13 alkargyakorlat az edzőteremben vagy otthon
Az alkar gyakorlatok segítenek fejleszteni a markolat erejét. Számos különböző módja van ezeknek az izmoknak, akár otthon, akár az edzőteremben.
Az alkar gyakorlatok nyújtják és erősítik a kéz, a csukló és a könyök izmait.
Ezeket az izmokat mindennapi életében olyan feladatokhoz használja, mint például az üvegedény kinyitása vagy a bőrönd felvitele egy lépcsőn. Olyan sportokban használják őket, mint a golf, a racquetball és a kosárlabda.
Az alkar erősítése a fogás erejét is növeli, ami a felsőtest erejével függ össze.
Az erős markolat segít hordozni, tartani és felemelni tárgyakat a mindennapi életben és a sporttevékenység során . Ráadásul több erőd lesz edzés közben, ami több erőt hoz az egész testedbe.
Útmutató
Fontos az alkar megerősítése, mert ez javíthatja a tapadást erő, ami megkönnyíti a mindennapi életet.
A cikkben felsorolt alkargyakorlatok mindegyikét kudarcig kell elvégezni. Ez azt jelenti, hogy tudja, hogy a sorozata kész, ha már nem tudja jó formában elvégezni az emelést.
Minden gyakorlathoz próbáljon ki 2-3 sorozatot, 8-15 ismétlésből. Végezze el ezeket a gyakorlatokat heti 2-3 alkalommal. Megteheti őket önmagukban, edzés előtt vagy egy hosszabb rutin részeként.
Mielőtt alkargyakorlatokat végezne, lazítsa meg és javítsa a csuklóízületek véráramlását azáltal, hogy mindkét irányba, oldalról oldalra, illetve fel és le körkörösen forgatja azokat.
Súlyzókkal
Kezdje 5-10 kilós súlyzókkal. Fokozatosan növelje a súlyt, ahogy erősödik. Szorosan fogja meg a súlyzókat a mozgás során. Ha nincs súlyod, használhatsz egy doboz levest vagy egy üveg vizet.
Tenyérrel felfelé görbülő csukló
![](https://media.post.rvohealth.io/wp-content/uploads/2023/08/LoneBoringHerring-size_restricted.gif)
Tenyérrel lefelé görbülő csukló
Grip crush
![](https://media.post.rvohealth.io/wp-content/uploads/2023/08/DearEvenGallinule-size_restricted.gif)
Gépekkel
Oszd meg a Pinterest GIF-en az Active Body által. Kreatív elme.Hátsó kábelgöndörítés
Törölköző kábelsor
Súlyok nélkül
Pullups
Oszd meg a Pinterest GIF-en az Active Body által. Kreatív elme.Visszatérünk a gyakorlat alapjaihoz. Szükséged lesz egy rúdra vagy valamire, ami elbírja a súlyodat.
Dead hangok
Oszd meg a Pinterest GIF-en az Active Body által. Kreatív elme.Alkar húzása
Oszd meg a Pinterest GIF-en az Active Body által. Kreatív elme.Farmer séta
Oszd meg a Pinteresten az Active Body által készített GIF-et. Kreatív elme.A nehézségek növelése érdekében tekerjen törölközőt a súlyzó fogantyúi köré.
Otthon
Alkar összenyomása
Oszd meg a Pinterest GIF-en az Active Body által. Kreatív elme.Használjon egy pár alkarmarkolatot vagy más olyan tárgyat, amelyet össze tud szorítani, például teniszlabdát vagy zoknit.
Ujjbegyekkel való felhúzás
Oszd meg a Pinterest GIF-en az Active Body által. Kreatív elme.Rákjárás
Oszd meg a Pinterest GIF-en az Active Body által. Kreatív elme.Plank vállérintéssel
Oszd meg a Pinterest GIF-en az Active Body által. Kreatív elme.Rutin felépítése
Ezeket megteheti az alkar gyakorlatokat önmagában vagy az edzési rutinjával együtt. Kezdje néhány gyakorlattal, majd időnként változtassa meg rutinját több gyakorlat beiktatásával.
Ha megerőltető tevékenység mellett végzed a gyakorlatokat, ügyelj arra, hogy ne fárasd ki az izmaidat. Végezze el ezeket a gyakorlatokat minden nap rövid ideig, majd hetente 1-2 alkalommal szánjon időt egy hosszabb edzésre.
Hagyjon egy teljes napot pihenni a hosszabb edzések között, hogy izmainak ideje legyen regenerálódni.
Előnyök
Ha következetesen végzi ezeket az alkargyakorlatokat, akkor az erőnléti eredményeket fogja látni a karjait, valamint a könyökét, csuklóját és kezét.
Könnyebb lesz tárgyakat megfogni és felemelni, és kisebb a sérülés valószínűsége. Ráadásul az edzés vagy a súlyemelési rutinod más területein is erőt viszel, ha nagyobb erővel tudsz szorítani, nyomni és húzni.
Figyelmeztetések és módosítások
Ha nem tudja, hol kezdje, vagy útmutatást szeretne , lépjen kapcsolatba egy fitnesz szakértővel, ha elérhető. Meg tudják oldani az esetlegesen felmerülő konkrét aggályaidat, beállítanak egy rutint, és megbizonyosodnak arról, hogy helyesen csinálod a gyakorlatokat.
Ha ezeket a gyakorlatokat végzi, csak a testednek megfelelő mértékben végezd el. Légy gyengéd, és győződjön meg arról, hogy sima, szabályozott légzést tud tartani, amely utánozza a mozgásait. Kerülje el a rángatózó mozdulatokat.
Hagyja abba, ha fájdalmat vagy enyhe érzésen túlmutató dolgot érez. Ha fájdalmat érez ezen gyakorlatok után, jegesítse be az érintett területet, és próbáljon enyhe nyújtással csökkenteni a feszültséget.
Ha bármilyen sérülése vagy egészségügyi problémája van, amelyet az alkargyakorlatok befolyásolhatnak, jobb elkerülni őket, vagy megtenni. orvos vagy fizikoterapeuta irányítása alatt.
A lényeg
Az alkar gyakorlatok növelhetik az erőt és növelhetik a markolat erejét, mindkettő előnyös a fizikai tevékenységek széles skálája. A legjobb eredmények elérése érdekében legyen következetes gyakorlata során, és kötelezze el magát, hogy ragaszkodik a rutinjához.
Hagyjon magának elegendő időt a regenerálódásra az edzések között, és heti rendszerességgel változtassa meg az edzési rutint.
3 HIIT mozdulat a karok megerősítésére
Elküldve : 2023-12-14 08:56
Olvass tovább
- 11 ajándék, ami visszaadja ezt az ünnepi szezont
- A magas vérnyomás növeli az Alzheimer-kór esélyét
- A fogamzásgátló tabletták okoznak hányingert?
- Honnan tudhatom, mikor van influenza szezon?
- A 4 legjobb Full XL matrac 2024-ben
- Hogyan találhatunk nemet megerősítő menopauza ellátást: mit tehet
Felelősség kizárása
Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.
Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.
Népszerű kulcsszavak
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions