12 ประโยชน์ของการปั่นจักรยาน พร้อมเคล็ดลับความปลอดภัย

การปั่นจักรยานเป็นวิธีที่สนุกสนานในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง รวมถึงการช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ลดคอเลสเตอรอล และทำให้ขาของคุณแข็งแรง

แชร์บน Pinterest vgajic/Getty Images

การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งให้ประโยชน์มากมาย อีกทั้งยังมีความเข้มข้นที่แตกต่างกันไป จึงเหมาะสำหรับทุกระดับ คุณสามารถหมุนเวียนเป็นวิธีการเดินทาง สำหรับกิจกรรมทั่วไป หรือเป็นความพยายามในการแข่งขันที่เข้มข้น

การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยให้คุณมีความกระฉับกระเฉง สามารถช่วยสร้างวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีทั้งทางร่างกายและจิตใจ

อ่านต่อเพื่อดูวิธีที่การปั่นจักรยานช่วยเพิ่มระดับสมรรถภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณได้

คุณประโยชน์

1. การปั่นจักรยานอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

การปั่นจักรยานเป็นประจำ โดยเฉพาะที่ความเข้มข้นสูง สามารถช่วยลดระดับไขมันในร่างกายได้ ซึ่งช่วยควบคุมน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพ (1)

การศึกษาเพิ่มเติมแนะนำว่าการรวมการวิ่งระยะสั้นและการฝึกความแข็งแกร่งด้วยการปั่นจักรยานเป็นประจำอาจเพิ่มการเผาผลาญและสร้างกล้ามเนื้อชั่วคราว ซึ่งช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นแม้ในขณะพักผ่อน (2).

2. การปั่นจักรยานจะช่วยให้ขาของคุณแข็งแรงขึ้น

การปั่นจักรยานช่วยปรับปรุงการทำงานโดยรวมในร่างกายส่วนล่างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาโดยไม่ทำให้ข้อต่อตึงเกินไป โดยเน้นที่กล้ามเนื้อต้นขา บั้นท้าย เอ็นร้อยหวาย และน่อง

เพื่อให้ขาของคุณแข็งแรงขึ้นและเพิ่มประสิทธิภาพในการปั่นจักรยาน ให้ลองออกกำลังกายยกน้ำหนัก เช่น สควอท การกดขา และลันจ์ สองสามครั้งต่อสัปดาห์ (3)

3. การปั่นจักรยานเป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น

การขี่จักรยานค่อนข้างง่าย หากคุณมีปัญหากับจักรยานมาตรฐาน จักรยานแบบอยู่กับที่ก็เป็นทางเลือกที่ดี

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรือการเจ็บป่วย คุณสามารถปั่นจักรยานที่ความเข้มข้นต่ำได้ เมื่อคุณฟิตมากขึ้น คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นหรือปั่นจักรยานต่อไปด้วยความเร็วที่สบายๆ ได้

การศึกษาพบว่าแม้แต่คนที่อยู่ประจำก็ได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพจากการปั่นจักรยาน ดังนั้นจึงเป็นการแนะนำที่ดีสำหรับมือใหม่ในการออกกำลังกาย (1).

4. การปั่นจักรยานอาจลดคอเลสเตอรอล

ผลการเสริมสร้างสุขภาพของการปั่นจักรยานอาจช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล ซึ่งสามารถส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ และลดโอกาสของโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย

จากการทบทวนการศึกษา 300 ชิ้น การปั่นจักรยานในร่มมีผลดีต่อคอเลสเตอรอลรวม อาจเพิ่มระดับ HDL (ดี) คอเลสเตอรอลในขณะที่ลดระดับ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ (4).

5. การปั่นจักรยานช่วยเพิ่มสุขภาพจิตและพลังสมอง

การปั่นจักรยานสามารถบรรเทาความเครียด ความซึมเศร้า หรือวิตกกังวลได้ การมุ่งความสนใจไปที่ถนนหรือจังหวะการปั่นจักรยานสามารถช่วยให้คุณพัฒนาสมาธิและความตระหนักรู้ถึงช่วงเวลาปัจจุบันได้ วิธีนี้อาจช่วยให้คุณเลิกสนใจเรื่องวุ่นวายในใจในแต่ละวันได้

การวิจัยสนับสนุนสิ่งนี้ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการขี่จักรยานนอกระบบการทำงานของการรับรู้และความเป็นอยู่ที่ดีของผู้สูงอายุดีขึ้น (5)

หากคุณพบว่าตัวเองรู้สึกเซื่องซึม เฉื่อยชา หรือเหมือนว่าสมองของคุณเคลื่อนไหวช้า ให้ปั่นจักรยานอย่างน้อย 10 นาที

การออกกำลังกายส่งเสริมการปล่อยเอ็นโดรฟินในร่างกาย ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นพร้อมทั้งลดระดับความเครียดด้วย จากการศึกษาข้างต้นพบว่า การออกกำลังกายกลางแจ้งมีแต่จะเพิ่มผลกระทบเหล่านี้เท่านั้น (5)

คุณอาจรู้สึกมั่นใจและพอใจมากขึ้นเมื่อทำให้การปั่นจักรยานเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตของคุณ

6. การปั่นจักรยานช่วยคนเป็นมะเร็งได้

การปั่นจักรยานเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมในแผนการดูแลของคุณ หากคุณเป็นหรือกำลังฟื้นตัวจากโรคมะเร็ง อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยโรคมะเร็งจำนวนมากประสบกับพลังงานและความเจ็บปวดต่ำในระหว่างการรักษา ดังนั้นอย่าลืมทำงานร่วมกับทีมดูแล รับฟังร่างกายของคุณ และออกกำลังกายเฉพาะในกรณีที่คุณต้องการเท่านั้น

การปั่นจักรยานยังช่วยได้เช่นกัน ทำให้คุณมีรูปร่างเพรียวและฟิตอยู่เสมอ ซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด รวมถึงมะเร็งเต้านม (6)

จากการวิจัยในปี 2019 หากคุณเป็นมะเร็งเต้านม การออกกำลังกายอาจช่วยลดผลข้างเคียงของการรักษาโรคมะเร็ง รวมถึงความเหนื่อยล้า และปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยรวมของคุณ (7)

7. การปั่นจักรยานเป็นการเริ่มต้นเช้าที่ดี

การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยกิจกรรมเพื่อสุขภาพ เช่น การปั่นจักรยาน จะปลุกคุณให้ตื่นด้วยการกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต และช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความสำเร็จ

คุณอาจรู้สึกมีแนวโน้มมากขึ้นที่จะตัดสินใจเลือกสิ่งที่ดีต่อสุขภาพและเป็นบวกเมื่อแต่ละวันดำเนินไป (8).

การปั่นจักรยานตอนเช้าที่ความเข้มข้นต่ำอาจเผาผลาญไขมัน เพิ่มประสิทธิภาพความทนทาน และเพิ่มพลังงานและระดับการเผาผลาญ ทั้งวัน ( 9)

คำเตือน? การวิจัยดูเหมือนจะแสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้เป็นจริงสำหรับนักปั่นจักรยานทั่วไปเป็นหลัก และไม่แนะนำให้นักกีฬาที่ได้รับการฝึกมาอย่างดีอย่างรวดเร็วก่อนปั่นจักรยานที่มีความอดทนยาวนาน (9).

8. การปั่นจักรยานอาจช่วยป้องกันและจัดการสภาวะทางการแพทย์

ไม่ว่าคุณต้องการป้องกันไม่ให้ปัญหาด้านสุขภาพเกิดขึ้นหรือจัดการสภาวะที่มีอยู่ การออกกำลังกายเป็นประจำก็เป็นสิ่งสำคัญ การปั่นจักรยานเป็นประจำเป็นวิธีหนึ่งในการหลีกเลี่ยงการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่และปัญหาด้านสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นได้

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยป้องกันปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ เช่น โรคหลอดเลือดสมอง หัวใจวาย และความดันโลหิตสูง (10, 11, 12).

การปั่นจักรยานอาจช่วยป้องกันและจัดการโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ด้วย (13)

อันที่จริง การวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าการปั่นจักรยานเป็นประจำสามารถลดอัตราการเสียชีวิตของผู้ป่วยโรคเบาหวานได้ 24% และหากดำเนินต่อไปอย่างน้อย 5 ปี ก็จะสามารถลดอัตราการเสียชีวิตได้ 35% (14).

9. การปั่นจักรยานเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม

ลดการปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ด้วยการขี่จักรยานทุกครั้งที่เป็นไปได้ การวิจัยล่าสุดในยุโรปพบว่าการเดินทางด้วยจักรยานแทนการเดินทางโดยรถยนต์วันละครั้งช่วยลดการปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ในการขนส่งได้ 67% (15)

การปั่นจักรยานเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับทางเลือกการเดินทางที่ต้องนั่งอยู่ในการจราจรเป็นเวลานาน มีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อคุณเดินทางไปยังสถานที่ที่ไกลเกินกว่าจะเดินได้ แต่คุณไม่ต้องการใช้รถยนต์

โบนัสไม่ต้องแย่งที่จอดรถในบริเวณที่มีผู้คนพลุกพล่าน

10. การปั่นจักรยานช่วยเพิ่มความสมดุล ท่าทาง และการประสานงาน

เมื่อคุณทรงตัวและตั้งจักรยานให้ตั้งตรง คุณจะปรับปรุงการทรงตัวโดยรวม การประสานงาน และแม้แต่การเดินของคุณ (16, 17).

แนวโน้มยอดคงเหลือ ลดลงตามอายุและการไม่มีกิจกรรมใดๆ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องรักษาอาการดังกล่าวไว้ การทรงตัวที่ดีขึ้นมีประโยชน์ในการป้องกันการหกล้มและการแตกหัก ซึ่งสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและทำให้คุณไม่ต้องอยู่ข้างสนามได้

11. การปั่นจักรยานเป็นทางเลือกที่มีแรงกระแทกต่ำ

การปั่นจักรยานเป็นเรื่องง่ายต่อร่างกายของคุณ โดยให้ทางเลือกที่นุ่มนวลและมีแรงกระแทกต่ำสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงโดยไม่ต้องเครียดกับข้อต่อ (18).

การปั่นจักรยานเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีปัญหาข้อกังวลหรือมีอาการตึงโดยรวม โดยเฉพาะในร่างกายส่วนล่าง

12. การปั่นจักรยานอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

การปั่นจักรยานเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด และเพิ่มระดับสมรรถภาพโดยรวมของคุณ

ผลการทบทวนในปี 2019 ชี้ให้เห็นว่าการปั่นจักรยานเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับอัตราการตายที่ลดลงและอัตราปัจจัยเสี่ยงทางสรีรวิทยาที่ลดลง เช่น โรคเบาหวาน การไม่ออกกำลังกาย และความดันโลหิตสูง (19)

ข้อเสียของการปั่นจักรยานและความปลอดภัย

การปั่นจักรยานมีข้อเสียบางประการที่ควรพิจารณา สิ่งเหล่านี้ใช้กับการปั่นจักรยานกลางแจ้งเป็นหลัก ซึ่งเกี่ยวข้องกับตัวแปรที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณ

ข้อเสียร้ายแรงคือความเสี่ยงที่จะเกิดอุบัติเหตุไม่ว่าจะในเมืองหรือในชนบท จากข้อมูลของกระทรวงคมนาคมของสหรัฐอเมริกา พบว่าในปี 2014 เพียงปีเดียวมีผู้เสียชีวิตจากอุบัติเหตุ 726 รายและบาดเจ็บ 50,000 ราย (20)

เมื่อเป็นไปได้ ให้ขี่ในเลนที่สงวนไว้สำหรับนักปั่นจักรยานหรือบนถนนในบริเวณใกล้เคียง

งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าทางจักรยานและถนนที่อยู่ในระยะ 550 เมตรจากทางวิ่ง มีการชนกันระหว่างนักปั่นจักรยานและยานพาหนะน้อยกว่า (21)

ปฏิบัติตามกฎหมายจราจรเสมอ ใช้ความระมัดระวังขณะเดินผ่านทางแยกและพื้นที่พลุกพล่าน แม้ว่าคุณจะมีสิทธิ์ในการใช้ทางก็ตาม ลงทุนซื้อหมวกกันน็อคคุณภาพและอุปกรณ์ป้องกันอื่นๆ ที่คุณอาจต้องการ

หลีกเลี่ยงการสวมเสื้อผ้าหลวมๆ ที่อาจเกี่ยวเข้ากับโซ่จักรยานได้ ใช้ไฟจักรยานและอุปกรณ์สะท้อนแสงในการปั่นจักรยานตอนกลางคืนหรือปั่นจักรยานตอนเช้าก่อนพระอาทิตย์ขึ้น

หากการเดินทางด้วยจักรยานเป็นระยะทางไกลไปทำงาน ลองนำเสื้อผ้ามาเปลี่ยนเพื่อเพิ่มความสดชื่น

สภาพอากาศที่ไม่เอื้ออำนวยอาจเป็นอุปสรรคได้เช่นกัน ในวันที่ไม่สามารถออกไปปั่นจักรยานข้างนอกได้ คุณสามารถขี่จักรยานอยู่กับที่หรือเลือกกิจกรรมอื่นได้

หากการปั่นจักรยานเป็นวิธีการเดินทางของคุณ ให้ลงทุนในอุปกรณ์ฝนและอากาศหนาว และมีแผนการเดินทางสำรองเมื่อสภาวะไม่ปลอดภัยสำหรับการขี่

สำหรับการปั่นจักรยานในเวลากลางวันเป็นเวลานาน ให้ใช้ครีมกันแดดกับผิวหนังที่โดนสัมผัสทั้งหมด . ทาซ้ำทุกๆ 2 ชั่วโมง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีเหงื่อออก สวมแว่นกันแดดและหมวกป้องกันรังสียูวี พิจารณาลงทุนในเสื้อผ้าที่ป้องกันรังสียูวี

มลพิษทางอากาศเป็นอีกเรื่องที่น่ากังวลหากคุณปั่นจักรยานในเมือง คุณสามารถเลือกปั่นจักรยานในวันที่อากาศสะอาดขึ้นหรือขี่บนถนนที่มีการจราจรคับคั่งน้อยกว่า

ปั่นจักรยานทุกวัน

คุณสามารถปั่นจักรยานได้ทุกวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณ ใช้จักรยานเพื่อการเดินทางหรือปั่นในระดับต่ำ

หยุดพักหากคุณมีอาการปวด เหนื่อยล้า หรือปวดกล้ามเนื้อ

หากคุณปั่นจักรยานเพื่อออกกำลังกาย คุณอาจต้องการพักผ่อนอย่างน้อย 1 วันเต็มในแต่ละสัปดาห์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหาก การขี่ของคุณมีความเข้มข้นยาวนานขึ้นหรือสูงขึ้น นักวิทยาศาสตร์ด้านการออกกำลังกายยอมรับว่าการฟื้นตัวมีความจำเป็นเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพ (22)

สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งหากคุณขี่ด้วยความเข้มข้นสูงหรือพบว่าร่างกายของคุณมีอาการเจ็บในลักษณะเฉพาะ

ใครไม่ควรปั่นจักรยาน

หากคุณมีอาการบาดเจ็บใดๆ ก็ตามที่การปั่นจักรยานอาจเกิดขึ้นได้ วิธีที่ดีที่สุดคืออย่าออกจากจักรยานจนกว่าคุณจะฟื้นตัวเต็มที่

พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการใดๆ ที่อาจส่งผลต่อการปั่นจักรยาน ผู้ที่มีความกังวลเกี่ยวกับการทรงตัว การมองเห็น หรือการได้ยินอาจชอบจักรยานที่อยู่กับที่หรือแบบปรับได้

หากคุณไม่ต้องการปั่นจักรยานแต่ต้องการให้ร่างกายได้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเดียวกัน ให้เลือกเครื่องพาย ปีนบันได หรือเครื่องเดินวงรี คุณยังสามารถวิ่งขึ้นเขา ว่ายน้ำ หรือเดินได้

บรรทัดล่างสุด

การปั่นจักรยานเป็นวิธีที่สนุกสนานในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและติดต่อกับโลกรอบตัวคุณ

หากสภาพอากาศเอื้ออำนวย กระโดดขึ้นจักรยานแล้วออกไปให้ไกล การขี่จักรยานเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสำรวจพื้นที่ท้องถิ่นของคุณ และเอาชนะความรู้สึกเบื่อที่เกิดจากการออกกำลังกายซ้ำๆ

เพียงเล่นอย่างปลอดภัยและใช้ความระมัดระวังเมื่อจำเป็น โดยเฉพาะบนถนนที่พลุกพล่านหรือในช่วงที่สภาพอากาศไม่เอื้ออำนวย

เมื่อสภาพอากาศไม่เอื้อต่อการปั่นจักรยานกลางแจ้ง การปั่นจักรยานในร่มถือเป็นตัวเลือกที่ดีที่ค่อนข้างมีความเสี่ยงน้อยกว่าและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ไม่ว่าคุณจะขี่จักรยานด้วยวิธีใดก็ตาม จงชื่นชมความพึงพอใจที่มาจากการพัฒนาสมรรถภาพของคุณในขณะที่สนุกสนาน

โพสต์แล้ว : 2024-08-29 10:50

อ่านเพิ่มเติม

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ