15 egészséges alapanyag, aminek mindig kéznél kell lennie

A gyors, tápláló étel elkészítéséhez jól felszerelt konyha szükséges. Sok népszerű egészséges étel azonban nagyon romlandó, és néhány napon belül fel kell használni, ami miatt sok otthoni szakács gyorsan megégeti az élelmiszerraktárát.

A kamrában, a fagyasztóban és a hűtőszekrényben azonban számos egészséges, tartós alapanyagot tarthat, és tápanyagdús ételeket és harapnivalókat készíthet belőlük – még akkor is, ha már túl van a szokásos módon. - ételekhez.

Íme 15 egészséges alapanyag, amelyet mindig kéznél kell tartania.

Megosztás a Pinteresten

1. Szárított és konzerv bab és lencse

A bab és a lencse a legegészségesebb élelmiszerek közé tartozik. Ezenkívül a szárított és konzerv bab és lencse nagyon hosszú eltarthatósági idővel rendelkezik, így a legjobb, nem romlandó élelmiszerek közé tartoznak a konyhában.

Valójában a babkonzerv szobahőmérsékleten (68 ℉ vagy 20 ℃) 2–5 évig tárolható a kamrában, míg a szárított bab 10 vagy több évig is eláll. A szárított babnak azért van ilyen hosszú az eltarthatósága, mert hiányzik belőlük a mikrobák növekedéséhez szükséges nedvesség (1, 2, 3).

Amellett, hogy Mivel eltartható, a konzerv és szárított bab és lencse rendkívül tápláló, és rengeteg tápanyagot kínál, beleértve a rostokat, magnéziumot, B-vitaminokat és vasat (4).

Próbáljon feketebabot, csicseriborsót, lencsét és vesebabot hozzáadni chilihez, levesekhez és salátákhoz.

2. Diófélék, magvak és vajaik

A diófélék és magvak táplálkozási erők: egészséges zsírokat, feltöltő fehérjét, rostokat, valamint számos vitamint és ásványi anyagot biztosítanak.

Típustól függően a diófélék és magvak szobahőmérsékleten 1–4 hónapig eltarthatók, így intelligens alapanyagként tárolhatók a kamrában (5).

A természetes dió- és magvak tartós, egészséges alternatívái kereskedelmi társaiknak, amelyek általában hozzáadott olajokat és cukrot tartalmaznak.

A diófélék és magvak számos ételhez felhasználhatók, beleértve a zabpelyhet, a joghurtot, a trail mixet és a salátákat. A dió- és magvaj kiválóan kiegészíti a turmixokat, és szószokhoz adható, illetve gyümölcsökre vagy zöldségekre kenhető, hogy egy gyors, kielégítő nassolnivalót készítsen.

3. Gabonafélék

A gabonaalapú ételek, például saláták, gabonatálak, levesek és piláfok sokoldalúságuk és kényelmük miatt nagyszerű választást jelentenek.

Típustól függően az olyan gabonák, mint a tönköly, a barna rizs, az amaránt, a bulgur, a zab és a quinoa, hónapokig vagy évekig biztonságosan eltarthatók szobahőmérsékleten, így okos választás lehet ömlesztve vásárolni (6).

Emellett ezek a gabonák kiváló rost- és mikrotápanyagforrások, beleértve a B-vitamint, a mangánt és a magnéziumot, és fogyasztásuk segíthet megvédeni az olyan betegségektől, mint a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések (7). p>

4. Fagyasztott gyümölcs és zöldség

Sok friss gyümölcs és zöldség, mint például a bogyók és zöldek, nagyon romlandó. Ennek ellenére, ha ezeket az élelmiszereket fagyasztott formában vásárolja meg, mindig kéznél lehet tápanyagdús termék.

Táplálkozási szempontból a fagyasztott gyümölcsök és zöldségek mikrotápanyag-tartalmuk szempontjából a friss termékekhez hasonlíthatók, így egészséges és kényelmes fagyasztókapcs (8).

Próbáljon fagyasztott zöldeket hozzáadni pörköltekhez, levesekhez és turmixokhoz. A fagyasztott bogyók a friss bogyókhoz hasonlóan használhatók, és természetes édességet adnak a zabpehelyhez, turmixokhoz, pékárukhoz és joghurtos parfékhoz.

5. Mézes és juharszirupok

Mindenkinek időnként szüksége van egy kis édességre. A méz és a juharszirup természetes édesítőszerek, amelyek egyedülálló egészségügyi előnyökkel járnak.

A nyers méz például antimikrobiális és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, és erős antioxidánsokat tartalmaz. A juharszirup antioxidánsokban is gazdag, és kis mennyiségű tápanyagot, például magnéziumot, káliumot és mangánt tartalmaz (9, 10, 11).

A méz és a juharszirup segítségével ízesebbé és mélyebbé teheti édes és sós recepteket egyaránt. Ne felejtse el takarékosan használni ezeket az édesítőszereket, mivel a túl sok cukor bármilyen forrásból károsíthatja általános egészségét.

6. almaecet

Az almaecet többféleképpen használható a konyhában. Például hatékony univerzális tisztítószer, és ízletes kiegészítésként használható olyan receptekhez, mint a szószok, öntetek és pékáruk.

Sokoldalúsága mellett ez a csípős ecet hihetetlenül egészséges is. A kutatások kimutatták, hogy antidiabetikus, gyulladáscsökkentő, antioxidáns és szív-egészségügyi hatást fejt ki (12, 13, 14).

7. Egészséges zsírok főzéshez

Bizonyos zsírok, köztük a kókuszolaj, a ghí- és az olívaolaj, biztonságosan eltarthatók szobahőmérsékleten egy évig vagy tovább, típustól függően. Emiatt nagyobb mennyiségben vásárolhatja meg ezeket a kamra alapanyagokat, hogy mindig legyen kéznél egy egészséges zsírforrás (15).

A főzés ezekkel az egészséges zsírokkal segít ízesítse a recepteket, és fokozza a zsírban oldódó vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok felszívódását az élelmiszerekből (16).

8. Erjesztett élelmiszerek

Az erjesztett élelmiszerek, mint a savanyú káposzta, a kimchi és a savanyúság ízletesek és sokoldalúak, és számos egészségügyi előnnyel rendelkeznek. Kutatások kimutatták, hogy javíthatják az emésztést, és segíthetnek csökkenteni a gyulladást és a vércukorszintet (17, 18, 19).

Emellett ezek az élelmiszerek tartósak, így gond nélkül készletezhet az élelmiszer-pazarlásról. Például a savanyú káposzta és a savanyúság szobahőmérsékleten akár 18 hónapig is tárolható (1).

Ezeket a csípős ételeket közvetlenül az üvegből is élvezheti, vagy salátákhoz és más ételekhez is használhatja ízletes feltétként.

9. Fűszerek és szárított fűszernövények

Az ízletes receptek elkészítéséhez elengedhetetlen egy jól felszerelt fűszertartó. A fűszerek és a gyógynövények feldobják az ételek ízét, és jól jöhetnek, ha receptek között vagy.

Sőt, ha szárított gyógynövényeket és fűszereket is beépít az étrendbe, számos módon javíthatja egészségét.

A kurkuma, a cayenne-i bors, a rozmaring, a fahéj, a gyömbér, az oregánó és a kömény mind lenyűgöző egészségügyi előnyökkel jár, és csökkentheti a gyulladást és csökkentheti bizonyos betegségek kockázatát (20).

10. Fokhagyma és hagyma

A fokhagyma és a hagyma számos recept gerincét képezi, sokoldalúságuk és hosszú eltarthatóságuk miatt a professzionális és házi szakácsok egyaránt kedvelik őket.

Mindkettőről bebizonyosodott, hogy számos módon jótékony hatással van az egészségére, és élvezi is. rendszeres fogyasztásuk segíthet csökkenteni a különböző betegségek kockázatát, beleértve bizonyos rákos megbetegedések, mentális hanyatlás, szívbetegségek és cukorbetegség kockázatát (21, 22, 23).

11. Hosszan eltartható friss gyümölcsök és zöldségek

Bár sok friss gyümölcs és zöldség gyorsan megromlik még hűtve is, számos tartós fajta közül lehet választani.

Édesburgonya, tökfélék, alma, cékla, káposzta, spagettitök, a rutabaga, a gránátalma, a sárgarépa és a citrusfélék csak néhány példa azokra a gyümölcsökre és zöldségekre, amelyek néhány hétig vagy tovább is elállnak, ha hűtőszekrényben vagy pulton tárolják.

12. Fagyasztott hal, baromfi és hús

Míg a friss hal, hús és baromfi nagyon romlandó, ezeknek a termékeknek a fagyasztott változatai sokkal tovább fogyaszthatók, ha megfelelő hőmérsékleten tartják őket.

Például a friss csirke és hús 1 évig biztonságos fagyasztva (0 ℉ vagy -17 ℃), míg a halak, például a tőkehal és a foltos tőkehal akár 5 hónapig is tárolhatók a fagyasztóban (24, 25).

A fagyasztott baromfi, hús és hal megfelelő ellátása segíthet egészséges, fehérjében gazdag ételek elkészítésében, ha a friss állati fehérjeforrások korlátozottak.

13. Egészséges fűszerek

Ha a recepthez egy csipetnyi csípős szószt vagy csepp tahinit ad, az unalmasból szenzációsra varázsol egy ételt pillanatok alatt.

Azonban fontos, hogy egészséges fűszereket válasszunk a kamra készletéhez, és kerüljük a magasan feldolgozott, cukros termékek vásárlását.

Tahini, salsa, kókuszdió aminosavak, balzsamecet, kókuszvaj, mustár, élesztő, A tamari, a nyers méz és a sriracha csak néhány példa a többcélú fűszerekre, amelyek nemcsak ízletesek, hanem egészségesek is.

14. Tojás

A tojás sokoldalú étel, amelyet a nap bármely szakában fogyaszthatunk. Tele vannak fehérjével, és szinte minden vitaminnal és ásványi anyaggal, amelyre a szervezetednek szüksége van a boldoguláshoz, ezért gyakran nevezik őket a természet multivitaminjainak (26).

Bár a tojást romlandó, akár 5 hétig is elállnak a hűtőszekrényben (24).

Próbáljon meg tápanyagdús zöldség-omlettet készíteni, vagy tükörtojást adjon zabpehelyhez, salátákhoz vagy zöldségételekhez, hogy növelje a fehérjetartalmát.

Ha teheti, vásároljon legelőn nevelt tojást. A legeltetett tyúkok tojásai nemcsak táplálóbbak, mint a ketrecben tartott tyúkok, hanem a tojótyúkok általában sokkal jobban bánnak velük. Van helyük a szabadban való barangoláshoz, és részt vehetnek a normál táplálkozási szokásokban (27, 28).

15. Teljes zsírtartalmú joghurt

A joghurt többféleképpen felhasználható a konyhában, így minden jól feltöltött hűtőszekrényben nélkülözhetetlen. Fogyasztható bogyós gyümölcsökkel, turmixokhoz adható, zöldségételekre apríthatjuk, vagy szószok és levesek krémesítésére használhatjuk.

Bár sokan nyúlnak zsírmentes és csökkentett zsírtartalmú joghurthoz, a teljes zsírtartalmú joghurt rendkívül tápláló, és számos egészségügyi előnnyel jár.

Például a teljes zsírtartalmú joghurt fogyasztása megóvhat a szívbetegségektől és a hasi zsír kialakulásától, amely számos betegség, köztük a cukorbetegség kockázati tényezője (29, 30, 31).

A legtöbb joghurt akár 3 hétig is eltartható a hűtőszekrényben, és még jóval a lejárati dátuma után is fogyasztható, amennyiben még mindig frissnek tűnik, íze és illata van (32, 33).

A lényeg

Ha hűtőszekrénye, kamrája és fagyasztója tele van egészséges élelmiszerekkel, akkor mindig kéznél legyen az egészséges, házilag elkészített étel elkészítéséhez szükséges alapanyagok.

Ha a fent felsorolt élelmiszerek közül vásárol néhányat. A következő néhány élelmiszerbolti kirándulás során a konyhája teljesen tele lesz egészséges alapvető élelmiszerekkel, mielőtt észrevenné.

Elküldve : 2024-08-29 10:50

Olvass tovább

Felelősség kizárása

Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.