11 erbe e integratori per aiutare a ridurre i sintomi della depressione
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Il nostro team ricerca e valuta attentamente i consigli che forniamo sul nostro sito. Per stabilire che i produttori dei prodotti abbiano rispettato gli standard di sicurezza ed efficacia, noi:La depressione è una condizione di salute mentale che colpisce più di 17 milioni di adulti solo negli Stati Uniti. Tuttavia, si ritiene che il numero effettivo sia molto più elevato, considerando che molte persone affette da depressione non cercano cure per vari motivi (1, 2).
Di seguito sono riportate le cinque classificazioni dei disturbi depressivi, che condividono caratteristiche come tristezza, irritabilità, sensazione di vuoto e cambiamenti nel corpo e nel cervello che influenzano il funzionamento quotidiano (2):
I disturbi depressivi vengono trattati con farmaci e psicoterapia. Inoltre, le modifiche dello stile di vita, come cambiamenti nella dieta e l’assunzione di determinati integratori, possono aiutare le persone a recuperare e ridurre la possibilità di ricaduta.
Ad esempio, alcune ricerche mostrano che vitamine, minerali, erbe e altri composti specifici possono fornire ulteriori benefici nel miglioramento dei sintomi depressivi.
Tuttavia, è essenziale consultare un operatore sanitario prima di provare qualsiasi nuovo integratore. per garantire che l'integratore sia sicuro e appropriato per le tue esigenze.
Questo articolo elenca 10 integratori che possono apportare benefici alle persone affette da depressione.
Una nota sugli integratori
Prima di provare qualsiasi nuovo integratore per la depressione, è importante chiedere a un operatore sanitario di fiducia informazioni sui potenziali interazioni farmacologiche o problemi di sicurezza.
Sebbene gli integratori possano essere utili nella gestione della depressione, non rappresentano una cura per questa condizione. Pertanto, quando si scelgono gli integratori, diffidare dei prodotti che affermano di trattare o curare la depressione.
Una rapida occhiata ai migliori integratori per la depressione
Come abbiamo scelto
Ci sono tantissimi integratori alimentari sul mercato, ma non tutti di loro sono sicuri ed efficaci.
Per questo articolo, abbiamo scelto gli integratori in base ai seguenti criteri:
Una nota sul prezzo
Le fasce di prezzo generali con il simbolo del dollaro ($–$$$) sono indicate di seguito. Un simbolo del dollaro indica che il prodotto è piuttosto conveniente, mentre quattro simboli del dollaro indicano un costo più elevato.
In genere, i prezzi vanno da $ 0,06 a $ 1,55 per porzione o da $ 11,30 a $ 43,50 per contenitore, anche se questo può variare a seconda di dove fai acquisti.
Guida ai prezzi:
Nota che le raccomandazioni sul dosaggio vanno da 1 a 4 capsule o compresse da 1 a 4 volte al giorno.
Pertanto, un prodotto che devi assumere meno volte al giorno potrebbe rivelarsi relativamente più economico, nonostante avere un prezzo per conteggio più alto rispetto a un prodotto che è necessario assumere più volte al giorno.
Selezione di Healthline dei migliori integratori per aiuto contro la depressione
Meglio con la rodiola
Pure Encapsulations Rhodiola Rosea
La rodiola è un'erba che, se assunta sotto forma di integratore, è stata collegata a una serie di potenziali benefici per la salute, tra cui la riduzione dei sintomi depressivi e una migliore risposta allo stress (3).
In particolare, si pensa che l'erba avvantaggiare le persone affette da depressione riducendo l'iperattività dell'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) e influenzando i recettori dei neurotrasmettitori e le reti molecolari (obiettivo 3, 4, 5).
Ad esempio, studi incentrati su adulti affetti da depressione hanno scoperto che l'assunzione giornaliera di rodiola per 6 o 12 settimane ha portato a riduzioni clinicamente significative dei sintomi depressivi (6, 7).
Cosa c'è di più , sebbene in uno studio il trattamento con la rodiola si sia rivelato meno efficace del farmaco antidepressivo Sertralina, ha causato molti meno effetti collaterali (6).
Se sei interessato ad assumere un integratore di rodiola, questo prodotto di Pure Encapsulations è un'ottima opzione.
L'integratore contiene 100 mg di rodiola rosea, standardizzato per contenere il 3% di rosavine e l'1% di salidrosidi — componenti bioattivi ritenuti responsabili degli effetti terapeutici della rodiola.
Inoltre, Pure Encapsulations è un'azienda che prende sul serio la qualità dei prodotti.
L'azienda supera gli standard stabiliti da Farmacopea degli Stati Uniti (USP), un'organizzazione che stabilisce severi standard specifici per prodotto per gli integratori.
I prodotti Pure Encapsulations sono anche testati da laboratori indipendenti come Eurofins, Silliker e Intertek.
Pro
Contro
Best con zafferano
NOW Zafferano 50 mg
Lo zafferano è una spezia dai colori vivaci ricca di composti antiossidanti, tra cui il carotenoidi crocina e crocetina. È interessante notare che lo zafferano si è dimostrato promettente come rimedio naturale contro la depressione (8, 9).
Studi hanno osservato che lo zafferano aumenta i livelli del neurotrasmettitore serotonina che migliora l'umore nel cervello. Anche se i ricercatori non sanno esattamente come funziona questo processo, è possibile che lo zafferano inibisca la ricaptazione della serotonina, mantenendola quindi nel cervello più a lungo (8, 9).
Due revisioni del 2019 hanno rilevato che lo zafferano migliora significativamente la gravità della depressione ed è significativamente più efficace. efficace rispetto al placebo (8, 10).
Inoltre, da una revisione è emerso che gli integratori di zafferano hanno un'efficacia simile ai farmaci antidepressivi nel ridurre i sintomi depressivi (8)
NOW Saffron 50 mg fornisce una dose che ha dimostrato di essere efficace nel ridurre i sintomi della depressione ( 11, 12) .
Inoltre, l'integratore è conveniente e facile da trovare nella maggior parte delle farmacie nazionali.
Gli integratori NOW sono prodotti in una struttura certificata da Underwriters Laboratory e che supera le attuali buone pratiche di produzione (CGMP).
Le CGMP sono normative stabilite dalla Food and Drug Administration (FDA) per garantire la sicurezza della produzione e della lavorazione degli integratori.
Pro
Contro
Il meglio con gli omega-3
Nordic Naturals EPA Xtra
I grassi Omega-3 sono grassi essenziali, il che significa che è necessario inserirli nella dieta. Alcuni studi dimostrano che gli integratori di omega-3 possono aiutare a ridurre i sintomi depressivi in alcune persone (13).
Ad esempio, una revisione del 2020 di 10 studi che hanno coinvolto 910 persone con disturbo depressivo maggiore ha rilevato che gli integratori di omega-3 erano superiori ai trattamenti placebo nel ridurre i sintomi depressivi e che gli integratori di omega-3 a dosi più elevate erano più efficaci degli integratori a dosi più basse (14).
Un'altra revisione del 2020 ha rilevato che gli integratori con un rapporto più elevato tra acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) erano particolarmente efficaci. EPA e DHA sono due tipi di acidi grassi omega-3, entrambi concentrati nei frutti di mare (13).
Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche per studiare gli effetti degli integratori di omega-3 sui sintomi depressivi.
La ricerca suggerisce che gli integratori con una maggiore quantità di EPA sono più efficaci per le persone affette da depressione . Pertanto, scegliere un integratore di omega-3 che fornisca almeno 1.000 mg di EPA potrebbe essere la soluzione migliore (14).
Nordic Naturals EPA Xtra soddisfa questi criteri, fornendo 1.060 mg di EPA e 260 mg di DHA per porzione da 2 softgel.
I prodotti a base di olio di pesce Nordic Naturals sono testati da terze parti per garantire che il prodotto soddisfi i severi requisiti standard di purezza, potenza e freschezza.
Inoltre, l'azienda semplifica la visualizzazione online del certificato di analisi (COA) per ogni lotto dei suoi integratori, per la massima trasparenza.
Pro
Considerazioni
Meglio con N-acetil-L-cisteina
Pure Encapsulations NAC (N-acetil-L-cisteina) 900 mg
NAC è un precursore degli aminoacidi L-cisteina e glutatione .
Il glutatione è considerato uno degli antiossidanti più importanti nel corpo ed è fondamentale per regolare l'infiammazione e proteggere le cellule dal danno ossidativo (15).
È stato dimostrato che l'assunzione di NAC offre numerosi benefici per la salute, tra cui l'aumento dei livelli di glutatione nel corpo (16).
La ricerca mostra che le persone depresse hanno maggiori probabilità di avere livelli più elevati di citochine infiammatorie come la proteina C-reattiva, l'interleuchina-6 e il fattore di necrosi tumorale alfa. L'assunzione di NAC può aiutare a ridurre l'infiammazione e alleviare i sintomi depressivi (17).
Inoltre, la NAC può migliorare la disregolazione dei neurotrasmettitori nelle persone con disturbi psichiatrici. La disregolazione dei neurotrasmettitori come la dopamina e il glutammato può essere associata a disturbi dell'umore e schizofrenia, tra le altre condizioni (17).
Infine, una revisione del 2016 di cinque studi ha concluso che il trattamento con NAC ha ridotto significativamente i sintomi depressivi e ha migliorato il funzionamento nelle persone affette da depressione rispetto ai trattamenti con placebo. Inoltre, gli integratori NAC erano sicuri e ben tollerati (18).
Questo integratore di Pure Encapsulations è un ottimo integratore NAC perché contiene un solo ingrediente attivo ed è testato più volte durante tutta la produzione.
Pro
Considerazioni
Migliore con la vitamina D
Thorne Vitamin D/K2 Liquid
La vitamina D è un nutriente fondamentale che svolge numerosi ruoli essenziali nel tuo corpo. Tuttavia, molte persone non hanno livelli sufficienti di vitamina D, spesso comprese le persone affette da depressione.
La ricerca mostra che le persone affette da depressione hanno maggiori probabilità di avere livelli bassi o carenti di vitamina D. Quelli con questa condizione tendono ad avere livelli di vitamina D più bassi rispetto alla popolazione generale e le persone con i livelli più bassi tendono ad avere i sintomi depressivi più significativi (19).
La vitamina D può ridurre il rischio di depressione attraverso diversi meccanismi, tra cui la riduzione dell'infiammazione, la regolazione dell'umore e la protezione dalle disfunzioni neurocognitive (19).
Diversi studi condotti su persone affette da depressione suggeriscono che l'assunzione di vitamine Gli integratori di D possono portare a miglioramenti significativi nei sintomi depressivi, nella qualità della vita e nella gravità della malattia (19, 20).
Tieni presente che sono necessarie ulteriori ricerche prima che la vitamina D possa essere raccomandata come trattamento universale per la depressione. Inoltre, non è chiaro se gli integratori di vitamina D siano utili solo per le persone con carenze di vitamina D.
Thorne Vitamin D/K2 Liquid è un integratore di vitamina D di alta qualità che fornisce 1.000 UI (25 mcg) di vitamina D3, una forma di vitamina D altamente assorbibile.
Inoltre, ogni porzione da 2 gocce fornisce anche 200 mcg di vitamina K2, un nutriente che agisce insieme alla vitamina D nel corpo (21).
Thorne è certificato da NSF International, un'organizzazione che ispeziona gli impianti di produzione e testa gli integratori per verificarne la qualità e l'efficacia.
Pro
Contro
Il meglio con le vitamine del gruppo B
Klaire Labs B-Complex Plus
Le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo importante nella funzione cerebrale e nella regolazione dell'umore.
Le vitamine del gruppo B, tra cui acido folico, B12 e B6, sono necessarie per la produzione e la regolazione di neurotrasmettitori come la serotonina e l'acido gamma-aminobutirrico. (GABA) e dopamina (22).
Ricerche più vecchie suggeriscono che le carenze di vitamina B12 e folato possono aumentare il rischio di depressione e che l'integrazione con questi nutrienti può aiutare a ridurre i sintomi depressivi in alcune popolazioni (23, 24, 25, 26).
Anche uno studio più vecchio ha scoperto che le iniezioni di B12 sono benefiche nelle persone con disturbo depressivo maggiore se utilizzate insieme a farmaci antidepressivi (27).
Inoltre, uno studio del 2020 ha suggerito che l'assunzione di integratori di vitamina B12 in età precoce può ritardare l'insorgenza della depressione e migliorare gli effetti dei farmaci antidepressivi (28).
È stato scoperto che anche la vitamina B6 migliorano i sintomi depressivi se usati in combinazione con altri nutrienti, tra cui il triptofano e una forma di vitamina B3 chiamata nicotinamide (29).
Poiché diverse vitamine del gruppo B possono apportare benefici alle persone affette da depressione, un integratore del complesso B che contenga tutte e otto le vitamine del gruppo B può essere la scelta migliore.
B-Complex Plus di Klaire Labs contiene tutte le otto vitamine del gruppo B, incluse forme attive di folato e B12 per un migliore assorbimento. È inoltre privo di allergeni comuni, tra cui latte, crostacei, uova, frutta a guscio, arachidi, glutine e soia.
Gli integratori Klaire Labs sono prodotti in una struttura conforme alla CGMP che soddisfa le linee guida della FDA.
Pro
Contro
Meglio con lo zinco
Pure Encapsulations Zinc 15 mg
Lo zinco è un minerale fondamentale per la salute del cervello e la regolazione delle vie dei neurotrasmettitori. Vanta inoltre proprietà antiossidanti e antinfiammatorie (30).
La carenza di zinco è fortemente collegata a un aumento del rischio di depressione e alla gravità dei sintomi della depressione (30).
Un'analisi del 2020 ha rilevato che l'integrazione di zinco ha ridotto significativamente i punteggi dei sintomi nelle persone con depressione (31).
Inoltre, un'analisi del 2021 di 5 studi ha suggerito che l'integrazione di zinco può essere utile per ridurre i sintomi depressivi nelle persone con depressione clinica che assumono farmaci antidepressivi. Gli studi hanno utilizzato dosi di zinco di circa 10-25 mg (32).
Pure Encapsulations offre un integratore di zinco realizzato con picolinato di zinco di alta qualità e testato più volte durante tutta la produzione.
Il prodotto è disponibile anche in una dose di zinco da 30 mg, quindi puoi scegliere la dose più appropriata per le tue esigenze nutrizionali.
Pro
Contro
Meglio con SAMe
Jarrow Formulas SAMe 400 mg
S-Adenosilmetionina (SAMe) è un composto contenente zolfo che ha dimostrato promessa nel trattamento della depressione. Si trova naturalmente nel tuo corpo e svolge un ruolo importante nella funzione cerebrale.
Una revisione di 8 studi del 2020 ha rilevato che la SAMe, se utilizzata da sola o con farmaci antidepressivi, ha migliorato i sintomi depressivi nelle persone con disturbo depressivo maggiore. Negli studi sono state utilizzate dosi di 200–3.200 mg e tempi di trattamento di 2–12 settimane (33).
Anche se questo è promettente, tieni presente che sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre conclusioni forti.
L'integratore SAMe di Jarrow Formulas fornisce 400 mg di SAMe per compressa ed è molto apprezzato online.
I prodotti Jarrow Formulas sono testati da laboratori esterni accreditati dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA).
Pro
Contro
Il meglio con il magnesio
Glicinato di magnesio Bluebonnet
Il magnesio è un minerale importante che può apportare benefici a chi soffre di depressione.
La carenza di magnesio è comune tra le persone affette da depressione e la ricerca mostra che un'integrazione con esso può ridurre i sintomi depressivi (34).
Uno studio randomizzato su 126 persone con depressione da lieve a moderata ha rilevato che l'assunzione di 248 mg di magnesio al giorno per 6 settimane ha migliorato significativamente i sintomi depressivi rispetto a un placebo (35).
Inoltre, un apporto molto basso di magnesio è stato significativamente collegato a un aumento del rischio di depressione, soprattutto negli adulti più giovani (36).
Bluebonnet Magnesium Glycinate fornisce 100 mg di magnesio per capsula. Puoi regolare la dose in base alla quantità di magnesio di cui hai bisogno.
È anche una buona opzione perché contiene glicinato di magnesio, una forma di magnesio altamente assorbibile (37).
Bluebonnet è certificato da NSF International e i suoi prodotti sono certificati senza glutine.
Pro
Contro
Il meglio con la creatina
Thorne Creatina
La creatina è un acido organico che svolge un ruolo importante nel mantenimento dell'energia cerebrale, tra le altre funzioni. Si ritiene che i livelli alterati di energia cerebrale siano coinvolti nello sviluppo della depressione (38).
Alcuni studi suggeriscono che l'integrazione con 2-10 grammi di creatina al giorno può ridurre i sintomi nelle persone con disturbo depressivo maggiore (39).
Inoltre, uno studio del 2020 che includeva dati su 22.692 adulti ha scoperto che la depressione era più alta del 42% tra gli adulti con il più basso apporto di creatina rispetto agli adulti con il più alto apporto.
Questo effetto protettivo sembrava essere più forte nelle donne, nelle persone di età compresa tra 20 e 39 anni e in coloro che non assumevano farmaci antidepressivi o ansiolitici (40).
Thorne Creatine è un ottimo integratore di creatina perché contiene un solo ingrediente ed è certificato NSF per lo sport — una certificazione di terze parti che garantisce che il prodotto è privo di oltre 270 sostanze vietate dalle principali organizzazioni di atletica.
Anche la creatina Thorne non è aromatizzata, quindi è un integratore versatile che può essere miscelato con una bevanda a tua scelta.
Pro
Contro
Come scegliere
Se soffri di depressione e desideri provare uno o più integratori per vedere se migliorano i tuoi sintomi, è importante chiedere consiglio a un operatore sanitario prima di aggiungere qualsiasi nuovo integratore alla tua dieta.
Anche se alcuni integratori possono essere utili per ridurre i sintomi depressivi in alcune persone, non sono appropriati o sicuri per tutti.
Dopo aver discusso le opzioni con un operatore sanitario e aver identificato uno o più ingredienti integratori appropriati, è essenziale scegliere prodotti di alta qualità da aziende affidabili, come quelle elencate in questo articolo.
È anche importante considerare quanto segue quando si acquistano gli integratori:
Quando consultare un operatore sanitario
Tutti si sente giù di tanto in tanto. Tuttavia, la depressione è completamente diversa dall’umore basso. La depressione provoca un persistente sentimento di tristezza e ti fa perdere interesse per le cose che una volta ti piacevano.
Se soffri di depressione, è fondamentale ricevere l'aiuto giusto.
Se non sei sicuro di dove trovare l'aiuto di cui hai bisogno, parla con un operatore sanitario di fiducia, ad esempio un medico di base medico curante o un terapista.
Possono aiutarti a ricevere le cure di cui hai bisogno.
Prevenzione del suicidio
Se tu o qualcuno che conosci state pensando al suicidio o all'autolesionismo, cerca supporto:
Mentre aspetti che arrivino i soccorsi, resta con qualcuno e rimuovi eventuali armi o sostanze che possono causare danni. Non sei solo.
Domande frequenti
Quali integratori sono comunemente usati per la depressione?
Gli studi dimostrano che alcuni integratori alimentari, tra cui omega-3, vitamina D, rodiola, vitamina B12 e zafferano, possono essere utili per ridurre i sintomi depressivi in alcune persone.
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Tuttavia, questi integratori potrebbero non essere appropriati o efficaci per tutti.
Assicurati di consultare un operatore sanitario per qualsiasi nuovo integratore alimentare prima di assumerlo. Ciò è particolarmente importante se stai assumendo antidepressivi o altri farmaci.
Un operatore sanitario può aiutarti a decidere quali integratori potrebbero essere più appropriati in base a fattori quali anamnesi, farmaci e valori di laboratorio.
Gli studi dimostrano che alcuni integratori alimentari, inclusi gli omega-3, la vitamina D, la rodiola, la vitamina B12 e lo zafferano possono essere utili per ridurre i sintomi depressivi in alcune persone.
Tuttavia, questi integratori potrebbero non essere appropriati o efficaci per tutti.
Assicurati di consultare un operatore sanitario per qualsiasi nuovo integratore alimentare prima di assumerlo. Ciò è particolarmente importante se stai assumendo antidepressivi o altri farmaci.
Un operatore sanitario può aiutarti a decidere quali integratori potrebbero essere più appropriati in base a fattori quali anamnesi, farmaci e valori di laboratorio.
Qual è il miglior antidepressivo naturale integratore?
Non esiste l'integratore migliore per le persone depresse. Sebbene sia stato dimostrato che alcuni integratori apportano benefici ad alcune popolazioni affette da depressione, non tutti trarranno beneficio dagli stessi integratori.
Ogni persona che soffre di depressione ha esigenze diverse e dovrebbe collaborare con un operatore sanitario per creare un piano di cura personalizzato, che può includere o meno integratori alimentari.
Non esiste l'integratore migliore per le persone che soffrono di depressione. . Sebbene sia stato dimostrato che alcuni integratori apportano benefici ad alcune popolazioni affette da depressione, non tutti trarranno beneficio dagli stessi integratori.
Ogni persona che soffre di depressione ha esigenze diverse e dovrebbe collaborare con un operatore sanitario per creare un piano di cura personalizzato, che può includere o meno integratori alimentari.
Qual è il migliore erba per l'ansia e la depressione?
Mentre alcune erbe, come la rodiola e la camomilla, possono essere utili per ridurre o gestire i sintomi in alcuni individui, non esiste un'erba migliore per trattare ansia o depressione (41).
Inoltre, anche se ritieni che l'assunzione di un integratore a base di erbe sia utile, non dovrebbe essere usato al posto di un farmaco antidepressivo prescritto.
Mentre alcune erbe, come la rodiola e la camomilla, possono essere utile per ridurre o gestire i sintomi in alcuni individui, non esiste un'erba migliore per il trattamento dell'ansia o della depressione (41).
Inoltre, anche se ritieni che l'assunzione di un integratore a base di erbe sia utile, non dovrebbe essere usato al posto di un farmaco antidepressivo prescritto.
Il risultato finale
La depressione è una condizione di salute mentale che colpisce milioni di persone in tutto il mondo. Sebbene la depressione venga generalmente trattata con farmaci e terapie, alcune persone potrebbero voler provare altri metodi sicuri, come modifiche o integratori dietetici, per ridurre i sintomi.
Gli integratori in questo articolo sono stati studiati per il loro potenziale nel ridurre i sintomi depressivi e potrebbero essere appropriati per alcune persone affette da depressione.
Tuttavia, gli esperti medici devono fare ulteriori ricerche prima di poterlo fare. trarre conclusioni attendibili sugli effetti di questi integratori sulla depressione.
È essenziale discutere qualsiasi nuovo integratore con un operatore sanitario per garantire che sia sicuro per te e adatto alle tue esigenze.
Leggi questo articolo in spagnolo.
5 sintomi della depressione a cui prestare attenzione
Pubblicato : 2024-05-28 14:16
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