15 mặt hàng chủ lực tốt cho sức khỏe bạn nên luôn có sẵn

Để có một bữa ăn nhanh chóng, đầy đủ dinh dưỡng cần có một căn bếp đầy đủ thực phẩm. Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe phổ biến rất dễ hỏng và phải được sử dụng trong vòng vài ngày, khiến nhiều đầu bếp tại nhà nhanh chóng tiêu tốn hết kho thực phẩm của mình.

Tuy nhiên, bạn vẫn có thể dự trữ một số mặt hàng chủ lực tốt cho sức khỏe, bền lâu trong tủ đựng thức ăn, tủ đông và tủ lạnh của mình và sử dụng chúng để chế biến các bữa ăn và đồ ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng — ngay cả khi bạn không sử dụng các bữa ăn thông thường -đến thực phẩm.

Dưới đây là 15 mặt hàng chủ lực tốt cho sức khỏe mà bạn nên luôn có sẵn trong tay.

Chia sẻ trên Pinterest

1. Đậu và đậu lăng khô và đóng hộp

Đậu và đậu lăng là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn. Hơn nữa, đậu và đậu lăng khô và đóng hộp có thời hạn sử dụng rất dài, khiến chúng trở thành lựa chọn thực phẩm không dễ hỏng hàng đầu nên có trong bếp của bạn.

Trên thực tế, đậu đóng hộp có thể bảo quản trong tủ đựng thức ăn ở nhiệt độ phòng (68℉ hoặc 20oC) trong 2–5 năm, trong khi đậu khô có thể bảo quản từ 10 năm trở lên. Đậu khô có thời hạn sử dụng dài như vậy vì chúng thiếu độ ẩm cần thiết để thúc đẩy sự phát triển của vi sinh vật (1, 2, 3).

Ngoài ra được bảo quản ổn định, đậu và đậu lăng đóng hộp và khô rất giàu dinh dưỡng, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, magie, vitamin B và sắt (4).

Thử thêm đậu đen, đậu xanh, đậu lăng và đậu tây vào ớt, súp và salad.

2. Các loại hạt, hạt và bơ của chúng

Các loại hạt là nguồn dinh dưỡng dồi dào, cung cấp chất béo lành mạnh, cung cấp protein, chất xơ cũng như nhiều loại vitamin và khoáng chất.

Tùy thuộc vào loại, các loại hạt có thể được bảo quản ở nhiệt độ phòng trong 1–4 tháng, khiến chúng trở thành nguyên liệu thông minh để bảo quản trong tủ đựng thức ăn của bạn (5).

Các loại bơ hạt và bơ hạt tự nhiên là những lựa chọn thay thế lành mạnh và lâu dài cho các sản phẩm thương mại, thường chứa thêm dầu và đường.

Các loại hạt có thể được sử dụng trong nhiều món ăn, bao gồm bột yến mạch, sữa chua, hỗn hợp đường và salad. Bơ hạt và bơ hạt là sự bổ sung tuyệt vời cho sinh tố và có thể thêm vào nước sốt hoặc phết lên trái cây hoặc rau để có một bữa ăn nhẹ nhanh chóng và thỏa mãn.

3. Ngũ cốc

Khi gặp khó khăn, các món ăn làm từ ngũ cốc như salad, bát ngũ cốc, súp và cơm thập cẩm là sự lựa chọn tuyệt vời do tính linh hoạt và tiện lợi của chúng.

Tùy thuộc vào loại, các loại ngũ cốc như lúa mì, gạo lứt, rau dền, bulgur, yến mạch và quinoa có thể được bảo quản an toàn ở nhiệt độ phòng trong nhiều tháng đến nhiều năm, khiến chúng trở thành lựa chọn thông minh để mua số lượng lớn (6).

Ngoài ra, những loại ngũ cốc này còn là nguồn cung cấp chất xơ và vi chất dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm vitamin B, mangan và magie, đồng thời ăn chúng có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh như bệnh tim và một số bệnh ung thư (7).

4. Rau quả đông lạnh

Nhiều loại trái cây và rau tươi, chẳng hạn như quả mọng và rau xanh, rất dễ hỏng. Tuy nhiên, mua những thực phẩm này ở dạng đông lạnh cho phép bạn luôn có sẵn các sản phẩm giàu chất dinh dưỡng.

Trái cây và rau đông lạnh về mặt dinh dưỡng có thể so sánh với sản phẩm tươi về hàm lượng vi chất dinh dưỡng, khiến chúng trở thành thực phẩm lành mạnh và tiện lợi ghim của tủ đông (8).

Thử thêm rau xanh đông lạnh vào món xào, súp và sinh tố. Quả mọng đông lạnh có thể được sử dụng tương tự như quả mọng tươi và thêm vị ngọt tự nhiên cho bột yến mạch, sinh tố, đồ nướng và parfait sữa chua.

5. Mật ong và xi-rô cây phong

Đôi khi ai cũng cần một chút vị ngọt. Mật ong và xi-rô cây phong là chất làm ngọt tự nhiên mang lại những lợi ích sức khỏe độc đáo.

Ví dụ, mật ong thô có đặc tính kháng khuẩn, chống viêm và chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Xi-rô cây thích cũng giàu chất chống oxy hóa và chứa một lượng nhỏ chất dinh dưỡng như magie, kali và mangan (9, 10, 11).

Có thể dùng mật ong và xi-rô cây phong để tăng thêm hương vị và độ đậm đà cho món ăn. cả công thức nấu ăn ngọt và mặn. Chỉ cần nhớ sử dụng những chất làm ngọt này một cách tiết kiệm, vì quá nhiều đường từ bất kỳ nguồn nào đều có thể gây hại cho sức khỏe tổng thể của bạn.

6. Giấm táo

Dấm táo có nhiều công dụng trong nhà bếp. Ví dụ: nó là một chất tẩy rửa đa năng hiệu quả và có thể được sử dụng như một chất bổ sung hương vị cho các công thức nấu ăn như nước sốt, nước sốt và đồ nướng.

Ngoài tính linh hoạt, loại giấm thơm này còn cực kỳ tốt cho sức khỏe. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể có đặc tính chống đái tháo đường, chống viêm, chống oxy hóa và tăng cường sức khỏe tim mạch (12, 13, 14).

7. Chất béo lành mạnh để nấu ăn

Một số chất béo nhất định, bao gồm dầu dừa, bơ sữa trâu và dầu ô liu, có thể được bảo quản an toàn ở nhiệt độ phòng trong một năm hoặc hơn, tùy thuộc vào loại. Vì lý do này, bạn có thể mua những mặt hàng chủ lực này với số lượng lớn hơn để luôn có sẵn nguồn chất béo lành mạnh (15).

Nấu ăn với những chất béo lành mạnh này sẽ giúp ích thêm hương vị cho công thức nấu ăn và tăng cường hấp thu các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa tan trong chất béo từ thực phẩm (16).

8. Thực phẩm lên men

Các loại thực phẩm lên men như dưa cải bắp, kim chi và dưa chua rất ngon, đa dạng và mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa và có thể giúp giảm viêm và lượng đường trong máu (17, 18, 19).

Ngoài ra, những thực phẩm này để được lâu nên bạn có thể dự trữ mà không cần lo lắng về chất thải thực phẩm. Ví dụ: dưa cải bắp và dưa chua có thể bảo quản ở nhiệt độ phòng tối đa 18 tháng (1).

Bạn có thể thưởng thức những thực phẩm thơm ngon này ngay khi lấy ra khỏi lọ hoặc dùng chúng làm lớp phủ đầy hương vị cho món salad và các món ăn khác.

9. Gia vị và thảo mộc khô

Để tạo ra những công thức nấu ăn đầy hương vị, điều cần thiết là phải có một giá đựng đầy đủ gia vị. Các loại gia vị và thảo mộc làm tăng hương vị của món ăn và có thể hữu ích khi bạn đang tìm hiểu công thức nấu ăn.

Hơn nữa, việc kết hợp các loại thảo mộc và gia vị khô vào chế độ ăn uống của bạn có thể tăng cường sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau.

Nghệ, ớt cayenne, hương thảo, quế, gừng, lá oregano và thì là đều mang lại những lợi ích sức khỏe ấn tượng và có thể giúp giảm viêm cũng như giảm nguy cơ mắc một số bệnh (20).

10. Tỏi và hành

Tỏi và hành tây là thành phần chính của nhiều công thức nấu ăn và được các đầu bếp chuyên nghiệp cũng như tại nhà ưa chuộng vì tính linh hoạt và thời gian bảo quản lâu.

Cả hai đều được chứng minh là có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách và giúp bạn tận hưởng niềm vui chúng thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau, bao gồm một số bệnh ung thư, suy giảm tinh thần, bệnh tim và tiểu đường (21, 22, 23).

11. Rau củ quả tươi để lâu

Mặc dù nhiều loại trái cây và rau tươi nhanh hỏng ngay cả khi để trong tủ lạnh, nhưng vẫn có một số loại để được lâu để bạn lựa chọn.

Khoai lang, bí đỏ, táo, củ cải đường, bắp cải, bí spaghetti, rutabagas, lựu, cà rốt và trái cây họ cam quýt chỉ là một số ví dụ về trái cây và rau có thể giữ được vài tuần hoặc hơn khi bảo quản trong tủ lạnh hoặc trên quầy.

12. Cá, thịt gia cầm, thịt đông lạnh

Trong khi cá, thịt và gia cầm tươi rất dễ bị hỏng thì phiên bản đông lạnh của những sản phẩm này sẽ ăn được lâu hơn nếu được bảo quản ở nhiệt độ thích hợp.

Ví dụ: thịt gà và thịt tươi sẽ an toàn lên đến 1 năm khi được bảo quản đông lạnh (0℉ hoặc -17oC), trong khi các loại cá như cá tuyết và cá tuyết chấm đen có thể được bảo quản trong tủ đông lên đến 5 tháng (24, 25).

Có nguồn cung cấp dồi dào thịt gia cầm, thịt và cá đông lạnh có thể giúp bạn chuẩn bị những bữa ăn lành mạnh, giàu protein khi nguồn protein động vật tươi sống bị hạn chế.

13. Những gia vị tốt cho sức khỏe

Thêm một chút nước sốt cay hoặc một chút tahini vào công thức nấu ăn có thể khiến món ăn từ nhàm chán trở nên hấp dẫn chỉ trong vài giây.

Tuy nhiên, điều quan trọng là chọn những loại gia vị tốt cho sức khỏe để dự trữ trong tủ đựng thức ăn của bạn và tránh mua các sản phẩm chứa nhiều đường đã qua chế biến.

Tahini, salsa, dừa aminos, giấm balsamic, bơ dừa, mù tạt, men dinh dưỡng, tamari, mật ong nguyên chất và sriracha chỉ là một số ví dụ về các loại gia vị đa năng không chỉ ngon mà còn tốt cho sức khỏe.

14. Trứng

Trứng là loại thực phẩm đa năng có thể thưởng thức vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Chúng chứa nhiều protein và hầu hết các loại vitamin, khoáng chất mà cơ thể bạn cần để phát triển, đó là lý do tại sao chúng thường được gọi là vitamin tổng hợp của tự nhiên (26).

Mặc dù trứng được coi là dễ hỏng, chúng có thể để được tới 5 tuần trong tủ lạnh (24).

Hãy thử làm món trứng tráng chay giàu dinh dưỡng hoặc thêm trứng chiên vào bột yến mạch, salad hoặc các món rau để tăng hàm lượng protein.

Mua trứng nuôi trên đồng cỏ nếu có thể. Trứng từ gà mái chăn thả không chỉ giàu dinh dưỡng hơn trứng gà mái nuôi trong lồng mà cả gà mái đẻ chúng cũng thường được đối xử tốt hơn nhiều. Chúng có không gian để đi lang thang ngoài trời và có khả năng tham gia vào hành vi kiếm ăn bình thường (27, 28).

15. Sữa chua đầy đủ chất béo

Sữa chua có thể được sử dụng theo nhiều cách khác nhau trong nhà bếp, khiến nó trở thành thứ không thể thiếu trong bất kỳ tủ lạnh chứa đầy đồ nào. Nó có thể được thưởng thức với các loại quả mọng, thêm vào sinh tố, trộn vào các món chay hoặc dùng để thêm vị kem cho nước sốt và súp.

Mặc dù nhiều người tìm đến sữa chua không béo và ít béo, nhưng sữa chua nguyên chất béo rất bổ dưỡng và có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.

Ví dụ: ăn sữa chua đầy đủ chất béo có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và sự phát triển của mỡ bụng, đây là yếu tố nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm cả bệnh tiểu đường (29, 30, 31).

Hầu hết sữa chua có thể bảo quản trong tủ lạnh tối đa 3 tuần và thậm chí có thể thưởng thức ngay sau ngày hết hạn, miễn là nó vẫn giữ được hình dáng, mùi vị và mùi tươi (32, 33).

Dòng mấu chốt

Việc chuẩn bị sẵn các thực phẩm lành mạnh trong tủ lạnh, tủ đựng thức ăn và tủ đông có thể đảm bảo rằng bạn luôn có sẵn nguyên liệu để chuẩn bị một bữa ăn lành mạnh nấu tại nhà.

Bằng cách mua một số loại thực phẩm liệt kê ở trên trong vài lần đi tạp hóa tiếp theo, nhà bếp của bạn sẽ có đầy đủ các mặt hàng chủ lực tốt cho sức khỏe trước khi bạn kịp nhận ra.

Đã đăng : 2024-08-29 10:50

Đọc thêm

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.