15 เคล็ดลับที่ได้รับการพิสูจน์แล้วเพื่อเพิ่มการฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้สูงสุด
การใช้ชีวิตโดยคำนึงถึงสุขภาพโดยรวมเป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายให้สูงสุด ไม่มีวิธีฟื้นฟูใดที่สามารถชดเชยภาวะโภชนาการที่ไม่ดีและการไม่ได้พักผ่อนได้
แม้ว่าคุณจะอ่านบทความในบล็อกเกี่ยวกับฟิตเนสบางบล็อก แต่ก็ไม่มีวิธีใดที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวได้ดีไปกว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ การนอนหลับตอนกลางคืน
หลายคนเชื่อว่าพวกเขาต้องการอาหารเสริมราคาแพงเพื่อให้ได้ผลลัพธ์จากการออกกำลังกาย แม้ว่าอาหารเสริมบางชนิดจะมีประโยชน์ แต่คุณจะไม่เพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดได้เว้นแต่คุณจะดูแลเรื่องพื้นฐานอยู่แล้ว
ในบทความนี้ เราจะให้เคล็ดลับ 15 ข้อที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในการเพิ่มการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและความช่วยเหลือ คุณสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายที่สอดคล้องกันมากขึ้น
เคล็ดลับของเราจัดหมวดหมู่อย่างไร
เราได้แบ่งเคล็ดลับของเราออกเป็นห้าหมวดหมู่:
โปรดจำไว้ว่าเคล็ดลับต่อไปนี้ มีไว้เพื่อให้คุณทราบว่าคุณสามารถปรับปรุงการฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้อย่างไร แต่ไม่ได้หมายความว่าเป็นรายการที่ครอบคลุมที่คุณต้องปฏิบัติตามทีละประเด็น
ประเภทรูปร่าง เป้าหมายในการออกกำลังกาย และระดับความฟิตในปัจจุบันของคุณ ล้วนมีบทบาทในการกำหนดวิธีที่ดีที่สุดในการฟื้นตัว เทคนิคบางอย่าง เช่น การอาบน้ำแบบตัดกันอาจช่วยให้คุณฟื้นตัวได้ แต่ผลลัพธ์ที่ได้จะมีเพียงเล็กน้อยและน่าจะเกี่ยวข้องกับคุณเฉพาะในกรณีที่คุณเป็นนักกีฬาเท่านั้น
อาหาร
1. โปรตีนหลังออกกำลังกาย
เมื่อคุณออกกำลังกาย โปรตีนที่ประกอบขึ้นเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อจะเสียหาย การบริโภคโปรตีนหลังออกกำลังกายสามารถช่วยให้ร่างกายได้รับวัตถุดิบที่จำเป็นในการซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อ
การวิจัยพบว่า โปรตีน 20 ถึง 40 กรัม หรือประมาณ 0.4 ถึง 0.5 กรัม/กก. (0.18 ถึง 0.22 กรัม/ปอนด์) ของน้ำหนักตัว ก็เพียงพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อเติบโตสูงสุด
2. โปรตีนก่อนออกกำลังกาย
การรับประทานโปรตีนก่อนออกกำลังกายอาจช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ
เช่นเดียวกับคำแนะนำหลังออกกำลังกาย การวิจัยพบว่า 0.4 ถึง 0.5 กรัม/กก. (0.18 ถึง 0.22 กรัม/ปอนด์) ของน้ำหนักตัวเป็นปริมาณที่เหมาะสมที่สุด
3. คาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย
กล้ามเนื้อของคุณเก็บคาร์โบไฮเดรตในรูปของไกลโคเจนเพื่อเป็นพลังงาน ในระหว่างการออกกำลังกายระยะสั้นและเข้มข้น กล้ามเนื้อของคุณจะใช้ไกลโคเจนนี้เป็นพลังงานรูปแบบหลัก
หากคุณต้องการฟื้นฟูระดับไกลโคเจนอย่างรวดเร็วภายในเวลาไม่ถึงสี่ชั่วโมง เช่น เมื่อทำต่อเนื่องกัน การออกกำลังกาย สมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ แนะนำให้บริโภคน้ำหนักตัว 1.2 กรัม/กิโลกรัมต่อชั่วโมง โดยเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) มากกว่า 70
ข้าวขาว มันฝรั่ง และน้ำตาล คือสามตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตในช่วง GI นี้
4. รับประทานอาหารที่สมดุลโดยรวม
การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวมช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะไม่เกิดภาวะขาดสารอาหารใดๆ ที่อาจทำให้ความสามารถในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อลดลง
ตามกฎทั่วไป นี่หมายถึง:
เครื่องดื่ม
5. รักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นอยู่เสมอ
ภาวะขาดน้ำอาจทำให้ความสามารถของกล้ามเนื้อในการซ่อมแซมตัวเองลดลง คุณมีแนวโน้มที่จะขาดน้ำเป็นพิเศษหากคุณออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อนหรือชื้น
The American College of Sports Medicine แนะนำให้ดื่ม 16 ถึง 24 ออนซ์ ของของเหลวสำหรับทุกๆ ปอนด์ที่คุณเสียไป ขณะออกกำลังกาย
6. น้ำเชอร์รี่ทาร์ต
การวิจัย พบว่าการดื่มน้ำเชอร์รี่ทาร์ตหลังออกกำลังกายอาจช่วยลดการอักเสบ ความเสียหายของกล้ามเนื้อ และอาการปวดกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย
จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อให้เข้าใจอย่างถ่องแท้ ผลกระทบ แต่การศึกษาจำนวนมากที่ตีพิมพ์จนถึงปัจจุบันมีแนวโน้มที่ดี ขนาดยาทั่วไปที่ใช้ในการวิจัยคือ 480 มิลลิลิตรต่อวัน (ประมาณ 1.6 ออนซ์)
อาหารเสริม
7. ครีเอทีน โมโนไฮเดรต
ครีเอทีนเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่มีการศึกษากันอย่างแพร่หลายที่สุด การวิจัยแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าสามารถช่วยปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเมื่อใช้ร่วมกับการฝึกแบบใช้แรงต้านทานได้
การวิจัยยังพบว่าครีเอทีนอาจช่วยให้นักกีฬาฟื้นตัวจากการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นโดยช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและการอักเสบ พร้อมทั้งช่วยเติมเต็ม การเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณ
8. โปรตีนผง
โปรตีนผงเป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณ
ผงโปรตีนหลายประเภทมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน เวย์และคอลลาเจนผงเป็นสองตัวเลือกยอดนิยม
ไลฟ์สไตล์
9. นอนหลับมากขึ้น
การนอนหลับช่วยให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักจำเป็นต้องพักผ่อนมากกว่าคนทั่วไป นักกีฬามืออาชีพบางคนถูกกล่าวหาว่านอนหลับเกิน 10 ชั่วโมงขึ้นไปต่อคืน
การวิจัยพบว่าการอดนอนอาจทำให้การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อลดลงโดยทำให้ปฏิกิริยาการอักเสบของร่างกายลดลงและการผลิตฮอร์โมนที่ช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
10. การนวด
นักกีฬาหลายคนใช้การนวดในการฝึกเพื่อลดอาการปวดกล้ามเนื้อ
การทบทวนการศึกษาในปี 2020 พบว่าการนวดมีผลเพียงเล็กน้อยแต่มีนัยสำคัญต่อการปรับปรุงความยืดหยุ่น และลดอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้าหลังการออกกำลังกาย
11 ชุดรัดกล้ามเนื้อ
การสวมชุดรัดรูปกลายเป็นเรื่องปกติในหมู่นักกีฬาในช่วงหลายทศวรรษที่ผ่านมา
มีการศึกษาจำนวนจำกัดที่พิจารณาถึงประสิทธิผลในการเร่งการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย แต่ การศึกษาในปี 2019 พบว่าพวกเขาลดเวลาในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อร่างกายของผู้เล่นแฮนด์บอลชาวเยอรมัน
ในการศึกษา นักกีฬาสวมเสื้อผ้าเป็นเวลา 24 ชั่วโมง จากนั้นสลับระหว่างช่วงพัก 12 ชั่วโมงและช่วงพัก 12 ชั่วโมงสลับกัน รวมเป็น 96 ชั่วโมง
12. การบำบัดด้วยน้ำแบบตัดกัน
การบำบัดด้วยการอาบน้ำแบบตัดกันเกี่ยวข้องกับการจุ่มน้ำอุ่นจัดและน้ำเย็นจัดสลับกัน
การเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิจะกระตุ้นการหดตัวและการขยายตัวของหลอดเลือด และทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเปลี่ยนแปลง
การวิจัยพบว่าการบำบัดด้วยการใช้คอนทราสต์อาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้ . ผลลัพธ์มีจำกัดและอาจเกี่ยวข้องกับนักกีฬาเท่านั้น
13. การบำบัดด้วยความเย็น
การบำบัดด้วยความเย็นจัดเป็นเทคนิคการทำให้ร่างกายของคุณสัมผัสกับอุณหภูมิที่เย็นจัดเป็นเวลาสองสามนาที
การวิจัยพบว่าอาจสามารถเร่งการฟื้นตัวได้โดยการลดความเจ็บปวด อาการอักเสบ และความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อหลังทำกิจกรรมที่ออกแรงมาก
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง
14. แอลกอฮอล์
การดื่มแอลกอฮอล์เป็นอันตรายต่อสุขภาพหลายประการ
การวิจัยพบว่าการบริโภคแอลกอฮอล์หลังการปั่นจักรยานทำให้ความสามารถของกล้ามเนื้อในการเติมเต็มไกลโคเจนหลังการออกกำลังกายที่มีความอดทนลดลง แอลกอฮอล์ยังทำให้การสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อลดลง
15. ยาสูบ
การสูบบุหรี่ส่งผลเสียต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณ
แม้ว่าจะมี การวิจัยเกี่ยวกับผลของยาสูบต่อการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ มีหลักฐานบางประการที่แสดงว่าการสูบบุหรี่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
การสูบบุหรี่ยังสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นในการเกิดโรคข้อและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการแตกหักของกระดูก
การฟื้นฟูกล้ามเนื้อใช้เวลานานเท่าใด
ระยะเวลา การที่กล้ามเนื้อฟื้นตัวจากการออกกำลังกายนั้นขึ้นอยู่กับระดับความฟิตและความยากของการออกกำลังกาย
ระดับเสียง ความเข้มข้น และระยะเวลาของการออกกำลังกายทั้งหมดมีบทบาทในการพิจารณาว่าร่างกายของคุณต้องทำงานหนักแค่ไหน
หลังจากออกกำลังกายที่ค่อนข้างเบา กล้ามเนื้อของคุณอาจสามารถ ฟื้นตัวได้ภายใน 24 ชั่วโมง ในขณะที่การออกกำลังกายที่ท้าทายกว่านั้นอาจใช้เวลาสองถึงสามวัน การออกกำลังกายที่เข้มข้นมากอาจใช้เวลานานกว่านี้
ปัจจัยอื่นๆ ที่อาจส่งผลต่อระยะเวลาการฟื้นตัวของคุณ ได้แก่:
มัน สิ่งสำคัญคือต้องให้เวลาร่างกายได้ฟื้นตัวเต็มที่หลังออกกำลังกาย ในขณะที่คุณออกกำลังกาย คุณสร้างความเสียหายให้กับกล้ามเนื้อของคุณ เฉพาะช่วงพักฟื้นเท่านั้นที่กล้ามเนื้อของคุณสามารถซ่อมแซมน้ำตาเล็กๆ ที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายได้ หากคุณไม่ให้เวลากล้ามเนื้อได้พักฟื้น คุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
ฉันจะป้องกันการบาดเจ็บระหว่างการฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้อย่างไร
พื้นฐานของโปรแกรมการฝึกที่ดีนั้นจะเพิ่มขึ้นทีละน้อย ความเข้มหรือปริมาตรเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป หากคุณกระโดดไปข้างหน้าเร็วเกินไป คุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือการฝึกมากเกินไป
ผู้ฝึกสอนแต่ละคนมีปรัชญาในการฝึกซ้อมที่แตกต่างกัน หลายๆ คนเห็นพ้องกันว่าคุณควรออกจากเซสชั่นการออกกำลังกายโดยรู้สึกท้าทายแต่อย่าให้เหนื่อยล้าจนเกินไป
แม้แต่นักกีฬาระดับโลกก็ยังมีกลยุทธ์เกี่ยวกับเวลาหรือปีที่พวกเขาฝึกซ้อมที่ความเข้มข้นสูงสุด
การออกแบบโปรแกรมเพื่อให้คุณทำงานสลับกลุ่มกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายที่แตกต่างกันเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่ม ระยะเวลาการพักฟื้นระหว่างเซสชัน
ตัวอย่างเช่น หากคุณยกน้ำหนักสัปดาห์ละสามครั้ง ลองกำหนดเวลาเช่นนี้เพื่อให้กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มมีเวลาฟื้นตัวเต็มสัปดาห์:
นักกีฬาที่ฝึกซ้อมสำหรับกีฬาเฉพาะประเภท เช่น นักวิ่งระยะสั้นหรือนักกีฬายกโอลิมปิก มักจะฝึกส่วนต่างๆ ของร่างกายเดิมเกือบทุกวัน พวกเขามักจะวางแผนการฝึกอบรมอย่างมีกลยุทธ์ โดยมักจะสลับวันที่มีความเข้มข้นสูงและต่ำเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัว
มีภาวะแทรกซ้อนจากการไม่อนุญาตให้ใช้เวลาฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหรือไม่
หากคุณไม่ปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัว ฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกาย ทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
ความเครียดซ้ำๆ จากการออกกำลังกายทำให้เกิดน้ำตาเล็กๆ ที่เรียกว่าน้ำตาเล็กๆ ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อรู้สึก เจ็บและอักเสบ การสะสมของน้ำตาทำให้คุณเสี่ยงต่อการเกิดกล้ามเนื้อฉีกขาด หรือที่เรียกว่ากล้ามเนื้อตึงหรือกล้ามเนื้อกระตุก
ความเครียดของกล้ามเนื้ออาจมีตั้งแต่รู้สึกไม่สบายเล็กน้อยไปจนถึงการแตกหักที่สมบูรณ์ซึ่งอาจต้องได้รับการผ่าตัดเพื่อซ่อมแซม หากคุณฟื้นตัวได้ไม่เต็มที่ คุณอาจสังเกตเห็นว่าสมรรถภาพทางกีฬาของคุณลดลงเมื่อเวลาผ่านไป
ข้อดี
หากคุณไม่ให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเต็มที่หลังออกกำลังกาย คุณกำลังเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ อาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้ออาจมีตั้งแต่เล็กน้อยไปจนถึงน้ำตาไหลทั้งหมด
หากคุณไม่เห็นการปรับปรุงระดับสมรรถภาพของคุณ หรือหากกล้ามเนื้อของคุณรู้สึกอักเสบและเจ็บอยู่ตลอดเวลา คุณอาจต้องใช้เวลามากขึ้นในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย .
ไม่ว่าคุณจะฝึกซ้อมเพื่อรักษารูปร่างหรือเป็นนักกีฬาที่แข่งขันกัน วิธีที่ดีที่สุดในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อให้เกิดประโยชน์สูงสุดคือการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและนอนหลับฝันดี
ไม่มีเทคนิคการฟื้นฟูอื่นๆ ที่จะชดเชยนิสัยที่ไม่ดีในสองด้านนี้ได้
โพสต์แล้ว : 2023-12-14 08:56
อ่านเพิ่มเติม
- การป้องกันและรักษาอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาในเด็ก: คู่มือ
- ACAAI: 2013 ถึง 2023 เห็นการเพิ่มขึ้นของการอ้างอิงโรคจิตในเด็กที่เชื่อมโยงกับการแพ้อาหาร
- ลิงก์แบบผสมที่เห็นจากการได้รับสารเคมีหน่วงไฟขณะตั้งครรภ์และโรคอ้วนในวัยเด็ก
- FDA อนุมัติ Imuldosa (ustekinumab-srlf) ซึ่งเป็นชีววัตถุที่คล้ายคลึงกับ Stelara
- ยีนบำบัดอาจปรับไขมันและช่วยป้องกันโรคข้ออักเสบในเด็กที่มีน้ำหนักเกิน
- ความอ้วนส่วนเกินมีบทบาทในมะเร็งเต้านมที่มี HR-Positive ในวัยหมดประจำเดือน
ข้อจำกัดความรับผิดชอบ
มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน
การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ
คำสำคัญยอดนิยม
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions