15 bevált tipp az izmok helyreállításának maximalizálásához

Az általános egészséges életmód a legfontosabb lépés, amelyet megtehet az edzés utáni felépülés maximalizálása érdekében. Semmilyen helyreállítási módszer sem pótolja a helytelen táplálkozást és a pihenés hiányát.

Annak ellenére, amit néhány fitneszblogon olvashat, nincs jobb módja az izmok felépülésének, mint az egészséges ételek fogyasztása és a megfelelő táplálkozás. éjszakai alvás.

Sokan úgy gondolják, hogy drága étrend-kiegészítőkre van szükségük ahhoz, hogy eredményeket érjenek el edzéseik során. Bár egyes táplálék-kiegészítőknek vannak előnyei, nem fogod maximalizálni a teljesítményedet, hacsak nem foglalkozol már az alapokkal.

Ebben a cikkben 15 bevált tippet adunk, amelyekkel maximalizálhatod izom-visszaállításodat és segíthetsz. következetesebb fitneszprogramot építesz.

A tippjeink kategorizálása

Tippjeinket öt kategóriába soroltuk:

ételek

italok

kiegészítők

életmódbeli szokások

kerülendő dolgok

Ne feledje, hogy a következő tippeket célja, hogy ötleteket adjon arról, hogyan javíthatja az izomzat helyreállítását, de nem egy átfogó lista, amelyet pontról pontra követnie kell.

Az Ön testtípusa, edzettségi céljai és aktuális edzettségi szintje egyaránt szerepet játszanak a gyógyulás legjobb módjának meghatározásában. Egyes technikák, például a kontrasztfürdők, segíthetnek a felépülésben, de hatásuk csekély, és valószínűleg csak akkor releváns, ha Ön sportoló.

Ételek

1. Edzés utáni fehérje

Ha sportolsz, az izomrostokat alkotó fehérjék károsodnak. Az edzés utáni fehérje fogyasztása segíthet abban, hogy szervezete megkapja az izomkárosodás helyreállításához szükséges nyersanyagot.

A kutatás azt találta, hogy 20-40 gramm fehérje, vagyis nagyjából 0,4-0,5 g/kg (0,18-0,22 g/lb) testsúly elegendő az izomnövekedés maximalizálásához.

2. Fehérje edzés előtt

Ha edzés előtt fehérjét eszel, az elősegítheti az izomfehérje szintézist.

Az edzés utáni ajánlásokhoz hasonlóan kutatás szerint 0,4-0,5 g/kg (0,18-0,22 g/lb) testtömeg az optimális mennyiség.

3. Edzés utáni szénhidrátok

Az izmok glikogén formájában tárolják a szénhidrátokat energiaforrásként. Rövid ideig tartó és intenzív gyakorlatok során az izmok ezt a glikogént használják elsődleges energiaforrásként.

Ha gyorsan kell helyreállítania a glikogénszintet, kevesebb, mint négy óra alatt, például ha egymás ellen dolgozik. edzések, a International Society of Sports Nutrition 1,2 g/testtömeg-kg óránkénti fogyasztást javasol, különös tekintettel a 70 feletti glikémiás indexű (GI) szénhidrátokra.

Fehér rizs, burgonya és cukor három példa a szénhidrátokra ebben a GI-tartományban.

4. Fogyasszon általánosan kiegyensúlyozott étrendet

Az általános egészséges táplálkozás biztosíthatja, hogy ne alakuljon ki olyan tápanyaghiány, amely ronthatja izmai helyreállítási képességét.

Általános szabályként ez a következőket jelenti:

minimalizálja az ultra-feldolgozott élelmiszerek fogyasztását

egyen sok gyümölcsöt és zöldséget

legalább 1,4-1,8 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként (0,6-0,8 g/lb)

Italok

5. Maradjon hidratált

A kiszáradás ronthatja az izmok öngyógyító képességét. Különösen hajlamos a kiszáradásra, ha meleg vagy párás időben edz.

Az American College of Sports Medicine azt javasolja, hogy igyál 16-24 uncia folyadékot veszít minden egyes pohár után edzés közben.

6. Tartós cseresznyelé

A kutatás azt találta, hogy a fanyar cseresznyelé edzés utáni fogyasztása csökkentheti a gyulladást, az izomkárosodást és az edzés okozta izomfájdalmat.

További kutatásra van szükség annak teljes megértéséhez. hatások, de sok eddig megjelent tanulmány ígéretesnek tűnik. A kutatás során alkalmazott tipikus adag napi 480 milliliter (körülbelül 1,6 uncia).

Kiegészítők

7. Kreatin-monohidrát

A kreatin az egyik legszélesebb körben tanulmányozott étrend-kiegészítő. A kutatások folyamatosan azt mutatják, hogy ellenálló edzéssel kombinálva javíthatja az izomerőt.

A kutatások azt is megállapították, hogy a kreatin segíthet a sportolóknak az intenzív edzés utáni felépülésben azáltal, hogy csökkenti az izomkárosodást és a gyulladást, valamint elősegíti az utánpótlást. izmaid glikogénraktárait.

8. Fehérjepor

A fehérjepor kényelmes módja annak, hogy több fehérjét adjon étrendjének.

Sokféle fehérjepor az esszenciális aminosavak teljes spektrumát tartalmazza. A tejsavó és a kollagénpor két népszerű választás.

Életmód

9. Aludj többet

Az alvás időt ad az izmoknak, hogy felépüljenek az edzés után. Az intenzív testmozgást végzőknek még több pihenésre van szükségük, mint az átlagembereknek. Egyes profi sportolók állítólag 10 órát vagy többet alszanak éjszakánként.

Kutatás azt találta, hogy az alváshiány ronthatja az izmok regenerálódását azáltal, hogy rontja a szervezet gyulladásos reakcióját és az izomnövekedést elősegítő hormonok termelődését.

10. Masszázs

Sok sportoló beépíti a masszázst edzéseibe, hogy csökkentse az izomfájdalmat.

A 2020-as tanulmányok áttekintése megállapította, hogy a masszázs csekély, de jelentős hatással van a rugalmasság javítására és az edzés utáni késleltetett izomfájdalmak csökkentésére.

11. Kompressziós ruházat

Az elmúlt évtizedekben a kompressziós ruha viselése általánossá vált a sportolók körében.

Korlátozott számú tanulmány foglalkozik az edzés utáni felépülés felgyorsításával kapcsolatos hatékonyságukkal. De egy kis 2019-es tanulmány azt találta, hogy a német kézilabdázóknál csökkentették a testizmok felépülési idejét.

A vizsgálat során a sportolók 24 órán át viselték a ruhákat, majd 12 órás szünetet és 12 órás hordási periódusokat váltottak, összesen 96 órán keresztül.

12. Kontrasztvizes terápia

A kontrasztfürdős terápia során váltakozva merülnek nagyon meleg és nagyon hideg vízbe.

Ez a hőmérséklet-változás serkenti az erek összehúzódását és tágulását, és megváltoztatja a pulzusszámot.

Kutatás azt találta, hogy a kontrasztfürdős terápia segíthet csökkenteni az edzés utáni izomfájdalmat . Az eredmények korlátozottak, és csak sportolókra vonatkozhatnak.

13. Krioterápia

A krioterápia az a technika, amellyel néhány percre rendkívül hideg hőmérsékletnek tesszük ki testünket.

Kutatások azt találták, hogy képes lehet felgyorsítani a felépülést azáltal, hogy csökkenti a fájdalmat, a gyulladást és az izomfáradtságot megerőltető tevékenység után.

Amit el kell kerülni

14. Alkohol

Az alkoholfogyasztás számos szempontból káros az egészségére.

Kutatások azt találták, hogy a kerékpározás utáni alkoholfogyasztás rontja az izmok azon képességét, hogy pótolják a glikogént állóképességi gyakorlatok után. Az alkohol az izmokban a fehérjeszintézist is rontja.

15. Dohány

A dohányzás negatívan befolyásolja a mozgásszervi rendszert.

Bár korlátozott mennyiségű kutatás a dohányzás izomgyógyulásra gyakorolt hatásairól, van néhány bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a dohányzás összefüggésben áll az izomsérülések fokozott kockázatával.

A dohányzás az ízületi betegségek kialakulásának fokozott kockázatával és a csonttörés kockázatával is összefügg.

Mennyi ideig tart az izmok felépülése?

Az idő mennyisége edzettségi szintjétől és az edzés nehézségétől függ, hogy izmainak felépülniük kell az edzés után.

Az edzés mennyisége, intenzitása és időtartama mind szerepet játszik abban, hogy mennyire megterheli a testét.

Viszonylag könnyű edzés után az izmok képesek lehetnek 24 óra alatt felépül, míg egy nagyobb kihívást jelentő edzés két-három napig is eltarthat. A nagyon intenzív edzések még tovább tarthatnak.

A gyógyulási idejét befolyásoló további tényezők:

milyen jól alszol,

mennyit táplálkozol.

mennyi stressznek van kitéve

olyan gyakorlatok végzése, amelyek sok különböző izomcsoportot érintenek, vagy csaknem maximális erőfeszítést tesznek.

Ez fontos, hogy az edzés után hagyjon időt a szervezetének a teljes felépülésre. Edzés közben károsodást okoz az izmaidban. Az izmok csak a felépülési időszak alatt tudják helyrehozni az edzés során keletkező apró könnyeket. Ha nem ad időt az izmainak a regenerálódásra, megsérülhet.

Hogyan előzhetem meg a sérüléseket az izom helyreállítása során?

Minden jó edzésprogram alapja a kis lépésekben történő edzés. idővel növekszik az intenzitás vagy a hangerő. Ha túl gyorsan ugrik előre, sérülés vagy túledzés veszélyének teszi ki magát.

A különböző edzők eltérő filozófiájúak az edzést illetően. Sokan egyetértenek abban, hogy úgy kell elhagynia az edzést, hogy kihívást jelent, de nem teljesen kimerülten.

Még a világszínvonalú sportolók is stratégiai fontosságúak abban, hogy melyik időpontban vagy évszakban edzenek csúcsintenzitáson.

Ha úgy tervezi meg a programját, hogy különböző izomcsoportokat dolgozzon meg a különböző edzéseken, az jó módszer a növekedésre. az ülések közötti helyreállítási időszak.

Ha például hetente háromszor súlyt emel, próbáljon ki egy ilyen ütemtervet, hogy minden izomcsoportnak egy teljes hetet biztosítson a regenerálódásra:

Hétfő: >Hát és bicepsz

Szerda: Mellkas és karok

Péntek: Lábak és törzs

Azok a sportolók, akik bizonyos sportágakra edzenek, például sprinterek vagy olimpiai emelők, gyakran szinte minden nap ugyanazokat a testrészeket edzik. Általában stratégiai szempontok szerint állítják fel a képzést. Gyakran váltogatják a magas és alacsony intenzitású napokat, hogy izmaik felépüljenek.

Van-e komplikáció, ha nem engedik meg az izmok felépülési idejét?

Ha nem hagyja izmait felépülni az edzések között, akkor fennáll a sérülés veszélye.

Az edzésből adódó ismétlődő stressz kis könnyeket, úgynevezett mikroszakadásokat okoz, amelyek az izmok érzéséhez vezetnek fájdalmas és gyulladt. A felgyülemlett könnyek azt a kockázatot kockáztatják, hogy izomszakadásnak, más néven izomhúzódásnak vagy húzott izomzatnak fejlődnek.

Az izomhúzódások az enyhén kényelmetlentől a teljes szakadásokig terjedhetnek, amelyek javítása műtétet igényelhet. Ha nem tér vissza teljesen, akkor valószínűleg azt is észre fogja venni, hogy a sportteljesítmény idővel hanyatlik.

A kihagyás

Ha nem hagyja, hogy izmai teljesen felépüljenek edzés után, megsérülhetsz. Az izomsérülések az enyhétől a teljes szakadásig terjedhetnek.

Ha már nem tapasztalja edzettségi szintjének javulását, vagy ha izmait folyamatosan gyulladtnak és fájónak érzi, lehet, hogy több időt kell töltenie az edzések utáni felépüléssel. .

Akár edz, hogy formában maradjon, akár versenysportoló, az izomzat helyreállításának legjobb módja az egészséges táplálkozás és a jó éjszakai alvás.

Semmilyen más gyógyulási technika nem képes pótolni a rossz szokásokat ezen a két területen.

Elküldve : 2023-12-14 08:56

Olvass tovább

Felelősség kizárása

Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.