15 เคล็ดลับที่ได้รับการพิสูจน์แล้วเพื่อเพิ่มการฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้สูงสุด

ติดตาม Drugslib ได้ที่

การใช้ชีวิตโดยคำนึงถึงสุขภาพโดยรวมเป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายให้สูงสุด ไม่มีวิธีฟื้นฟูใดที่สามารถชดเชยภาวะโภชนาการที่ไม่ดีและการไม่ได้พักผ่อนได้

แม้ว่าคุณจะอ่านบทความในบล็อกเกี่ยวกับฟิตเนสบางบล็อก แต่ก็ไม่มีวิธีใดที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวได้ดีไปกว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ การนอนหลับตอนกลางคืน

หลายคนเชื่อว่าพวกเขาต้องการอาหารเสริมราคาแพงเพื่อให้ได้ผลลัพธ์จากการออกกำลังกาย แม้ว่าอาหารเสริมบางชนิดจะมีประโยชน์ แต่คุณจะไม่เพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดได้เว้นแต่คุณจะดูแลเรื่องพื้นฐานอยู่แล้ว

ในบทความนี้ เราจะให้เคล็ดลับ 15 ข้อที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในการเพิ่มการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและความช่วยเหลือ คุณสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายที่สอดคล้องกันมากขึ้น

เคล็ดลับของเราจัดหมวดหมู่อย่างไร

เราได้แบ่งเคล็ดลับของเราออกเป็นห้าหมวดหมู่:

  • อาหาร
    • เครื่องดื่ม
  • อาหารเสริม
  • นิสัยการใช้ชีวิต
  • สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

    • โปรดจำไว้ว่าเคล็ดลับต่อไปนี้ มีไว้เพื่อให้คุณทราบว่าคุณสามารถปรับปรุงการฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้อย่างไร แต่ไม่ได้หมายความว่าเป็นรายการที่ครอบคลุมที่คุณต้องปฏิบัติตามทีละประเด็น

    ประเภทรูปร่าง เป้าหมายในการออกกำลังกาย และระดับความฟิตในปัจจุบันของคุณ ล้วนมีบทบาทในการกำหนดวิธีที่ดีที่สุดในการฟื้นตัว เทคนิคบางอย่าง เช่น การอาบน้ำแบบตัดกันอาจช่วยให้คุณฟื้นตัวได้ แต่ผลลัพธ์ที่ได้จะมีเพียงเล็กน้อยและน่าจะเกี่ยวข้องกับคุณเฉพาะในกรณีที่คุณเป็นนักกีฬาเท่านั้น

    อาหาร

    1. โปรตีนหลังออกกำลังกาย

    เมื่อคุณออกกำลังกาย โปรตีนที่ประกอบขึ้นเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อจะเสียหาย การบริโภคโปรตีนหลังออกกำลังกายสามารถช่วยให้ร่างกายได้รับวัตถุดิบที่จำเป็นในการซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อ

    การวิจัยพบว่า โปรตีน 20 ถึง 40 กรัม หรือประมาณ 0.4 ถึง 0.5 กรัม/กก. (0.18 ถึง 0.22 กรัม/ปอนด์) ของน้ำหนักตัว ก็เพียงพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อเติบโตสูงสุด

    2. โปรตีนก่อนออกกำลังกาย

    การรับประทานโปรตีนก่อนออกกำลังกายอาจช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ

    เช่นเดียวกับคำแนะนำหลังออกกำลังกาย การวิจัยพบว่า 0.4 ถึง 0.5 กรัม/กก. (0.18 ถึง 0.22 กรัม/ปอนด์) ของน้ำหนักตัวเป็นปริมาณที่เหมาะสมที่สุด

    3. คาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย

    กล้ามเนื้อของคุณเก็บคาร์โบไฮเดรตในรูปของไกลโคเจนเพื่อเป็นพลังงาน ในระหว่างการออกกำลังกายระยะสั้นและเข้มข้น กล้ามเนื้อของคุณจะใช้ไกลโคเจนนี้เป็นพลังงานรูปแบบหลัก

    หากคุณต้องการฟื้นฟูระดับไกลโคเจนอย่างรวดเร็วภายในเวลาไม่ถึงสี่ชั่วโมง เช่น เมื่อทำต่อเนื่องกัน การออกกำลังกาย สมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ แนะนำให้บริโภคน้ำหนักตัว 1.2 กรัม/กิโลกรัมต่อชั่วโมง โดยเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) มากกว่า 70

    ข้าวขาว มันฝรั่ง และน้ำตาล คือสามตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตในช่วง GI นี้

    4. รับประทานอาหารที่สมดุลโดยรวม

    การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวมช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะไม่เกิดภาวะขาดสารอาหารใดๆ ที่อาจทำให้ความสามารถในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อลดลง

    ตามกฎทั่วไป นี่หมายถึง:

  • ลดการบริโภคอาหารแปรรูปพิเศษให้เหลือน้อยที่สุด
  • รับประทานผักและผลไม้ปริมาณมาก
  • ได้รับอย่างน้อย โปรตีน 1.4 ถึง 1.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (0.6 ถึง 0.8 กรัม/ปอนด์)

    • เครื่องดื่ม

    5. รักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นอยู่เสมอ

    ภาวะขาดน้ำอาจทำให้ความสามารถของกล้ามเนื้อในการซ่อมแซมตัวเองลดลง คุณมีแนวโน้มที่จะขาดน้ำเป็นพิเศษหากคุณออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อนหรือชื้น

    The American College of Sports Medicine แนะนำให้ดื่ม 16 ถึง 24 ออนซ์ ของของเหลวสำหรับทุกๆ ปอนด์ที่คุณเสียไป ขณะออกกำลังกาย

    6. น้ำเชอร์รี่ทาร์ต

    การวิจัย พบว่าการดื่มน้ำเชอร์รี่ทาร์ตหลังออกกำลังกายอาจช่วยลดการอักเสบ ความเสียหายของกล้ามเนื้อ และอาการปวดกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย

    จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อให้เข้าใจอย่างถ่องแท้ ผลกระทบ แต่การศึกษาจำนวนมากที่ตีพิมพ์จนถึงปัจจุบันมีแนวโน้มที่ดี ขนาดยาทั่วไปที่ใช้ในการวิจัยคือ 480 มิลลิลิตรต่อวัน (ประมาณ 1.6 ออนซ์)

    อาหารเสริม

    7. ครีเอทีน โมโนไฮเดรต

    ครีเอทีนเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่มีการศึกษากันอย่างแพร่หลายที่สุด การวิจัยแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าสามารถช่วยปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเมื่อใช้ร่วมกับการฝึกแบบใช้แรงต้านทานได้

    การวิจัยยังพบว่าครีเอทีนอาจช่วยให้นักกีฬาฟื้นตัวจากการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นโดยช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและการอักเสบ พร้อมทั้งช่วยเติมเต็ม การเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณ

    8. โปรตีนผง

    โปรตีนผงเป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณ

    ผงโปรตีนหลายประเภทมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน เวย์และคอลลาเจนผงเป็นสองตัวเลือกยอดนิยม

    ไลฟ์สไตล์

    9. นอนหลับมากขึ้น

    การนอนหลับช่วยให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักจำเป็นต้องพักผ่อนมากกว่าคนทั่วไป นักกีฬามืออาชีพบางคนถูกกล่าวหาว่านอนหลับเกิน 10 ชั่วโมงขึ้นไปต่อคืน

    การวิจัยพบว่าการอดนอนอาจทำให้การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อลดลงโดยทำให้ปฏิกิริยาการอักเสบของร่างกายลดลงและการผลิตฮอร์โมนที่ช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

    10. การนวด

    นักกีฬาหลายคนใช้การนวดในการฝึกเพื่อลดอาการปวดกล้ามเนื้อ

    การทบทวนการศึกษาในปี 2020 พบว่าการนวดมีผลเพียงเล็กน้อยแต่มีนัยสำคัญต่อการปรับปรุงความยืดหยุ่น และลดอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้าหลังการออกกำลังกาย

    11 ชุดรัดกล้ามเนื้อ

    การสวมชุดรัดรูปกลายเป็นเรื่องปกติในหมู่นักกีฬาในช่วงหลายทศวรรษที่ผ่านมา

    มีการศึกษาจำนวนจำกัดที่พิจารณาถึงประสิทธิผลในการเร่งการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย แต่ การศึกษาในปี 2019 พบว่าพวกเขาลดเวลาในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อร่างกายของผู้เล่นแฮนด์บอลชาวเยอรมัน

    ในการศึกษา นักกีฬาสวมเสื้อผ้าเป็นเวลา 24 ชั่วโมง จากนั้นสลับระหว่างช่วงพัก 12 ชั่วโมงและช่วงพัก 12 ชั่วโมงสลับกัน รวมเป็น 96 ชั่วโมง

    12. การบำบัดด้วยน้ำแบบตัดกัน

    การบำบัดด้วยการอาบน้ำแบบตัดกันเกี่ยวข้องกับการจุ่มน้ำอุ่นจัดและน้ำเย็นจัดสลับกัน

    การเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิจะกระตุ้นการหดตัวและการขยายตัวของหลอดเลือด และทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเปลี่ยนแปลง

    การวิจัยพบว่าการบำบัดด้วยการใช้คอนทราสต์อาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้ . ผลลัพธ์มีจำกัดและอาจเกี่ยวข้องกับนักกีฬาเท่านั้น

    13. การบำบัดด้วยความเย็น

    การบำบัดด้วยความเย็นจัดเป็นเทคนิคการทำให้ร่างกายของคุณสัมผัสกับอุณหภูมิที่เย็นจัดเป็นเวลาสองสามนาที

    การวิจัยพบว่าอาจสามารถเร่งการฟื้นตัวได้โดยการลดความเจ็บปวด อาการอักเสบ และความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อหลังทำกิจกรรมที่ออกแรงมาก

    สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

    14. แอลกอฮอล์

    การดื่มแอลกอฮอล์เป็นอันตรายต่อสุขภาพหลายประการ

    การวิจัยพบว่าการบริโภคแอลกอฮอล์หลังการปั่นจักรยานทำให้ความสามารถของกล้ามเนื้อในการเติมเต็มไกลโคเจนหลังการออกกำลังกายที่มีความอดทนลดลง แอลกอฮอล์ยังทำให้การสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อลดลง

    15. ยาสูบ

    การสูบบุหรี่ส่งผลเสียต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณ

    แม้ว่าจะมี การวิจัยเกี่ยวกับผลของยาสูบต่อการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ มีหลักฐานบางประการที่แสดงว่าการสูบบุหรี่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

    การสูบบุหรี่ยังสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นในการเกิดโรคข้อและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการแตกหักของกระดูก

    การฟื้นฟูกล้ามเนื้อใช้เวลานานเท่าใด

    ระยะเวลา การที่กล้ามเนื้อฟื้นตัวจากการออกกำลังกายนั้นขึ้นอยู่กับระดับความฟิตและความยากของการออกกำลังกาย

    ระดับเสียง ความเข้มข้น และระยะเวลาของการออกกำลังกายทั้งหมดมีบทบาทในการพิจารณาว่าร่างกายของคุณต้องทำงานหนักแค่ไหน

    หลังจากออกกำลังกายที่ค่อนข้างเบา กล้ามเนื้อของคุณอาจสามารถ ฟื้นตัวได้ภายใน 24 ชั่วโมง ในขณะที่การออกกำลังกายที่ท้าทายกว่านั้นอาจใช้เวลาสองถึงสามวัน การออกกำลังกายที่เข้มข้นมากอาจใช้เวลานานกว่านี้

    ปัจจัยอื่นๆ ที่อาจส่งผลต่อระยะเวลาการฟื้นตัวของคุณ ได้แก่:

  • คุณนอนหลับได้ดีเพียงใด
  • คุณได้รับสารอาหารมากแค่ไหน กำลังได้รับ
  • ความเครียดที่คุณกำลังเผชิญอยู่
  • การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ มากมายหรือการออกแรงที่ใกล้เคียงที่สุด

    • มัน สิ่งสำคัญคือต้องให้เวลาร่างกายได้ฟื้นตัวเต็มที่หลังออกกำลังกาย ในขณะที่คุณออกกำลังกาย คุณสร้างความเสียหายให้กับกล้ามเนื้อของคุณ เฉพาะช่วงพักฟื้นเท่านั้นที่กล้ามเนื้อของคุณสามารถซ่อมแซมน้ำตาเล็กๆ ที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายได้ หากคุณไม่ให้เวลากล้ามเนื้อได้พักฟื้น คุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

    ฉันจะป้องกันการบาดเจ็บระหว่างการฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้อย่างไร

    พื้นฐานของโปรแกรมการฝึกที่ดีนั้นจะเพิ่มขึ้นทีละน้อย ความเข้มหรือปริมาตรเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป หากคุณกระโดดไปข้างหน้าเร็วเกินไป คุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือการฝึกมากเกินไป

    ผู้ฝึกสอนแต่ละคนมีปรัชญาในการฝึกซ้อมที่แตกต่างกัน หลายๆ คนเห็นพ้องกันว่าคุณควรออกจากเซสชั่นการออกกำลังกายโดยรู้สึกท้าทายแต่อย่าให้เหนื่อยล้าจนเกินไป

    แม้แต่นักกีฬาระดับโลกก็ยังมีกลยุทธ์เกี่ยวกับเวลาหรือปีที่พวกเขาฝึกซ้อมที่ความเข้มข้นสูงสุด

    การออกแบบโปรแกรมเพื่อให้คุณทำงานสลับกลุ่มกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายที่แตกต่างกันเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่ม ระยะเวลาการพักฟื้นระหว่างเซสชัน

    ตัวอย่างเช่น หากคุณยกน้ำหนักสัปดาห์ละสามครั้ง ลองกำหนดเวลาเช่นนี้เพื่อให้กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มมีเวลาฟื้นตัวเต็มสัปดาห์:

  • วันจันทร์: หลังและลูกหนู
  • วันพุธ: หน้าอกและแขน
  • วันศุกร์: ขาและลำตัว

    • นักกีฬาที่ฝึกซ้อมสำหรับกีฬาเฉพาะประเภท เช่น นักวิ่งระยะสั้นหรือนักกีฬายกโอลิมปิก มักจะฝึกส่วนต่างๆ ของร่างกายเดิมเกือบทุกวัน พวกเขามักจะวางแผนการฝึกอบรมอย่างมีกลยุทธ์ โดยมักจะสลับวันที่มีความเข้มข้นสูงและต่ำเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัว

    มีภาวะแทรกซ้อนจากการไม่อนุญาตให้ใช้เวลาฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหรือไม่

    หากคุณไม่ปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัว ฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกาย ทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

    ความเครียดซ้ำๆ จากการออกกำลังกายทำให้เกิดน้ำตาเล็กๆ ที่เรียกว่าน้ำตาเล็กๆ ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อรู้สึก เจ็บและอักเสบ การสะสมของน้ำตาทำให้คุณเสี่ยงต่อการเกิดกล้ามเนื้อฉีกขาด หรือที่เรียกว่ากล้ามเนื้อตึงหรือกล้ามเนื้อกระตุก

    ความเครียดของกล้ามเนื้ออาจมีตั้งแต่รู้สึกไม่สบายเล็กน้อยไปจนถึงการแตกหักที่สมบูรณ์ซึ่งอาจต้องได้รับการผ่าตัดเพื่อซ่อมแซม หากคุณฟื้นตัวได้ไม่เต็มที่ คุณอาจสังเกตเห็นว่าสมรรถภาพทางกีฬาของคุณลดลงเมื่อเวลาผ่านไป

    ข้อดี

    หากคุณไม่ให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเต็มที่หลังออกกำลังกาย คุณกำลังเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ อาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้ออาจมีตั้งแต่เล็กน้อยไปจนถึงน้ำตาไหลทั้งหมด

    หากคุณไม่เห็นการปรับปรุงระดับสมรรถภาพของคุณ หรือหากกล้ามเนื้อของคุณรู้สึกอักเสบและเจ็บอยู่ตลอดเวลา คุณอาจต้องใช้เวลามากขึ้นในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย .

    ไม่ว่าคุณจะฝึกซ้อมเพื่อรักษารูปร่างหรือเป็นนักกีฬาที่แข่งขันกัน วิธีที่ดีที่สุดในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อให้เกิดประโยชน์สูงสุดคือการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและนอนหลับฝันดี

    ไม่มีเทคนิคการฟื้นฟูอื่นๆ ที่จะชดเชยนิสัยที่ไม่ดีในสองด้านนี้ได้

    โพสต์แล้ว : 2023-12-14 08:56

    อ่านเพิ่มเติม

    ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

    มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

    การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ

    คำสำคัญยอดนิยม