14 thủ thuật chánh niệm để giảm lo âu

Chia sẻ trên Pinterest Lucas Ottone/Stocksy United

Lo lắng có thể khiến bạn kiệt sức về mặt tinh thần và có tác động thực sự đến cơ thể bạn. Nhưng trước khi bạn lo lắng về việc mình đang lo lắng, hãy biết rằng nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có thể giảm bớt lo lắng và căng thẳng bằng một phương pháp thực hành chánh niệm đơn giản.

Chánh niệm là việc chú ý đến cuộc sống hàng ngày và những điều chúng ta thường vội vã trải qua. Đó là việc giảm âm lượng trong tâm trí bạn bằng cách quay trở lại cơ thể.

Đừng lo lắng, bạn không cần phải tốn một giờ đồng hồ để tham gia lớp học hay vặn vẹo cơ thể vào những tư thế khó. Bạn có thể đã có tất cả các công cụ cần thiết để thực hành chánh niệm. Hãy sử dụng những thủ thuật này để tăng thêm những khoảnh khắc chánh niệm nhỏ trong ngày nhằm giảm bớt lo lắng và xoa dịu tâm trí của bạn.

1 . Đặt mục tiêu

Có lý do khiến giáo viên yoga yêu cầu bạn đặt mục tiêu cho việc tập luyện ngày hôm đó. Cho dù bạn thực hiện điều đó trong nhật ký buổi sáng hay trước các hoạt động quan trọng, việc đặt ra ý định có thể giúp bạn tập trung và nhắc nhở bạn tại sao bạn lại làm điều gì đó. Nếu điều gì đó khiến bạn lo lắng - chẳng hạn như có một bài phát biểu quan trọng tại nơi làm việc - hãy đặt mục tiêu cho việc đó.

Ví dụ: bạn có thể đặt ra ý định chăm sóc cơ thể trước khi đến phòng tập thể dục hoặc đối xử tử tế với cơ thể trước khi ăn.

2. Thực hiện một bài thiền hoặc thực hành chánh niệm có hướng dẫn

Thiền có thể dễ dàng như tìm một khoảng trống và mở một ứng dụng. Các ứng dụng và chương trình trực tuyến là cách tuyệt vời để bạn bắt đầu thực hành mà không phải tham gia một lớp học đắt tiền hoặc mất nhiều thời gian. Có vô số bài thiền có hướng dẫn miễn phí trực tuyến. Danh sách các lựa chọn thiền trực tuyến này là nơi lý tưởng để bạn bắt đầu.

Đọc thêm: Thiền có hiệu quả như thuốc trị trầm cảm không? »

Thiền Metta cho Ngày của Mẹ

3. Vẽ nguệch ngoạc hoặc tô màu

Dành một vài phút để vẽ nguệch ngoạc. Bạn sẽ có được nguồn sáng tạo dồi dào và để tâm trí được nghỉ ngơi. Việc vẽ có làm bạn căng thẳng không? Đầu tư một cách trơ tráo vào sách tô màu, người lớn hoặc loại khác. Bạn sẽ có lợi ích khi hoàn thành điều gì đó mà không cần phải đối mặt với một trang trống.

4. Đi dạo

Chia sẻ trên Pinterest

Việc ở bên ngoài giúp giảm bớt lo lắng một cách kỳ diệu. Hãy chú ý đến những âm thanh xung quanh bạn, cảm giác gió thổi vào da và mùi hương xung quanh bạn. Hãy để điện thoại trong túi (hoặc tốt hơn là ở nhà) và cố gắng hết sức để tận hưởng khoảnh khắc hiện tại bằng cách tập trung vào các giác quan và môi trường của bạn. Bắt đầu bằng một cuộc dạo chơi ngắn quanh khu nhà và xem bạn cảm thấy thế nào.

Tìm hiểu thêm: Lợi ích của ánh sáng mặt trời »

5. Chúc người khác hạnh phúc

Bạn chỉ cần 10 giây để thực hiện bài thực hành này từ tác giả và cựu người tiên phong của Google Chade-Meng Tan. Suốt ngày cứ mong ai đó được hạnh phúc. Thực hành này là tất cả trong đầu của bạn. Bạn không cần phải nói với người đó, bạn chỉ cần tạo ra năng lượng tích cực. Hãy thử nó trên đường đi làm, tại văn phòng, tại phòng tập thể dục hoặc trong khi bạn xếp hàng chờ đợi. Điểm thưởng nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc khó chịu với ai đó và thay vào đó bạn dừng lại và (trong tâm trí) chúc họ hạnh phúc. Với tám đề cử giải Nobel Hòa bình, Mạnh có thể sẽ đạt được điều gì đó.

6. Tra cứu

Không chỉ từ màn hình trước mặt bạn (mặc dù chắc chắn cũng làm như vậy), mà còn từ các ngôi sao. Cho dù bạn đang đi đổ rác hay về nhà muộn, hãy dừng lại và hít một hơi thật sâu vào bụng khi nhìn lên các vì sao. Hãy để vũ trụ nhắc nhở bạn rằng cuộc sống lớn hơn những lo lắng hoặc hộp thư đến của bạn.

Lợi ích sức khỏe của việc ngủ dưới bầu trời sao »

7. Pha trà

Pha một tách trà là một thói quen được trân trọng sâu sắc ở nhiều nền văn hóa trên thế giới. Hãy bắt đầu thực hành và tập trung vào từng bước. Lá có mùi như thế nào khi bạn nhổ chúng ra? Nước trông như thế nào khi bạn thêm trà vào lần đầu tiên? Quan sát hơi nước bốc lên từ cốc và cảm nhận sức nóng của cốc trên tay bạn. Nếu bạn có thời gian, hãy nhâm nhi trà mà không bị phân tâm. Bạn không thích trà? Bạn có thể dễ dàng thực hiện cách này trong khi pha cà phê ép kiểu Pháp đậm đà, thơm.

8. Tập trung vào từng việc một

Đúng vậy, danh sách việc cần làm của bạn có thể là một hình thức chánh niệm nếu bạn làm đúng. Đặt đồng hồ hẹn giờ trong năm phút và tập trung hoàn toàn vào một nhiệm vụ. Không kiểm tra điện thoại, không nhấp vào thông báo, không duyệt web trực tuyến - hoàn toàn không thực hiện đa nhiệm. Hãy để nhiệm vụ đó chiếm vị trí trung tâm cho đến khi hết giờ.

9. Để lại điện thoại của bạn

Bạn có thực sự cần mang theo điện thoại khi bước vào phòng khác không? Khi bạn đi vệ sinh? Khi bạn ngồi xuống ăn? Để điện thoại của bạn ở phòng khác. Thay vì lo lắng về điều đó, hãy ngồi và thở trước khi bắt đầu ăn. Hãy dành một chút thời gian cho bản thân và nhu cầu của bạn trong phòng tắm. Điện thoại của bạn sẽ vẫn ở đó khi bạn hoàn tất.

10. Biến công việc gia đình thành khoảng thời gian thư giãn tinh thần

Thay vì bị ám ảnh bởi danh sách việc cần làm hoặc sự lộn xộn, hãy để bản thân thư giãn trong từng khoảnh khắc. Khiêu vũ khi bạn rửa bát hoặc tập trung vào cách xà phòng chảy xuống gạch khi bạn lau chùi vòi sen. Hít thở chậm năm lần trong khi chờ lò vi sóng dừng lại. Mơ mộng trong khi bạn gấp đồ giặt.

11. Nhật ký

Chia sẻ trên Pinterest

Không có cách viết nhật ký đúng hay sai. Từ việc sử dụng cấu trúc Nhật ký 5 phút để viết nguệch ngoạc những suy nghĩ của bạn trên một mẩu giấy ngẫu nhiên, hành động đặt bút lên giấy có thể giúp xoa dịu tâm trí và chế ngự những suy nghĩ quay cuồng. Hãy thử viết nhật ký về lòng biết ơn hoặc đơn giản là ghi lại ba điều tốt đẹp nhất đã xảy ra ngày hôm nay.

Tìm hiểu thêm: Lòng biết ơn giúp bạn khỏe mạnh như thế nào »

12. Tạm dừng ở đèn giao thông

Mặc dù không ai muốn thừa nhận điều đó nhưng bạn không thể du hành thời gian hoặc khiến ô tô tránh đường khi bạn đến muộn. Thay vì vội vã, hãy tập trung vào bên trong mỗi khi có đèn giao thông. Trong khi chờ đợi, hãy ngồi thẳng, đứng yên và hít thở sâu, chậm bốn lần. Cách thực hành này nghe có vẻ dễ dàng khi lái xe nhàn nhã, nhưng lợi ích thực sự sẽ đến khi sự lo lắng và căng thẳng của bạn như thể chúng đang chiếm trọn chiếc xe.

13. Đăng xuất khỏi tất cả các tài khoản mạng xã hội của bạn

Mặc dù mạng xã hội có những công dụng riêng nhưng nó cũng có thể khiến bạn lo lắng và làm gián đoạn năng suất của bạn. Bạn sẽ ngạc nhiên về tần suất bạn kiểm tra tài khoản mạng xã hội của mình mà không cần suy nghĩ. Vì vậy, hãy đăng xuất. Việc buộc phải nhập lại mật khẩu sẽ làm bạn chậm lại hoặc dừng hẳn.

Khi bạn thực sự muốn đăng ký, hãy đặt giới hạn thời gian hoặc ý định. Bằng cách đó, bạn sẽ không cảm thấy chậm trễ trong công việc hoặc cảm thấy tội lỗi khi dành 20 phút để nhìn chú chó con của người lạ.

Bạn cũng có thể muốn xóa một hoặc hai tài khoản khi đang sử dụng tài khoản đó. Một nghiên cứu gần đây nhận thấy rằng việc sử dụng nhiều nền tảng truyền thông xã hội có liên quan đến chứng lo âu ở thanh niên.

14. Hãy xem

Tích cực cố gắng chánh niệm trong mọi khoảnh khắc thực sự có thể làm tăng thêm lo lắng và căng thẳng. Biết khi nào bạn cần xả hơi và để tâm trí lang thang đến nơi nó muốn. Netflix và thư giãn có vai trò trong việc thực hành chánh niệm của bạn. Vì vậy, hoàn toàn không làm gì cả.

Mang đi

Mỗi chút chánh niệm đều có ích. Điều quan trọng nhất là bạn phải nhất quán với việc thực hành chánh niệm của mình. Theo đánh giá gần đây. Cố gắng dành ít nhất năm phút mỗi ngày để kiểm tra và thực hiện một bài tập thiền hoặc chánh niệm mà bạn thích.

MandyFerreira là nhà văn và biên tập viên ở Vùng Vịnh San Francisco. Cô ấy đam mê sức khỏe, thể hình và cuộc sống bền vững. Cô ấy hiện bị ám ảnh bởi việc chạy bộ, nâng tạ Olympic và yoga, nhưng cô ấy cũng bơi lội, đạp xe và làm mọi thứ khác mà cô ấy có thể. Bạn có thể theo dõi cô ấy trên blog của cô ấy, treading- light.com và trên Twitter @mandyfer1 .

Đã đăng : 2024-08-29 10:50

Đọc thêm

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.