, 21).

Axit béo omega-3 và vitamin D trong cá và dầu cá có thể là nguyên nhân.

Một số chuyên gia tin rằng ăn cá cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh viêm khớp dạng thấp và bệnh đa xơ cứng, nhưng bằng chứng hiện tại tốt nhất là yếu (22, 23).

TÓM TẮT Ăn cá có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 1 và một số tình trạng tự miễn dịch khác.

8. Có thể giúp ngăn ngừa bệnh hen suyễn ở trẻ em

Hen suyễn là một căn bệnh phổ biến được đặc trưng bởi tình trạng viêm mãn tính đường thở.

Tỷ lệ mắc bệnh này đã tăng lên đáng kể trong vài thập kỷ qua (24).

Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ cá thường xuyên có liên quan đến việc giảm 24% nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em, nhưng không đáng kể hiệu ứng đã được tìm thấy ở người lớn (25).

TÓM TẮT Một số nghiên cứu cho thấy trẻ ăn nhiều cá có nguy cơ mắc bệnh hen suyễn thấp hơn.

9. Có thể bảo vệ thị lực của bạn khi về già

Tuổi- thoái hóa điểm vàng liên quan (AMD) là nguyên nhân hàng đầu gây suy giảm thị lực và mù lòa, chủ yếu ảnh hưởng đến người lớn tuổi (26).

Một số bằng chứng cho thấy cá và axit béo omega-3 có thể bảo vệ chống lại căn bệnh này.

Trong một nghiên cứu, việc ăn cá thường xuyên có liên quan đến việc giảm 42% nguy cơ mắc bệnh AMD ở phụ nữ (27 ).

Một nghiên cứu khác cho thấy ăn cá béo mỗi tuần một lần có liên quan đến việc giảm 53% nguy cơ mắc bệnh AMD tân mạch (“ướt”) (28).

TÓM TẮT Những người ăn uống nhiều cá hơn có nguy cơ mắc bệnh AMD thấp hơn nhiều, nguyên nhân hàng đầu gây suy giảm thị lực và mù lòa.

10. Cá có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ đã trở nên cực kỳ phổ biến trên toàn thế giới.

Việc tiếp xúc nhiều hơn với ánh sáng xanh có thể đóng một vai trò nào đó, nhưng một số nhà nghiên cứu tin rằng tình trạng thiếu vitamin D cũng có thể liên quan (29).

Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở 95 nam giới trung niên, một bữa ăn với cá hồi 3 lần mỗi tuần đã giúp cải thiện cả giấc ngủ và hoạt động hàng ngày (30).

Các nhà nghiên cứu đã suy đoán rằng điều này là do hàm lượng vitamin D gây ra.

TÓM TẮT Bằng chứng sơ bộ cho thấy ăn cá béo như cá hồi có thể cải thiện giấc ngủ của bạn.

11. Ngon và dễ chế biến

Cá ngon và dễ làm chuẩn bị.

Vì lý do này, việc kết hợp nó vào chế độ ăn uống của bạn sẽ tương đối dễ dàng. Ăn cá một hoặc hai lần mỗi tuần được coi là đủ để thu được lợi ích từ cá.

Nếu có thể, hãy chọn cá đánh bắt tự nhiên thay vì cá nuôi. Cá hoang dã có xu hướng có nhiều omega-3 hơn và ít bị nhiễm các chất ô nhiễm có hại hơn.

Cá hồi có thể được nướng, chiên, áp chảo hoặc luộc. Nó kết hợp tốt với nhiều loại rau và ngũ cốc.

TÓM TẮT Bạn có thể chế biến cá theo nhiều cách, bao gồm cả nướng và chiên. Nếu có thể, hãy chọn các giống đánh bắt tự nhiên thay vì các giống nuôi.

Điểm mấu chốt

Cá là nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời. Các loại chất béo cũng chứa axit béo omega-3 có lợi cho tim.

Hơn nữa, nó còn mang lại nhiều lợi ích, bao gồm bảo vệ thị lực và cải thiện sức khỏe tâm thần ở tuổi già.

Hơn nữa, cá rất dễ chế biến nên bạn có thể thêm nó vào chế độ ăn uống của mình ngay hôm nay.

Đã đăng : 2024-08-29 10:50

Đọc thêm

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.