11 természetes gyógymód a menopauza enyhítésére

Egyéb tápanyagok mellett gyümölcsökben, zöldségekben és fehérjékben gazdag tápláló étrend, valamint a rendszeres fizikai aktivitás enyhítheti a menopauza tüneteit.

a képen a nők úszás után jönnek ki az óceánbólMegosztás a Pinteresten Getty Images/Catherine Ivill

A menopauza a 40-es évek végén vagy az 50-es évek elején kezdődik, és általában néhány évig tart .

Ez alatt az idő alatt a menopauzás emberek legalább kétharmada tapasztal menopauza tüneteit (1).

Ezek közé tartoznak a hőhullámok, az éjszakai izzadás, a hangulatváltozások, az ingerlékenység és a fáradtság (1).

Emellett a menopauzában lévő emberek nagyobb kockázatnak vannak kitéve számos betegség, köztük a csontritkulás, az elhízás, a szívbetegség és a cukorbetegség kockázata (2).

Sokan a természetes kiegészítők és gyógymódok felé fordulnak megkönnyebbülésért (3).

Íme egy lista 11 természetes módszerrel a menopauza tüneteinek csökkentésére.

1. Fogyassz kalciumban és D-vitaminban gazdag ételeket

A menopauza során bekövetkező hormonális változások a csontok gyengülését okozhatják, ami növeli a csontritkulás kockázatát.

A kalcium és a D-vitamin összefügg a jó csontok egészségével, ezért fontos, hogy ezekből a tápanyagokból elegendő mennyiséget vigyünk be az étrendünkbe.

A megfelelő D-vitamin bevitel a posztmenopauzában a csípőtáji törések kockázatának csökkenésével is jár. gyenge csontokból (4 ).

Sok élelmiszer kalciumban gazdag, beleértve a tejtermékeket, például a joghurtot, a tejet és a sajtot.

A zöld, leveles zöldségek, például a kelkáposzta, a zöldfűszer és a spenót szintén sok kalciumot tartalmaznak. Tofuban, babban, szardíniában és más ételekben is bőven található.

Emellett a kalciummal dúsított élelmiszerek is jó források, beleértve bizonyos gabonaféléket, gyümölcsleveket vagy tej alternatívákat.

A napfény a D-vitamin fő forrása, mivel a bőre termeli azt, amikor ki van téve a nap. Azonban ahogy öregszik, bőre kevésbé hatékonyan állítja elő.

Ha nem sokat tartózkodik a napon, vagy ha eltakarja bőrét, fontos lehet a D-vitamin étrend-kiegészítő bevitele vagy a táplálékforrások növelése.

A gazdag táplálékforrások közé tartozik az olajos hal, tojás, csukamájolaj és D-vitaminnal dúsított élelmiszerek.

Összefoglaló

A kalciumban és D-vitaminban gazdag étrend fontos a menopauza során fellépő csontvesztés megelőzéséhez.

2. Tartson mérsékelt testsúlyt

A menopauza során gyakori a súlygyarapodás.

Ennek oka lehet a változó hormonok, az öregedés, az életmód és a genetika kombinációja.

A túlzott testzsír felszaporodása, különösen a derék tájékán, növeli az olyan betegségek kialakulásának kockázatát, mint a szívbetegség és a cukorbetegség. .

Ezenkívül a testsúly befolyásolhatja a menopauza tüneteit.

Egy 17 473 posztmenopauzás nő bevonásával végzett vizsgálat azt találta, hogy azok, akik egy év alatt legalább 4,5 kg-ot vagy testtömegük 10%-át fogytak, nagyobb valószínűséggel szüntetik meg a hőhullámokat és az éjszakai izzadást (5).

Itt található további információ a menopauza alatti fogyásról.

Összefoglalás

Az egészséges testsúly elérése és megőrzése segíthet a menopauza tüneteinek enyhítésében és a betegségek megelőzésében.

3. Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget

A gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend segíthet megelőzni a menopauza számos tünetét.

A gyümölcsök és zöldségek alacsony kalóriatartalmúak, és segíthetnek a jóllakottság érzésében, ezért kiválóan alkalmasak a fogyás és a fogyás szempontjából. karbantartás.

Számos betegség, köztük a szívbetegség megelőzésében is segíthetnek (6).

Ez azért fontos, mert a szívbetegségek kockázata a menopauza után növekszik. Ennek oka lehet az életkor, a súlygyarapodás vagy esetleg az ösztrogénszint csökkenése.

Végül a gyümölcsök és zöldségek is segíthetnek megelőzni a csontvesztést.

Egy 3236, 50 és 59 év közötti nő részvételével végzett megfigyeléses tanulmány megállapította, hogy a gyümölcsben és zöldségben gazdag étrend kevésbé csontlebontáshoz vezethet (7).

Összefoglalás

A gyümölcsben és zöldségben gazdag étrend segíthet a csontok egészségének megőrzésében, valamint segíthet megelőzni a súlygyarapodást és bizonyos betegségeket.

4 . Kerülje a kiváltó ételeket

Bizonyos ételek hőhullámokat, éjszakai izzadást és hangulatváltozásokat válthatnak ki.

Még valószínűbb, hogy kiváltó okok, ha éjszaka esznek.

A gyakori kiváltó okok közé tartozik a koffein, az alkohol, valamint a cukros vagy fűszeres ételek.

Jeljen tüneti naplót. Ha úgy érzi, hogy bizonyos ételek váltják ki a menopauza tüneteit, próbálja meg csökkenteni vagy teljesen elkerülni a fogyasztását.

Összefoglalás

Bizonyos ételek és italok hőhullámokat, éjszakai izzadást és hangulatot válthatnak ki. változásokat. Ez magában foglalja a koffeint, az alkoholt és a cukros vagy fűszeres ételeket.

5. Gyakorolj rendszeresen

Jelenleg nincs elegendő bizonyíték annak megerősítésére, hogy a testmozgás hatékony-e a hőhullámok és az éjszakai izzadás kezelésében (8, 9).

Azonban bizonyítékok támasztják alá a rendszeres testmozgás egyéb előnyeit, például a Pilates- alapú edzésprogramok. Ezek az előnyök közé tartozik a jobb energia és anyagcsere, egészségesebb ízületek és csontok, csökkent stressz és jobb alvás (10, 11).

Például egy koreai tanulmány, amely egy 12 hetes sétáló edzésprogram hatásait vizsgálta, azt találta, hogy a gyakorlat javította a fizikai és mentális egészséget, valamint az általános életminőséget egy 40 menopauzás nőből álló csoportban (12) .

A rendszeres testmozgás a jobb általános egészségi állapottal, valamint a betegségek és állapotok elleni védelemmel is jár, beleértve a rák, a szívbetegség, a szélütés, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és a csontritkulás elleni védelmet (13).

A menopauza korában lévő embereknél jelentősen megnő a szívbetegség kockázata; számos tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres testmozgás segíthet csökkenteni ezt a kockázatot (14, 15).

Összefoglalás

A rendszeres testmozgás segíthet enyhíteni a menopauza tüneteit, például rossz alvást, szorongást, rossz hangulatot és fáradtság. Védelmet nyújthat a súlygyarapodás és a különféle betegségek és állapotok ellen is.

6. Egyél több olyan ételt, amely magas fitoösztrogéntartalmú

t tartalmaz

A fitoösztrogének olyan természetben előforduló növényi vegyületek, amelyek utánozhatják az ösztrogén hatását a szervezetben.

Ezért segíthetnek a hormonok egyensúlyában.

Az ázsiai országokban, például Japánban a fitoösztrogének magas bevitele az oka annak, hogy ezeken a helyeken a menopauzában lévő emberek ritkán tapasztalnak hőhullámokat.

A fitoösztrogénben gazdag élelmiszerek közé tartoznak a következők:

  • szójabab és szójatermékek
  • tofu
  • tempeh
  • lenmag
  • lenmag
  • szezámmag
  • bab
  • Azonban az élelmiszerek fitoösztrogéntartalma a feldolgozási módszerektől függően változik.

    Egy tanulmány megállapította, hogy a magas szójatartalmú étrend csökkent koleszterinszinttel, vérnyomással, valamint a hőhullámok és éjszakai izzadás súlyosságával járt együtt. a menopauza kezdetén részt vevő nők körében (16).

    A vita azonban folytatódik arról, hogy a szójatermékek jót vagy rosszat tesznek-e az egészségnek.

    A bizonyítékok arra utalnak, hogy a fitoösztrogének valódi táplálékforrásai jobbak, mint a szójafehérjét tartalmazó étrend-kiegészítők vagy feldolgozott élelmiszerek (17 , 18).

    Összefoglalás

    A fitoösztrogénben gazdag élelmiszerek szerény előnyökkel járhatnak a hőhullámok és a szívbetegségek kockázata tekintetében. A bizonyítékok azonban vegyesek.

    7. Igyon elegendő vizet

    A menopauza idején a szárazság gyakran probléma. Ezt valószínűleg az ösztrogénszint csökkenése okozza.

    Napi 8-12 pohár víz elfogyasztása segíthet ezeken a tüneteken.

    A vízivás csökkentheti a hormonális változások következtében fellépő puffadást is.

    Emellett a víz segíthet megelőzni a súlygyarapodást és elősegíti a fogyást azáltal, hogy teltségérzetet és enyhén fokozza az anyagcserét (19, 20).

    17 uncia (500 ml) víz ivása előtt 30 perccel étkezés közben 13%-kal kevesebb kalóriát fogyaszthat étkezés közben (20).

    Összefoglaló

    Elegendő vízivás segíthet megelőzni a súlygyarapodást, elősegítheti a fogyást, és csökkentheti a szárazság tüneteit.

    8 . Csökkentse a finomított cukor és a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását

    A magas finomított szénhidrát- és cukortartalmú étrend a vércukorszint meredek emelkedését és csökkenését okozhatja, fáradtságot és ingerlékenységet okozva. Ez ronthatja a menopauza fizikai és lelki tüneteit.

    Valójában egy tanulmány megállapította, hogy a finomított szénhidrátban gazdag étrend növelheti a depresszió kockázatát a posztmenopauzás nőknél (21).

    A sok feldolgozott élelmiszert tartalmazó étrend szintén befolyásolhatja a csontok egészségét, különösen, ha ezek az ételek pótolja a szükséges tápanyagokat a napi kiegyensúlyozott étrendből.

    Egy kiterjedt megfigyeléses tanulmány megállapította, hogy az 50 és 59 év közötti nők körében a magas feldolgozott és snack ételeket tartalmazó étrendek rossz csontminőséggel járnak együtt (7).

    Összefoglaló

    Feldolgozott élelmiszerekben gazdag és finomított étrendek a szénhidrátok a depresszió magasabb kockázatával és a csontok rosszabbodásával járnak együtt a posztmenopauzás embereknél.

    9. Ne hagyja ki az étkezéseket

    A rendszeres étkezés fontos lehet a menopauza idején.

    A rendszertelen étkezés súlyosbíthatja a menopauza bizonyos tüneteit, és megnehezítheti a súlyszabályozást.

    Egy éven át tartó testtömeg-kezelési program posztmenopauzás nők számára azt találta, hogy az étkezések kihagyása 4,3%-kal kevesebb fogyással jár (22).

    Összefoglalás

    A rendszertelen étkezés bizonyos tüneteket okozhat a menopauza súlyosbodása. Az étkezések kihagyása is akadályozhatja a fogyást és a kezelést a posztmenopauzában.

    10. Fogyassz fehérjében gazdag ételeket

    A napi rendszeres fehérjefogyasztás megelőzheti a sovány izomtömeg elvesztését, ami az életkorral jelentkezik.

    Egy tanulmány megállapította, hogy a fehérje fogyasztása a nap folyamán minden étkezéskor lelassíthatja az öregedés miatti izomvesztést. (23).

    Amellett, hogy segít megelőzni az izomvesztést, a magas fehérjetartalmú diéták segíthetnek a fogyásban, mert fokozzák a teltségérzetet és növelik az elégetett kalóriák számát (24).

    A fehérjében gazdag élelmiszerek közé tartozik a hús, hal, tojás, hüvelyesek, diófélék és tejtermékek.

    Itt található 20 egészséges, magas fehérjetartalmú élelmiszer listája.

    Összefoglalás

    A jó minőségű fehérje rendszeres bevitele megakadályozhatja a sovány izomzat elvesztését, segíthet a fogyásban és segíthet szabályozza a hangulatot és az alvást.

    11. Vegyen természetes kiegészítőket

    Sokan fontolóra vehetik természetes termékek és gyógymódok használatát a menopauza tüneteinek enyhítésére.

    De sokuk mögött a bizonyítékok gyengeek.

    Íme a leggyakoribb természetes kiegészítők a menopauza tüneteinek csökkentésére:

  • fitoösztrogének. Ezek természetes úton is fogyaszthatók. táplálékforrások vagy kiegészítők. Jelenleg nincs elegendő bizonyíték a menopauza tüneteinek enyhítésére (25, 26).
  • Fekete szuka. Bár egyes tanulmányok azt találták, hogy a fekete szuka hatékonyan enyhítheti a hőhullámokat, a bizonyítékok vegyesek. Ezenkívül hiányoznak a hosszú távú adatok ennek a kiegészítőnek a biztonságosságáról (27, 28).
  • Vörös lóhere. A tanulmányok áttekintése megállapította, hogy a vöröshere-izoflavon-kiegészítők segíthetnek csökkenteni a hőhullámok napi gyakoriságát az alapértékről napi háromra. A tanulmány szerzői azonban megjegyezték, hogy specifikusabb kutatásra van szükség annak igazolására, hogy a vöröshere milyen hatással van a kipirulási epizódok és más menopauza tüneteinek enyhítésére (29).
  • Egyéb kiegészítők. További kutatásokra van szükség más, gyakran használt étrend-kiegészítők, például probiotikumok, prebiotikumok, áfonyakivonat, kava, DHEA-S, dong quai és ligetszépeolaj hatékonyságát illetően a menopauza tüneteinek, például hőhullámok és éjszakai izzadás enyhítésére (30, 31).
  • Összefoglalás

    A természetes kiegészítők segíthetnek a menopauza tüneteinek kezelésében, de további bizonyítékokra van szükség biztonságosságuk és hatékonyságuk, valamint a pontos adagolás és kombináció.

    Gyakran ismételt kérdések a menopauza tüneteinek természetes gyógymódjairól

    Hogyan tudom természetes módon egyensúlyba hozni a hormonjaimat a menopauza idején?

    A rendszeres testmozgás és a tápanyagokban gazdag étrend segíthet a hormonok egyensúlyában a menopauza idején. Bizonyos esetekben előfordulhat, hogy kiegészítőket vagy gyógyszereket kell szednie a tünetek kezelésére. Beszéljen orvosával, hogy megtudja, mire van szüksége a menopauza tüneteihez.

    A rendszeres testmozgás és a tápanyagokban gazdag étrend segíthet a hormonok egyensúlyában a menopauza idején. Bizonyos esetekben előfordulhat, hogy kiegészítőket vagy gyógyszereket kell szednie a tünetek kezelésére. Beszéljen orvosával, hogy megtudja, mire van szüksége a menopauza tüneteinek kezelésére.

    Melyek a menopauza tüneteinek természetes gyógymódjai?

    A menopauza tüneteinek természetes gyógymódjai közé tartoznak a gyógynövény-kiegészítők. Ezek egy része növényi ösztrogéneket, úgynevezett fitoösztrogéneket tartalmaz, amelyek segítenek egyensúlyban tartani az alacsony hormonszintet a menopauza alatt. Enyhíthetik az olyan tüneteket, mint a hőhullámok és az éjszakai izzadás.

    Fontos emlékezni arra, hogy még a vény nélkül kapható kiegészítők is hatásosak lehetnek, és kölcsönhatásba léphetnek más gyógyszerekkel. Mielőtt elkezdené étrend-kiegészítők szedését, beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy azok biztonságosak az Ön számára.

    A menopauza tüneteinek természetes gyógymódjai közé tartoznak a gyógynövény-kiegészítők. Ezek egy része növényi ösztrogéneket, úgynevezett fitoösztrogéneket tartalmaz, amelyek segítenek egyensúlyban tartani az alacsony hormonszintet a menopauza során. Enyhíthetik az olyan tüneteket, mint a hőhullámok és az éjszakai izzadás.

    Fontos emlékezni arra, hogy még a vény nélkül kapható kiegészítők is hatásosak lehetnek, és kölcsönhatásba léphetnek más gyógyszerekkel. Mielőtt elkezdené étrend-kiegészítők szedését, beszéljen kezelőorvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságosak az Ön számára.

    Milyen ételek rontják a menopauzát?

    Azok az élelmiszerek, amelyek a vércukorszint (glükóz) szintjének emelkedését okozzák, ronthatják a menopauza egyes tüneteit. Ezek közé tartoznak a finomított, feldolgozott szénhidrátok, például a cukros és keményítő tartalmú ételek, mint például:

  • sütik
  • chips
  • krackerek
  • fehér lisztből készült pékáruk
  • Szintén korlátozza a sült ételek fogyasztását a mindennapokban.

    Az étkezések kihagyása vagy olyan étkezések, amelyek nem tartalmaznak sok fehérjét és természetes zsírokat, szintén ronthatják a menopauza tüneteit.

    Azok az ételek, amelyek a vércukorszint (glükóz) szintjének emelkedését okozzák, ronthatják a menopauza egyes tüneteit . Ide tartoznak a finomított, feldolgozott szénhidrátok, például a cukros és keményítőtartalmú ételek, mint például:

  • sütemény
  • chips
  • crackers
  • fehér lisztből készült pékáruk
  • Szintén korlátozza a sült ételek fogyasztását a mindennapokban.

    Az étkezések kihagyása vagy olyan étkezések fogyasztása, amelyek nem tartalmaznak sok fehérjét és természetes zsírokat, szintén ronthatják a menopauza tüneteit.

    Hogyan lehet gyorsan megállítani a hőhullámokat?

    Maradjon hűvös légáteresztő ruházattal és ágyneművel, így csökkentheti vagy megállíthatja a hőhullámokat. A stressz és bizonyos ételek, például a fűszeres ételek, a koffein és az alkohol szintén kiválthatnak hőhullámokat.

    Vegyen naplót, hogy megtudja, mi ronthatja a hőhullámokat, és igyekezzen elkerülni ezeket a kiváltókat, amikor csak lehetséges. . Némi próbálkozással és hibával megtalálja a ritmusát és azt, ami az Ön számára működik.

    Maradjon hűvös légáteresztő ruházattal és ágyneművel, így csökkentheti vagy megállíthatja a hőhullámokat. A stressz és bizonyos ételek, például a fűszeres ételek, a koffein és az alkohol szintén kiválthatnak hőhullámokat.

    Vegyen naplót, hogy megtudja, mi ronthatja a hőhullámokat, és igyekezzen elkerülni ezeket a kiváltókat, amikor csak lehetséges. . Némi próbálkozással megtalálhatja a ritmusát és azt, ami az Ön számára működik.

    Segítenek a természetes gyógymódok a menopauza tüneteinek csökkentésében?

    A természetes gyógymódok, mint például a kiegyensúlyozott, sok fehérjét tartalmazó étrend és a hidratáltság megőrzése segíthet csökkenteni a menopauza tüneteit – és jó gyakorlatok az általános egészségi állapotod érdekében.

    Bizonyos kiegészítők hozzáadása a hormonok kiegyensúlyozása érdekében is segít. Azonban eltarthat egy ideig, amíg megtalálja az Ön számára megfelelőt. Beszéljen orvosával a menopauza tüneteinek enyhítésére szolgáló természetes gyógymódokról.

    A természetes gyógymódok, mint például a kiegyensúlyozott, sok fehérjét tartalmazó étrend és a hidratáltság megőrzése segíthet csökkenteni a menopauza tüneteit – és jó gyakorlatok az általános egészségi állapotod érdekében.

    Bizonyos kiegészítők hozzáadása a hormonok kiegyensúlyozása érdekében is segít. Azonban eltarthat egy ideig, amíg megtalálja az Ön számára megfelelőt. Beszéljen orvosával a menopauza tüneteinek enyhítésére szolgáló természetes gyógymódokról.

    Az elvitel

    A menopauza nem betegség. Ez az élet természetes velejárója.

    Bár a tüneteket nehéz kezelni, a megfelelő étrend és a rendszeres testmozgás segíthet enyhíteni és megelőzni őket.

    Kísérletezzen a fenti tippekkel, hogy megkönnyítse és élvezetesebbé tegye a menopauza alatti és azon túli időt.

    Olvass tovább

    Felelősség kizárása

    Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

    Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.

    Népszerű kulcsszavak