13 ท่าออกกำลังกายปลายแขนที่ยิมหรือที่บ้าน

ติดตาม Drugslib ได้ที่

การออกกำลังกายช่วงปลายแขนช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแกร่งในการยึดเกาะ มีหลายวิธีในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเหล่านี้ ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่บ้านหรือในยิม

การออกกำลังกายช่วงปลายแขนจะยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณมือ ข้อมือ และข้อศอก

คุณใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้ในชีวิตประจำวันในการทำงานต่างๆ เช่น เปิดขวดแก้วหรือยกกระเป๋าเดินทางขึ้นบันได พวกมันยังใช้ในการเล่นกีฬา เช่น กอล์ฟ แร็กเก็ตบอล และบาสเก็ตบอลอีกด้วย

การเสริมความแข็งแรงให้กับปลายแขนยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะ ซึ่งสัมพันธ์กับความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน

การยึดเกาะที่แข็งแรงช่วยให้คุณถือ ถือ และยกสิ่งของในชีวิตประจำวันและระหว่างทำกิจกรรมกีฬา . นอกจากนี้ คุณจะมีพลังมากขึ้นเมื่อออกกำลังกาย ซึ่งจะนำความแข็งแกร่งมาสู่ร่างกายของคุณมากขึ้น

วิธีการ

การเสริมกำลังแขนให้แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากสามารถช่วยปรับปรุงการยึดเกาะ ความแข็งแกร่ง ซึ่งทำให้การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันง่ายขึ้น

การออกกำลังกายท่อนแขนแต่ละท่าที่ระบุไว้ในบทความนี้ควรกระทำล้มเหลว ซึ่งหมายความว่าคุณรู้ว่าเซ็ตของคุณเสร็จสมบูรณ์แล้วเมื่อคุณไม่สามารถยกกระชับด้วยรูปร่างที่ดีได้อีกต่อไป

สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้ลองทำซ้ำ 8 ถึง 15 ครั้ง 2 ถึง 3 เซ็ต ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเอง ก่อนออกกำลังกาย หรือเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรที่ยาวนานกว่านั้น

ก่อนที่คุณจะออกกำลังกายบริเวณปลายแขน ให้คลายและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังข้อต่อข้อมือโดยหมุนเป็นวงกลมทั้งสองทิศทาง จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง และขึ้นและลง

ด้วยดัมเบล

เริ่มต้นด้วยดัมเบลหนัก 5 ถึง 10 ปอนด์ ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น จับดัมเบลล์ให้แน่นตลอดการเคลื่อนไหว หากคุณไม่มีตุ้มน้ำหนัก คุณสามารถใช้ซุปกระป๋องหรือขวดน้ำก็ได้

ฝ่ามือขึ้นงอข้อมือ

  • ขณะนั่ง ให้วางข้อมือไว้บนเข่าหรือบนพื้นเรียบ โดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น
  • ใช้ดัมเบลในแต่ละมือ ยกมือขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้แขนอยู่นิ่ง ข้อมือของคุณไม่ควรลอยขึ้นจากพื้นผิวที่วางอยู่
  • หลังจากหยุดชั่วคราวเล็กน้อย ให้ลดมือลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
    • แบ่งปันบน Pinterest GIF โดย Active Body ความคิดสร้างสรรค์

    งอข้อมือโดยคว่ำฝ่ามือลง

  • ขณะนั่ง ให้วางข้อมือบนเข่าหรือบนพื้นราบโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง
  • ถือดัมเบลล์ในแต่ละมือ ยกมือขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้แขนอยู่นิ่ง ข้อมือของคุณไม่ควรลอยขึ้นจากพื้นผิวที่วางอยู่
  • หลังจากหยุดชั่วคราวเล็กน้อย ให้กลับมือของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

    • แรงยึดเกาะ

    แชร์บน Pinterest GIF โดย Active Body ความคิดสร้างสรรค์
  • ขณะนั่ง ให้วางข้อมือซ้ายไว้บนเข่าหรือบนพื้นเรียบ แล้วถือดัมเบล
  • ผ่อนคลายและแบมือออกเพื่อให้ดัมเบลล์เคลื่อนไปทางปลายนิ้วของคุณ
  • กระชับมือและงอข้อมือขึ้นขณะบีบน้ำหนักให้แน่นที่สุด
  • หลังจากทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการแล้ว ให้ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

    • ด้วยเครื่องจักร

    แชร์บน Pinterest GIF โดย Active Body ความคิดสร้างสรรค์

    การม้วนงอของสายเคเบิลด้านหลัง

  • จับที่จับของรอกต่ำด้วยมือซ้าย แล้วเดินห่างจากเครื่องจักรเพียงไม่กี่ก้าว
  • วาง เท้าขวาของคุณอยู่ข้างหน้าซ้ายเล็กน้อย
  • ค่อยๆ งอแขนซ้ายเพื่อยกมือขึ้นไปทางไหล่ซ้าย
  • หยุดที่นี่ก่อนลดแขนลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • หลังจากทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการแล้ว ให้ทำซ้ำในฝั่งตรงข้าม
    • แชร์บน Pinterest GIF โดย Active Body ความคิดสร้างสรรค์

    แถวเก็บสายผ้าเช็ดตัว

  • ติดผ้าเช็ดตัวเข้ากับรอกเคเบิลแล้วยืนข้างหน้า
  • จับปลายผ้าเช็ดตัวด้านหนึ่งไว้ที่มือแต่ละข้าง
  • วาดสะบักเข้าหากันพร้อมยกผ้าเช็ดตัวมาไว้หน้าอกขณะพายเรือ

    • ไม่มีน้ำหนัก

    Pullups

    แชร์บน Pinterest GIF โดย Active Body ความคิดสร้างสรรค์

    กลับมาสู่พื้นฐานสำหรับแบบฝึกหัดนี้แล้ว คุณจะต้องมีบาร์หรือบางอย่างที่รองรับน้ำหนักของคุณ

  • ตำแหน่งมือที่เหมาะสมคือให้ฝ่ามือหันออกจากตัว แต่ถ้าง่ายกว่า คุณก็หันฝ่ามือเข้าหาตัวได้
  • เปิดใช้งานแขนของคุณมากขึ้นโดยจับแฮนด์ให้แน่นมากขึ้นหรือใช้บาร์ที่หนาขึ้น คุณสามารถเพิ่มขนาดของแท่งได้ด้วยการพันผ้าเช็ดตัวรอบๆ แท่ง
  • บีบสะบักเข้าหากันและลงเพื่อยึดลาสต์ รักษาแกนลำตัวให้แน่นตลอดการออกกำลังกาย
  • ยกตัวเองไปทางบาร์แล้วลดตัวลงช้าๆ

    • อาการแฮงค์

    แชร์บน Pinterest GIF โดย Active Body ความคิดสร้างสรรค์
  • จับบาร์และจับตัวเองไว้ตรงนั้นให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยงอข้อศอกเล็กน้อย
  • บีบสะบักเข้าหากันและลงเพื่อยึดลาสต์ รักษาแกนลำตัวให้แน่นตลอดการออกกำลังกาย
  • ซึ่งจะช่วยพัฒนาความแข็งแรงของด้ามจับและง่ายกว่าการทำพูลอัพ

    • ดึงปลายแขน

    แชร์บน Pinterest GIF โดย Active Body ความคิดสร้างสรรค์
  • ถือแถบน้ำหนักของเครื่องรอกไว้ที่ระดับไหล่ โดยให้ฝ่ามือคว่ำลง
  • วาดต้นแขนเข้าหาด้านข้างลำตัว
  • ดันน้ำหนักลงจนสุด
  • หยุดชั่วคราว จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

    • Farmer’s Walk

    แชร์บน Pinterest GIF โดย Active Body ความคิดสร้างสรรค์

    หากต้องการเพิ่มความยาก ให้พันผ้าเช็ดตัวรอบที่จับดัมเบล

  • ใช้มือจับแบบฟาดเพื่อยกของหนักหรือกระเป๋า โดยให้แขนแนบลำตัว
  • รักษาท่าทางที่ดี เปิดหน้าอกไว้ และดึงไหล่ลงและไปข้างหลัง
  • เดินให้ได้ 30–40 ฟุตต่อเซ็ต หากคุณอยู่ในพื้นที่ขนาดเล็ก คุณสามารถเดินเป็นวงกลมหรือกลับไปกลับมาได้ ทำ 2-5 เซ็ต
  • คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้โดยเดินถอยหลัง ก่อนที่จะลองเดินแบบ Reverse Farmer's Walk ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพื้นที่ของคุณปราศจากสิ่งกีดขวาง

    • ที่บ้าน

    บีบปลายแขน

    แชร์บน Pinterest GIF โดย Active Body ความคิดสร้างสรรค์

    ใช้อุปกรณ์จับยึดปลายแขนหรือวัตถุอื่นที่คุณสามารถบีบได้ เช่น ลูกเทนนิสหรือถุงเท้า

  • ยืดออกแล้วงอนิ้วเพื่อบีบสิ่งของ
  • กดค้างไว้ 3–5 วินาที จากนั้นผ่อนคลายมือสักสองสามวินาที
  • ทำต่อเป็นเวลา 10–15 นาที
  • ทำสิ่งนี้ 2–3 ครั้งต่อวัน

    • วิดพื้นด้วยปลายนิ้ว

    แชร์บน Pinterest GIF โดย Active Body ความคิดสร้างสรรค์
  • คุกเข่าลงข้างม้านั่งหรือวัตถุที่แข็งแรง แล้วเอาปลายนิ้วลงบนพื้นผิว
  • ช้าๆ และควบคุมได้ โดยยกหน้าอกของคุณไปที่ม้านั่ง โดยงอข้อศอกเป็นมุม 90 องศา
  • กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • ทำซ้ำ 2–3 เซ็ต 8–12 ครั้ง
  • หากต้องการความท้าทายเป็นพิเศษ ให้ลองออกกำลังกายโดยใช้ปลายนิ้วบนพื้นแทน

    • เดินปู

    แชร์ใน Pinterest GIF โดย Active Body ความคิดสร้างสรรค์
  • เข้าสู่ตำแหน่งโต๊ะกลับด้าน
  • วางมือไว้ใต้ไหล่ โดยให้นิ้วชี้ไปทางเท้า
  • จัดข้อเท้าไว้ใต้เข่าโดยตรง
  • เดินไปข้างหน้าด้วยมือและเท้าครั้งละไม่เกิน 1 นาที

    • ไม้กระดานพร้อมก๊อกไหล่

    แชร์บน Pinterest GIF โดย Active Body ความคิดสร้างสรรค์
  • คุกเข่าลงบนพื้นหรือบนเสื่อโยคะ
  • วางมือไว้ใต้ไหล่โดยตรง เหมือนคุณกำลังวิดพื้น
  • ขดตัว นิ้วเท้าของคุณอยู่ใต้และยกร่างกายของคุณให้อยู่ในตำแหน่งไม้กระดาน รักษาแกนกลางของคุณให้มั่นคง
  • ยกมือขวาขึ้นจากพื้นแล้วแตะไหล่ฝั่งตรงข้าม จากนั้นคืนมือกลับพื้น
  • ยกมือซ้ายขึ้นจากพื้น แตะไหล่อีกข้างแล้วคืนมือกลับกับพื้น
  • ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 30– 60 วินาที หรือนานเท่าไรก็ได้ ทำซ้ำ 2–3 ครั้ง

    • สร้างกิจวัตร

    คุณทำสิ่งเหล่านี้ได้ การออกกำลังกายช่วงแขนด้วยตัวเองหรือร่วมกับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายสักสองสามท่า จากนั้นเปลี่ยนกิจวัตรของคุณบ่อยๆ โดยผสมผสานการออกกำลังกายให้มากขึ้น

    หากคุณกำลังออกกำลังกายนอกเหนือจากกิจกรรมที่ออกแรงมาก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้า ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ในช่วงเวลาสั้นๆ ในแต่ละวัน จากนั้นอุทิศเวลาสำหรับเซสชั่นที่ยาวนานขึ้น 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

    ให้พักหนึ่งวันเต็มระหว่างเซสชั่นที่ยาวนานขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัว

    คุณประโยชน์

    หากคุณออกกำลังกายบริเวณปลายแขนเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอ คุณจะเห็นผลลัพธ์ในความแข็งแกร่ง ของแขนตลอดจนข้อศอก ข้อมือ และมือของคุณ

    การจับและยกสิ่งของจะง่ายขึ้น และคุณจะมีโอกาสได้รับบาดเจ็บน้อยลง นอกจากนี้คุณยังจะนำความแข็งแกร่งมาสู่ส่วนอื่นๆ ของการออกกำลังกายหรือการยกน้ำหนักโดยสามารถบีบ ดัน และดึงด้วยแรงที่มากขึ้น

    ข้อควรระวังและการแก้ไข

    หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหนหรือต้องการคำแนะนำ โปรดติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส หากมีพร้อมให้บริการ พวกเขาสามารถจัดการกับข้อกังวลเฉพาะใดๆ ที่คุณอาจมี กำหนดกิจวัตรให้คุณ และให้แน่ใจว่าคุณทำแบบฝึกหัดได้อย่างถูกต้อง

    เมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ ให้ออกกำลังกายในระดับที่เหมาะสมกับร่างกายของคุณเท่านั้น อ่อนโยนและให้แน่ใจว่าคุณสามารถรักษาการหายใจที่ราบรื่นและควบคุมได้ซึ่งเลียนแบบการเคลื่อนไหวของคุณ หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่กระตุก

    หยุดหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือมีอะไรนอกเหนือจากความรู้สึกเล็กน้อย หากคุณรู้สึกเจ็บหลังการออกกำลังกายเหล่านี้ ให้ประคบน้ำแข็งบริเวณที่เป็นและลองยืดกล้ามเนื้อเบาๆ เพื่อลดความตึงเครียด

    หากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือข้อกังวลทางการแพทย์ที่อาจได้รับผลกระทบจากการออกกำลังกายบริเวณปลายแขน ทางที่ดีที่สุดคือหลีกเลี่ยงหรือทำ ภายใต้การแนะนำของแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด

    สิ่งสำคัญที่สุด

    การออกกำลังกายช่วงปลายแขนสามารถสร้างความแข็งแรงและเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีประโยชน์ การออกกำลังกายที่หลากหลาย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและมุ่งมั่นที่จะยึดติดกับกิจวัตรของคุณ

    ให้เวลาตัวเองมากมายเพื่อฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกาย และปรับเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเป็นประจำทุกสัปดาห์

    3 HIIT เคลื่อนไหวเพื่อเสริมกำลังแขน

    โพสต์แล้ว : 2023-12-14 08:56

    อ่านเพิ่มเติม

    ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

    มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

    การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ

    คำสำคัญยอดนิยม