15 alimenti di base salutari che dovresti avere sempre a portata di mano

Per preparare un pasto veloce e nutriente è necessaria una cucina ben fornita. Tuttavia, molti cibi salutari popolari sono altamente deperibili e devono essere utilizzati entro pochi giorni, causando il rapido esaurimento delle scorte di cibo di molti cuochi casalinghi.

Tuttavia, puoi conservare una serie di alimenti di base sani e di lunga durata nella dispensa, nel congelatore e nel frigorifero e usarli per preparare pasti e spuntini ricchi di nutrienti, anche quando sei fuori dai tuoi ritmi abituali. -ai cibi.

Ecco 15 alimenti sani di base che dovresti avere sempre a portata di mano.

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1. Fagioli e lenticchie secchi e in scatola

Fagioli e lenticchie sono tra gli alimenti più sani che puoi mangiare. Inoltre, i fagioli e le lenticchie secchi e in scatola hanno una durata di conservazione molto lunga, il che li rende un ottimo alimento non deperibile da tenere in cucina.

In effetti, i fagioli in scatola possono essere conservati nella dispensa a temperatura ambiente (68 ℉ o 20 ℃) per 2-5 anni, mentre i fagioli secchi possono durare 10 o più anni. I fagioli secchi hanno una durata di conservazione così lunga perché non hanno l'umidità necessaria per promuovere la crescita microbica (1, 2, 3).

Oltre a essendo stabili a scaffale, i fagioli e le lenticchie in scatola ed essiccati sono altamente nutrienti e offrono un'abbondanza di sostanze nutritive, tra cui fibre, magnesio, vitamine del gruppo B e ferro (4).

Prova ad aggiungere fagioli neri, ceci, lenticchie e fagioli rossi a peperoncini, zuppe e insalate.

2. Noci, semi e il loro burro

Noci e semi sono centrali nutrizionali, poiché forniscono grassi sani, proteine sazianti, fibre e una serie di vitamine e minerali.

A seconda del tipo, noci e semi possono essere conservati a temperatura ambiente per 1-4 mesi, rendendoli un ingrediente intelligente da conservare nella dispensa (5).

I burri naturali di noci e semi sono alternative sane e di lunga durata alle loro controparti commerciali, che in genere contengono oli e zuccheri aggiunti.

Noci e semi possono essere utilizzati in molti piatti, tra cui farina d'avena, yogurt, mix di tracce e insalate. Il burro di noci e semi è un'ottima aggiunta ai frullati e può essere aggiunto alle salse o spalmato su frutta o verdura per uno spuntino veloce e soddisfacente.

3. Cereali

In caso di necessità, i piatti a base di cereali come insalate, ciotole di cereali, zuppe e pilaf rappresentano un'ottima scelta grazie alla loro versatilità e praticità.

A seconda del tipo, cereali come farro, riso integrale, amaranto, bulgur, avena e quinoa possono essere conservati in sicurezza a temperatura ambiente per mesi o anni, rendendoli una scelta intelligente da acquistare sfusi (6).

Inoltre, questi cereali sono eccellenti fonti di fibre e micronutrienti, tra cui vitamine del gruppo B, manganese e magnesio, e mangiarli può aiutare a proteggere da condizioni come malattie cardiache e alcuni tumori (7).

4. Frutta e verdura congelata

Molta frutta e verdura fresca, come i frutti di bosco e le verdure, sono altamente deperibili. Tuttavia, acquistare questi alimenti in forma congelata ti consente di avere sempre a portata di mano prodotti ricchi di nutrienti.

Dal punto di vista nutrizionale, frutta e verdura congelate sono paragonabili ai prodotti freschi in termini di contenuto di micronutrienti, rendendoli un alimento sano e conveniente. fiocco per congelatore (8).

Prova ad aggiungere verdure surgelate a soffritti, zuppe e frullati. I frutti di bosco congelati possono essere utilizzati in modo simile ai frutti di bosco freschi e aggiungono dolcezza naturale a fiocchi d'avena, frullati, prodotti da forno e semifreddi allo yogurt.

5. Miele e sciroppi d'acero

Tutti hanno bisogno di un po' di dolcezza di tanto in tanto. Il miele e gli sciroppi d'acero sono dolcificanti naturali che offrono benefici per la salute unici.

Ad esempio, il miele grezzo ha proprietà antimicrobiche e antinfiammatorie e contiene potenti antiossidanti. Lo sciroppo d'acero è anche ricco di antiossidanti e contiene piccole quantità di sostanze nutritive come magnesio, potassio e manganese (9, 10, 11).

Gli sciroppi di miele e d'acero possono essere utilizzati per aggiungere sapore e profondità al ricette sia dolci che salate. Ricorda solo di usare questi dolcificanti con parsimonia, poiché troppo zucchero da qualsiasi fonte può danneggiare la tua salute generale.

6. Aceto di mele

L'aceto di mele ha molteplici usi in cucina. Ad esempio, è un efficace detergente multiuso e può essere utilizzato come aggiunta saporita a ricette come salse, condimenti e prodotti da forno.

Oltre alla sua versatilità, questo aceto piccante è incredibilmente salutare. La ricerca ha dimostrato che potrebbe avere proprietà antidiabetiche, antinfiammatorie, antiossidanti e benefiche per la salute del cuore (12, 13, 14).

7. Grassi sani per cucinare

Alcuni grassi, tra cui l'olio di cocco, il burro chiarificato e l'olio d'oliva, possono essere tranquillamente conservati a temperatura ambiente per un anno o più, a seconda del tipo. Per questo motivo, puoi acquistare questi alimenti base in quantità maggiori in modo da avere sempre una fonte di grassi sana a portata di mano (15).

Cucinare con questi grassi sani aiuta aggiunge sapore alle ricette e migliora l'assorbimento di vitamine liposolubili, minerali e antiossidanti dal cibo (16).

8. Cibi fermentati

Gli alimenti fermentati come crauti, kimchi e sottaceti sono deliziosi e versatili e offrono numerosi benefici per la salute. La ricerca ha dimostrato che possono migliorare la salute dell'apparato digerente e aiutare a ridurre l'infiammazione e i livelli di zucchero nel sangue (17, 18, 19).

Inoltre, questi alimenti sono di lunga durata, quindi puoi fare scorta senza preoccuparti sullo spreco alimentare. Ad esempio, crauti e sottaceti possono essere conservati a temperatura ambiente per un massimo di 18 mesi (1).

Puoi goderti questi cibi piccanti direttamente dal barattolo o usarli come condimenti saporiti per insalate e altri piatti.

9. Spezie ed erbe secche

Per creare ricette saporite è fondamentale avere un portaspezie ben fornito. Le spezie e le erbe aromatiche elevano il sapore dei piatti e possono tornare utili quando sei alla ricerca di ricette.

Inoltre, incorporare erbe e spezie essiccate nella tua dieta può favorire la tua salute in vari modi.

La curcuma, il pepe di cayenna, il rosmarino, la cannella, lo zenzero, l'origano e il cumino offrono tutti notevoli benefici per la salute e possono aiutare a ridurre l'infiammazione e a ridurre il rischio di alcune malattie (20).

10. Aglio e cipolle

L'aglio e le cipolle sono la spina dorsale di molte ricette e sono apprezzati sia dai cuochi professionisti che da quelli casalinghi per la loro versatilità e la lunga durata di conservazione.

Entrambi hanno anche dimostrato di apportare benefici alla salute in molti modi e di farli regolarmente può aiutare a ridurre il rischio di varie malattie, tra cui alcuni tumori, declino mentale, malattie cardiache e diabete (21, 22, 23).

11. Frutta e verdura fresca a lunga conservazione

Sebbene molta frutta e verdura fresca si deteriorino rapidamente anche se refrigerate, esistono numerose varietà a lunga conservazione tra cui scegliere.

Patate dolci, zucca, mele, barbabietole, cavoli, spaghetti di zucca, rape, melograno, carote e agrumi sono solo alcuni esempi di frutta e verdura che possono conservarsi per alcune settimane o più se conservate in frigorifero o sul bancone.

12. Pesce, pollame e carne congelati

Mentre il pesce fresco, la carne e il pollame sono altamente deperibili, le versioni congelate di questi prodotti rimarranno commestibili molto più a lungo se mantenute alla giusta temperatura.

Ad esempio, il pollo e la carne freschi lo saranno essere sicuri fino a 1 anno se conservati congelati (0 ℉ o -17 ℃), mentre pesci come il merluzzo e l'eglefino possono essere conservati nel congelatore fino a 5 mesi (24, 25).

Avere una buona scorta di pollame, carne e pesce congelati può aiutarti a preparare pasti sani e ricchi di proteine quando le fonti di proteine animali fresche sono limitate.

13. Condimenti salutari

Aggiungere un pizzico di salsa piccante o un filo di tahini a una ricetta può trasformare un piatto da noioso a sensazionale in pochi secondi.

Tuttavia, è importante scegliere condimenti sani per rifornire la dispensa ed evitare l'acquisto di prodotti ricchi di zuccheri altamente trasformati.

Tahini, salsa, aminoacidi di cocco, aceto balsamico, burro di cocco, senape, lievito alimentare, tamari, miele grezzo e sriracha sono solo alcuni esempi di condimenti multiuso che non sono solo gustosi ma anche salutari.

14. Uova

Le uova sono un alimento versatile che può essere gustato in ogni momento della giornata. Sono ricchi di proteine e quasi tutte le vitamine e i minerali di cui il tuo corpo ha bisogno per prosperare, motivo per cui vengono spesso definiti multivitaminici della natura (26).

Sebbene le uova siano considerate deperibili, possono durare fino a 5 settimane in frigorifero (24).

Prova a preparare una frittata vegetariana ricca di nutrienti o ad aggiungere un uovo fritto a fiocchi d'avena, insalate o piatti di verdure per aumentare il contenuto proteico.

Se puoi, acquista uova allevate al pascolo. Le uova delle galline al pascolo non solo sono più nutrienti di quelle delle galline in gabbia, ma anche le galline che le depongono vengono generalmente trattate molto meglio. Hanno spazio per vagare all'aperto e la capacità di prendere parte al normale comportamento di foraggiamento (27, 28).

15. Yogurt intero

Lo yogurt può essere utilizzato in vari modi in cucina, rendendolo un must in ogni frigorifero ben fornito. Può essere gustato con frutti di bosco, aggiunto a frullati, adagiato su piatti vegetariani o utilizzato per aggiungere cremosità a salse e zuppe.

Sebbene molte persone preferiscano yogurt senza grassi e a ridotto contenuto di grassi, lo yogurt intero è altamente nutriente ed è stato associato a una serie di benefici per la salute.

Ad esempio, mangiare yogurt intero può proteggere dalle malattie cardiache e dallo sviluppo di grasso addominale, che è un fattore di rischio per molte condizioni, incluso il diabete (29, 30, 31).

La maggior parte dello yogurt può essere conservato fino a 3 settimane in frigorifero e può essere gustato anche ben oltre la data di scadenza, purché abbia ancora l'aspetto, il sapore e l'odore di fresco (32, 33).

Il risultato finale

Avere il frigorifero, la dispensa e il congelatore riforniti di cibi sani può garantire di avere sempre gli ingredienti a portata di mano per preparare un pasto sano e fatto in casa.

Acquistando alcuni degli alimenti sopra elencati durante le tue prossime uscite per fare la spesa, la tua cucina sarà completamente rifornita di alimenti salutari prima che tu te ne accorga.

Pubblicato : 2024-08-29 10:50

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