12 mẹo vệ sinh giấc ngủ lành mạnh

Phát triển một số thói quen nhất định, như giữ một lịch trình nhất quán và hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi đi ngủ, có thể cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn và nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Bạn có bao giờ thấy mình nhìn chằm chằm vào trên trần nhà, tự hỏi liệu bạn có bao giờ ngủ được không? Hoặc có thể bạn thức dậy và nghĩ rằng đã đến giờ dậy nhưng thực ra đã là 2 giờ sáng?

Nếu bạn cần ngủ ngon hơn, có lẽ đã đến lúc bạn nên cân nhắc việc vệ sinh giấc ngủ của mình — và xem thói quen của bạn có thể khiến bạn không có được giấc ngủ chất lượng như thế nào.

Hãy cùng tìm hiểu vệ sinh giấc ngủ là gì và những thay đổi bạn có thể thực hiện đối với thói quen ban ngày và giờ đi ngủ để cải thiện giấc ngủ của mình.

Vệ sinh giấc ngủ là gì?

Vệ sinh giấc ngủ là thói quen ngủ lành mạnh giúp bạn có được giấc ngủ ngon.

Vệ sinh giấc ngủ tốt rất quan trọng vì tầm quan trọng của việc có được giấc ngủ ngon đối với sức khỏe thể chất và tinh thần cũng như sức khỏe của bạn. chất lượng cuộc sống nói chung.

Hành vi của bạn trong ngày — không chỉ trước khi đi ngủ — có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Điều này có thể bao gồm:

lựa chọn đồ ăn và đồ uống

lịch trình

thói quen buổi tối

Nếu bạn không Để ngủ ngon, bạn có thể thực hiện một số bước, cả trong ngày và trước khi đi ngủ, để cải thiện giấc ngủ của mình.

Hãy cùng xem xét kỹ hơn 12 cách cải thiện vệ sinh giấc ngủ để bạn có giấc ngủ ngon hơn.

1. Giữ một lịch ngủ cố định

Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày — ngay cả vào cuối tuần. Điều này củng cố chu kỳ giấc ngủ của cơ thể (đồng hồ bên trong của bạn), có thể giúp bạn dễ ngủ và thức dậy hơn mỗi ngày.

Tuân thủ một lịch trình nhất quán cũng có thể giúp giảm tình trạng buồn ngủ ban ngày.

Đảm bảo rằng giờ đi ngủ bạn chọn cho phép bạn ngủ từ 7–8 giờ mỗi đêm.

2. Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ — và duy trì thói quen đó

Một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ giúp bạn thư giãn để sẵn sàng đi ngủ. Việc duy trì thói quen đều đặn sẽ giúp cơ thể bạn nhận ra rằng đã đến giờ đi ngủ khi bạn bắt đầu thói quen. Điều này có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn.

Thời gian tốt nhất để bắt đầu thói quen của bạn là khoảng 30–60 phút trước khi đi ngủ.

Thói quen của bạn có thể bao gồm bất cứ điều gì khiến bạn cảm thấy thư giãn nhất trừ khi nó liên quan đến thiết bị phát ra ánh sáng xanh. Dưới đây là một số ý tưởng:

Tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen. Nước không chỉ giúp bạn thư giãn trong giây lát mà nhiệt độ cơ thể giảm xuống khi bạn hạ nhiệt sau đó có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ.

Hãy thử một số động tác giãn cơ nhẹ nhàng hoặc tập yoga để giúp cơ bắp thư giãn và giải phóng căng thẳng.

Dành vài phút thiền định để giúp cơ thể và tâm trí bạn bình tĩnh hơn.

Thử nghe một vài bản nhạc êm dịu trong khi tập trung vào hơi thở.

Dành thời gian đọc sách nhưng cố gắng tránh các thiết bị đọc sách điện tử phát ra ánh sáng xanh.

Tránh mọi điều căng thẳng hoặc kích thích quá mức, như trò chuyện tình cảm hoặc làm việc.

3. Tắt các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

Các thiết bị điện tử như điện thoại phát ra ánh sáng xanh, có thể làm giảm lượng melatonin trong cơ thể bạn. Nó tương tự như việc nhìn thấy ánh sáng mặt trời có thể khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn.

Melatonin là một chất hóa học kiểm soát chu kỳ ngủ/thức của bạn. Khi trình độ của bạn giảm xuống, bạn có thể khó ngủ hơn.

Các thiết bị phát ra ánh sáng xanh cũng có thể khiến não bạn tỉnh táo, khiến bạn khó ngủ hơn.

Việc để điện thoại gần giường có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, ngay cả khi bạn không nhận thức được điều đó. Thông báo tin nhắn, tiếng ù và ánh sáng đột ngột bật sáng vào lúc nửa đêm có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.

4. Tập thể dục thường xuyên

Chỉ cần 30 phút tập thể dục nhịp điệu mỗi ngày có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể của bạn. Tập thể dục bên ngoài có thể mang lại nhiều lợi ích hơn vì tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn.

Nếu bạn không thể ra ngoài, đừng lo lắng. Tập thể dục trong nhà thường xuyên cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

Nhưng tránh tập thể dục trong vòng một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ. Điều này có thể làm tăng mức năng lượng và nhiệt độ cơ thể của bạn, khiến bạn khó ngủ hơn.

Nếu bạn muốn thực hiện một số loại hoạt động sau đó trong ngày, hãy thử tập giãn cơ hoặc tập yoga.

5. Hạn chế tiêu thụ caffeine

Tác dụng của caffeine có thể kéo dài 3–7 giờ sau khi bạn sử dụng nó. Điều này có nghĩa là tách cà phê buổi chiều có thể giúp bạn tỉnh táo và tỉnh táo lâu hơn rất nhiều so với mong muốn.

Mặc dù tốt nhất bạn nên hạn chế tiêu thụ caffeine vào buổi sáng, nhưng hãy nhớ rằng mỗi người có khả năng dung nạp caffeine khác nhau.

Một số người có thể kéo dài thời gian tiêu thụ đến giữa buổi chiều, trong khi những người khác có thể cần phải nhịn ăn sớm hơn nhiều để dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Bạn tiêu thụ càng ít caffeine thì bạn càng nhạy cảm hơn với tác dụng của nó.

6. Hãy tạo ra môi trường ngủ phù hợp với bạn

Cách bạn thiết lập môi trường ngủ có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ và dễ ngủ hơn.

Đối với hầu hết mọi người, nhiệt độ phòng ngủ từ 60 đến 67°F (15,6 đến 19,4°C) là nhiệt độ tối ưu để ngủ.

Điều quan trọng nữa là đảm bảo bạn có nệm, gối và khăn trải giường thoải mái. Bạn càng thoải mái thì bạn càng dễ đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ. Muốn có đề xuất? Duyệt qua thị trường của chúng tôi, với đầy đủ các đề xuất về gối và nệm đã được biên tập viên tin cậy và được chuyên gia xác minh.

Nếu bạn là người khó ngủ hoặc có hàng xóm ồn ào, hãy trang bị một cặp nút bịt tai tốt hoặc tiếng ồn trắng Máy có thể giúp bạn ngủ mà không bị gián đoạn.

Ngoài ra, nếu phòng ngủ của bạn tràn ngập quá nhiều ánh sáng, bạn có thể cân nhắc sử dụng rèm cản sáng hoặc bịt mắt để giữ cho môi trường ngủ của bạn tối nhất có thể.

H: Một tấm nệm làm giảm các điểm áp lực, chẳng hạn như nệm xốp, có thể giúp mọi người ngủ ngon hơn không?

Ẩn danh

Đ: Nếu bạn bị đau ở một số vùng nhất định trên cơ thể, bạn có thể được hưởng lợi từ một tấm nệm làm giảm các điểm áp lực.

Một tấm nệm có thể mang lại sự thoải mái và hỗ trợ sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon.

Loại nệm và độ cứng tùy theo sở thích cá nhân. Nói chung, một tấm nệm cũ, trên 10 năm tuổi hoặc có độ võng rõ ràng, sẽ không mang lại cảm giác thoải mái hoặc hỗ trợ.

Một tấm nệm giúp bạn duy trì sự thẳng hàng của cột sống trong khi ngủ rất quan trọng để giúp các cấu trúc xung quanh cột sống thư giãn và phục hồi trong khi ngủ.

Việc căn chỉnh cột sống rất quan trọng để giảm đau lưng và duy trì tư thế thích hợp.

Angelica Balingit, MD, nội khoa được hội đồng chứng nhận. Các câu trả lời thể hiện ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung chỉ mang tính thông tin và không được coi là tư vấn y tế.

7. Chỉ sử dụng giường của bạn để ngủ và quan hệ tình dục

Khi bạn có một chiếc giường thoải mái, bạn có thể muốn sử dụng nó để đọc sách, làm việc, nói chuyện điện thoại, xem TV hoặc các hoạt động khác.

Tuy nhiên, điều quan trọng là chỉ sử dụng giường cho mục đích ngủ và quan hệ tình dục. Điều này giúp tăng cường sự liên kết của não giữa giường và giấc ngủ, giúp bạn dễ ngủ hơn.

Đọc sách có thể là một cách giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ, nhưng ngay cả sách cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn nếu chúng cứ tiếp tục như vậy. não của bạn cảnh giác. Thay vào đó, hãy thử đọc sách trên ghế dài trước khi chuyển sang giường của bạn.

8. Chỉ đi ngủ khi mệt mỏi

Nếu bạn không mệt, hãy tránh nằm trên giường khi trằn trọc. Thay vào đó, hãy thử thực hiện một hoạt động thư giãn cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, sau đó đi ngủ.

Nếu bạn không ngủ được trong vòng 20 phút sau khi đi ngủ, hãy đứng dậy. Không thể ngủ được có thể khiến bạn thất vọng hoặc căng thẳng, điều này có thể khiến bạn tỉnh táo lâu hơn.

Sau khi ra khỏi giường, hãy làm điều gì đó giúp bạn thư giãn, chẳng hạn như đọc sách trên ghế dài hoặc giãn cơ cho đến khi bạn đủ mệt để quay lại giường.

9. Hạn chế ngủ trưa — hoặc tránh ngủ trưa nếu có thể

Ngủ trưa vào ban ngày có thể khiến bạn khó ngủ sau đó và có thể khiến bạn dễ thức dậy vào ban đêm.

Nếu bạn cần ngủ trưa:

Hãy duy trì 20 phút hoặc ít hơn.

Tránh ngủ trưa muộn hơn.

Ngủ trưa có thể ảnh hưởng đến kiểu ngủ của người lớn tuổi nhiều hơn người trẻ tuổi, nhưng mức độ của điều này vẫn chưa rõ ràng.

10. Quản lý căng thẳng trước khi đi ngủ

Suy nghĩ về những điều bạn lo lắng có thể khiến bạn mất ngủ vào ban đêm. Để giúp bạn tránh khỏi việc lo lắng khiến bạn mất ngủ:

Viết ra những lo lắng của bạn trước khi đi ngủ để giúp bạn loại bỏ chúng ra khỏi đầu.

Nếu danh sách việc cần làm của bạn làm bạn căng thẳng, hãy viết điều đó ra. Hãy ưu tiên những việc bạn cần làm vào ngày mai và những ngày còn lại trong tuần, sau đó cố gắng thư giãn.

Nghiên cứu cho thấy rằng một chiếc chăn có trọng lượng có thể giúp giảm lo âu và mất ngủ và nó có thể mang lại những lợi ích tương tự như liệu pháp áp lực sâu.

Thử thiền trước khi đi ngủ để giúp tâm trí bạn tĩnh tâm.

11. Hạn chế ăn nhiều trước khi đi ngủ

Ăn nhiều bữa trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Nó cũng có thể gây ra các triệu chứng trào ngược axit, khiến bạn tỉnh táo.

Các chuyên gia cũng khuyên bạn nên tránh uống rượu và nicotin, đặc biệt là trước khi đi ngủ vì chúng có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn.

12. Quản lý việc tiếp xúc với ánh sáng

Dành thời gian dưới ánh sáng tự nhiên có thể giúp kiểm soát nhịp sinh học của bạn. Chuyên gia khuyên bạn nên tiếp xúc với ánh nắng vào buổi sáng và suốt cả ngày nếu có thể.

Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng sau khi mặt trời lặn có thể giúp ích cho giấc ngủ của bạn và hỗ trợ sản xuất hormone và hóa chất cần thiết cho giấc ngủ. Bạn có thể thực hiện việc này bằng cách:

sử dụng bóng đèn quang phổ ánh sáng ấm áp trong phòng bạn ở trước khi đi ngủ

tắt thêm đèn trong vài giờ trước khi đi ngủ

giảm độ sáng đèn vài giờ trước khi đi ngủ, nếu có thể

đặt các thiết bị điện tử của bạn chuyển sang chế độ "đêm" sau khi mặt trời lặn, giúp giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh

Nếu là nhân viên làm việc theo ca, bạn có thể thực hiện các bước khác nhau để quản lý việc tiếp xúc với ánh sáng và hỗ trợ giấc ngủ.

Điểm mấu chốt

Vệ sinh giấc ngủ là có thói quen ngủ lành mạnh. Hành vi của bạn, cả vào ban ngày và lúc đi ngủ, có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

Nếu khó ngủ hoặc khó ngủ, bạn có thể thử một số chiến lược để chìm vào giấc ngủ nhanh hơn — và ngủ liên tục hàng giờ liền. Hầu hết những điều này liên quan đến việc cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn.

Tuân thủ một lịch trình, có thói quen đi ngủ thư giãn, tập thể dục thường xuyên, giữ phòng ngủ tối và ở nhiệt độ thoải mái, đồng thời chú ý đến những gì mình ăn uống đều có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

Nếu bạn tiếp tục gặp vấn đề với kiểu ngủ hoặc mất ngủ, hãy nhớ liên hệ với bác sĩ. Họ có thể xác định xem liệu tình trạng bệnh lý tiềm ẩn có gây ra vấn đề về giấc ngủ của bạn hay không và có thể đưa ra phương pháp điều trị mà bạn có thể cần.

Đã đăng : 2024-08-26 16:33

Đọc thêm

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.