12 loại thực phẩm giàu carb cực kỳ tốt cho sức khỏe

Theo dõi Drugslib trên

Trong những năm qua, carbohydrate đã bị mang tiếng xấu. Mọi người thường liên tưởng chúng với tình trạng tăng cân, tiểu đường loại 2 và nhiều tình trạng sức khỏe khác.

Đúng vậy, đúng là thực phẩm chế biến sẵn có nhiều đường và ngũ cốc tinh chế thường thiếu các vitamin và khoáng chất quan trọng. Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, giàu chất xơ thực sự có thể rất tốt cho bạn.

Mặc dù chế độ ăn ít carb có thể có lợi cho một số người nhưng không có lý do gì để tránh hoàn toàn các loại thực phẩm có nhiều carb.

Dưới đây là 12 loại thực phẩm có nhiều carb cực kỳ tốt cho sức khỏe.

1. Diêm mạch

Quinoa là một loại hạt giàu dinh dưỡng đã trở nên cực kỳ phổ biến đối với những người tiêu dùng quan tâm đến sức khỏe.

Nó được phân loại là giả ngũ cốc, là loại hạt được chế biến và ăn như ngũ cốc.

Diêm mạch nấu chín chứa 70% carbs, khiến nó trở thành thực phẩm giàu carb. Tuy nhiên, nó cũng là một nguồn protein và chất xơ tốt (1).

Quinoa rất giàu khoáng chất và hợp chất thực vật và có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu và sức khỏe tim mạch (2, 3).

Ngoài ra, nó không chứa bất kỳ gluten nào, điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn thay thế phổ biến cho lúa mì cho những người có chế độ ăn không chứa gluten.

Quinoa cũng rất no vì nó tương đối giàu chất xơ và protein. Vì lý do này, nó có thể giúp thúc đẩy việc kiểm soát cân nặng lành mạnh và sức khỏe đường ruột (4, 5).

Tóm tắt

Quinoa rất bổ dưỡng và có thể giúp cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Quinoa cũng chứa nhiều protein và chất xơ, vì vậy nó có thể hữu ích cho việc giảm cân vì cả hai chất dinh dưỡng này đều có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

2. Yến mạch

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt vô cùng tốt cho sức khỏe và là nguồn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Yến mạch thô chứa 70% carbs. Khẩu phần 1 cốc (81 gam) chứa 54 gam carbs, trong đó có 8 gam chất xơ. Chúng đặc biệt chứa nhiều loại chất xơ cụ thể gọi là beta glucan yến mạch (6, 7).

Yến mạch cũng là nguồn cung cấp protein tương đối tốt và chứa nhiều protein hơn hơn hầu hết các loại ngũ cốc (8).

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn yến mạch có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol (9, 10, 11).

Ăn yến mạch cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu, đặc biệt ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ( 12).

Hơn nữa, yến mạch còn giúp no lâu, có thể giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng lành mạnh (13, 14).

Tóm tắt

Yến mạch chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi, bao gồm chất xơ và protein. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn yến mạch làm giảm lượng đường và cholesterol trong máu.

3. Kiều mạch

Giống như quinoa, kiều mạch được coi là giả ngũ cốc. Bất chấp tên gọi của nó, kiều mạch không liên quan đến lúa mì và không chứa gluten.

Kiều mạch thô chứa 75 gam carbs, trong khi kiều mạch nấu chín chứa khoảng 19,9 gam carbs trên mỗi khẩu phần 100 gam (15, 16).

Kiều mạch rất bổ dưỡng, chứa cả protein và chất xơ. Nó cũng có nhiều khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn nhiều loại ngũ cốc khác (17).

Ngoài ra, các nghiên cứu trên người và động vật cho thấy rằng nó có thể đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch và điều hòa lượng đường trong máu (18, 19).

Tóm tắt

Kiều mạch rất bổ dưỡng và chứa nhiều chất chống oxy hóa và khoáng chất hơn nhiều loại ngũ cốc. Kiều mạch không liên quan đến lúa mì và không chứa gluten. Ăn nó có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch và điều hòa lượng đường trong máu của bạn.

Thông tin thêm trong Thực phẩm tươi sống FastXem tất cả Lợi ích sức khỏe hàng đầu của dưa hấu Bởi Kerri-Ann Jennings, MS, RD 7 Lợi ích sức khỏe hấp dẫn của hạt Chia Bởi Kris Gunnars, BSc 10 Sức khỏe đáng ngạc nhiên Lợi ích và công dụng của quả đào Bởi Alina Petre, MS, RD (NL)

4. Chuối

Chuối là loại trái cây phổ biến được mọi người yêu thích sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau.

Một quả chuối lớn (136 gam) chứa khoảng 31 gam carbs, ở dạng tinh bột hoặc đường (20).

Chuối cũng có hàm lượng kali cao và vitamin B6 và C, đồng thời chúng chứa một số hợp chất thực vật có lợi (20).

Nhờ hàm lượng kali cao, chuối có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch (21).

Chuối xanh, chưa chín có hàm lượng tinh bột cao hơn. Chất này chuyển hóa thành đường tự nhiên khi chuối chín, chuyển sang màu vàng trong quá trình này. Do đó, bạn sẽ có xu hướng nhận được nhiều tinh bột hơn và ít đường hơn nếu ăn chuối khi chúng chưa chín hẳn (22).

Chuối chưa chín và chưa chín cũng chứa một lượng lớn tinh bột kháng tiêu và pectin, cả hai đều hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và cung cấp nhiên liệu cho vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn (23, 24).

Tóm tắt

Chuối chứa nhiều kali, một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa huyết áp. Chuối chưa chín còn chứa tinh bột kháng tiêu và pectin, cả hai đều có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa.

5. Khoai lang

Chia sẻ trên Pinterest Nataša Mandić/Stocksy United

Khoai lang là một loại củ hoặc rau củ thơm ngon, bổ dưỡng.

Một nửa cốc (100 gam) khoai lang nghiền, nấu chín còn nguyên vỏ chứa khoảng 20,7 gam carbs, bao gồm tinh bột, đường và chất xơ (25).

Khoai lang cũng là nguồn cung cấp vitamin A, vitamin C và kali dồi dào (25).

Hơn nữa, chúng còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, các hợp chất giúp trung hòa các gốc tự do có hại trong tế bào để bảo vệ bạn khỏi bệnh mãn tính (26, 27).

Tóm tắt

Khoai lang là nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời cùng với một số vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa khác.

6. Củ cải đường

Củ cải đường là một loại rau củ màu tím mà đôi khi người ta gọi là củ cải đường.

Mặc dù nhìn chung chúng không được coi là có hàm lượng carbohydrate cao nhưng lại có rất nhiều đối với một loại rau không chứa tinh bột. Củ cải sống và nấu chín chứa khoảng 10 gam carbs trên 100 gam, chủ yếu từ đường và chất xơ (28, 29).

Họ' nó còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất, cùng với các chất chống oxy hóa mạnh mẽ và các hợp chất thực vật (30).

Củ cải đường cũng chứa nhiều nitrat vô cơ, được chuyển hóa thành oxit nitric trong cơ thể bạn. Oxit nitric làm giảm huyết áp và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh (31, 32).

Nước ép củ cải đường cũng có hàm lượng nitrat rất cao và các vận động viên đôi khi sử dụng nó để nâng cao hiệu suất thể chất của họ (33, 34, 35).

Đó là vì oxit nitric làm giãn mạch máu của bạn, cho phép oxy lưu thông hiệu quả hơn trong khi tập thể dục.

Tóm tắt

Củ cải đường chứa nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật. Chúng cũng chứa lượng nitrat vô cơ cao, có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường hoạt động thể chất.

7. Quả cam

Cam là một loại trái cây họ cam quýt phổ biến.

Chúng có thành phần chủ yếu là nước và chứa khoảng 15,5 gam carbs trên mỗi khẩu phần 100 gam. Cam cũng là nguồn cung cấp chất xơ tốt (36).

Cam đặc biệt giàu vitamin C, kali và một số vitamin B. Ngoài ra, chúng còn chứa axit xitric, cũng như một số hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa mạnh (37).

Ăn cam có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp ngăn ngừa sỏi thận. Chúng cũng có thể làm tăng sự hấp thu sắt từ các thực phẩm khác mà bạn ăn, điều này có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh thiếu máu do thiếu sắt (38, 39, 40, 41).

Tóm tắt

Quả cam là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Chúng cũng chứa lượng lớn vitamin C và các hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe khác. Ăn cam có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch và tăng hấp thu sắt giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu.

8. Quả việt quất

Chia sẻ trên Pinterest Hình ảnh MirageC/Getty

Quả việt quất thường được tiếp thị như một siêu thực phẩm do có hàm lượng chất chống oxy hóa phong phú.

Chúng bao gồm chủ yếu là nước và khoảng 14,5 gam carbs trên 100 gam (42).

Quả việt quất cũng chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C, vitamin K và mangan (42).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả việt quất là nguồn cung cấp các hợp chất chống oxy hóa tốt, có thể giúp bảo vệ cơ thể bạn chống lại các gốc tự do gây hại. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn quả việt quất thậm chí có thể cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi (43, 44).

Tóm tắt

Quả việt quất rất tốt cho sức khỏe. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, đồng thời có thể giúp bảo vệ khỏi tác hại của quá trình oxy hóa.

9. Bưởi

Bưởi là một loại trái cây họ cam quýt có vị ngọt, chua và đắng.

Bưởi chứa khoảng 8% carbs và rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa (45 ).

Theo một số nghiên cứu trên người và động vật, bưởi có thể tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu (46, 47).

Hơn nữa, nghiên cứu khác cho thấy rằng một số hợp chất có trong bưởi có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận , giảm mức cholesterol và thậm chí có khả năng làm chậm sự phát triển và lây lan của tế bào ung thư (48, 49, 50, 51).

Tuy nhiên, các nhà khoa học cần nghiên cứu thêm về tác dụng của bưởi đối với con người.

Tóm tắt

Bưởi chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có lợi. Nó có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

10. Táo

Táo nổi tiếng với vị ngọt, chua và kết cấu giòn.

Táo có nhiều màu sắc, kích cỡ và hương vị, tất cả đều thường chứa khoảng 14–16 gam carbs mỗi quả 100 gam (52, 53, 54).

Táo cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất, nhưng thường chỉ với một lượng nhỏ.

Tuy nhiên, chúng là nguồn cung cấp vitamin C, chất chống oxy hóa và chất xơ dồi dào (55).

Táo cũng có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu và sức khỏe tim mạch (56, 57).

Nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng việc thêm táo vào chế độ ăn uống của bạn thậm chí có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh một số loại ung thư. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm (58, 59).

Tóm tắt

Táo chứa một lượng lớn vitamin C, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật. Ăn táo có thể cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và thậm chí có thể là một số loại ung thư.

Cách gọt vỏ táo

11. Đậu thận

Đậu thận là một thành viên của họ đậu và là một loại đậu thông thường.

Đậu thận nấu chín chứa khoảng 21,5 gam carbs trên 100 gam, dưới dạng tinh bột và chất xơ. Cây họ đậu này cũng có hàm lượng protein cao (62).

Đậu thận là nguồn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật. Chúng cũng giàu hợp chất chống oxy hóa, bao gồm anthocyanin và isoflavone (63).

Những lợi ích sức khỏe đa dạng của chúng bao gồm cải thiện việc điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm nguy cơ ung thư ruột kết (64, 65).

Tóm tắt

Đậu thận chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Đậu thận nấu chín cũng là nguồn cung cấp protein tốt và có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.

12. Đậu xanh

Chia sẻ trên Pinterest Nataša Mandić/Stocksy United

Còn được gọi là đậu garbanzo, đậu xanh là một phần của họ đậu.

Đậu xanh nấu chín chứa 27,4 gam carbs trong mỗi khẩu phần 100 gam, cùng với gần 8 gam chất xơ. Chúng cũng là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào (66).

Đậu xanh chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm sắt, phốt pho và vitamin B (66).

Đậu xanh không chỉ có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch và tiêu hóa, nhưng một số nghiên cứu về ống nghiệm cho thấy chúng cũng có thể giúp bảo vệ chống lại một số loại ung thư. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn ở người (67).

Tóm tắt

Đậu xanh là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời và chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Ăn đậu xanh có liên quan đến lợi ích cho sức khỏe tim mạch và tiêu hóa, cũng như khả năng ngăn ngừa ung thư.

Điểm mấu chốt

Người ta lầm tưởng rằng tất cả các loại carbs đều không tốt cho sức khỏe. Trên thực tế, nhiều loại thực phẩm lành mạnh nhất đều chứa nhiều carbohydrate.

Điều đó có nghĩa là bạn không nên ăn nhiều carbs nếu đang ăn kiêng ít carb. Ngoài ra, carbs tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng và mì ống, nếu dùng với lượng lớn có thể không tốt cho sức khỏe.

Tuy nhiên, bạn có thể thưởng thức những loại carbs thơm ngon, bổ dưỡng này như một phần của chế độ ăn toàn thực phẩm lành mạnh.

Thực phẩm tươi sống nhanh

Chỉ một điều

Hãy thử điều này ngay hôm nay: Khi bạn đi mua hàng tạp hóa, hãy chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu carb như bánh mì, mì ống và gạo. Điều này sẽ giúp bạn tăng cường hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Đã đăng : 2024-05-28 14:36

Đọc thêm

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

Từ khóa phổ biến