15 alimentos básicos para facilitar una alimentación saludable durante toda la semana

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    A los nutricionistas les encanta tocar el tambor de la planificación de comidas. ¡Lo sabría, soy uno de ellos!

    Y si bien es cierto que planificar tus comidas con antelación puede ayudarte a comer más sano en el mundo real, planificar previamente la comida de tu familia no siempre es realista.

    Si desea comer bien (pero aún no domina el arte de planificar comidas con pestañas codificadas por colores y listas detalladas de Pinterest), simplemente abastecer una despensa saludable puede ser un gran paso en la dirección correcta.

    ¿Quiere hacer de su cocina una ventanilla única de elementos básicos para la hora de comer? Echa un vistazo a estos 15 elementos esenciales para tu despensa, frigorífico y congelador.

    Garbanzos enlatados

    Sugerencias de preparación

    Si tienes una lata de garbanzos, tienes lo necesario para todo tipo de cenas (y también almuerzos).

    Escurre la lata y añade las legumbres pequeñas a sopas o guisos para obtener más proteínas y fibra. O tritúrelos con jugo de limón, eneldo fresco y apio cortado en cubitos como relleno para una envoltura. Luego, por supuesto, está el mundo de las tartas de garbanzos, los tacos de garbanzos y las ensaladas de garbanzos para elegir.

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    Los garbanzos sobrantes se pueden conservar en un recipiente sellado en el refrigerador hasta por una semana e incluso se pueden congelar. Para obtener mejores resultados, seque los garbanzos enlatados tanto como sea posible y luego colóquelos en una bandeja para hornear en una sola capa en el congelador. Una vez congelados, guárdelos en una bolsa con cierre hermético u otro recipiente hermético.

    Beneficios para la salud

    A pesar de su apariencia humilde, los garbanzos son una auténtica fuente nutritiva.

    Una taza de frijoles cocidos contiene 12,5 gramos de fibra, 14,5 gramos de proteína y solo 4 gramos de grasa. También tienen un alto contenido de manganeso, que favorece la salud ósea, y folato, una vitamina B que ayuda a crear nuevas células y formar ADN.

    Pechuga de pollo

    Sugerencias de preparación

    Hay una razón por la que el pollo tiene disponibilidad per cápita más alta de todas las carnes en el EE. UU. Es un favorito total de los fanáticos para innumerables comidas, incluidos salteados, sándwiches, pastas, sopas, guisos y más.

    Tenga a mano pechugas de pollo deshuesadas y sin piel como proteína para preparar la cena. Simplemente agregue un grano integral (como arroz, quinua o pasta) y una verdura (¿brócoli, judías verdes o zanahorias, tal vez?) y la cena estará en camino.

    Para realzar el sabor, espolvoree hierbas y especias básicas de la despensa, como albahaca seca, romero, orégano o ajo en polvo, sobre el pollo antes de cocinarlo.

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    Perdónanos mientras hacemos un pequeño baile de gallina para gallina. Lo que pasa es que esta carne es muy sencilla de conservar para proporcionar comidas saludables en el futuro. La pechuga de pollo cruda se puede congelar en su empaque original (pero será más fácil sacarla individualmente si las separas en sus propios paquetes de papel de aluminio).

    El pollo cocido también es extremadamente fácil de congelar. Simplemente colóquelo en un recipiente hermético en el congelador por hasta 9 meses.

    Beneficios para la salud

    La proteína completa de alta calidad de esta opción de ave puede reforzar su sistema inmunológico, ayudarle a desarrollar músculos y promover la cicatrización de heridas.

    Salmón ahumado

    Sugerencias de preparación

    Los filetes de salmón fresco reciben muchos homenajes por su versatilidad y grasas saludables, pero el salmón ahumado es una ruta aún más fácil hacia comidas saludables.

    Como ya está cocido, llega listo para insertarse en wraps (pruebe con una combinación de salmón y col rizada), ensaladas y pastas. El salmón ahumado combina especialmente bien con los sabores de limón, eneldo, pimentón ahumado o queso crema.

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    Dado que el salmón ahumado normalmente viene en paquetes más pequeños, es posible que no tener sobras para guardar. Sin embargo, si lo haces, puedes conservarlo en un recipiente sellado en el frigorífico durante 1 semana (o 1 mes en el congelador).

    Beneficios para la salud

    Al igual que el salmón fresco, el salmón ahumado contiene muchos ácidos grasos omega-3, conocidos por sus beneficios para la salud del corazón y el cerebro. También tiene vitaminas A y E, antioxidantes que actúan para combatir la inflamación. Sólo hay que tener en cuenta su alto contenido de sodio, de 600 a 1200 miligramos por ración de 100 gramos.

    Tofu extra firme

    Sugerencias de preparación

    Si todavía no estás seguro del tofu, es posible que no lo hayas probado bien preparado.

    Exprimir el líquido del tofu extra firme lo prepara para freírlo deliciosamente crujiente, lo que lo convierte en la proteína perfecta para salteados, curry y platos de fideos asiáticos. Su sabor neutro le permite absorber la esencia de cualquier salsa o condimento que apliques.

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    ¿Te sobraron después de tu pad Thai? El tofu extra firme debe conservarse en el frigorífico en un envase sellado durante 5 a 7 días o en el congelador durante 4 a 6 meses.

    Beneficios para la salud

    ¡No temas al 'fu! Aunque todavía está acosado por los mitos de que alterará tus hormonas, investigaciones muestran que el tofu en realidad es potencialmente beneficioso para prevenir cánceres relacionados con hormonas, como el cáncer de mama. Mientras tanto, tiene mucha proteína de origen vegetal (17 gramos por porción de 3,5 onzas) y más del 50% del valor diario de calcio.

    Lentejas rojas

    Sugerencias de preparación

    En términos de tiempo de cocción, las lentejas rojas están bastante a medio camino, con tiempos de cocción a fuego lento típicos de entre 20 y 25 minutos. Y aunque puedes elegir cualquiera de los varios colores de lentejas (incluidos verde, amarillo, marrón y negro), la variedad roja tiene un sabor terroso que es suave y ligeramente dulce, ideal para el daal, un guiso indio con tomates, cebollas y especias. . (Pruebe ¡esta receta de jengibre!)

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    Las lentejas cocidas pueden acompañar las verduras salteadas del día siguiente o servir como aderezo rico en fibra para batatas horneadas. O simplemente refrigéralas en un recipiente sellado durante 5 a 7 días.

    Beneficios para la salud

    Como miembro de la familia de las legumbres, las lentejas tienen muchos beneficios para la salud. Su combinación de fibra y antioxidantes los hace amigos de la salud del corazón y tienen un contenido sorprendentemente alto de proteínas en 46 gramos por taza (seco).

    Espaguetis integrales

    Sugerencias de preparación

    Para una cena de último momento, no hay nada como una caja de pasta. Y si lo preparas como una caja de espaguetis integrales, obtendrás fideos resistentes y finos (pero no demasiado finos) que combinan con casi todo.

    Utiliza espaguetis integrales como base de un plato mediterráneo. Pasta inspirada en tomates secados al sol, alcachofas y aceitunas. O déjelo absorber un pesto casero o en frasco, además de frijoles cannellini y rúcula fresca.

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    Los espaguetis de trigo integral extra crudos no necesitan instrucciones especiales de almacenamiento, pero los cocidos deben refrigerarse. (Puede conservarla allí durante 3 a 5 días). La pasta cocida también se puede congelar, pero puede quedar blanda al recalentarla.

    Beneficios para la salud

    Los espaguetis integrales tienen un efecto considerable Una dosis de fibra, que ayuda a regular la digestión, puede promover el mantenimiento de un peso saludable y puede ayudar a reducir el colesterol.

    Quinoa

    Sugerencias de preparación

    Cuando necesites un grano en una cazuela, un salteado o una ensalada de granos, prueba la quinua esponjosa con sabor a nuez. Es un buen cambio con respecto al arroz habitual. Simplemente hierva la quinua en una proporción de 1:2 con agua o caldo, luego cocine a fuego lento durante unos 20 minutos o hasta que esté tierna.

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    Una vez que haya cocinado y esponjado la quinua para en una comida, también puede proporcionar carbohidratos en otras comidas. Guárdalo en el refrigerador en un recipiente sellado por hasta 1 semana y sácalo cuando estés listo para reutilizarlo en ensalada (como este intrigantemente afrutado) o calabacines rellenos a la plancha.

    Beneficios para la salud

    ¡Elija entre los numerosos beneficios para la salud de la quinua! Su fibra ayuda a mantener la saciedad, puede promover la pérdida de peso y promueve deposiciones saludables. Luego está su importante contenido de proteínas, sus flavonoides antiinflamatorios y sus altos niveles de magnesio, manganeso, cobre y otros micronutrientes.

    Avena de cocción rápida

    Sugerencias de preparación

    En tus esfuerzos por abastecer tu despensa con comidas saludables, ¡no olvides el desayuno! En menos de 2 minutos en el microondas, la avena de cocción rápida se convierte en una paleta para complementos matutinos como plátano en rodajas, mantequilla de maní, arándanos, pepitas o proteína en polvo. Nunca es necesario que dos tazones sean iguales.

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    No es probable que un plato de avena sobrante te resulte atractivo al día siguiente, pero incluso una pequeña cantidad de avena extra seca de cocción rápida puede aprovecharse. Espolvorea un poco en muffins o agrégala al pastel de carne para darle solidez.

    Beneficios para la salud

    La avena ocupa su lugar en el panteón de los llamados “superalimentos” por una buena razón. Su fibra soluble se ha relacionado con reduce el colesterol, mientras que su beta glucano puede ayudar estabilizar el azúcar en sangre. Mientras tanto, las dietas ricas en cereales integrales (como la avena) pueden reducen el riesgo de cáncer colorrectal.

    Caldo de huesos

    Sugerencias de preparación

    Verduras, pollo, ternera: ¿no estás seguro de qué caldo elegir? Quizás quieras probar el caldo de huesos, una opción para todo uso que combina bien con todo tipo de sabores. (Aunque todos están hechos de huesos de animales, algunos caldos de huesos también están llenos de adiciones como hierbas, especias y vegetales).

    El caldo de huesos puede crear sopas abundantes y salsas saladas, y es una excelente alternativa al agua. para cocinar arroz y quinua. No dudes en sustituirlo en recetas que requieran otros tipos de caldo, como sopa de taco de carne,pollo a la rey, o incluso macarrones con queso.

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    Una vez abierto, puedes conservar el caldo de huesos en su envase original en el frigorífico durante 4-5 días. O congélelo vertiéndolo en bandejas para cubitos de hielo para obtener porciones pequeñas y fáciles.

    Beneficios para la salud

    Aunque el caldo de huesos puede no ser el alimento milagroso que algunas personas afirman, sí promete promover la salud. salud.

    Debido a que se elabora cociendo a fuego lento huesos de animales, contiene colágeno, glucosamina y condroitina,que podría reducir el dolor articular. Otros posibles beneficios incluyen mejoras en la salud digestiva, el sueño y la función cerebral.

    batatas

    Sugerencias de preparación

    El sabor terroso de las batatas combina bien con especias como canela, nuez moscada y jengibre, y su versatilidad culinaria brilla en la cocina global, desde platos mexicanos hasta platos indios. Agregue batatas cocidas cortadas en cubitos a tacos, curry o pasta. O mételos enteros en el horno como guarnición horneada confiable.

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    En una bolsa con cierre, el puré de camote sobrante se conservará en el refrigerador durante 3 a 5 días. Guárdalos para añadirlos como complemento novedoso y nutritivo a batidos o muffins.

    Beneficios para la salud

    El abundante potasio de los camotes mantiene los nervios y los músculos funcionando adecuadamente, mientras que su fibra soluble ayuda a reducir el colesterol y Nivel de azúcar en sangre estable.

    Espinacas congeladas

    Sugerencias de preparación

    Mantener una bolsa de espinacas en el congelador es una ruta segura hacia comidas fáciles y saludables. Platos con huevo como quiche y frittatas, lasaña de espinacas e incluso batidos están esperando las bondades vegetales de las verduras congeladas.

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    Las espinacas congeladas que ya se han cocinado pueden conservarse. refrigerado durante 3-5 días.

    Beneficios para la salud

    La espinaca es famosa por sus altos niveles de hierro, el mineral que ayuda a oxigenar la sangre. Pero también es bastante rico en fibra y en los antioxidantes luteína y zeaxantina, que favorecen la salud ocular.

    Tomates uva

    Sugerencias de preparación

    Pizza, pasta, ensaladas: los tomates frescos se encuentran en muchas de las comidas más queridas. Tener a mano tomates uva más pequeños te permite crear tus tomates favoritos con menos cortes y rebanados.

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    Una forma deliciosa de conservar los tomates uva sobrantes por más tiempo: ¡asarlos! Hornee las frutas con un chorrito de aceite de oliva y espolvoree sal y pimienta a 400 °F durante unos 40 minutos, revolviendo a la mitad.

    Las estimaciones varían sobre cuánto tiempo se conservarán los tomates asados ​​en el refrigerador (algunos dicen hasta 2 semanas). Utilice sus sentidos para evaluar si todavía son buenos para su uso.

    Beneficios para la salud

    ¡Los tomates uva son una fruta completa en más de un sentido! Contienen el antioxidante licopeno, famoso por su papel en la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer. Además, son una fuente importante de ácido fólico, potasio y vitaminas C y K.

    Aceite de oliva virgen extra

    Sugerencias de preparación

    ¿Cuántas recetas comienzan con un chorrito de aceite de oliva? Demasiados para mencionarlos, ¡pero enumeraremos algunos! Ideas sabrosas para AOVE incluyen salsas para mojar (como esta salsa de col rizada con ajo y espinacas), un picadillo para la cena (como este con pastrami), o uncrostini apetitoso.

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    Cuando se trata de almacenar aceite de oliva, solo necesitas saber una cosa: mantén el aceite en un lugar fresco y oscuro en una botella oscura u opaca. Se mantendrá en buen estado hasta por 2 años.

    Beneficios para la salud

    Los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) del aceite de oliva tienen mucho que ofrecer para la salud. Investigaciones han asociado el consumo de MUFA con riesgo reducido de mortalidad general, mortalidad por enfermedades cardiovasculares, eventos cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. ¡No es de extrañar que el AOVE sea un alimento básico de la dieta mediterránea, saludable para el corazón!

    Cebollas

    Sugerencias de preparación

    Las cebollas aumentan el sabor sabroso en casi cualquier receta. Saltéelos en un poco de aceite de oliva como base para arroz pilaf o sopa de cebolla francesa, o incluya su dulzura caramelizada en una mezcla de vegetales asados.

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    Las cebollas se manténgalos en la encimera durante semanas, pero una vez que les haya quitado la piel y los haya cortado en rodajas, es mejor guardarlos en una bolsa con cierre hermético u otro recipiente sellado en el refrigerador. Las sobras se pueden adornar con hamburguesas, falafel o wraps.

    Beneficios para la salud

    Algunas investigaciones muestran que las cebollas tienen propiedades antimicrobianas, lo que ayuda a defenderte contra las infecciones.

    Manzanas

    Sugerencias de preparación

    Las manzanas han sido durante mucho tiempo un alimento básico en la lonchera, pero el almuerzo no es la única comida para la que son buenas. Considere la posibilidad de manzana cortada en cubitos como complemento de la avena, fría manzanas para complementar las chuletas de cerdo o prepare una ensalada de frutas rápida para acompañar el desayuno para la cena.

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    Uno de los principales atractivos de venta de las manzanas es su longevidad. ¡En el refrigerador, pueden durar hasta 6 semanas!

    Beneficios para la salud

    Las vitaminas C, el potasio, la fibra y los antioxidantes como la quercetina, la catequina y el ácido clorogénico hacen que las manzanas sean una bendición. para la salud general. Los estudios han asociado su consumo con una disminución del IMC, riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y mortalidad general.

    Para llevar

    Cuando tienes herramientas saludables a tu disposición, puedes preparar comidas que requieran un mínimo esfuerzo y te llenen de nutrientes saludables. Llene la cocina con estos 15 conceptos básicos para eliminar la gimnasia mental a la hora de comer.

    Sarah Garone es nutricionista, escritora independiente y bloguera gastronómica. Encuéntrela compartiendo información nutricional práctica en A Love Letter to Food o síguela en Twitter.

    Al corriente : 2024-05-28 14:36

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