12 เคล็ดลับสุขอนามัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

การพัฒนานิสัยบางอย่าง เช่น การรักษาตารางเวลาให้สม่ำเสมอและการจำกัดแสงสีฟ้าก่อนนอน สามารถปรับปรุงสุขอนามัยในการนอนหลับของคุณและส่งเสริมการนอนหลับที่มีคุณภาพ

คุณเคยพบว่าตัวเองจ้องมองตัวเองหรือไม่ บนเพดาน สงสัยว่าคุณจะหลับไปหรือเปล่า? หรือบางทีคุณอาจตื่นขึ้นมาโดยคิดว่าถึงเวลาตื่นแล้ว แต่จริงๆ แล้วเป็นเวลาตี 2 หรือเปล่า?

หากคุณต้องการการนอนหลับที่ดีขึ้น อาจถึงเวลาที่จะต้องคำนึงถึงสุขอนามัยในการนอนหลับของคุณ และวิธีที่นิสัยของคุณอาจขัดขวางไม่ให้คุณนอนหลับอย่างมีคุณภาพตามที่ต้องการ

เรามาดูกันว่าสุขอนามัยในการนอนหลับคืออะไร และการเปลี่ยนแปลงที่คุณทำกับพฤติกรรมในเวลากลางวันและก่อนนอนเพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณ

สุขอนามัยในการนอนหลับคืออะไร?

สุขอนามัยในการนอนหลับหมายถึงนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพที่ช่วยให้คุณนอนหลับสบาย

สุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากการนอนหลับที่ดีนั้นมีความสำคัญต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตของคุณ เช่นเดียวกับ คุณภาพชีวิตโดยรวม

พฤติกรรมของคุณในระหว่างวัน ไม่ใช่แค่ก่อนเข้านอนเท่านั้น อาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ ซึ่งอาจรวมถึง:

การเลือกอาหารและเครื่องดื่ม

ตารางเวลา

กิจวัตรช่วงเย็น

หากคุณไม่ทำ นอนหลับไม่สนิท คุณสามารถทำตามขั้นตอนต่างๆ ทั้งในระหว่างวันและก่อนเข้านอน เพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณ

มาดูรายละเอียด 12 วิธีในการปรับปรุงสุขอนามัยในการนอนหลับของคุณเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นกันดีกว่า

1. จัดตารางการนอนหลับให้สม่ำเสมอ

พยายามเข้านอนและตื่นให้เป็นเวลาเดิมทุกวัน แม้แต่วันหยุดสุดสัปดาห์ก็ตาม สิ่งนี้ช่วยเสริมวงจรการนอนหลับของร่างกาย (นาฬิกาภายใน) ซึ่งสามารถทำให้คุณหลับและตื่นได้ง่ายขึ้นทุกวัน

การยึดตารางเวลาที่สม่ำเสมออาจช่วยลดอาการง่วงนอนตอนกลางวันได้

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเวลานอนที่คุณเลือกช่วยให้คุณได้นอน 7-8 ชั่วโมงในแต่ละคืน

2. สร้างกิจวัตรการเข้านอนที่ผ่อนคลาย — และยึดถือตามนั้น

กิจวัตรการเข้านอนที่ผ่อนคลายช่วยให้คุณผ่อนคลายเพื่อให้คุณพร้อมเข้านอน การรักษากิจวัตรให้สม่ำเสมอจะช่วยให้ร่างกายของคุณรับรู้ว่าถึงเวลาเข้านอนเมื่อคุณเริ่มกิจวัตรประจำวัน นี่อาจช่วยให้คุณนอนหลับเร็วขึ้น

เวลาที่ดีที่สุดในการเริ่มกิจวัตรประจำวันคือประมาณ 30– 60 นาทีก่อนเข้านอน

กิจวัตรของคุณอาจรวมถึงอะไรก็ได้ที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากที่สุด เว้นแต่จะเกี่ยวข้องกับอุปกรณ์ที่ปล่อยแสงสีน้ำเงิน ต่อไปนี้เป็นแนวคิดบางส่วน:

อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำฝักบัว ไม่เพียงแต่น้ำจะผ่อนคลายในขณะนั้นเท่านั้น แต่อุณหภูมิของร่างกายที่ลดลงเมื่อคุณเย็นลงหลังจากนั้นอาจทำให้คุณรู้สึกง่วงได้

ลองยืดเหยียดหรือเล่นโยคะเบาๆ เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและคลายความตึงเครียด

ใช้เวลานั่งสมาธิสักสองสามนาทีเพื่อช่วยให้ร่างกายและจิตใจสงบ

ลองฟังเพลงที่ผ่อนคลายในขณะที่คุณจดจ่อกับการหายใจ

ใช้เวลาอ่านหนังสือ แต่พยายามหลีกเลี่ยงอุปกรณ์อ่านหนังสืออิเล็กทรอนิกส์ที่ปล่อยแสงสีฟ้า

หลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้เกิดความเครียดหรือกระตุ้นมากเกินไป เช่น การสนทนาทางอารมณ์หรือการทำงาน

3. ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนเข้านอน

อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น โทรศัพท์ของคุณปล่อยแสงสีน้ำเงิน ซึ่งสามารถลดระดับเมลาโทนินในร่างกายได้ คล้ายกับการเห็นแสงแดดทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น

เมลาโทนินเป็นสารเคมีที่ควบคุมวงจรการนอนหลับ/ตื่นของคุณ เมื่อระดับของคุณลดลง การนอนหลับอาจทำได้ยากขึ้น

อุปกรณ์ที่ปล่อยแสงสีฟ้ายังช่วยให้สมองตื่นตัว ทำให้หลับยากขึ้น

การวางโทรศัพท์ไว้ใกล้เตียงอาจรบกวนการนอนหลับได้ แม้ว่าคุณจะไม่รู้ตัวก็ตาม การแจ้งเตือนข้อความ เสียงหึ่งๆ และแสงที่อาจเปิดขึ้นกลางดึกอาจรบกวนการนอนหลับของคุณได้

4. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพียง 30 นาทีต่อวันสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและสุขภาพโดยรวมของคุณได้ การออกกำลังกายกลางแจ้งอาจเพิ่มคุณประโยชน์มากยิ่งขึ้นเนื่องจากการได้รับแสงธรรมชาติช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับของคุณ

หากคุณไม่สามารถออกไปข้างนอกได้ ไม่ต้องกังวล การออกกำลังกายในร่มเป็นประจำยังช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นอีกด้วย

แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายภายในหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนเวลานอน สิ่งนี้สามารถเพิ่มระดับพลังงานและอุณหภูมิร่างกายของคุณ ซึ่งอาจทำให้นอนหลับยากขึ้น

หากคุณต้องการทำกิจกรรมบางประเภทในช่วงหลังของวัน ให้ลองยืดกล้ามเนื้อหรือเล่นโยคะ

5. จำกัดปริมาณคาเฟอีน

ผลของคาเฟอีนสามารถคงอยู่ได้ 3–7 ชั่วโมง หลังจากที่คุณใช้งาน ซึ่งหมายความว่ากาแฟยามบ่ายอาจทำให้คุณตื่นตัวและตื่นตัวได้นานกว่าที่คุณต้องการ

แม้ว่าโดยปกติแล้ววิธีที่ดีที่สุดคือจำกัดปริมาณคาเฟอีนไว้ในช่วงเช้า แต่โปรดจำไว้ว่าทุกคนมีความทนทานต่อคาเฟอีนที่แตกต่างกัน

บางคนอาจขยายการบริโภคไปจนถึงช่วงบ่ายได้ ในขณะที่บางคนอาจต้องงดอาหารเร็วขึ้นมากจึงจะนอนหลับได้ง่าย

ยิ่งคุณดื่มคาเฟอีนน้อยลงเท่าไร คุณก็ยิ่งไวต่อผลกระทบของคาเฟอีนมากขึ้นเท่านั้น

6. ทำให้สภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณทำงานสำหรับคุณ

วิธีที่คุณตั้งค่าสภาพแวดล้อมการนอนหลับอาจช่วยให้คุณนอนหลับและนอนหลับได้ง่ายขึ้น

สำหรับคนส่วนใหญ่ อุณหภูมิห้องนอนระหว่าง 60 ถึง 67°F (15.6 ถึง 19.4°C) เป็นอุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการนอนหลับ

สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณมีที่นอน หมอน และผ้าปูที่นอนที่นุ่มสบาย ยิ่งคุณรู้สึกสบายมากเท่าไร การนอนหลับและนอนหลับก็จะง่ายขึ้นเท่านั้น ต้องการคำแนะนำหรือไม่ ค้นหาตลาดของเราซึ่งเต็มไปด้วยคำแนะนำเกี่ยวกับหมอนและที่นอนที่บรรณาธิการเชื่อถือได้และผ่านการตรวจสอบโดยผู้เชี่ยวชาญ

หากคุณเป็นคนนอนไม่หลับหรือมีเพื่อนบ้านที่มีเสียงดัง ให้สวมที่อุดหูดีๆ สักคู่หรือเสียงสีขาว เครื่องอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้โดยไม่หยุดชะงัก

นอกจากนี้ หากห้องนอนของคุณมีแสงสว่างมากเกินไป คุณอาจต้องพิจารณาใช้ม่านทึบแสงหรือผ้าปิดตาเพื่อรักษาสภาพแวดล้อมในการนอนของคุณให้มืดที่สุด

ถาม: ที่นอนที่ช่วยลดแรงกดทับ เช่น ที่นอนโฟม ช่วยให้นอนหลับดีขึ้นได้หรือไม่

ไม่ระบุชื่อ

ตอบ: หากคุณมีอาการปวดในบางพื้นที่ของร่างกาย คุณอาจได้รับประโยชน์จากที่นอนที่ช่วยลดแรงกดทับ

ที่นอนที่ให้ความสบายและการรองรับจะช่วยให้คุณนอนหลับพักผ่อนได้เต็มที่

ประเภทของที่นอนและระดับความแน่นขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล โดยทั่วไป ที่นอนเก่าที่มีอายุมากกว่า 10 ปีหรือมีรอยหย่อนคล้อยอย่างเห็นได้ชัด จะไม่สบายหรือรองรับไม่ได้

ที่นอนที่ช่วยให้คุณรักษาแนวกระดูกสันหลังในขณะที่คุณนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญในการช่วยให้โครงสร้างโดยรอบ กระดูกสันหลังผ่อนคลายและฟื้นตัวระหว่างการนอนหลับ

การจัดแนวกระดูกสันหลังเป็นสิ่งสำคัญในการลดอาการปวดหลังและรักษาท่าทางที่เหมาะสม

นพ. Angelica Balingit, แพทย์อายุรศาสตร์ที่ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการคำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นเพียงการให้ข้อมูลอย่างเคร่งครัด และไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์

7. ใช้เตียงของคุณสำหรับการนอนหลับและมีเพศสัมพันธ์เท่านั้น

เมื่อคุณมีเตียงที่นุ่มสบาย คุณอาจอยากใช้เตียงเพื่ออ่านหนังสือ ทำงาน คุยโทรศัพท์ ดูทีวี หรือทำกิจกรรมอื่นๆ

อย่างไรก็ตาม การใช้เตียงสำหรับการนอนหลับและมีเพศสัมพันธ์เท่านั้นเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งช่วยเสริมสร้างการเชื่อมโยงของสมองระหว่างเตียงกับการนอน ทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น

การอ่านหนังสืออาจเป็นวิธีหนึ่งในการผ่อนคลายก่อนเข้านอน แต่แม้แต่หนังสือก็อาจรบกวนการนอนหลับของคุณได้หากเก็บไว้ การแจ้งเตือนสมองของคุณ ลองอ่านหนังสือบนโซฟาก่อนที่จะย้ายไปนอนแทน

8. เข้านอนเมื่อคุณเหนื่อยเท่านั้น

หากคุณไม่เหนื่อย ให้หลีกเลี่ยงการนอนบนเตียงในขณะที่พลิกตัว ให้ลองทำกิจกรรมผ่อนคลายจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกเหนื่อยแล้วจึงเข้านอนแทน

หากคุณไม่หลับไปภายใน 20 นาทีก่อนเข้านอน ให้ลุกขึ้น การนอนไม่หลับอาจทำให้คุณหงุดหงิดหรือเครียด ซึ่งจะทำให้คุณตื่นตัวได้นานขึ้น

เมื่อคุณลุกจากเตียง ให้ทำอะไรบางอย่างเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือบนโซฟาหรือยืดเส้นยืดสายจนกว่าคุณจะเหนื่อยพอที่จะกลับไปนอน

9. จำกัดการงีบหลับ — หรือหลีกเลี่ยงหากทำได้

การงีบหลับระหว่างวันอาจทำให้นอนหลับยากขึ้นในภายหลัง และอาจทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะตื่นขึ้นในตอนกลางคืนมากขึ้น

หากคุณจำเป็นต้องงีบหลับ:

เก็บไว้เพื่อ 20 นาทีหรือน้อยกว่า

หลีกเลี่ยงการงีบหลับในช่วงบ่าย

การงีบหลับอาจส่งผลต่อรูปแบบการนอนหลับของผู้สูงอายุมากกว่าผู้ที่มีอายุน้อยกว่า แต่ขอบเขตของการงีบหลับยังไม่ชัดเจน

10. จัดการความเครียดก่อนเข้านอน

การคิดถึงสิ่งที่คุณกังวลสามารถทำให้คุณตื่นในเวลากลางคืนได้ เพื่อช่วยป้องกันไม่ให้ความกังวลทำให้คุณตื่น:

เขียนความกังวลของคุณก่อนเข้านอนเพื่อช่วยกำจัดความกังวลเหล่านั้นออกไปจากหัวของคุณ

หากรายการสิ่งที่ต้องทำของคุณ ทำให้คุณเครียด เขียนสิ่งนั้นลงไปด้วย จัดลำดับความสำคัญสิ่งที่คุณต้องทำในวันพรุ่งนี้และส่วนที่เหลือของสัปดาห์ จากนั้นพยายามผ่อนคลาย

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผ้าห่มถ่วงน้ำหนักอาจช่วยคลายความวิตกกังวลและการนอนไม่หลับ และอาจให้ประโยชน์คล้ายกับการบำบัดด้วยแรงกดทับลึก

ลองนั่งสมาธิก่อนนอนเพื่อช่วยให้จิตใจสงบ

11. จำกัดมื้อใหญ่ก่อนนอน

การกินอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน อาจส่งผลเสียคุณภาพการนอนหลับของคุณ นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดอาการกรดไหลย้อนซึ่งอาจทำให้คุณตื่นตัวได้

ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำให้หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และนิโคติน โดยเฉพาะก่อนนอน เนื่องจากอาจทำให้คุณภาพการนอนหลับของคุณแย่ลงได้

12. จัดการการรับแสง

การใช้เวลาท่ามกลางแสงธรรมชาติสามารถช่วยจัดการจังหวะการเต้นของหัวใจได้ ผู้เชี่ยวชาญ แนะนำให้ได้รับแสงแดดในตอนเช้าและตลอดทั้งวัน หากเป็นไปได้

การจำกัดการรับแสงหลังพระอาทิตย์ตกอาจช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นและสนับสนุนการผลิตฮอร์โมนและสารเคมีที่จำเป็นสำหรับการนอนหลับ คุณสามารถทำได้โดย:

ใช้หลอดไฟสเปกตรัมแสงโทนอุ่นในห้องที่คุณอยู่ก่อนนอน

ปิดไฟพิเศษในชั่วโมงก่อนเข้านอน

หรี่ไฟสองสามชั่วโมงก่อนนอน หากเป็นไปได้

ตั้งค่าอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ของคุณให้เข้าสู่โหมด "กลางคืน" หลังจากพระอาทิตย์ตกดิน ซึ่งจะช่วยลดแสงสีฟ้า

หากคุณเป็นคนทำงานกะ คุณสามารถทำตามขั้นตอนต่างๆ เพื่อจัดการกับแสงและสนับสนุนการนอนหลับ

สิ่งสำคัญที่สุด

สุขอนามัยในการนอนหลับคือการมีนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ พฤติกรรมของคุณทั้งในระหว่างวันและรอบเวลานอนอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณได้

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับหรือนอนหลับยาก คุณสามารถลองใช้กลยุทธ์ต่างๆ เพื่อนอนหลับเร็วขึ้น และนอนหลับครั้งละหลายชั่วโมง สิ่งเหล่านี้ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการปรับปรุงสุขอนามัยในการนอนหลับของคุณ

ยึดติดกับตารางเวลา การผ่อนคลายกิจวัตรก่อนนอน ออกกำลังกายเป็นประจำ ทำให้ห้องนอนมืดและมีอุณหภูมิที่สะดวกสบาย และการเฝ้าดูสิ่งที่คุณกินและดื่มล้วนส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณได้

หากคุณยังคงประสบปัญหาเกี่ยวกับรูปแบบการนอนหรือการนอนไม่หลับ โปรดติดตามผลกับแพทย์ของคุณ พวกเขาสามารถระบุได้ว่าสภาวะที่ซ่อนอยู่เป็นสาเหตุของปัญหาการนอนหลับของคุณหรือไม่ และสามารถให้การรักษาที่คุณอาจต้องการได้

โพสต์แล้ว : 2024-08-26 16:33

อ่านเพิ่มเติม

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ