13 alkargyakorlat az edzőteremben vagy otthon

Kövesse a Drugslib-et

Az alkar gyakorlatok segítenek fejleszteni a markolat erejét. Számos különböző módja van ezeknek az izmoknak, akár otthon, akár az edzőteremben.

Az alkar gyakorlatok nyújtják és erősítik a kéz, a csukló és a könyök izmait.

Ezeket az izmokat mindennapi életében olyan feladatokhoz használja, mint például az üvegedény kinyitása vagy a bőrönd felvitele egy lépcsőn. Olyan sportokban használják őket, mint a golf, a racquetball és a kosárlabda.

Az alkar erősítése a fogás erejét is növeli, ami a felsőtest erejével függ össze.

Az erős markolat segít hordozni, tartani és felemelni tárgyakat a mindennapi életben és a sporttevékenység során . Ráadásul több erőd lesz edzés közben, ami több erőt hoz az egész testedbe.

Útmutató

Fontos az alkar megerősítése, mert ez javíthatja a tapadást erő, ami megkönnyíti a mindennapi életet.

A cikkben felsorolt ​​alkargyakorlatok mindegyikét kudarcig kell elvégezni. Ez azt jelenti, hogy tudja, hogy a sorozata kész, ha már nem tudja jó formában elvégezni az emelést.

Minden gyakorlathoz próbáljon ki 2-3 sorozatot, 8-15 ismétlésből. Végezze el ezeket a gyakorlatokat heti 2-3 alkalommal. Megteheti őket önmagukban, edzés előtt vagy egy hosszabb rutin részeként.

Mielőtt alkargyakorlatokat végezne, lazítsa meg és javítsa a csuklóízületek véráramlását azáltal, hogy mindkét irányba, oldalról oldalra, illetve fel és le körkörösen forgatja azokat.

Súlyzókkal

Kezdje 5-10 kilós súlyzókkal. Fokozatosan növelje a súlyt, ahogy erősödik. Szorosan fogja meg a súlyzókat a mozgás során. Ha nincs súlyod, használhatsz egy doboz levest vagy egy üveg vizet.

Tenyérrel felfelé görbülő csukló

  • Ülve tegye csuklóját a térdére vagy egy sík felületre úgy, hogy tenyere felfelé nézzen.
  • Mindkét kezében egy-egy súlyzóval emelje fel a kezét olyan magasra, amennyire csak tudja, és tartsa mozdulatlanul a kezét. Csuklóinak nem szabad felemelkedniük arról a felületről, amelyen pihennek.
  • Egy kis szünet után engedje le a kezét a kiindulási helyzetbe.
    • Share on Pinterest GIF by Active Body. Kreatív elme.

    Tenyérrel lefelé görbülő csukló

  • Ülve tegye a csuklóját a térdére vagy egy sík felületre úgy, hogy tenyere lefelé nézzen.
  • Mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót. , emelje fel a kezét olyan magasra, amennyire csak tudja, és tartsa mozdulatlanul a karját. Csuklóinak nem szabad felemelkedniük a felületről, amelyen pihennek.
  • Egy kis szünet után tegye vissza a kezét a kiindulási helyzetbe.

    • Grip crush

    Oszd meg a Pinterest GIF-en az Active Body által. Kreatív elme.
  • Ülve helyezze a bal csuklóját a térdére vagy egy sík felületre, és tartsa kézben a súlyzót.
  • Lazítson, és nyissa ki a kezét, hogy a súlyzó az ujjbegyei felé gördüljön.
  • Húzza meg a kezét, és görbítse fel a csuklóját, miközben a lehető legszorosabban szorítja a súlyt.
  • A tervezett ismétlésszám végrehajtása után ismételje meg a másik oldalon.

    • Gépekkel

    Oszd meg a Pinterest GIF-en az Active Body által. Kreatív elme.

    Hátsó kábelgöndörítés

  • A bal kezével tartsa meg egy alacsony szíjtárcsa fogantyúját, és sétáljon néhány lépést a géptől.
  • Helyezze el. a jobb lábad kissé a bal előtt.
  • Lassan hajlítsa be a bal karját, hogy a kezét a bal vállához emelje.
  • Itt álljon meg egy szünet, mielőtt leengedi a karját a kiindulási helyzetbe.
  • A tervezett ismétlésszám végrehajtása után ismételje meg a műveletet az ellenkező oldalon.
    • Oszd meg a Pinterest GIF-en az Active Body által. Creative Mind.

    Törölköző kábelsor

  • Rögzítsen egy törölközőt a kábeltárcsához, és álljon elé.
  • Tartsa mindkét kezében a törülköző egyik végét.
  • Húzza össze a lapockáit, miközben evezős mozdulatokkal a mellkasához hozza a törölközőt.

    • Súlyok nélkül

    Pullups

    Oszd meg a Pinterest GIF-en az Active Body által. Kreatív elme.

    Visszatérünk a gyakorlat alapjaihoz. Szükséged lesz egy rúdra vagy valamire, ami elbírja a súlyodat.

  • Az ideális kéztartás az, ha a tenyered magad felé néz, de ha könnyebb, akkor a tenyereidet magad felé fordíthatod.
  • A rudat erősebben megfogva vagy vastagabb rudat használva aktiválja jobban alkarját. Növelheti a rúd méretét, ha egy törülközőt teker rá.
  • Nyomja össze és lefelé a lapockáját, hogy rögzítse a lécet. Tartsa feszesen a magját a gyakorlat során.
  • Emelje fel magát a rúd felé, majd lassan engedje le magát.

    • Dead hangok

    Oszd meg a Pinterest GIF-en az Active Body által. Kreatív elme.
  • Ragadja meg a rudat, és tartsa ott magát a lehető legtovább, könyökét enyhén behajlítva.
  • Nyomja össze és lefelé a lapockáját, hogy rögzítse a lapátot. Tartsa feszesen a magját a gyakorlat során.
  • Ez segít fejleszteni a markolat erejét, és könnyebb, mint a felhúzás.

    • Alkar húzása

    Oszd meg a Pinterest GIF-en az Active Body által. Kreatív elme.
  • Tartsa a szíjtárcsás gép súlyzóját vállmagasságban, tenyerével lefelé.
  • Húzd be a felkarodat a törzsed oldala felé.
  • Nyomja le teljesen a súlyt.
  • Szünet, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

    • Farmer séta

    Oszd meg a Pinteresten az Active Body által készített GIF-et. Kreatív elme.

    A nehézségek növelése érdekében tekerjen törölközőt a súlyzó fogantyúi köré.

  • Használjon kézi markolatot nehéz súlyok vagy táskák hordozásához, karjait a teste mellett.
  • Őrizze meg a jó testtartást, tartsa nyitva a mellkasát, és húzza le és hátra a vállát.
  • Sétánként 30–40 lábnyit sétáljon. Ha kisebb helyen tartózkodik, sétálhat körben vagy előre-hátra. Végezzen 2-5 sorozatot.
  • Ezt a gyakorlatot hátrafelé sétálva is elvégezheti. Mielőtt kipróbálná a fordított farmer sétát, győződjön meg arról, hogy nincs akadálya a térben.

    • Otthon

    Alkar összenyomása

    Oszd meg a Pinterest GIF-en az Active Body által. Kreatív elme.

    Használjon egy pár alkarmarkolatot vagy más olyan tárgyat, amelyet össze tud szorítani, például teniszlabdát vagy zoknit.

  • Nyújtsa ki, majd hajlítsa meg ujjait, hogy összenyomja az elemet.
  • Tartsa 3–5 másodpercig, majd lazítsa meg a markolatát néhány másodpercig.
  • Folytassa 10–15 percig.
  • Ezt naponta 2-3 alkalommal végezze el.

    • Ujjbegyekkel való felhúzás

    Oszd meg a Pinterest GIF-en az Active Body által. Kreatív elme.
  • Térdeljen le egy pad vagy egy erős tárgy mellé, és húzza le ujjbegyeit a felületre.
  • Lassan és irányítottan hozza a mellkasát a padhoz, könyökét 90 fokos szögben hajlítsa be.
  • Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
  • Végezzen 2–3 sorozatot 8–12 ismétlésből.
  • Egy extra kihíváshoz próbálja ki ezt a gyakorlatot ujjbegyeivel a padlón.

    • Rákjárás

    Oszd meg a Pinterest GIF-en az Active Body által. Kreatív elme.
  • Lépjen fordított asztali pozícióba.
  • Tegye a kezét a vállai alá úgy, hogy ujjai a lába felé nézzenek.
  • Igasítsa a bokáját közvetlenül a térde alá.
  • Egyszerre akár 1 percig sétáljon előre kézzel és lábbal.

    • Plank vállérintéssel

    Oszd meg a Pinterest GIF-en az Active Body által. Kreatív elme.
  • Térdelj le a padlóra vagy egy jógaszőnyegre.
  • Tedd közvetlenül a vállad alá – mintha fekvőtámaszt végeznél.
  • Göndöríts. lábujjait alá, és emelje fel testét deszka helyzetbe. Állítsa meg a magját.
  • Emelje fel a jobb kezét a földről, és érintse meg az ellenkező vállát. Ezután tegye vissza a kezét a padlóra.
  • Emelje fel a bal kezét a földről, érintse meg az ellenkező vállát, és tegye vissza a kezét a padlóra.
  • Ezt a gyakorlatot 30–30 60 másodpercig, vagy ameddig csak lehet. Ismételje meg 2–3 alkalommal.

    • Rutin felépítése

    Ezeket megteheti az alkar gyakorlatokat önmagában vagy az edzési rutinjával együtt. Kezdje néhány gyakorlattal, majd időnként változtassa meg rutinját több gyakorlat beiktatásával.

    Ha megerőltető tevékenység mellett végzed a gyakorlatokat, ügyelj arra, hogy ne fárasd ki az izmaidat. Végezze el ezeket a gyakorlatokat minden nap rövid ideig, majd hetente 1-2 alkalommal szánjon időt egy hosszabb edzésre.

    Hagyjon egy teljes napot pihenni a hosszabb edzések között, hogy izmainak ideje legyen regenerálódni.

    Előnyök

    Ha következetesen végzi ezeket az alkargyakorlatokat, akkor az erőnléti eredményeket fogja látni a karjait, valamint a könyökét, csuklóját és kezét.

    Könnyebb lesz tárgyakat megfogni és felemelni, és kisebb a sérülés valószínűsége. Ráadásul az edzés vagy a súlyemelési rutinod más területein is erőt viszel, ha nagyobb erővel tudsz szorítani, nyomni és húzni.

    Figyelmeztetések és módosítások

    Ha nem tudja, hol kezdje, vagy útmutatást szeretne , lépjen kapcsolatba egy fitnesz szakértővel, ha elérhető. Meg tudják oldani az esetlegesen felmerülő konkrét aggályaidat, beállítanak egy rutint, és megbizonyosodnak arról, hogy helyesen csinálod a gyakorlatokat.

    Ha ezeket a gyakorlatokat végzi, csak a testednek megfelelő mértékben végezd el. Légy gyengéd, és győződjön meg arról, hogy sima, szabályozott légzést tud tartani, amely utánozza a mozgásait. Kerülje el a rángatózó mozdulatokat.

    Hagyja abba, ha fájdalmat vagy enyhe érzésen túlmutató dolgot érez. Ha fájdalmat érez ezen gyakorlatok után, jegesítse be az érintett területet, és próbáljon enyhe nyújtással csökkenteni a feszültséget.

    Ha bármilyen sérülése vagy egészségügyi problémája van, amelyet az alkargyakorlatok befolyásolhatnak, jobb elkerülni őket, vagy megtenni. orvos vagy fizikoterapeuta irányítása alatt.

    A lényeg

    Az alkar gyakorlatok növelhetik az erőt és növelhetik a markolat erejét, mindkettő előnyös a fizikai tevékenységek széles skálája. A legjobb eredmények elérése érdekében legyen következetes gyakorlata során, és kötelezze el magát, hogy ragaszkodik a rutinjához.

    Hagyjon magának elegendő időt a regenerálódásra az edzések között, és heti rendszerességgel változtassa meg az edzési rutint.

    3 HIIT mozdulat a karok megerősítésére

    Elküldve : 2023-12-14 08:56

    Olvass tovább

    Felelősség kizárása

    Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

    Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.

    Népszerű kulcsszavak