15 lời khuyên đã được chứng minh để tối đa hóa khả năng phục hồi cơ bắp

Sống một lối sống lành mạnh tổng thể là bước quan trọng nhất bạn có thể thực hiện để tối đa hóa khả năng phục hồi sau khi tập luyện. Không có phương pháp phục hồi nào có thể bù đắp cho tình trạng dinh dưỡng kém và thiếu nghỉ ngơi.

Bất chấp những gì bạn có thể đọc trên một số blog về thể hình, không có cách nào tốt hơn để giúp cơ bắp phục hồi hơn là ăn thực phẩm lành mạnh và tập luyện tốt giấc ngủ ban đêm.

Nhiều người tin rằng họ cần những thực phẩm bổ sung đắt tiền để đạt được kết quả sau khi tập luyện. Mặc dù một số chất bổ sung có lợi ích nhưng bạn sẽ không tối đa hóa hiệu suất của mình trừ khi bạn đã quan tâm đến những điều cơ bản.

Trong bài viết này, chúng tôi cung cấp cho bạn 15 mẹo đã được chứng minh để tối đa hóa quá trình phục hồi và hỗ trợ cơ bắp của bạn bạn xây dựng một chương trình thể dục phù hợp hơn.

Cách phân loại mẹo của chúng tôi

Chúng tôi chia mẹo thành năm loại:

thực phẩm

đồ uống

thực phẩm bổ sung

thói quen sinh hoạt

những điều cần tránh

Hãy nhớ rằng những lời khuyên sau đây nhằm cung cấp cho bạn ý tưởng về cách bạn có thể cải thiện quá trình phục hồi cơ bắp của mình, nhưng chúng không phải là một danh sách toàn diện mà bạn cần tuân theo từng điểm một.

Loại cơ thể, mục tiêu tập thể dục và mức độ thể lực hiện tại của bạn đều đóng vai trò quyết định cách tốt nhất để phục hồi. Một số kỹ thuật, như tắm bằng chất cản quang, có thể giúp bạn phục hồi nhưng tác dụng của chúng rất nhỏ và có thể chỉ phù hợp với bạn nếu bạn là vận động viên.

Thực phẩm

1. Protein sau tập luyện

Khi bạn tập luyện, các protein tạo nên sợi cơ của bạn sẽ bị hư hỏng. Tiêu thụ protein sau khi tập luyện có thể giúp cung cấp cho cơ thể bạn nguyên liệu thô cần thiết để sửa chữa tổn thương cơ này.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng 20 đến 40 gam protein, hoặc khoảng 0,4 đến 0,5 g/kg (0,18 đến 0,22 g/lb) trọng lượng cơ thể, là đủ để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp.

2. Protein trước khi tập luyện

Ăn protein trước khi tập luyện có thể giúp tăng cường tổng hợp protein cho cơ bắp.

Đối với các đề xuất sau tập luyện, nghiên cứu đã cho thấy trọng lượng cơ thể từ 0,4 đến 0,5 g/kg (0,18 đến 0,22 g/lb) là lượng tối ưu.

3. Carbohydrate sau khi tập luyện

Cơ bắp của bạn dự trữ carbohydrate dưới dạng glycogen để lấy năng lượng. Trong thời gian ngắn và tập luyện cường độ cao, cơ bắp của bạn sử dụng glycogen này làm dạng năng lượng chính.

Nếu bạn cần nhanh chóng khôi phục mức glycogen trong vòng chưa đầy 4 giờ, chẳng hạn như khi thực hiện động tác liên tục bài tập, Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế khuyến nghị tiêu thụ 1,2 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi giờ, tập trung vào carbohydrate có chỉ số đường huyết (GI) trên 70.

Gạo trắng, khoai tây và đường là ba ví dụ về carbs trong phạm vi GI này.

4. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng tổng thể

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể có thể đảm bảo rằng bạn không phát triển bất kỳ sự thiếu hụt chất dinh dưỡng nào có thể làm giảm khả năng phục hồi của cơ bắp.

Theo nguyên tắc chung, điều này có nghĩa là:

giảm thiểu việc tiêu thụ thực phẩm đã qua chế biến sẵn

ăn nhiều trái cây và rau quả

có được ít nhất 1,4 đến 1,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (0,6 đến 0,8 g/lb)

Đồ uống

5. Giữ đủ nước

Mất nước có thể làm giảm khả năng tự phục hồi của cơ bắp. Bạn đặc biệt dễ bị mất nước nếu tập thể dục trong thời tiết nóng hoặc ẩm.

Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyên bạn nên uống 16 đến 24 ounce chất lỏng cho mỗi pound bạn giảm được trong khi tập thể dục.

6. Nước ép anh đào chua

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống nước ép anh đào chua sau khi tập thể dục có thể làm giảm chứng viêm, tổn thương cơ và đau nhức cơ do tập thể dục.

Cần nghiên cứu thêm để hiểu đầy đủ về tác dụng của nó hiệu quả, nhưng nhiều nghiên cứu được công bố cho đến nay có vẻ đầy hứa hẹn. Liều điển hình được sử dụng trong nghiên cứu là 480 ml mỗi ngày (khoảng 1,6 ounce).

Bổ sung

7. Creatine monohydrat

Creatine là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu rộng rãi nhất. Nghiên cứu nhất quán cho thấy nó có thể giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp khi kết hợp với rèn luyện sức đề kháng.

Nghiên cứu cũng cho thấy creatine có thể giúp vận động viên phục hồi sau khi tập luyện cường độ cao bằng cách giúp giảm tổn thương và viêm cơ cũng như hỗ trợ bổ sung năng lượng kho dự trữ glycogen của cơ bắp của bạn.

8. Bột protein

Bột protein là một cách thuận tiện để bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn.

Nhiều loại bột protein chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu. Bột whey và collagen là hai lựa chọn phổ biến.

Lối sống

9. Ngủ nhiều hơn

Giấc ngủ giúp cơ bắp có thời gian phục hồi sau khi tập luyện. Những người tập thể dục cường độ cao thậm chí còn cần nghỉ ngơi nhiều hơn người bình thường. Một số vận động viên chuyên nghiệp được cho là ngủ từ 10 tiếng trở lên mỗi đêm.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể làm giảm quá trình phục hồi cơ bắp bằng cách làm suy yếu phản ứng viêm của cơ thể và sản xuất hormone hỗ trợ phát triển cơ bắp.

10. Mát-xa

Nhiều vận động viên kết hợp mát-xa trong quá trình tập luyện để giảm đau nhức cơ.

A Đánh giá các nghiên cứu năm 2020 nhận thấy rằng xoa bóp có tác dụng nhỏ nhưng đáng kể trong việc cải thiện tính linh hoạt và giảm tình trạng đau nhức cơ bắp khởi phát muộn sau khi tập thể dục.

11. Quần áo nén

Mặc quần áo nén đã trở nên phổ biến đối với các vận động viên trong nhiều thập kỷ qua.

Có một số nghiên cứu hạn chế xem xét hiệu quả của chúng trong việc tăng tốc độ phục hồi sau khi tập thể dục. Nhưng một Nghiên cứu năm 2019 phát hiện ra rằng họ giảm thời gian phục hồi cơ bắp ở các cầu thủ bóng ném Đức.

Trong nghiên cứu, các vận động viên mặc trang phục này trong 24 giờ, sau đó thay phiên nhau nghỉ 12 giờ và mặc trang phục đó trong khoảng thời gian 12 giờ, tổng cộng là 96 giờ.

12. Trị liệu bằng nước tương phản

Liệu pháp tắm tương phản bao gồm các giai đoạn ngâm xen kẽ trong nước rất ấm và nước rất lạnh.

Sự thay đổi nhiệt độ này kích thích sự co và giãn của mạch máu, đồng thời làm thay đổi nhịp tim của bạn.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng liệu pháp tắm tương phản có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện . Kết quả còn hạn chế và có thể chỉ phù hợp với các vận động viên.

13. Liệu pháp áp lạnh

Liệu pháp áp lạnh là kỹ thuật cho cơ thể bạn tiếp xúc với nhiệt độ cực lạnh trong vài phút.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó có thể tăng tốc độ phục hồi bằng cách giảm đau, viêm và mỏi cơ sau khi hoạt động gắng sức.

Những điều cần tránh

14. Rượu

Tiêu thụ rượu có hại cho nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống rượu sau khi đạp xe sẽ làm suy yếu khả năng bổ sung glycogen của cơ sau khi tập luyện sức bền. Rượu cũng làm suy yếu quá trình tổng hợp protein trong cơ bắp của bạn.

15. Thuốc lá

Hút thuốc lá tác động tiêu cực đến hệ thống cơ xương của bạn.

Mặc dù số lượng nghiên cứu về tác động của thuốc lá đối với việc phục hồi cơ bắp, có một số bằng chứng cho thấy hút thuốc có liên quan đến việc tăng nguy cơ chấn thương cơ bắp.

Hút thuốc lá cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển bệnh khớp và tăng nguy cơ gãy xương.

Quá trình phục hồi cơ bắp mất bao lâu?

Lượng thời gian Cơ bắp của bạn cần phục hồi sau khi tập thể dục tùy thuộc vào mức độ thể chất và độ khó của bài tập.

Khối lượng, cường độ và thời gian tập luyện đều đóng vai trò quyết định mức độ tác động lên cơ thể bạn.

Sau khi tập luyện tương đối nhẹ, cơ bắp của bạn có thể hoạt động phục hồi sau 24 giờ, trong khi một bài tập khó hơn có thể mất từ hai đến ba ngày. Các bài tập cường độ cao thậm chí có thể mất nhiều thời gian hơn.

Các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến thời gian phục hồi của bạn bao gồm:

bạn ngủ ngon như thế nào

bạn bổ sung bao nhiêu dinh dưỡng bạn đang phải đối mặt với

mức độ căng thẳng

khi tập các bài tập liên quan đến nhiều nhóm cơ khác nhau hoặc với nỗ lực gần như tối đa

Đó là Điều quan trọng là cho cơ thể bạn thời gian để phục hồi hoàn toàn sau khi tập luyện. Trong khi tập thể dục, bạn sẽ tạo ra tổn thương cho cơ bắp của mình. Chỉ trong thời gian phục hồi, cơ bắp của bạn mới có thể sửa chữa những vết rách nhỏ hình thành trong quá trình tập luyện. Nếu không cho cơ có thời gian để phục hồi, bạn có nguy cơ tự làm mình bị thương.

Làm cách nào để ngăn ngừa chấn thương trong quá trình phục hồi cơ?

Cơ sở của bất kỳ chương trình tập luyện tốt nào là tăng dần dần tăng cường độ hoặc âm lượng theo thời gian. Nếu bạn lao về phía trước quá nhanh, bạn sẽ có nguy cơ bị chấn thương hoặc tập luyện quá sức.

Các huấn luyện viên khác nhau có những triết lý khác nhau khi tập luyện. Nhiều người đồng ý rằng bạn nên kết thúc buổi tập luyện với cảm giác đầy thách thức nhưng không hoàn toàn kiệt sức.

Ngay cả các vận động viên đẳng cấp thế giới cũng có chiến lược về thời gian hoặc năm họ tập luyện ở cường độ cao nhất.

Thiết kế chương trình của bạn để bạn tập luyện các nhóm cơ luân phiên trong các bài tập khác nhau là một cách hay để tăng cường thời gian phục hồi giữa các phiên.

Ví dụ: nếu bạn nâng tạ ba lần một tuần, hãy thử lịch trình như thế này để cho mỗi nhóm cơ có cả tuần để phục hồi:

Thứ Hai: Lưng và bắp tay

Thứ Tư: Ngực và cánh tay

Thứ Sáu: Chân và cơ lõi

Các vận động viên tập luyện cho các môn thể thao cụ thể, như vận động viên chạy nước rút hoặc vận động viên cử tạ Olympic, thường tập luyện các bộ phận cơ thể giống nhau hầu như mỗi ngày. Họ thường có chiến lược về cách thiết lập chương trình đào tạo của mình. Họ thường luân phiên các ngày tập với cường độ cao và thấp để cơ có thời gian phục hồi.

Không cho phép cơ có thời gian phục hồi có biến chứng không?

Nếu bạn không để cơ có thời gian phục hồi phục hồi giữa các buổi tập, bạn sẽ có nguy cơ bị chấn thương.

Căng thẳng lặp đi lặp lại do tập thể dục gây ra những vết rách nhỏ gọi là vết rách nhỏ dẫn đến cảm giác ở cơ đau và viêm. Việc tích tụ nước mắt khiến bạn có nguy cơ bị rách cơ, còn gọi là căng cơ hoặc cơ bị kéo.

Căng cơ có thể ở mức độ từ hơi khó chịu đến đứt hoàn toàn và có thể phải phẫu thuật để sửa chữa. Nếu không hồi phục hoàn toàn, bạn cũng có thể nhận thấy thành tích thể thao của mình giảm sút theo thời gian.

Bài học rút ra

Nếu bạn không để cơ bắp phục hồi hoàn toàn sau khi tập thể dục, bạn đang đặt mình vào nguy cơ bị thương. Chấn thương cơ có thể ở mức độ từ nhẹ đến rách hoàn toàn.

Nếu thể chất của bạn không được cải thiện hoặc nếu cơ liên tục cảm thấy viêm và đau, bạn có thể cần phải dành nhiều thời gian hơn để hồi phục sau khi tập luyện .

Cho dù bạn đang tập luyện để giữ dáng hay là một vận động viên thi đấu thì cách tốt nhất để tối đa hóa quá trình phục hồi cơ bắp là áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh và một giấc ngủ ngon.

Không có kỹ thuật phục hồi nào khác có thể bù đắp được những thói quen xấu trong hai lĩnh vực này.

Đã đăng : 2023-12-14 08:56

Đọc thêm

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.