15 alapvető élelmiszer az egészséges táplálkozás megkönnyítésére egész héten

Kövesse a Drugslib-et

Az olvasóink számára hasznosnak vélt termékeket is tartalmazunk. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kis jutalékot kaphatunk. A PlateJoy, Inc. tulajdonosa és üzemeltetője a Healthline Media. Íme a folyamatunk.

Hogyan ellenőrizzük a márkákat és termékeket?

A Healthline csak azokat a márkákat és termékeket jeleníti meg, amelyek mögött mi állunk.

Csapatunk alaposan megvizsgálja és kiértékeli az oldalunkon tett javaslatainkat. Annak megállapítására, hogy a termékgyártók betartották-e a biztonsági és hatékonysági szabványokat, mi:
  • Értékeljük az összetevőket és az összetételt: Lehetséges, hogy károsítanak?
  • Ellenőrizze az összes egészségre vonatkozó állítást: összhangban vannak-e a jelenlegi tudományos bizonyítékokkal?
  • A márka értékelése: Tisztességesen működik, és megfelel-e az iparágnak legjobb gyakorlatok?
    • A kutatást azért végezzük, hogy Ön megbízható termékeket találjon egészsége és jóléte érdekében.További információ az ellenőrzési folyamatunkról.Hasznos volt?

    A táplálkozási szakemberek előszeretettel verik az étkezéstervezés dobját. Tudnám, én is közéjük tartozom!

    És bár igaz, hogy az étkezések előre megtervezése segíthet egészségesebben étkezni a való világban, a család ételeinek előre megtervezése nem mindig reális.

    Ha szeretne jól étkezni (de még nem sajátította el a színkódolt lapok és a tételes Pinterest-listák segítségével történő étkezéstervezés művészetét), az egészséges kamra feltöltése nagy lépést jelenthet a helyes irányba.

    Szeretné konyháját az étkezési építőelemek egyablakos boltjává tenni? Tekintse meg ezt a 15 jól használható kamrát, hűtőszekrényt és fagyasztót.

    Csicseriborsókonzerv

    Előkészületi javaslatok

    Ha van egy konzerv csicseriborsó, akkor mindenféle vacsorához (és ebédhez is) rendelkezik.

    Cserélje ki a konzervet, és tegye a kis hüvelyeseket levesekbe vagy pörköltekbe, hogy extra fehérjét és rostot kapjon. Vagy pépesítse őket citromlével, friss kaporral és kockára vágott zellerrel, mint tölteléket egy pakoláshoz. Aztán persze ott van a csicseriborsó sütemények, a csicseriborsó tacók és a csicseriborsó saláták világa.

    Mentsd el későbbre

    A maradék csicseriborsó zárt edényben akár egy hétig is eltartható a hűtőszekrényben, sőt le is fagyasztható. A legjobb eredmény érdekében szárítsa meg a konzerv csicseriborsót, amennyire csak lehetséges, majd helyezze egy tepsire egy rétegben a fagyasztóba. Lefagyasztásuk után cipzáras zacskóban vagy más légmentesen záródó tárolóedényben tárolja.

    Egészségügyi előnyök

    Szerény megjelenése ellenére a csicseriborsó a táplálkozás igazi erőműve.

    Egy csésze főtt bab 12,5 gramm rostot, 14,5 gramm fehérjét és mindössze 4 gramm zsírt tartalmaz. Meglehetősen magas a mangántartalmuk, amely támogatja a csontok egészségét, valamint a folát, egy B-vitamin, amely segít új sejtek létrehozásában és DNS-képzésben.

    Csirkemell

    Előkészítési javaslatok

    Megvan az oka annak, hogy a csirkemell a a legmagasabb egy főre jutó elérhetőség az összes hús közül Az Egyesült Államokban a rajongók teljes kedvence számtalan ételhez, beleértve a rántott krumplit, szendvicseket, tésztákat, leveseket, rakott ételeket és sok mást.

    Tartson kéznél a csont nélküli, bőr nélküli csirkemellet fehérjeként a vacsorához. Egyszerűen adj hozzá egy teljes kiőrlésű gabonát (például rizst, quinoát vagy tésztát) és egy zöldséget (esetleg brokkolit, zöldbabot vagy sárgarépát), és máris készen van a vacsora.

    Az íz fokozása érdekében szórja meg a csirkét a főzés előtt a kamrában fűszernövényekkel és fűszerekkel, például szárított bazsalikommal, rozmaringgal, oregánóval vagy fokhagymaporral.

    Tartsa el későbbre

    Bocsáss meg, amíg csirkét táncolunk a csirkéért. Csupán arról van szó, hogy ezt a húst olyan egyszerűen megőrzi, hogy egészséges ételeket biztosítson az úton. A nyers csirkemell eredeti csomagolásában lefagyasztható (de könnyebb lesz egyenként eltávolítani, ha a melleket saját fóliacsomagolásukra választja).

    A főtt csirkemell is rendkívül könnyen lefagyasztható. Csak helyezze légmentesen záródó edénybe a fagyasztóba akár 9 hónapig.

    Egészségügyi előnyök

    A baromfihúsban található kiváló minőségű teljes fehérje támogatja az immunrendszert, elősegíti az izomépítést, és elősegíti a sebgyógyulást.

    Füstölt lazac

    Előkészületi javaslatok

    A friss lazacfilé sok tisztelgésben részesül sokoldalúságuk és egészséges zsírtartalmuk miatt, de a füstölt lazac még könnyebb út az egészséges ételek felé.

    Mivel már megfőtt, készen érkezik a csomagolásba (próbáld ki a lazac-káposzta kombinációt), salátákba és tésztákba. A füstölt lazac különösen jól illik a citrom, a kapor, a füstölt paprika vagy a sajtkrém ízeihez.

    Társa el későbbre

    Mivel a füstölt lazac általában kisebb kiszerelésben érkezik, előfordulhat, hogy nem maradtak mentenivalók. Ha mégis megteszi, lezárt edényben hűtőszekrényben 1 hétig tárolhatja (vagy 1 hónapig fagyasztóban).

    Egészségügyi előnyök

    A friss lazachoz hasonlóan a füstölt lazac is rengeteg omega-3 zsírsavat tartalmaz, amelyek a szív és az agy egészségére gyakorolt ​​jótékony hatásukról ismertek. A- és E-vitamint is tartalmaz, amelyek antioxidánsok a gyulladások elleni küzdelemben. Csak ügyeljen a magas, 600-1200 milligrammos nátriumtartalomra 100 grammos adagonként.

    Extra kemény tofu

    Előkészületi javaslatok

    Ha még mindig a tofuval kapcsolatban áll, előfordulhat, hogy nem próbálta ki jól felkészülve.

    Ha az extra kemény tofuból kinyomja a folyadékot, az elragadóan ropogósra süthető serpenyőben, így tökéletes fehérje sült krumpli, curry és ázsiai tésztaételekhez. Semleges íze lehetővé teszi, hogy bármilyen szósz vagy fűszerezés esszenciáját átvegye.

    Megmentheti későbbre

    Maradékok vannak a pad Thai után? Az extra kemény tofut hűtőszekrényben, zárt csomagolásban 5-7 napig, vagy fagyasztóban 4-6 hónapig kell tárolni.

    Egészségügyi előnyök

    Ne félj a futól! Bár még mindig dúlják a mítoszok, miszerint ez megváltoztatja a hormonokat, kutatás azt mutatja, hogy a tofu valójában potenciálisan előnyös a hormonokkal összefüggő rákok, például a mellrák megelőzésében. Eközben rengeteg növényi alapú fehérjét tartalmaz (17 gramm 3,5 uncia adagonként) és a kalcium napi értékének több mint 50%-a.

    Vörös lencse

    Előkészületi javaslatok

    A főzési időt tekintve a vöröslencse meglehetősen középkategóriás, tipikus párolási idővel 20-25 perc körüli. És bár számos lencseszín közül választhat (beleértve a zöldet, a sárgát, a barnát és a feketét), a piros fajta földes ízű, enyhe és enyhén édes – pont megfelelő a daalhoz, egy paradicsomot, hagymát és fűszereket tartalmazó indiai pörkölthöz. . (Próbálja ki ezt a gyömbér receptet!)

    Mentsd el későbbre

    A főtt lencse a másnapi párolt zöldségek kísérője lehet, vagy rostban gazdag feltétként szolgálhat sült édesburgonyához. Vagy egyszerűen hűtsük le zárt edényben 5-7 napig.

    Egészségügyi előnyök

    A hüvelyes család tagjaként a lencsének rengeteg egészségügyi előnye van. Rostokból és antioxidánsokból álló keverékük a szív egészségének barátjává teszi őket, és meglepően magas a fehérjetartalmuk: 46 gramm csészénként (szárított).

    Teljes kiőrlésű spagetti

    Előkészületi javaslatok

    Egy utolsó pillanatban a vacsorához semmi sem hasonlítható egy doboz tésztához. És ha egy doboz teljes kiőrlésű spagettit készít belőle, erős, vékony (de nem túl vékony) tésztát kap, amely szinte mindenhez illik.

    Használjon teljes kiőrlésű spagettit a mediterrán ételek alapjaként. - ihlette tészta szárított paradicsomból, articsókából és olajbogyóból. Vagy hagyja, hogy felszívjon egy üveges vagy házi pestót, valamint cannellini babot és friss rukkolát.

    Tartsa el későbbre

    Az extra főzés nélküli teljes kiőrlésű spagetti nem igényel különleges tárolási utasítást, de a főtt fajtát le kell hűteni. (3-5 napig eltartható.) A főtt tészta le is fagyasztható, de felmelegítve pépes lehet.

    Egészségügyi előnyök

    A teljes kiőrlésű spagetti jókora adag rost, amely segít az emésztés szabályozásában, elősegítheti az egészséges testsúly fenntartását, és csökkentheti a koleszterinszintet.

    Kinoa

    Előkészületi javaslatok

    Ha egy rakott gabonára, rántásra vagy gabonasalátára van szüksége, próbálja ki a bolyhos, diós quinoát. Kellemes változást hoz a szokásos rizshez képest. Egyszerűen forralja fel a quinoát 1:2 arányban vízzel vagy húslevessel, majd párolja körülbelül 20 percig, vagy amíg megpuhul.

    Tegye meg későbbre.

    Miután a quinoát megfőzte és puhára puhította. egy étkezés során szénhidrátot biztosíthat más étkezésekhez is. Tárolja hűtőszekrényben, zárt edényben legfeljebb 1 hétig, és húzza ki, amikor készen áll arra, hogy újra felhasználja salátában (például ez a lenyűgözően gyümölcsös) vagytöltött grillezett cukkini.

    Egészségügyi előnyök

    Válasszon a quinoa számos egészségügyi előnye közül! Rostja segít megőrizni a jóllakottságot, elősegítheti a fogyást, és elősegíti az egészséges bélmozgást. Aztán ott van a jelentős fehérjetartalma, gyulladáscsökkentő flavonoidjai, valamint magas magnézium-, mangán-, réz- és egyéb mikrotápanyag-tartalma.

    Gyorsan főzhető zab

    Előkészületi javaslatok

    Ha arra törekszik, hogy éléskamrájában egészséges ételeket találjon, ne felejtse el a reggelit! Kevesebb mint 2 perc alatt mikrohullámú sütőben a gyorsan elkészíthető zab olyan reggeli kiegészítők palettájává válik, mint a szeletelt banán, mogyoróvaj, áfonya, pepitas vagy fehérjepor. Soha nem kell két egyforma tálnak lennie.

    Mentsd el későbbre

    Egy tál maradék zabpehely másnap valószínűleg nem fog tetszeni – de még egy kis mennyiségű extra száraz, gyorsan elkészíthető zab is jól használható. Szórj bele a muffinba, vagy add hozzá a fasírthoz a szilárdság érdekében.

    Egészségügyi előnyök

    A zab jó okkal veszi át a helyét az úgynevezett „szuperételek” panteonjában. Oldható rostjaik a következőhöz kapcsolódnak:csökkenti a koleszterinszintet, míg a béta-glükánjuk segíthet stabilizálja a vércukorszintet. Eközben a teljes kiőrlésű gabonákban (például zabban) gazdag étrendek csökkenti a vastag- és végbélrák kockázatát.

    Csontleves

    Előkészületi javaslatok

    Zöldség, csirke, marhahús – nem tudja, melyik húslevest válassza? Érdemes kipróbálni a csontlevest, amely egy univerzális választás, amely mindenféle ízzel jól használható. (Bár mindegyik állati csontokból készül, egyes csontleveseket fűszernövényekkel, fűszerekkel és zöldségekkel is átitatnak.)

    A csontlevesből kiadós levesek és sós szószok készíthetők, és kiváló alternatívája a víznek. rizs és quinoa főzéséhez. Nyugodtan helyettesítheti olyan receptekben, amelyek más típusú húslevest igényelnek, például: marhahús taco leves, csirke a la king, vagy akár mac és sajt.

    Mentsd el későbbre

    Felbontás után a csontlevest eredeti csomagolásában 4-5 napig tárolhatja a hűtőszekrényben. Vagy fagyassza le úgy, hogy jégkocka tálcákba tölti, hogy könnyen kis adagokat kaphasson belőle.

    Egészségügyi előnyök

    Bár egyesek szerint a csontleves nem a csodaétel, ígéretet tesz a népszerűsítésre. Egészség.

    Mivel állati csontok párolásával készül, kollagént, glükózamint és kondroitint tartalmaz,, amely csökkentheti az ízületi fájdalmat. További lehetséges előnyök közé tartozik az emésztőrendszer egészségének, az alvásnak és az agyműködésnek a javulása.

    Édesburgonya

    Elkészítési javaslatok

    Az édesburgonya földes íze jól párosul az olyan fűszerekkel, mint a fahéj, a szerecsendió és a gyömbér, és kulináris sokoldalúsága a globális konyhában a mexikóitól az indiai ételekig ragyog. Adja hozzá a főtt kockára vágott édesburgonyát tacóhoz, curryhez vagy tésztához. Vagy tegye be őket egészben a sütőbe megbízható sült köretként.

    Menje el későbbre

    Cipzáras zacskóban a maradék édesburgonyapüré 3-5 napig eláll a hűtőben. Tartsa meg őket egy újszerű, tápláló kiegészítéshez turmixokhoz vagy muffinokhoz.

    Egészségügyi előnyök

    Az édesburgonyában lévő bőséges kálium biztosítja az idegek és az izmok megfelelő működését, míg az oldható rostok csökkentik a koleszterinszintet és a állandó vércukorszint.

    Fagyasztott spenót

    Előkészületi javaslatok

    Ha egy zacskó spenótot a fagyasztóban tárol, az biztos út az egészséges, könnyű ételekhez. A tojásételek, például a quiche és a frittata, a spenótos lasagna és még a turmixok is csak a fagyasztott zöldségek vega ízére várnak.

    Társa el későbbre

    A megfőtt fagyasztott spenót megmaradhat 3-5 napig hűtőszekrényben.

    Egészségügyi előnyök

    A spenót magas vastartalmáról híres, amely ásványi anyag segíti a vér oxigénellátását. De magas a rosttartalma, valamint az antioxidánsok, a lutein és a zeaxantin is, amelyek támogatják a szem egészségét.

    Szőlőparadicsom

    Előkészületi javaslatok

    Pizza, tészta, saláták – a friss paradicsom számos legkedveltebb ételben szerepel. A kisebb szőlőparadicsomok kéznél tartásával kevesebb szeleteléssel és kockázással hozhatja létre kedvenc paradicsomait.

    Mentse el későbbre

    Egy finom módja annak, hogy még tovább lógjon a megmaradt szőlőparadicsomokon: süsse meg! Süssük a gyümölcsöket egy csöpögött olívaolajjal és szórjuk meg sóval és borssal 400°F-on körülbelül 40 percig, félidőben kevergetve.

    A becslések attól függően változnak, hogy a sült paradicsom mennyi ideig áll el a hűtőben (egyesek szerint legfeljebb 2 hét). Használja érzékszerveit annak felmérésére, hogy használhatók-e még.

    Egészségügyi előnyök

    A szőlőparadicsom több szempontból is jól lekerekített gyümölcs! Tartalmazzák az antioxidáns likopint, amely a szívbetegségek és a rák kockázatának csökkentésében játszott szerepéről híres. Ráadásul jelentős folsav-, kálium-, valamint C- és K-vitaminforrás.

    Extra szűz olívaolaj

    a>Előkészületi javaslatok Hány recept kezdődik egy csepp olívaolajjal? Túl sok, hogy megemlítsem – de felsorolunk néhányat! Az EVOO-hoz ízletes ötletek közé tartoznak a mártogatós szószok (például ez a fokhagymás kelkáposzta és spenótos mártogatós), vacsoraidőben használt hash (például ez pastramival), vagy étvágygerjesztő crostini.Mentsd el későbbre Ha az olívaolaj tárolásáról van szó, valójában csak egy dolgot kell tudnod: az olajat hűvös, sötét helyen, sötét vagy átlátszatlan üvegben kell tárolni. Akár 2 évig is jó marad.Egészségügyi előnyök Az olívaolaj egyszeresen telítetlen zsírsavai (MUFA-k) rengeteget kínálnak az egészségre. A kutatás a MUFA-fogyasztást a csökkenti az általános mortalitás, a szív- és érrendszeri betegségek, a szív- és érrendszeri események és a stroke kockázatát. Nem csoda, hogy az EVOO a szív-egészséges mediterrán étrend alapja!hagymaElőkészületi javaslatok A hagyma jóízű ízfokozót jelent szinte bármilyen receptben. Pirítsd meg őket kevés olívaolajon a rizspilaf vagy a francia hagymaleves alapjaként, vagy tedd bele karamellizált édességüket sült zöldségkeverékbe.Tartsa el későbbre A hagyma meg fog hetekig tartsd a munkalapon, de ha már eltávolítottad a bőrüket és felszeletelted őket, a legjobb, ha cipzáras zacskóban vagy más zárt edényben tárolod a hűtőben. A maradék hamburgert, falafelt vagy pakolást díszíthet.Egészségügyi előnyök Egyes kutatások azt mutatják, hogy a hagyma antimikrobiális tulajdonságokkal rendelkezik, így segít megvédeni Önt a fertőzésekkel szemben.Alma Előkészületi javaslatok Az alma már régóta a főétel, de nem az ebéd az egyetlen étel, amelyre jó. Fontolja meg a kockára vágott almát zabpehely hozzávalónak, pirítson almát a sertéskaraj kiegészítésére, vagy készítsen gyors gyümölcssalátát a reggeli mellé vacsorára.Tartsa el későbbre Az almák egyik legnagyobb eladási pontja a hosszú élettartam. Hűtőszekrényben akár 6 hétig is elállnak!Egészségügyi előnyök A C-vitamin, a kálium, a rost és az antioxidánsok, mint a kvercetin, a katechin és a klorogénsav azt jelenti, hogy az alma áldásos az általános egészség érdekében. Tanulmányok összefüggésbe hozták az étkezésüket csökkent BMI-vel, szív- és érrendszeri betegségek kockázatával, 2-es típusú cukorbetegséggel, általános halálozással.Elvihető Ha egészséges eszközök állnak a rendelkezésére, összedobhat olyan ételeket, amelyek minimális erőfeszítést igényelnek, és feltöltenek egészséges tápanyagokkal. Töltsd fel a konyhát ezzel a 15 alapelvvel, hogy a szellemi gimnasztikát kivond az étkezésből. Sarah Garone táplálkozási szakértő, szabadúszó író és ételblogger. Találja meg vele a lényegre törő táplálkozási információkat az A Love Letter oldalon. ételhez, vagy kövesse őt a Twitter.

    Elküldve : 2024-05-28 14:36

    Olvass tovább

    Felelősség kizárása

    Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

    Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.

    Népszerű kulcsszavak