13 bài tập cẳng tay nên tập tại phòng tập thể dục hoặc tại nhà

Theo dõi Drugslib trên

Các bài tập cho cẳng tay giúp bạn phát triển sức mạnh cầm nắm. Có nhiều cách khác nhau để tập luyện các cơ này, cho dù bạn ở nhà hay trong phòng tập thể dục.

Các bài tập cẳng tay giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho các cơ ở bàn tay, cổ tay và khuỷu tay của bạn.

Bạn sử dụng những cơ này trong cuộc sống hàng ngày để thực hiện các công việc như mở lọ thủy tinh hoặc xách vali lên cầu thang. Chúng cũng được sử dụng trong các môn thể thao như chơi gôn, bóng vợt và bóng rổ.

Tăng cường sức mạnh của cẳng tay cũng làm tăng sức cầm nắm, điều này liên quan đến sức mạnh phần trên cơ thể.

Cầm nắm chắc giúp bạn mang, giữ và nâng vật dụng trong cuộc sống hàng ngày và trong khi hoạt động thể thao . Ngoài ra, bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn khi tập luyện, điều này sẽ mang lại nhiều sức mạnh hơn cho toàn bộ cơ thể bạn.

Cách thực hiện

Điều quan trọng là phải tăng cường sức mạnh cho cẳng tay vì nó có thể giúp cải thiện độ bám sức mạnh, giúp việc di chuyển trong cuộc sống hàng ngày trở nên dễ dàng hơn.

Mỗi bài tập cẳng tay được liệt kê trong bài viết này nên được thực hiện cho đến khi thất bại. Điều này có nghĩa là bạn biết hiệp của mình đã hoàn thành khi bạn không còn có thể thực hiện động tác nâng với tư thế tốt nữa.

Đối với mỗi bài tập, hãy thử 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 15 lần lặp lại. Thực hiện các bài tập này 2 đến 3 lần mỗi tuần. Bạn có thể tự thực hiện chúng trước khi tập luyện hoặc như một phần của thói quen lâu dài hơn.

Trước khi thực hiện các bài tập cho cẳng tay, hãy thả lỏng và cải thiện lưu lượng máu đến khớp cổ tay bằng cách xoay chúng theo vòng tròn theo cả hai hướng, từ bên này sang bên kia và lên xuống.

Với tạ

Bắt đầu với tạ nặng từ 5 đến 10 pound. Tăng dần trọng lượng khi bạn khỏe hơn. Nắm chặt tạ trong suốt động tác. Nếu không có tạ, bạn có thể dùng lon súp hoặc chai nước.

Cúi cổ tay ngửa

  • Khi ngồi, hãy đặt cổ tay lên đầu gối hoặc một bề mặt phẳng, với lòng bàn tay hướng lên.
  • Mỗi tay cầm một quả tạ, giơ tay cao nhất có thể và giữ yên cánh tay. Cổ tay của bạn không được nhô lên khỏi bề mặt mà chúng đang tựa vào.
  • Sau khi tạm dừng một chút, hãy hạ tay xuống vị trí bắt đầu.
    • Chia sẻ trên Pinterest GIF của Active Body. Tư duy sáng tạo.

    Cúi cổ tay úp xuống

  • Khi ngồi, đặt cổ tay lên đầu gối hoặc một bề mặt phẳng với lòng bàn tay úp xuống.
  • Mỗi tay giữ một quả tạ , giơ tay lên cao nhất có thể, giữ yên cánh tay. Cổ tay của bạn không được nhô lên khỏi bề mặt mà chúng đang tựa vào.
  • Sau khi tạm dừng một chút, hãy đưa tay trở lại vị trí bắt đầu.

    • Cầm lòng

    Chia sẻ trên Pinterest GIF của Active Body. Trí tuệ sáng tạo.
  • Khi ngồi, hãy đặt cổ tay trái của bạn lên đầu gối hoặc một bề mặt phẳng và cầm một quả tạ.
  • Thư giãn và mở bàn tay ra để quả tạ lăn về phía đầu ngón tay của bạn.
  • Siết chặt bàn tay và cong cổ tay lên khi bạn siết chặt tạ nhất có thể.
  • Sau khi thực hiện đủ số lần dự kiến, hãy lặp lại với bên ngược lại.

    • Với máy

    Chia sẻ trên Pinterest GIF của Active Body. Trí tuệ sáng tạo.

    Cuộn cáp phía sau

  • Giữ tay cầm của ròng rọc thấp bằng tay trái và đi ra xa máy vài bước.
  • Đặt bàn chân phải của bạn hơi ở phía trước bên trái của bạn.
  • Từ từ cong cánh tay trái của bạn để đưa tay lên về phía vai trái.
  • Tạm dừng ở đây trước khi hạ cánh tay xuống vị trí bắt đầu.
  • Sau khi thực hiện đủ số lần dự kiến, hãy lặp lại với phía đối diện.
    • Chia sẻ trên Pinterest GIF của Active Body. Trí tuệ sáng tạo.

    Dây cáp khăn

  • Gắn một chiếc khăn vào ròng rọc cáp và đứng trước nó.
  • Mỗi tay cầm một đầu khăn.
  • Kéo hai bả vai của bạn lại với nhau khi bạn đưa khăn lên ngực theo chuyển động chèo thuyền.

    • Không có tạ

    Pullups

    Chia sẻ trên Pinterest GIF của Active Body. Óc sáng tạo.

    Hãy quay lại vấn đề cơ bản của bài tập này. Bạn sẽ cần một thanh đòn hoặc thứ gì đó có thể hỗ trợ trọng lượng của bạn.

  • Tư thế đặt tay lý tưởng là với lòng bàn tay hướng ra xa bạn, nhưng nếu dễ dàng hơn, bạn có thể hướng lòng bàn tay về phía mình.
  • Kích hoạt cẳng tay của bạn nhiều hơn bằng cách nắm chặt thanh hơn hoặc sử dụng thanh dày hơn. Bạn có thể tăng kích thước của thanh đòn bằng cách quấn một chiếc khăn xung quanh nó.
  • Bóp bả vai của bạn lại với nhau và hướng xuống để thu hút cơ xô của bạn. Giữ chặt cơ thể trong suốt bài tập.
  • Nâng người về phía thanh rồi từ từ hạ người xuống.

    • Chết treo cổ

    Chia sẻ trên Pinterest GIF của Active Body. Trí óc sáng tạo.
  • Nắm chặt thanh đòn và giữ người ở đó càng lâu càng tốt, khuỷu tay hơi cong.
  • Ép bả vai của bạn lại với nhau và hướng xuống để tiếp xúc với cơ xô của bạn. Giữ chặt cơ thể của bạn trong suốt bài tập.
  • Điều này giúp phát triển sức mạnh cầm nắm và dễ dàng hơn so với thực hiện động tác kéo xà.

    • Kéo cẳng tay

    Chia sẻ trên Pinterest GIF của Active Body. Trí tuệ sáng tạo.
  • Giữ thanh tạ của máy ròng rọc ngang vai, lòng bàn tay úp xuống.
  • Kéo cánh tay trên của bạn về phía thân mình.
  • Đẩy tạ xuống hết cỡ.
  • Tạm dừng rồi quay lại vị trí ban đầu.

    • Chuyến đi bộ của nông dân

    Chia sẻ trên Pinterest GIF của Active Body. Tư duy sáng tạo.

    Để tăng độ khó, hãy quấn một chiếc khăn quanh tay cầm quả tạ.

  • Sử dụng tay cầm quá tay để mang vật nặng hoặc túi xách với cánh tay dọc theo cơ thể.
  • Duy trì tư thế tốt, giữ ngực mở và kéo vai xuống và ra sau.
  • Đi bộ 30–40 feet mỗi hiệp. Nếu bạn ở trong một không gian nhỏ hơn, bạn có thể đi vòng tròn hoặc tới lui. Thực hiện 2–5 hiệp.
  • Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này bằng cách đi lùi. Trước khi thử đi bộ theo kiểu nông dân ngược lại, hãy đảm bảo không gian của bạn không có chướng ngại vật.

    • Ở nhà

    Ép cẳng tay

    Chia sẻ trên Pinterest GIF của Active Body. Trí óc sáng tạo.

    Sử dụng một cặp tay cầm ở cẳng tay hoặc một vật khác mà bạn có thể bóp được, chẳng hạn như quả bóng tennis hoặc một chiếc tất.

  • Duỗi ra rồi uốn cong các ngón tay để bóp vật đó.
  • Giữ trong 3–5 giây, sau đó thả lỏng tay cầm trong vài giây.
  • Tiếp tục trong 10–15 phút.
  • Làm điều này 2–3 lần mỗi ngày.

    • Chống đẩy bằng đầu ngón tay

    Chia sẻ trên Pinterest GIF của Active Body. Trí óc sáng tạo.
  • Quỳ xuống cạnh một chiếc ghế dài hoặc một vật chắc chắn và đưa đầu ngón tay của bạn xuống bề mặt.
  • Từ từ và có kiểm soát, đưa ngực lên băng ghế, uốn cong khuỷu tay một góc 90 độ.
  • Trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 2–3 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần lặp lại.
  • Để có thêm thử thách, hãy thử bài tập này với đầu ngón tay đặt trên sàn.

    • Crab walk

    Chia sẻ trên Pinterest GIF của Active Body. Trí óc sáng tạo.
  • Vào tư thế đảo ngược mặt bàn.
  • Đặt hai tay dưới vai, các ngón tay hướng về phía bàn chân.
  • Giữ mắt cá chân ngay dưới đầu gối.
  • Đi về phía trước bằng tay và chân trong tối đa 1 phút mỗi lần.

    • Plank bằng động tác chạm vai

    Chia sẻ trên Pinterest GIF của Active Body. Trí tuệ sáng tạo.
  • Quỳ xuống sàn hoặc trên thảm tập yoga.
  • Đặt tay ngay dưới vai — giống như bạn chuẩn bị chống đẩy.
  • Cúi người các ngón chân của bạn ở dưới và nâng cơ thể của bạn vào tư thế plank. Cố định cốt lõi của bạn.
  • Nhấc tay phải lên khỏi mặt đất và chạm vào vai đối diện. Sau đó, đưa tay trở lại sàn.
  • Nhấc tay trái lên khỏi mặt đất, chạm vào vai đối diện và đưa tay trở lại sàn.
  • Thực hiện bài tập này trong 30– 60 giây, hoặc bao lâu tùy bạn có thể. Lặp lại 2–3 lần.

    • Xây dựng thói quen

    Bạn có thể thực hiện những điều này các bài tập cẳng tay của riêng mình hoặc cùng với thói quen tập luyện của bạn. Bắt đầu với một vài bài tập, sau đó thay đổi thói quen của bạn thường xuyên bằng cách kết hợp nhiều bài tập hơn.

    Nếu bạn đang tập thể dục ngoài hoạt động gắng sức, hãy đảm bảo rằng bạn không làm cơ bắp bị mỏi. Thực hiện các bài tập này trong thời gian ngắn mỗi ngày, sau đó dành thời gian cho buổi tập dài hơn từ một đến hai lần mỗi tuần.

    Cho phép nghỉ trọn một ngày giữa các buổi tập dài hơn để cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi.

    Lợi ích

    Nếu thực hiện các bài tập cẳng tay này một cách nhất quán, bạn sẽ thấy kết quả về sức mạnh của cánh tay cũng như khuỷu tay, cổ tay và bàn tay của bạn.

    Việc nắm và nâng đồ vật sẽ dễ dàng hơn và bạn sẽ ít bị chấn thương hơn. Ngoài ra, bạn sẽ mang lại sức mạnh cho các lĩnh vực khác trong quá trình tập luyện hoặc thói quen cử tạ của mình bằng cách có thể siết, đẩy và kéo với nhiều lực hơn.

    Thận trọng và sửa đổi

    Nếu bạn không chắc chắn nên bắt đầu từ đâu hoặc muốn được hướng dẫn , hãy liên hệ với chuyên gia thể dục nếu có chuyên gia dành cho bạn. Họ có thể giải quyết bất kỳ mối quan tâm cụ thể nào mà bạn có thể có, thiết lập cho bạn một thói quen và đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các bài tập một cách chính xác.

    Khi thực hiện các bài tập này, chỉ nên tập ở mức độ phù hợp với cơ thể bạn. Hãy nhẹ nhàng và đảm bảo rằng bạn có thể duy trì nhịp thở nhịp nhàng, có kiểm soát để bắt chước chuyển động của bạn. Tránh mọi chuyển động giật cục.

    Hãy dừng lại nếu bạn cảm thấy đau hoặc bất kỳ cảm giác nào khác ngoài cảm giác nhẹ. Nếu bạn cảm thấy đau nhức sau những bài tập này, hãy chườm đá lên vùng bị ảnh hưởng và thử giãn cơ nhẹ để giảm căng thẳng.

    Nếu bạn có bất kỳ chấn thương hoặc lo ngại về y tế nào có thể bị ảnh hưởng bởi các bài tập cẳng tay, tốt nhất bạn nên tránh hoặc thực hiện các bài tập đó. chúng dưới sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý.

    Điểm mấu chốt

    Các bài tập cẳng tay có thể tăng cường sức mạnh và tăng sức mạnh cầm nắm, cả hai đều mang lại lợi ích một loạt các hoạt động thể chất. Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy kiên trì luyện tập và cam kết duy trì thói quen của bạn.

    Hãy dành nhiều thời gian để hồi phục giữa các buổi tập và thay đổi thói quen tập luyện hàng tuần.

    3 động tác HIIT tăng cường sức mạnh cho cánh tay

    Đã đăng : 2023-12-14 08:56

    Đọc thêm

    Tuyên bố từ chối trách nhiệm

    Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

    Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

    Từ khóa phổ biến