12 egészséges alváshigiéniai tipp

Bizonyos szokások kialakítása, mint például a következetes ütemterv betartása és a lefekvés előtti kékfény-expozíció korlátozása, javíthatja az alváshigiéniát és elősegítheti a minőségi alvást.

Előfordulhat, hogy bámulja magát. a plafonon, azon tűnődve, elalszol-e valaha? Vagy talán arra ébredsz, hogy ideje felkelni, de valójában hajnali 2 óra van?

Ha jobb alvásra van szüksége, ideje átgondolnia az alváshigiéniáját – és azt, hogy szokásai hogyan akadályozhatják meg a szükséges minőségi alvást.

Nézzük meg, mit jelent az alváshigiénia, és milyen változtatásokat tehet a nappali és lefekvés szokásaiban az alvás javítása érdekében.

Mi az alváshigiénia?

Az alváshigiénia olyan egészséges alvási szokásokra utal, amelyek elősegítik a jó éjszakai alvást.

A megfelelő alváshigiénia azért fontos, mert mennyire fontos a jó alvás az Ön mentális és fizikai egészsége, valamint egészsége szempontjából. általános életminőséget.

Napközbeni viselkedése – nem csak lefekvés előtt – hatással lehet arra, hogy milyen jól alszik. Ez a következőket foglalhatja magában:

étel- és italválaszték

menetrend

esti rutin

Ha nem Ha nem alszol jól, több lépést is megtehetsz, mind napközben, mind lefekvés előtt az alvás javítása érdekében.

Nézzünk meg közelebbről 12 módszert, amellyel javíthatja alváshigiéniáját a jobb alvás érdekében.

1. Tartson következetes alvási ütemtervet

Próbáljon meg minden nap körülbelül ugyanabban az időpontban elaludni és felébredni – még hétvégén is. Ez megerősíti szervezete alvási ciklusát (a belső óráját), ami megkönnyítheti az elalvást és az ébredést minden nap.

A következetes ütemterv betartása szintén segíthet csökkenteni a nappali álmosságot.

Győződjön meg arról, hogy a választott lefekvés időpontja lehetővé teszi, hogy minden éjszaka 7–8 órát aludjon.

2. Hozzon létre egy pihentető lefekvés előtti rutint – és tartsa be ezt

A pihentető lefekvés előtti rutin segít ellazulni, így készen áll az alvásra. A rutin következetes tartása segít a szervezetnek felismerni, hogy eljött a lefekvés ideje, amikor elkezdi a rutint. Ez segíthet gyorsabban elaludni.

A rutin megkezdésének legjobb ideje körülbelül 30–60 perccel lefekvés előtt.

Rutinja tartalmazhat bármit, amitől a legnyugodtabbnak érzi magát, kivéve, ha olyan eszközről van szó, amely kék fényt bocsát ki. Íme néhány ötlet:

Vegyünk egy meleg fürdőt vagy zuhanyozzon. Nemcsak a víz ellazít pillanatnyilag, hanem a testhőmérséklet csökkenése, ahogy később lehűl, álmossá teheti.

Próbáljon ki néhány finom nyújtást vagy jógát, hogy segítsen izmainak ellazulni és oldani a feszültséget.

Töltsön néhány percet meditációval, hogy megnyugtassa testét és elméjét.

Próbáljon megnyugtató zenét hallgatni, miközben a légzésére összpontosít.

Töltsön időt egy könyv olvasásával, de próbálja meg kerülni a kék fényt kibocsátó elektronikus olvasóeszközöket.

Kerüljön minden stresszes vagy túlzottan stimuláló dolgot, például érzelmi beszélgetéseket vagy munkát.

3. Lefekvés előtt kapcsolja ki az elektronikus eszközöket

Az elektronikus eszközök, például a telefon kék fényt bocsátanak ki, ami csökkentheti a melatonin szintjét a szervezetben. Ez hasonló ahhoz, ahogy a napfény látásával ébren érezheti magát.

A melatonin egy olyan vegyi anyag, amely szabályozza az alvási/ébrenléti ciklust. Amikor a szint lecsökken, nehezebb lehet elaludni.

A kék fényt kibocsátó eszközök éber állapotban tarthatják az agyat, megnehezítve az elalvást.

Ha a telefont az ágy közelében tartja, akkor is megzavarhatja az alvást, még ha nem is vesz róla tudomást. Az üzenetekről szóló értesítések, a zümmögő hangok és az éjszaka közepén hirtelen felvillanó fények megzavarhatják az alvást.

4. Gyakorolj rendszeresen

Akár napi 30 perc aerob edzés is javíthatja alvásminőségét és általános egészségi állapotát. A szabadban végzett testmozgás még inkább növelheti az előnyöket, mivel a természetes fénynek való kitettség segít szabályozni alvási ciklusát.

Ha nem tud kimenni a szabadba, ne aggódjon. A rendszeres benti testmozgás is segíthet a jobb alvásban.

De kerülje az edzést a lefekvés előtt egy-két órán belül. Ez növelheti az energiaszintet és a testhőmérsékletet, ami megnehezítheti az elalvást.

Ha a nap későbbi részében valamilyen tevékenységet szeretne végezni, próbáljon meg nyújtani vagy jógázni.

5. Korlátozza a koffeinbevitelt

A koffein hatásai tartósak lehetnek 3–7 órával az elfogyasztása után. Ez azt jelenti, hogy a délutáni csésze kávé sokkal tovább tarthat ébren és ébren, mint szeretné.

Bár általában az a legjobb, ha a koffeinbevitelt a reggeli órákra korlátozza, ne feledje, hogy mindenki máshogy tolerálja a koffeint.

Néhány ember a délutáni órákra tudja kiterjeszteni fogyasztását, míg másoknak sokkal korábban le kell szakítaniuk magukat, hogy könnyen elaludjanak.

Minél kevesebb koffeint fogyasztasz, annál érzékenyebb lehetsz a hatásaira.

6. Tegye megfelelővé az alvási környezetet

Az alvási környezet beállításának módja segíthet elaludni és könnyebben elaludni.

A legtöbb ember számára a 15,6 és 19,4 °C közötti hálószoba hőmérséklet az optimális alvási hőmérséklet.

Az is fontos, hogy kényelmes matracot, párnákat és ágyneműt biztosítson. Minél kényelmesebben érzi magát, annál könnyebb lehet elaludni és elaludni. Javaslatokat szeretne? Böngésszen piacunkon, amely tele van szerkesztők által megbízható és szakértők által ellenőrzött párna- és matracajánlatokkal.

Ha könnyed alvó vagy zajos szomszédok, egy jó pár füldugó vagy fehér zaj a gép segíthet zavartalanul aludni.

Ha a hálószobáját túl sok fény árasztja el, érdemes lehet sötétítőfüggöny vagy szemmaszk használatát, hogy az alvási környezet a lehető legsötétebb legyen.

K: Segíthet-e egy matrac, amely enyhíti a nyomáspontokat, például a habszivacs matrac?

Anonymous

V: Ha fájdalmat érez a teste bizonyos területein, előnyös lehet egy olyan matrac, amely enyhíti a nyomáspontokat.

Egy olyan matrac, amely kényelmet és támaszt nyújt, nyugodt alvást tesz lehetővé.

A matrac típusa és keménysége a személyes preferenciákon alapul. Általánosságban elmondható, hogy egy régi, 10 évesnél régebbi vagy láthatóan megereszkedett matrac nem kényelmes vagy nem támaszt.

Az a matrac, amely alvás közben segít megőrizni a gerincoszlopot, fontos, hogy segítse a matracot körülvevő szerkezeteket. a gerinc ellazul és felépül alvás közben.

A gerinc igazítása fontos a hátfájás csökkentése és a helyes testtartás fenntartása érdekében.

Angelica Balingit, MD, testületi tanúsítvánnyal rendelkezik, belgyógyászat A válaszok orvosszakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.

7. Az ágyat csak alvásra és szexre használja

Ha kényelmes ágya van, csábító lehet olvasni, dolgozni, telefonálni, tévézni vagy más tevékenységre használni.

Fontos azonban, hogy az ágyat csak alvásra és szexre használja. Ez segít megerősíteni agyának kapcsolatát az ágy és az alvás között, megkönnyítve az elalvást.

Az olvasás lehet az egyik módja annak, hogy elalvás előtt ellazuljon, de még a könyvek is megzavarhatják az alvást, ha elalszik. az agyad éber. Inkább a kanapén olvasson, mielőtt lefeküdne.

8. Csak akkor feküdjön le, ha fáradt

Ha nem vagy fáradt, ne feküdj az ágyban, miközben hánykolódsz. Ehelyett próbáljon meg lazító tevékenységet végezni, amíg el nem kezdi fáradtnak érezni magát, majd irány az ágy.

Ha nem alszik el 20 percen belül lefekvés után, keljen fel. Ha nem tud elaludni, akkor frusztrálttá vagy stresszessé válhat, ami még tovább ébren tarthat.

Miután felkelt az ágyból, tegyen valamit, hogy segítsen ellazulni, például olvasson a kanapén, vagy nyújtózkodjon, amíg elég fáradt nem lesz ahhoz, hogy visszafeküdjön.

9. Korlátozza a szunyókálást – vagy kerülje el, ha teheti.

A napközbeni szunyókálás megnehezítheti a későbbi elalvást, és hajlamosabb lehet arra, hogy éjszaka felébredjen.

Ha aludnia kell:

Tartsa a következő helyen: 20 perc vagy kevesebb.

Kerülje a későbbi délutáni szunyókálást.

A szunyókálás az idősebb felnőttek alvási szokásait jobban befolyásolhatja, mint a fiatalokat, de ennek mértéke még mindig nem tisztázott.

10. Kezelje a stresszt lefekvés előtt

Ha olyan dolgokra gondol, amelyek miatt aggódik, éjszaka ébren tarthat. Annak elkerülése érdekében, hogy aggodalmai ébren tartsák:

Lefekvés előtt írja le aggodalmait, hogy segítsen kiverni őket a fejéből.

Ha a tennivalók listája kihangsúlyoz, írd le ezt is. Tedd fontossági sorrendbe a holnapi és a hét hátralévő részét, majd próbálj meg lazítani.

A kutatások azt sugallják, hogy a súlyozott takaró segíthet a szorongás és az álmatlanság kezelésében, és a mélynyomásos terápiához hasonló előnyökkel járhat.

Próbáljon meditálni lefekvés előtt, hogy megnyugtassa elméjét.

11. Korlátozza a bőséges étkezést lefekvés előtt

Egy nagy étkezést lefekvés előtt negatívan befolyásolhatja az alvás minőségét. A savas reflux tüneteit is okozhatja, ami ébren tarthatja.

A szakértők azt is javasolják, hogy kerülje az alkoholt és a nikotint, különösen lefekvés előtt, mivel ezek ronthatják az alvás minőségét.

12. A megvilágítás kezelése

A természetes fényben eltöltött idő segíthet a cirkadián ritmus kezelésében. Szakértők javasoljuk, hogy reggel és lehetőség szerint egész nap legyen napfény.

A naplemente utáni fényterhelés korlátozása javíthatja az alvást, és elősegítheti az alváshoz szükséges hormonok és vegyi anyagok termelődését. Ezt a következőképpen teheti meg:

meleg fényspektrumú villanykörtéket használ azokban a szobákban, ahol időt tölt lefekvés előtt

lekapcsolás előtti órákban lekapcsolja az extra világítást

lefekvés előtt néhány órával letompítsa a lámpákat, ha lehetséges

az elektronikus készülékek beállítása „éjszakai” módba naplemente után, ami csökkenti a kék fény expozícióját

Ha Ön műszakban dolgozik, különböző lépéseket tehet a fényexpozíció kezelésére és az alvás támogatására.

A lényeg

Az alváshigiénia az egészséges alvási szokásokról szól. Viselkedése mind nappal, mind lefekvés előtt befolyásolhatja az alvás minőségét.

Ha nehezen tud elaludni vagy elaludni, többféle stratégiát is kipróbálhat, hogy gyorsabban elaludjon – és egyszerre órákig aludjon. Ezek többsége az alváshigiéné javítását jelenti.

Az időbeosztás betartása, a pihentető lefekvés, a rendszeres testmozgás, a hálószobája sötétben és kényelmes hőmérsékleten tartása, valamint az étkezések és italok figyelése befolyásolhatja alvása minőségét.

Ha továbbra is problémái vannak az alvási szokásaival vagy az álmatlanságával, feltétlenül keresse fel orvosát. Meg tudják állapítani, hogy egy mögöttes állapot okozza-e az alvásproblémákat, és megadhatják a szükséges kezelést.

Elküldve : 2024-08-26 16:33

Olvass tovább

Felelősség kizárása

Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.