11 biện pháp tự nhiên giúp giảm thời kỳ mãn kinh
Ăn một chế độ dinh dưỡng giàu trái cây, rau và protein, cùng các chất dinh dưỡng khác và hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp giảm các triệu chứng mãn kinh.
Chia sẻ trên Pinterest Getty Images/Catherine IvillThời kỳ mãn kinh bắt đầu vào cuối những năm 40 hoặc đầu những năm 50 và thường kéo dài trong vài năm .
Trong thời gian này, ít nhất 2/3 số người mãn kinh gặp phải các triệu chứng mãn kinh (1).
Những triệu chứng này bao gồm bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, thay đổi tâm trạng, cáu kỉnh và mệt mỏi (1).
Ngoài ra, những người mãn kinh có nguy cơ mắc một số bệnh cao hơn, bao gồm loãng xương, béo phì, bệnh tim và tiểu đường (2).
Nhiều người chuyển sang sử dụng các chất bổ sung và biện pháp khắc phục tự nhiên để được cứu trợ (3).
Dưới đây là danh sách 11 cách tự nhiên để giảm các triệu chứng mãn kinh.
1. Ăn thực phẩm giàu canxi và vitamin D
Sự thay đổi nội tiết tố trong thời kỳ mãn kinh có thể khiến xương yếu đi, tăng nguy cơ loãng xương.
Canxi và vitamin D có liên quan đến sức khỏe xương tốt, vì vậy điều quan trọng là phải cung cấp đủ các chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống của bạn.
Lượng vitamin D đầy đủ trong thời kỳ hậu mãn kinh cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ gãy xương hông từ xương yếu (4 ).
Nhiều loại thực phẩm giàu canxi, bao gồm các sản phẩm từ sữa như sữa chua, sữa và phô mai.
Các loại rau lá xanh như cải xoăn, cải rổ và rau bina cũng có nhiều canxi. Nó cũng có nhiều trong đậu phụ, đậu, cá mòi và các thực phẩm khác.
Ngoài ra, thực phẩm tăng cường canxi cũng là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào, bao gồm một số loại ngũ cốc, nước ép trái cây hoặc sữa thay thế.
Ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D chính cho bạn vì da bạn sản sinh ra vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. mặt trời. Tuy nhiên, khi bạn già đi, làn da của bạn sẽ kém hiệu quả hơn trong việc tạo ra nó.
Nếu bạn không ra ngoài nắng nhiều hoặc nếu bạn phải che chắn da thì việc bổ sung hoặc tăng cường nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D có thể rất quan trọng.
Các nguồn thực phẩm phong phú bao gồm cá có dầu, trứng, dầu gan cá tuyết và thực phẩm tăng cường vitamin D.
Tóm tắtChế độ ăn giàu canxi và vitamin D rất quan trọng để ngăn ngừa tình trạng mất xương có thể xảy ra trong thời kỳ mãn kinh.
2. Duy trì cân nặng vừa phải
Tăng cân trong thời kỳ mãn kinh là điều bình thường.
Điều này có thể là do sự kết hợp của việc thay đổi hormone, lão hóa, lối sống và di truyền.
Tăng lượng mỡ thừa trong cơ thể, đặc biệt là quanh eo, làm tăng nguy cơ phát triển các bệnh như bệnh tim và tiểu đường .
Ngoài ra, trọng lượng cơ thể có thể ảnh hưởng đến các triệu chứng mãn kinh.
Một nghiên cứu trên 17.473 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy những người giảm ít nhất 10 pound (4,5 kg) cân nặng hoặc 10% trọng lượng cơ thể trong một năm có nhiều khả năng loại bỏ các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm (5).
Sau đây là thông tin thêm về cách giảm cân trong thời kỳ mãn kinh.
Tóm tắtĐạt và duy trì cân nặng khỏe mạnh có thể giúp giảm bớt các triệu chứng mãn kinh và giúp ngăn ngừa bệnh tật.
3. Ăn nhiều trái cây và rau quả
Chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp ngăn ngừa một số triệu chứng mãn kinh.
Trái cây và rau củ chứa ít calo và có thể giúp bạn cảm thấy no nên rất tốt cho việc giảm cân và giảm cân bảo trì.
Chúng cũng có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh, bao gồm cả bệnh tim (6).
Điều này rất quan trọng vì nguy cơ mắc bệnh tim có xu hướng tăng sau thời kỳ mãn kinh. Điều này có thể là do các yếu tố như tuổi tác, tăng cân hoặc có thể do nồng độ estrogen giảm.
Cuối cùng, trái cây và rau quả cũng có thể giúp ngăn ngừa mất xương.
Một nghiên cứu quan sát trên 3.236 phụ nữ từ 50 đến 59 tuổi cho thấy chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể dẫn đến ít bị gãy xương hơn (7).
Tóm tắtChế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp xương chắc khỏe, đồng thời có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và một số bệnh.
4 . Tránh các loại thực phẩm gây kích ứng
Một số loại thực phẩm có thể gây ra các cơn bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm và thay đổi tâm trạng.
Chúng thậm chí còn có nhiều khả năng gây kích ứng hơn khi ăn vào ban đêm.
Các tác nhân thường gặp bao gồm caffeine, rượu và thực phẩm có đường hoặc cay.
Ghi nhật ký triệu chứng. Nếu bạn cảm thấy các loại thực phẩm cụ thể gây ra các triệu chứng mãn kinh, hãy cố gắng giảm tiêu thụ hoặc tránh chúng hoàn toàn.
Tóm tắtMột số loại thực phẩm và đồ uống có thể gây ra các cơn bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm và tâm trạng những thay đổi. Điều này bao gồm caffeine, rượu và thức ăn có đường hoặc cay.
5. Tập thể dục thường xuyên
Hiện tại không có đủ bằng chứng để xác nhận liệu tập thể dục có hiệu quả trong việc điều trị các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm hay không (8, 9).
Tuy nhiên, có bằng chứng chứng minh những lợi ích khác của việc tập thể dục thường xuyên, chẳng hạn như Pilates- dựa trên các chương trình tập luyện. Những lợi ích này bao gồm cải thiện năng lượng và trao đổi chất, khớp và xương khỏe mạnh hơn, giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn (10, 11).
Ví dụ: một nghiên cứu ở Hàn Quốc xem xét tác động của chương trình tập thể dục đi bộ kéo dài 12 tuần đã phát hiện ra rằng bài tập này cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần cũng như chất lượng cuộc sống nói chung ở một nhóm gồm 40 phụ nữ mãn kinh (12) .
Tập thể dục thường xuyên cũng có liên quan đến sức khỏe tổng thể tốt hơn và khả năng bảo vệ chống lại các bệnh tật, bao gồm ung thư, bệnh tim, đột quỵ, huyết áp cao, tiểu đường loại 2, béo phì và loãng xương (13).
Những người mãn kinh có nguy cơ mắc bệnh tim tăng đáng kể; một số nghiên cứu cho thấy tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ này (14, 15).
Tóm tắtTập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm bớt các triệu chứng mãn kinh như ngủ kém, lo lắng, tâm trạng chán nản và Mệt mỏi. Nó cũng có thể bảo vệ chống tăng cân cũng như các bệnh và tình trạng khác nhau.
6. Ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều phytoestrogen
Phytoestrogen là các hợp chất thực vật tự nhiên có thể bắt chước tác dụng của estrogen trong cơ thể.
Vì vậy, chúng có thể giúp cân bằng nội tiết tố.
Việc hấp thụ nhiều phytoestrogen ở các nước châu Á như Nhật Bản được cho là lý do khiến những người mãn kinh ở những nơi này hiếm khi bị bốc hỏa.
Thực phẩm giàu phytoestrogen bao gồm:
Tuy nhiên, hàm lượng phytoestrogen trong thực phẩm thay đổi tùy theo phương pháp chế biến.
Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều đậu nành có liên quan đến việc giảm mức cholesterol, huyết áp và giảm mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm trong số những phụ nữ tham gia bắt đầu bước vào thời kỳ mãn kinh (16).
Tuy nhiên, cuộc tranh luận vẫn tiếp tục về việc các sản phẩm đậu nành tốt hay xấu cho sức khỏe.
Bằng chứng cho thấy nguồn thực phẩm chứa phytoestrogen thực sự tốt hơn thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm chế biến sẵn có bổ sung protein đậu nành (17 , 18).
Tóm tắtThực phẩm giàu phytoestrogen có thể có lợi ích khiêm tốn đối với các cơn bốc hỏa và nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, bằng chứng còn lẫn lộn.
7. Uống đủ nước
Trong thời kỳ mãn kinh, khô da thường là một vấn đề. Điều này có thể là do nồng độ estrogen giảm.
Uống 8 đến 12 ly nước mỗi ngày có thể giúp giảm các triệu chứng này.
Uống nước cũng có thể làm giảm chứng đầy hơi có thể xảy ra khi thay đổi nội tiết tố.
Ngoài ra, nước có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và hỗ trợ giảm cân bằng cách giúp bạn cảm thấy no và tăng cường trao đổi chất một chút (19, 20).
Uống 17 ounce (500 ml) nước, trước 30 phút một bữa ăn, có thể khiến bạn tiêu thụ ít hơn 13% lượng calo trong bữa ăn (20).
Tóm tắtUống đủ nước có thể giúp ngăn ngừa tăng cân, hỗ trợ giảm cân và giảm triệu chứng khô da.
8 . Giảm lượng đường tinh luyện và thực phẩm chế biến sẵn
Chế độ ăn nhiều carbs tinh chế và đường có thể khiến lượng đường trong máu tăng giảm đột ngột, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và cáu kỉnh. Điều này có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng về thể chất và tinh thần của thời kỳ mãn kinh.
Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều carbs tinh chế có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm ở phụ nữ sau mãn kinh (21).
Chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của xương, đặc biệt nếu những thực phẩm này thay thế các chất dinh dưỡng bạn cần từ chế độ ăn uống cân bằng hàng ngày.
Một nghiên cứu quan sát quy mô lớn cho thấy ở phụ nữ từ 50 đến 59 tuổi, chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhẹ có liên quan đến chất lượng xương kém (7).
Tóm tắtChế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn và tinh chế carbs có liên quan đến nguy cơ trầm cảm cao hơn và sức khỏe xương kém hơn ở những người sau mãn kinh.
9. Đừng bỏ bữa
Ăn các bữa ăn đều đặn có thể rất quan trọng khi bạn đang trải qua thời kỳ mãn kinh.
Ăn uống không đều đặn có thể làm cho một số triệu chứng mãn kinh trở nên tồi tệ hơn và khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn hơn.
Một chương trình quản lý cân nặng kéo dài một năm dành cho phụ nữ sau mãn kinh cho thấy việc bỏ bữa có liên quan đến việc giảm cân ít hơn 4,3% (22).
Tóm tắtĂn uống không điều độ có thể gây ra một số triệu chứng thời kỳ mãn kinh trở nên trầm trọng hơn. Bỏ bữa cũng có thể cản trở việc giảm cân và kiểm soát cân nặng trong thời kỳ hậu mãn kinh.
10. Ăn thực phẩm giàu protein
Thường xuyên ăn protein suốt cả ngày có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mất khối lượng cơ nạc xảy ra theo tuổi tác.
Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ protein suốt cả ngày trong mỗi bữa ăn có thể làm chậm quá trình mất cơ do lão hóa (23).
Ngoài việc giúp ngăn ngừa mất cơ, chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm cân vì chúng giúp tăng cảm giác no và tăng lượng calo đốt cháy (24).
Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, các loại đậu, quả hạch và sữa.
Dưới đây là danh sách 20 loại thực phẩm giàu protein tốt cho sức khỏe.
Tóm tắtViệc thường xuyên bổ sung protein chất lượng cao có thể ngăn ngừa mất cơ nạc, hỗ trợ giảm cân và giúp ích điều hòa tâm trạng và giấc ngủ.
11. Dùng thực phẩm bổ sung tự nhiên
Nhiều người có thể cân nhắc dùng các sản phẩm và biện pháp tự nhiên để giảm các triệu chứng mãn kinh.
Nhưng bằng chứng đằng sau nhiều biện pháp đó còn yếu.
Dưới đây là những chất bổ sung tự nhiên phổ biến nhất để giảm các triệu chứng mãn kinh:
Các chất bổ sung tự nhiên có thể giúp điều trị các triệu chứng mãn kinh, nhưng cần thêm bằng chứng về sự an toàn và hiệu quả của chúng, cũng như liều lượng và sự kết hợp chính xác.
Câu hỏi thường gặp về các biện pháp tự nhiên điều trị các triệu chứng mãn kinh
Làm cách nào để cân bằng nội tiết tố một cách tự nhiên trong thời kỳ mãn kinh?
Tập thể dục thường xuyên và ăn một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng có thể giúp cân bằng hormone trong thời kỳ mãn kinh. Trong một số trường hợp, bạn cũng có thể cần dùng thuốc bổ sung hoặc thuốc để giải quyết các triệu chứng. Hãy trao đổi với bác sĩ để tìm hiểu xem bạn cần những gì đối với các triệu chứng mãn kinh.
Tập thể dục thường xuyên và ăn một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng có thể giúp cân bằng hormone trong thời kỳ mãn kinh. Trong một số trường hợp, bạn cũng có thể cần dùng thuốc bổ sung hoặc thuốc để giải quyết các triệu chứng. Hãy trao đổi với bác sĩ để tìm hiểu xem bạn cần những gì đối với các triệu chứng mãn kinh.
Các biện pháp tự nhiên giúp giảm các triệu chứng mãn kinh là gì?
Các biện pháp tự nhiên điều trị các triệu chứng mãn kinh bao gồm bổ sung thảo dược. Một số trong số này có chứa estrogen thực vật được gọi là phytoestrogen giúp cân bằng lượng hormone thấp trong thời kỳ mãn kinh. Chúng có thể làm giảm các triệu chứng như bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm.
Điều quan trọng cần nhớ là ngay cả các chất bổ sung không kê đơn cũng có thể có tác dụng mạnh và tương tác với các loại thuốc khác. Trước khi bắt đầu dùng thực phẩm bổ sung, hãy nói chuyện với bác sĩ để đảm bảo rằng chúng an toàn cho bạn.
Các biện pháp tự nhiên điều trị các triệu chứng mãn kinh bao gồm bổ sung thảo dược. Một số trong số này có chứa estrogen thực vật được gọi là phytoestrogen giúp cân bằng lượng hormone thấp trong thời kỳ mãn kinh. Chúng có thể làm giảm các triệu chứng như bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm.
Điều quan trọng cần nhớ là ngay cả các chất bổ sung không kê đơn cũng có thể có tác dụng mạnh và tương tác với các loại thuốc khác. Trước khi bắt đầu dùng thực phẩm bổ sung, hãy trao đổi với bác sĩ để đảm bảo rằng chúng an toàn cho bạn.
Thực phẩm nào khiến thời kỳ mãn kinh trở nên tồi tệ hơn?
Thực phẩm khiến lượng đường trong máu (glucose) tăng đột biến có thể làm trầm trọng thêm một số triệu chứng mãn kinh. Chúng bao gồm carbohydrate tinh chế, đã qua chế biến, chẳng hạn như thực phẩm có đường và tinh bột như:
Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế ăn đồ chiên rán hàng ngày.
Bỏ bữa hoặc ăn bữa không có nhiều protein và chất béo tự nhiên cũng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng mãn kinh.
Thực phẩm khiến lượng đường trong máu (glucose) tăng đột biến có thể làm trầm trọng thêm một số triệu chứng mãn kinh . Chúng bao gồm carbohydrate tinh chế, đã qua chế biến, chẳng hạn như thực phẩm có đường và tinh bột như:
Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế ăn đồ chiên rán hàng ngày.
Bỏ bữa hoặc ăn những bữa không có nhiều protein và chất béo tự nhiên cũng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng mãn kinh.
Làm thế nào để bạn có thể ngừng bốc hỏa nhanh chóng?
Giữ mát mẻ bằng quần áo và khăn trải giường thoáng khí để giúp giảm hoặc ngừng các cơn bốc hỏa. Căng thẳng và một số loại thực phẩm nhất định, chẳng hạn như thức ăn cay, cà phê và rượu, cũng có thể gây ra các cơn bốc hỏa.
Hãy viết nhật ký để tìm hiểu điều gì có thể khiến cơn bốc hỏa của bạn trở nên tồi tệ hơn và cố gắng tránh những tác nhân đó bất cứ khi nào có thể . Sau một số lần thử và sai, bạn sẽ tìm thấy nhịp điệu của mình và điều gì phù hợp với mình.
Giữ mát mẻ bằng quần áo và khăn trải giường thoáng khí để giúp giảm hoặc ngừng các cơn bốc hỏa. Căng thẳng và một số loại thực phẩm nhất định, chẳng hạn như thức ăn cay, cà phê và rượu, cũng có thể gây ra các cơn bốc hỏa.
Hãy viết nhật ký để tìm hiểu điều gì có thể khiến cơn bốc hỏa của bạn trở nên tồi tệ hơn và cố gắng tránh những tác nhân đó bất cứ khi nào có thể . Sau một số thử nghiệm và sai sót, bạn sẽ tìm thấy nhịp điệu của mình và điều gì phù hợp với mình.
Các biện pháp tự nhiên có giúp giảm các triệu chứng mãn kinh không?
Các biện pháp tự nhiên, chẳng hạn như ăn một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều protein và duy trì đủ nước, có thể giúp giảm các triệu chứng mãn kinh — và đây là những biện pháp tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn.
Bổ sung một số chất bổ sung nhất định để cân bằng hormone có thể cũng giúp đỡ. Tuy nhiên, có thể mất một thời gian để tìm ra những gì phù hợp với bạn. Hãy trao đổi với bác sĩ về các biện pháp tự nhiên để bổ sung vào chế độ điều trị hàng ngày của bạn nhằm điều trị các triệu chứng mãn kinh.
Các biện pháp tự nhiên, chẳng hạn như ăn một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều protein và duy trì đủ nước, có thể giúp giảm các triệu chứng mãn kinh — và đây là những biện pháp tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn.
Bổ sung một số chất bổ sung nhất định để cân bằng hormone có thể cũng giúp đỡ. Tuy nhiên, có thể mất một thời gian để tìm ra những gì phù hợp với bạn. Hãy trao đổi với bác sĩ về các biện pháp tự nhiên để bổ sung vào chế độ điều trị hàng ngày của bạn nhằm điều trị các triệu chứng mãn kinh.
Bài học
Mãn kinh không phải là một căn bệnh. Đó là một phần tự nhiên của cuộc sống.
Mặc dù khó điều trị các triệu chứng của bệnh nhưng việc áp dụng chế độ ăn uống phù hợp và tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm bớt và ngăn ngừa chúng.
Hãy thử nghiệm các mẹo ở trên để giúp thời gian mãn kinh của bạn trở nên dễ dàng và thú vị hơn.
Đã đăng : 2024-08-29 10:50
Đọc thêm
- Có thể giảm cân chỉ bằng việc thay đổi chế độ ăn uống?
- Tại sao mẹ (hoặc bố) lại cảm thấy tội lỗi - và bạn có thể làm gì để ngăn chặn…
- Nguyên nhân gây ra bệnh cúm?
- Vôi hóa động mạch vú có thể là dấu hiệu cho bệnh tim trong tương lai
- Cách ngủ để rèn luyện trẻ mới biết đi của bạn
- Mọi thứ bạn cần để tạo nên phòng ngủ trong mơ của bạn
Tuyên bố từ chối trách nhiệm
Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.
Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.
Từ khóa phổ biến
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions