12 tipp a szebb éjszakai álmokhoz

Kövesse a Drugslib-et

Nem tudod teljesen irányítani az álmaidat, de vannak dolgok, amiket megtehetsz, hogy nagyobb valószínűséggel álmodj éjszaka. Olvassa el a 12 álmodozási tippet.

Hogyan legyenek jobb álmaink

Semmi sem garantálhatja a szép álmokat. Íme azonban néhány tipp a jobb alváshoz, a stressz levezetéséhez és a teljesebb álmok esélyének növeléséhez.

1. Aludjon elegendő minőséget

A felnőtteknek általában 7 vagy több óra alvás minden éjszaka. Próbálja ki ezeket a tippeket, ha gondjai vannak a megfelelő alvással:

  • Próbáljon meg minden nap egyforma lefekvés és ébredés időpontját.
  • A hálószobában kényelmes legyen a hangulat. hőmérséklet.
  • Kapcsolja le az összes lámpát, beleértve az éjszakai lámpákat is. Távolítson el minden izzó képernyőt a látóteréből. Kipróbálhatja akár a szobát elsötétítő ablakárnyékolókat is.
  • Ha még mindig nem tud elaludni, keljen fel az ágyból, és tegyen valami pihentetőt. Menjen vissza az ágyba, amikor álmosnak érzi magát.

    • 2. Gyakorlat

    A 2021 metaanalízis megállapította, hogy a rendszeres testmozgás javíthatja a szubjektív alvásminőséget. Tanulmányok a> azt találták, hogy a lefekvés előtt 2-4 órával végzett rendszeres, nagy intenzitású testmozgás nem zavarja az alvást egészséges felnőtteknél.

    3. Szenteljen alvászónát

    Fontos a megfelelő alváshigiénia. Távolítsa el a TV-t, a számítógépeket, az okostelefonokat és az egyéb világító és sípoló elektronikai eszközöket. Ha munkaterületre van szüksége a hálószobában, használjon térelválasztót, hogy lefekvéskor ne lássa el.

    4. Lefekvés előtti stresszoldás

    Szánj egy órát lefekvés előtt a stressz oldására bármivel, ami ellazít, mint például:

  • meditáció vagy mély légzés
  • aromaterápia
  • fürdés
  • olvasás

    • Ebben az órában kerülje:

  • munka
  • evést és ivást

    li>
  • képernyőidő

    • 5. Hagyja ki az éjszakai sapkát

    Az alkohol eleinte álmossá tehet, de rontja az általános alvásminőséget. Az ivás csökkentheti a teljes alvásidőt és az alvás hatékonyságát, valamint megváltoztathatja az alvás architektúráját.

    6. Módosítsa alvási pozícióját

    Ha hajlamos kellemetlen álmokra, próbálja megváltoztatni szokásos alvási pozícióját.

    Egy kis 2004-es tanulmány szerint a bal oldalukon alvók több rémálmaikról számoltak be, mint a jobb oldalukon alvóknak. És egy 2012-es tanulmány azt találta, hogy a hason alvás elősegítheti a szexuális vagy üldöztető anyagokról való álmodozást, például elfojtva, bezárva vagy mozgásképtelenné.

    7. Egyél melatonint tartalmazó ételeket

    A melatonin, egy hormon, amelyet a szervezeted természetesen termel, javíthatja az alvás minőségét. A melatonin különféle élelmiszerekben is megtalálható, mint például:

  • tojás
  • hal
  • hús
  • tej
  • dió
  • egyes gabonafélék
  • csíráztatott hüvelyesek vagy magvak
  • gomba
  • fanyar cseresznyelé

    • 8. Próbáld ki a melatonin-kiegészítő

    t

    A 2021-es metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy a melatonin-kiegészítők nem voltak szignifikánsan hatékonyak az elalvási várakozási idő, a teljes alvási idő és az általános alvásminőség javításában felnőtteknél.

    2018-ban a kutatók részletezte az eseteket három ember közül, akik éjszakai hallucinációkat tapasztaltak. A hallucinációk csökkentek, amikor a résztvevők 5 mg melatonint vettek be.

    A melatonin álmodozása mindenkire másképp hat. Míg egyesek úgy találják, hogy a melatonin javítja az álmokat, másoknak élénkebb és potenciálisan ijesztőbb álmaik lehetnek.

    A melatonin kölcsönhatásba lép egyes gyógyszerekkel. Ha alvászavarai vannak, vagy rossz álmai vannak, beszéljen orvosával a melatonin-kiegészítők szedésének előnyeiről és kockázatairól.

    9. Kezelje a szorongást

    Egy Egy 2021-es tanulmányban 76 felnőttet vontak be, a szorongásos zavarokkal küzdőknek kevesebb volt a baráti interakciók száma, és több volt a kudarcok, szerencsétlenségek és negatív érzelmek álmaiban, mint a szorongásos betegeknél.

    A 2020-as tanulmány azt sugallja, hogy a szorongásos betegek gyakrabban álmodnak rémálmokat, mint azok, akik nem, bár további kutatásra van szükség. Azt is sugallja, hogy a kognitív viselkedésterápia segíthet a szorongásos embereknek csökkenteni a rossz álmokat.

    10. Készítsen álomnaplót

    Az álmok a nappali gondolatok és tapasztalatok zűrzavara. A rossz álmok olyan dolgokat tükrözhetnek, amelyek stresszt okoznak. Próbálja meg írni álmai részleteit, amint felébred, beleértve az érzelmeket is.

    Ez a gyakorlat segíthet összekapcsolni álmait valós élethelyzetekkel. Az ébrenlét problémáival való szembenézés segíthet javítani álmai életét.

    11. Vegyen részt a virtuális játék

    ban

    Egy 2019-es tanulmány szerint a fizikailag interaktív játékok pozitív korrelációt mutattak a lucid és a lucid/control álom gyakoriságával.

    Összességében a játékmenet valószínűbbé teszi, hogy a játék tartalma bekerüljön az álmaidba, és növelheti a tudatos álmodozást. Ezt Tetris-effektusnak is nevezik.

    12. Gyakorold a tudatos álmodás

    at

    A tudatos álmodás az, amikor aktív álmodás közben tudod, hogy álmodsz. Megtanulhatod, hogyan kell tisztán álmodni.

    Ha arra tanítja magát, hogy egy álomban tesztelje a valóságot, bizonyos mértékig irányítani tudja, hogyan zajlik, és hogyan reagál rá.

    Elvihető

    Az álmokat nehéz ellenőrizni, de van néhány lépés, amellyel elősegítheti a jobb éjszakai álmokat. Segíthet az életmód megváltoztatásában, például az edzésben vagy az alvási környezet megváltoztatásában, hogy biztosítsa a minőségi alvást.

    Ha nem alszik jól, vagy stresszel kapcsolatos álmai zavarnak, beszéljen orvosával.

    Elküldve : 2024-09-30 09:08

    Olvass tovább

    Felelősség kizárása

    Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

    Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.

    Népszerű kulcsszavak