12 lợi ích của việc đi xe đạp và các mẹo an toàn

Đạp xe là một cách thú vị để giữ sức khỏe, bao gồm cả việc giúp bạn giảm cân, giảm cholesterol và tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn.

Chia sẻ trên Pinterest vgajic/Getty Images

Đạp xe là một bài tập aerobic tác động thấp nhưng mang lại nhiều lợi ích. Nó cũng có cường độ khác nhau nên phù hợp với mọi cấp độ. Bạn có thể đạp xe như một phương tiện di chuyển, cho hoạt động thông thường hoặc như một nỗ lực mang tính cạnh tranh, mãnh liệt.

Đạp xe là một môn thể thao tuyệt vời giúp bạn năng động. Nó có thể giúp hình thành một lối sống lành mạnh, cả về thể chất và tinh thần.

Tiếp tục đọc để xem một số cách đạp xe có thể nâng cao mức độ thể lực và sức khỏe của bạn.

Lợi ích

1. Đạp xe có thể giúp bạn giảm cân

Thói quen đạp xe, đặc biệt là ở cường độ cao, có thể giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể, từ đó thúc đẩy việc kiểm soát cân nặng lành mạnh (1).

Các nghiên cứu bổ sung cho thấy rằng việc kết hợp chạy nước rút và rèn luyện sức mạnh với đạp xe thường xuyên có thể tạm thời làm tăng quá trình trao đổi chất và xây dựng cơ bắp, cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi đang nghỉ ngơi (2).

2. Đạp xe sẽ giúp đôi chân săn chắc hơn

Đạp xe giúp cải thiện chức năng tổng thể ở phần dưới cơ thể và tăng cường sức mạnh cho cơ chân mà không gây căng thẳng quá mức cho các khớp. Nó nhắm vào cơ tứ đầu, cơ mông, cơ gân kheo và bắp chân của bạn.

Để làm cho đôi chân của bạn khỏe hơn nữa và nâng cao hiệu suất đạp xe của bạn, hãy thử thực hiện các bài tập cử tạ, chẳng hạn như squat, ép chân và gập người, vài lần mỗi tuần (3).

3. Đạp xe tốt cho người mới bắt đầu

Đi xe đạp khá đơn giản. Nếu bạn gặp khó khăn với một chiếc xe đạp tiêu chuẩn, xe đạp cố định là một lựa chọn thay thế tuyệt vời.

Nếu bạn mới tập thể dục hoặc đang hồi phục sau chấn thương hoặc bệnh tật, bạn có thể đạp xe ở cường độ thấp. Khi đã khỏe hơn, bạn có thể tăng cường độ hoặc tiếp tục đạp xe với tốc độ vừa phải.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả những người ít vận động cũng nhận được những lợi ích sức khỏe từ việc đạp xe, vì vậy đây có thể là bài giới thiệu tuyệt vời cho những người mới tập thể dục (1).

4. Đạp xe có thể làm giảm cholesterol

Tác dụng tăng cường sức khỏe của việc đạp xe có thể giúp cải thiện mức cholesterol, điều này có thể tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn và giảm nguy cơ đột quỵ và đau tim.

Theo một đánh giá của 300 nghiên cứu, đạp xe trong nhà có tác động tích cực đến tổng lượng cholesterol. Nó có thể làm tăng mức cholesterol HDL (tốt) đồng thời giảm mức cholesterol LDL (có hại) và chất béo trung tính (4).

5. Đạp xe giúp tăng cường sức khỏe tinh thần và sức mạnh trí não

Đạp xe có thể làm giảm cảm giác căng thẳng, trầm cảm hoặc lo lắng. Tập trung vào con đường hoặc nhịp điệu của bạn khi đạp xe có thể giúp bạn phát triển khả năng tập trung và nhận thức về thời điểm hiện tại. Điều này có thể giúp bạn không còn tập trung vào những cuộc trò chuyện trong đầu trong ngày.

Nghiên cứu ủng hộ điều này. Một nghiên cứu cho thấy rằng đạp xe bên ngoài đã cải thiện chức năng nhận thức và sức khỏe cho người lớn tuổi (5).

Nếu bạn thấy mình cảm thấy uể oải, bơ phờ hoặc như thể não đang hoạt động chậm chạp, hãy đạp xe ít nhất 10 phút.

Tập thể dục thúc đẩy giải phóng endorphin trong cơ thể, giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn đồng thời giảm mức độ căng thẳng. Như nghiên cứu ở trên cho thấy, tập thể dục ngoài trời chỉ làm tăng những tác dụng này (5).

Bạn có thể cảm thấy tự tin và hài lòng hơn khi đạp xe trở thành một phần thường xuyên trong cuộc sống của mình.

6. Đi xe đạp có thể giúp ích cho người bị ung thư

Đạp xe là một sự bổ sung tuyệt vời cho kế hoạch chăm sóc của bạn nếu bạn đang hoặc đang hồi phục sau bệnh ung thư. Tuy nhiên, nhiều bệnh nhân ung thư cảm thấy mệt mỏi và đau đớn trong quá trình điều trị, vì vậy hãy nhớ làm việc với nhóm chăm sóc của bạn, lắng nghe cơ thể mình và chỉ tập thể dục nếu bạn thấy thoải mái.

Đạp xe cũng có thể hữu ích giữ cho bạn thon gọn và cân đối, điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm cả ung thư vú (6).

Theo nghiên cứu từ năm 2019, nếu bạn bị ung thư vú, duy trì hoạt động có thể giúp giảm tác dụng phụ của việc điều trị ung thư, bao gồm mệt mỏi và cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể của bạn (7).

7. Đạp xe có thể mang lại khởi đầu tích cực cho buổi sáng của bạn

Bắt đầu ngày mới bằng một hoạt động lành mạnh như đạp xe đánh thức bạn bằng cách tăng cường tuần hoàn và cho phép bạn bắt đầu ngày mới với cảm giác thành tựu.

Bạn có thể cảm thấy có xu hướng đưa ra những lựa chọn tích cực, lành mạnh hơn khi ngày trôi qua (8).

Đi xe đạp lúc đói vào buổi sáng ở cường độ thấp có thể đốt cháy chất béo, nâng cao hiệu suất sức bền cũng như tăng mức năng lượng và trao đổi chất của bạn cả ngày ( 9).

Lời cảnh báo? Nghiên cứu dường như cho thấy rằng điều này chủ yếu đúng với những người đi xe đạp thông thường và không khuyến khích các vận động viên được đào tạo bài bản phải nhịn ăn trước khi đạp xe đường dài (9).

8. Đạp xe có thể giúp ngăn ngừa và kiểm soát các tình trạng bệnh lý

Cho dù bạn muốn ngăn ngừa những lo ngại về sức khỏe phát sinh hay kiểm soát các tình trạng hiện tại thì tập thể dục thường xuyên là chìa khóa. Đạp xe thường xuyên là một cách để tránh lối sống ít vận động và những lo ngại về sức khỏe có thể đi kèm với nó.

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề về tim như đột quỵ, đau tim và huyết áp cao (10, 11, 12).

Đi xe đạp cũng có thể giúp ngăn ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 (13).

Trên thực tế, nghiên cứu gần đây cho thấy đạp xe thường xuyên có thể làm giảm tỷ lệ tử vong ở người mắc bệnh tiểu đường xuống 24% và nếu tiếp tục trong ít nhất 5 năm, có thể giảm tỷ lệ tử vong xuống 35% (14).

9. Đạp xe thân thiện với môi trường

Giảm lượng khí thải carbon bằng cách đạp xe bất cứ khi nào có thể. Nghiên cứu gần đây ở Châu Âu cho thấy rằng việc đi lại bằng xe đạp thay vì ô tô mỗi ngày một lần sẽ làm giảm 67% lượng khí thải carbon trong quá trình vận chuyển của bạn (15).

Đi xe đạp là một sự thay thế tuyệt vời cho các lựa chọn giao thông liên quan đến việc phải tham gia giao thông trong thời gian dài. Nó đặc biệt hữu ích khi bạn đến những nơi hơi xa để đi bộ nhưng lại không muốn đi ô tô.

Một phần thưởng là không phải tranh giành chỗ đậu xe ở những khu vực đông người.

10. Đạp xe cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tư thế và khả năng phối hợp

Khi ổn định cơ thể và giữ xe đạp thẳng đứng, bạn sẽ cải thiện khả năng giữ thăng bằng và khả năng phối hợp tổng thể cũng như thậm chí cả dáng đi của mình (16, 17).

Sự cân bằng có xu hướng suy giảm theo tuổi tác và không hoạt động, vì vậy điều quan trọng là phải luôn cập nhật nó. Khả năng giữ thăng bằng được cải thiện có lợi trong việc ngăn ngừa té ngã và gãy xương, điều này có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương và giúp bạn không phải ngồi ngoài.

11. Đi xe đạp là một lựa chọn ít tác động

Đạp xe rất dễ dàng cho cơ thể bạn, mang đến lựa chọn nhẹ nhàng, ít tác động cho những người muốn tập luyện cường độ cao mà không gây căng thẳng cho khớp (18).

Đạp xe là một lựa chọn tuyệt vời cho những người có vấn đề về khớp hoặc cứng khớp tổng thể, đặc biệt là ở phần thân dưới.

12. Đi xe đạp có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Đạp xe là một cách tuyệt vời để tăng nhịp tim, cải thiện chức năng tim mạch và nâng cao mức độ thể chất tổng thể của bạn.

Kết quả của một cuộc đánh giá năm 2019 cho thấy rằng đạp xe có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nó cũng liên quan đến tỷ lệ tử vong thấp hơn và tỷ lệ các yếu tố nguy cơ sinh lý thấp hơn như tiểu đường, ít hoạt động thể chất và huyết áp cao (19).

Những hạn chế và sự an toàn khi đạp xe

Có một số nhược điểm của việc đi xe đạp mà bạn cần cân nhắc. Những điều này chủ yếu áp dụng cho hoạt động đạp xe ngoài trời, bao gồm các biến số nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.

Một nhược điểm nghiêm trọng là nguy cơ xảy ra tai nạn, dù ở thành thị hay nông thôn. Theo Bộ Giao thông Vận tải Hoa Kỳ, chỉ riêng năm 2014 đã có 726 người đi xe đạp tử vong do tai nạn và 50.000 người bị thương (20).

Khi có thể, hãy đi trên làn đường dành riêng cho người đi xe đạp hoặc trên các đường lân cận.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng đường dành cho xe đạp và đường phố trong phạm vi 550 mét tính từ đường ray có ít va chạm giữa người đi xe đạp và phương tiện giao thông hơn (21).

Luôn tuân thủ luật giao thông. Hãy thận trọng khi đi qua các giao lộ và khu vực đông đúc, ngay cả khi bạn có quyền ưu tiên. Đầu tư vào một chiếc mũ bảo hiểm chất lượng và bất kỳ thiết bị bảo vệ nào khác mà bạn có thể cần.

Tránh mặc quần áo rộng vì có thể vướng vào xích xe đạp. Sử dụng đèn xe đạp và thiết bị phản quang để đạp xe vào ban đêm hoặc đạp xe vào sáng sớm trước khi mặt trời mọc.

Nếu phải đạp xe đi làm một quãng đường dài, hãy cân nhắc mang theo quần áo để thay để tắm rửa.

Thời tiết khắc nghiệt cũng có thể là một trở ngại. Vào những ngày không thể đạp xe bên ngoài, bạn có thể đạp xe tại chỗ hoặc chọn hoạt động khác.

Nếu đạp xe là phương tiện di chuyển của bạn, hãy đầu tư trang bị đồ đi mưa và thời tiết lạnh, đồng thời có kế hoạch di chuyển dự phòng khi điều kiện không an toàn để đạp xe.

Đối với những chuyến đạp xe kéo dài vào ban ngày, hãy sử dụng kem chống nắng cho mọi vùng da hở . Thoa lại sau mỗi 2 giờ, đặc biệt nếu bạn đổ mồ hôi. Đeo kính râm chống tia cực tím và đội mũ. Hãy cân nhắc đầu tư vào quần áo chống tia cực tím.

Ô nhiễm không khí là một mối lo ngại khác nếu bạn đạp xe trong thành phố. Bạn có thể chọn đạp xe vào những ngày không khí trong lành hơn hoặc đạp xe trên những con đường ít tắc nghẽn hơn.

Đạp xe mỗi ngày

Bạn có thể đạp xe mỗi ngày, đặc biệt nếu bạn sử dụng xe đạp của bạn để di chuyển hoặc đi xe ở cường độ thấp.

Hãy nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy đau, mệt mỏi hoặc đau nhức cơ.

Nếu đang đạp xe để rèn luyện sức khỏe, bạn nên dành cho mình ít nhất 1 ngày nghỉ ngơi trọn vẹn mỗi tuần — đặc biệt nếu chuyến đi của bạn dài hơn hoặc cường độ cao hơn. Các nhà khoa học về thể dục đồng ý rằng việc phục hồi là cần thiết để ngăn ngừa chấn thương và nâng cao hiệu suất (22).

Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đạp xe ở cường độ cao hoặc thấy cơ thể bị đau nhức theo những cách cụ thể.

Ai không nên đạp xe

Nếu bạn bị chấn thương thì việc đạp xe sẽ ảnh hưởng, tốt nhất bạn nên tránh xa xe đạp cho đến khi bình phục hoàn toàn.

Hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn có bất kỳ tình trạng nào mà việc đạp xe có thể ảnh hưởng. Những người quan tâm đến khả năng giữ thăng bằng, thị giác hoặc thính giác có thể thích một chiếc xe đạp cố định hoặc thích ứng.

Nếu bạn không muốn đạp xe nhưng muốn tập cho cơ thể một bài tập tim mạch tương tự, hãy chọn máy chèo thuyền, leo cầu thang hoặc máy tập hình elip. Bạn cũng có thể chạy đồi, bơi lội hoặc đi bộ.

Dòng mấu chốt

Đạp xe là một cách thú vị để giữ sức khỏe và kết nối với thế giới xung quanh bạn.

Nếu thời tiết thuận lợi, hãy lên xe đạp và đi thật xa. Đi xe đạp là một cách tuyệt vời để khám phá khu vực địa phương của bạn. Và nó đánh bại cảm giác nhàm chán có thể đến từ việc tập luyện lặp đi lặp lại.

Chỉ cần chơi an toàn và thận trọng khi cần thiết, đặc biệt là trên những con đường đông đúc hoặc khi thời tiết khắc nghiệt.

Khi thời tiết không thuận lợi cho việc đạp xe ngoài trời, đạp xe trong nhà là một lựa chọn tuyệt vời, ít rủi ro hơn và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Dù bạn đạp xe bằng cách nào, hãy đánh giá cao sự hài lòng đến từ việc cải thiện thể lực trong khi vui chơi.

Đã đăng : 2024-08-29 10:50

Đọc thêm

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.