16 egyszerű módszer a stressz enyhítésére
Az öngondoskodást támogató tevékenységekben való részvétel segíthet csökkenteni a stresszt és a szorongást. Ide tartoznak a gyakorlatok és az éber figyelem gyakorlatai.
Sok ember küzd nap mint nap a stresszel. A munka, a családi problémák, az egészségügyi problémák és az anyagi kötelezettségek a mindennapi élet részei, amelyek gyakran hozzájárulnak a fokozott stresszszinthez.
Bizonyos tényezők befolyásolhatják a stresszel szembeni sebezhetőségét. Ezek a következők lehetnek:
A mindennapi élet krónikus stresszének a lehető legkisebbre csökkentése segíthet általános egészségi állapotában. A krónikus stressz növelheti az egészségügyi állapotok kockázatát, beleértve a szívbetegségeket, a szorongásos zavarokat és a depressziót.
Stresszes és mentális egészségi állapotok
A stressz nem ugyanaz, mint a mentális egészségügyi zavarok, például a szorongás és a depresszió.
Bár az alábbi tippek sokféle stresszt enyhíthetnek, nem helyettesítik a mentális egészségügyi szakember által végzett kezelést.
Íme, 15 bizonyítékokon alapuló módszer a stressz enyhítésére.
Megosztás a Pinteresten 1. Több fizikai aktivitás
Ha stresszes, rendszeresen mozgassa a testét segíthet csökkenteni a stresszszintet és javíthatja a hangulatot.
A javítja a gyakori mentális egészségi állapotok tüneteit, mint például a szorongás és a depresszió (15, 16).
Ha jelenleg inaktív, kezdje gyengéd tevékenységekkel, például gyalogolással vagy kerékpározással. Ha olyan tevékenységet választ, amelyet élvez, növelheti annak esélyét, hogy hosszú távon ragaszkodjon hozzá.
2. Táplálkozzon kiegyensúlyozottan
Étrendje hatással van egészségének minden aspektusára, beleértve a mentális egészségét is.
A 2022-es kutatás áttekintése azt sugallja, hogy az ultra-feldolgozott élelmiszerekben és hozzáadott cukrokban gazdag étrendet követők nagyobb valószínűséggel tapasztalnak magasabb stresszszintet.
A krónikus stressz hatására egyél túl sokat, és nyúlj nagyon ízletes ételekhez, ami károsíthatja általános egészségét és hangulatát.
Ha nem eszik elég tápanyagdús, teljes értékű élelmiszert, megnőhet a stressz és a hangulat szabályozásához nélkülözhetetlen tápanyagok, például a magnézium és a B-vitamin hiányának kockázata.
A magasan feldolgozott élelmiszerek és italok bevitelének minimalizálása, ha több teljes értékű ételt eszel, akkor biztosíthatod a szervezeted megfelelő táplálását. Ez viszont javíthatja a stresszel szembeni ellenálló képességét. A teljes étkezési lehetőségek a következők lehetnek:
3. Minimalizálja a telefonhasználatot és a képernyő előtt töltött időt
Míg gyakran szükség van okostelefonokra, számítógépekre és táblagépekre, túl gyakori használatuk növelheti a stresszszintet.
A 2021-es szakirodalmi áttekintés rámutat, hogy számos tanulmány összefüggésbe hozta a túlzott okostelefon-használatot a fokozott stresszel szintek és mentális egészségi zavarok.
A képernyő előtt töltött túl sok idő alacsonyabb pszichés közérzettel és fokozott stresszszinttel jár felnőtteknél és gyerekeknél.
Továbbá a képernyő előtt töltött idő negatívan befolyásolhatja az alvást, ami szintén vezethet fokozott stresszszintre.
4. Gyakorold az öngondoskodást
Szánj időt az öngondoskodás gyakorlására segíthet csökkenteni a stressz szintjét. Gyakorlati példák:
Öngondoskodással foglalkozó emberek általában alacsonyabb a stressz szintje és jobb minősége az élet, míg az öngondoskodás hiánya a stressz és a kiégés nagyobb kockázatával jár.
Az egészséges élethez elengedhetetlen, hogy időt szakíts magadra. Ez különösen fontos azok számára, akik hajlamosak erősen stresszesnek lenni, ideértve az ápolókat, orvosokat, tanárokat és gondozókat.
Az öngondoskodásnak nem kell bonyolultnak vagy bonyolultnak lennie. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy törődsz a jóléteddel és boldogságoddal.
A gyertyákon vagy illóolajokon keresztül bizonyos illatoknak való kitettség különösen megnyugtató lehet. Íme néhány pihentető illat:
A hangulatjavító illatok használatát aromaterápiának nevezzük. Aromaterápia csökkentheti a szorongást és javíthatja az alvást.
5. Próbáljon naplózni
Journaling segíthet csökkenteni a stresszt és a szorongást, és pozitív kivezetést biztosíthat gondolatainak és érzelmeinek.
A 2018-as tanulmány megjegyezte, hogy a kifejező írás vagy a terápiás írás előnyös lehet a krónikus egészségi állapotokkal küzdő emberek számára, beleértve, de nem kizárólagosan a mentális egészségi állapotokat, például a depressziót.
Megjegyezték, hogy a rendszeres naplóírás összefüggésbe hozható a magasabb életminőséggel, a proaktívabb öngondoskodással és más egészséges viselkedéssel, például a felírt gyógyszerek szedésével.
Kipróbálhat egy irányított naplót is, ha célzottabb, kifejezőbb írást szeretne.
6. Csökkentse a koffeinbevitelt
A koffein a kávéban, teában, csokoládéban, és a központi idegrendszert stimuláló energiaitalok.
A túl sok fogyasztás súlyosbíthatja a szorongást egy 2021-es szakirodalmi áttekintés a témában. A túlzott fogyasztás az alvást is károsíthatja. Ez viszont fokozhatja a stressz és a szorongás tüneteit.
Az embereknek különböző küszöbértékük van arra vonatkozóan, hogy mennyi koffeint tudnak elviselni. Ha a koffein idegessé tesz vagy szorongat, fontolja meg annak csökkentését, hogy a kávét vagy az energiaitalokat koffeinmentes kávéra, gyógyteára vagy vízre cserélje.
Bár a kávénak jótékony hatásai vannak az egészségre mértékkel, ajánlott a koffeinbevitelt 400 mg naponta, amely 4–5 csésze (0,9–1,2 l) kávénak felel meg.
A koffeinre érzékeny emberek azonban fokozott szorongást és stresszt tapasztalhatnak, miután ennél kevesebb koffeint fogyasztanak, ezért fontos figyelembe venni a toleranciát.
7. Töltsön időt barátaival és családjával
A barátok és a család szociális támogatása segíthet átvészelni a stresszes időszakokat, és megbirkózni a stresszel.
Egy 2019-es tanulmány 163 latinx főiskolai korú fiatal felnőtt a barátok, a család és a romantikus partnerek alacsonyabb szintű támogatását a magányhoz, a depressziós tünetekhez és az észlelt stresszhez társította.
A szociális támogatási rendszer megléte fontos az általános mentális egészsége szempontjából. Ha egyedül érzi magát, és nincsenek barátai vagy családja, akikre számíthatna, a szociális támogató csoportok segíthetnek. Fontolja meg, hogy csatlakozik egy klubhoz vagy sportcsapathoz, vagy önkénteskedik egy olyan ügyért, amely fontos Önnek.
8. Állíts fel határokat, és tanulj meg nemet mondani
Nem minden stresszor van az Ön ellenőrzésében, de néhány igen. Ha túl sokat teszel fel a tányérodra, az növelheti a stresszterhelést, és korlátozhatja az öngondoskodásra fordítható időt.
A stressz csökkentésének és mentális egészségének védelmének egyik módja lehet, ha nemet mond. gyakrabban. Ez különösen igaz, ha többet vállal, mint amennyit elbír, mert a sok felelősséggel való zsonglőrködés túlterheltnek érezheti magát.
Ha szelektíven választja, hogy mit vállal – és nemet mond azokra a dolgokra, amelyek szükségtelenül növelik a terhelést –, csökkentheti a stressz szintjét.
Határok kialakítása – különösen azokkal az emberekkel, akik növelik a stresszt szintek – egészséges módja annak, hogy megóvja jólétét. Ez olyan egyszerű lehet, mint megkérni egy barátot vagy családtagot, hogy ne hagyja abba előre be nem jelentett, vagy törölje le az állandó terveit egy barátjával, ha több helyre van szüksége.
9. Kerülje a halogatást
Egy másik módja annak, hogy kézben tartsd a stresszt, ha a prioritásaid felett maradsz, és kerülöd a halogatást, ha nem érzed magad stresszesnek.
A halogatás ronthatja a termelékenységet, és arra késztet, hogy felzárkózzon. Ez stresszt okozhat, ami negatívan befolyásolja egészségét és alvásminőségét. Az is igaz, hogy Ön nagyobb valószínűséggel halogatja a stressz idején, mint megküzdési mechanizmust.
A tanulmány 140 kínai orvostanhallgatóval összefüggésbe hozta a halogatást a megnövekedett stresszszinttel. A tanulmány a halogatást és a késleltetett stresszreakciókat negatívabb nevelési stílusokkal is összefüggésbe hozta, beleértve a büntetést és az elutasítást.
Ha rendszeresen halogatja, hasznos lehet, ha prioritás szerint rendezett teendők listáját készíti. Adjon meg magának reális határidőket, és haladjon lefelé a listán. Néha egy elem hozzáadása a listához segíthet abban, hogy jobban érzi magát, még akkor is, ha ez nem történik meg azonnal.
Dolgozz azokon a dolgokon, amelyeket még ma el kell végezned, és adj magadnak megszakítás nélküli időt. A feladatok közötti váltás vagy a multitasking önmagában is megterhelő lehet.
10. Vegyen részt egy jógaórán
Jóga a stresszoldás és a testmozgás népszerű módszerévé vált minden korosztály körében.
Bár a jógastílusok különböznek, a legtöbb közös célja van: egyesíteni a testet és az elmét a test és a légzés tudatosságának növelésével.
Kutatások azt mutatják, hogy a jóga segít csökkenteni a stresszt és a szorongást . Ráadásul elősegítheti a pszichés jólétet.
Ezek az előnyök úgy tűnik, hogy a jóga idegrendszerre és stresszválaszra gyakorolt hatására vonatkoznak.
Jóga segíthet csökkenteni a kortizolszintet, a vérnyomást és a pulzusszámot, miközben növeli a gamma-aminovajsav szintjét. Ez egy olyan neurotranszmitter, amely alacsony a hangulati zavarokkal küzdő emberekben.
Figyelmes mozdulatok: 15 perces jógafolyamat szorongás ellen
11. Gyakorold az éberséget
A mindfulness olyan gyakorlatokat ír le, amelyek a jelen pillanathoz rögzítik Önt.
Az éberséget alkalmazó stresszcsökkentő technikák közé tartozik a meditáció és a mindfulness-alapú kognitív terápia (MBCT), amely a kognitív viselkedésterápia egyik fajtája.
Következetes, akár rövid ideig tartó meditáció, javíthatja a hangulatát, és csökkentheti a stressz és a szorongás tüneteit.
Számtalan könyv, alkalmazás és webhely megtaníthatja az alapokat, ha szeretné kipróbálni a meditációt. Lehetnek olyan terapeuták is a környéken, akik az MBCT-re szakosodtak.
12. Ölel
Az emberi érintés megnyugtató hatással lehet, és segíthet jobban megbirkózni a stresszel.
Például a tanulmányok pozitív fizikai érintkezést mutatnak segíthet a stressz és a magány enyhítésében.
Az ilyen típusú kapcsolatfelvételek segíthet az oxitocin és az csökkenti a kortizolszintet . Ezek a hatások viszont csökkentik a vérnyomást és a pulzusszámot. Mind a magas vérnyomás, mind a megnövekedett pulzusszám a stressz fizikai tünetei.
13. Töltsön időt a természetben
Ha több időt tölt a szabadban, csökkentheti a stresszt.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a zöldterületeken, például parkokban és erdőkben töltött idő, valamint a természetben való elmerülés egészséges módja a stressz kezelésének.
A 14 tanulmány áttekintése megállapította, hogy mindössze 10 perc természetes környezetben segíthet javítani a mentális jólét pszichológiai és fiziológiai markereit, beleértve az észlelt stresszt és boldogságot az egyetemistáknál.
A túrázás és a kempingezés nagyszerű lehetőség, de vannak, akik nem élvezik ezeket a tevékenységeket, vagy nem férnek hozzájuk. Még városi környezetben is kereshet zöldterületeket, például helyi parkokat, arborétumokat és botanikus kerteket.
14. Gyakoroljon mély légzést
A mentális stressz aktiválja a szimpatikus idegrendszert, és a testet harcolj vagy menekülj módba küldi.
E reakció során a stresszhormonok olyan fizikai tüneteket váltanak ki, mint például szaporább szívverés, gyorsabb légzés és beszűkült erek.
Mélylégzési gyakorlatok segíthet aktiválni paraszimpatikus idegrendszerét, amely szabályozza a relaxációt választ.
A mélylégzési gyakorlatok közé tartozik:
A mély légzés célja, hogy tudatosságát a légzésre összpontosítsa, ezáltal lassabb és mélyebb lesz. Amikor mélyen belélegzel az orrán keresztül, a tüdeje teljesen kitágul, és a hasa megemelkedik. Ez segít lelassítani a pulzusszámot, és békében érezheti magát.
15. Töltsön időt egy kisállattal
Ha házi kedvence van, segít csökkenteni a stresszt és javítja a hangulatát.
Amikor ölelgeti vagy megérinti kedvencét, szervezete oxitocint bocsát ki – egy olyan hormont, amely a pozitív hangulathoz kapcsolódik.
Emellett kutatás azt mutatja, hogy a kisállat-tulajdonosok – különösen azok, akiknek kutyájuk van – általában nagyobb az életükkel való elégedettségük, jobb az önbecsülésük, csökken a magány és a szorongás szintje, és pozitívabb a hangulatuk.
egy kisállat a stressz oldásában is segíthet azáltal, hogy célt ad, aktívan tart, és társaságot biztosít.
16. Fontolja meg a kiegészítőket
Számos vitamin és ásványi anyag fontos szerepet játszik szervezete stresszreakciójában és hangulatszabályozásában. Mint ilyen, egy vagy több tápanyag hiánya befolyásolhatja mentális egészségét és a stresszel való megbirkózás képességét.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy bizonyos étrend-kiegészítők segíthetnek csökkenteni a stresszt és javítani a hangulatot.
Például a magnéziumszintje kimerülhet, ha tartósan stresszes.
Mivel ez az ásványi anyag fontos szerepet játszik szervezete stresszreakciójában, érdemes gondoskodnia arról, hogy minden nap eleget kapjon. A magnézium-kiegészítés mutatták, hogy csökkenti a stresszt krónikusan stresszes emberekben.
Más étrend-kiegészítők, köztük a Rhodiola, ashwagandha, a B-vitaminok és az L-teanin szintén segíthetnek a stressz csökkentésében, bár további kutatásra van szükség, hogy jobban megértsük a lehetséges előnyeiket.
Az étrend-kiegészítők azonban nem biztos, hogy mindenki számára megfelelő vagy biztonságos legyen. Forduljon egészségügyi szakemberhez, ha szeretne táplálékkiegészítőket használni a stressz enyhítésére.
A lényeg
Bár a stressz elkerülhetetlen, a tartós stressz káros hatással van testi és lelki egészségére.
Szerencsére számos bizonyítékon alapuló stratégia segíthet csökkenteni a stresszt és javítani általános pszichológiai jólétén.
A testedzés, az éber figyelem, az időtöltés egy kisállattal, a képernyő előtt eltöltött idő minimalizálása és a gyakrabban való kilépés mind hatékony módszerek.
Olvassa el ezt a cikket spanyolul.
Elküldve : 2024-08-29 10:50
Olvass tovább
- Ahol valaki él, hatással van a demencia kockázatára
- Az FDA jóváhagyja a Steqeyma-t (ustekinumab-stba), a Stelarához hasonló biológiai anyagot
- A Cytokinetics bejelentette, hogy az FDA elfogadja az Aficamten új gyógyszerkérelmét az obstruktív hipertrófiás kardiomiopátia kezelésére
- A koraszülés évtizedekre hatással lehet az élettartamra
- Előfordulhat, hogy egyes emlőrákos betegeknek nincs szükségük műtét utáni mellkasi sugárzásra
- Az upadacitinib 12 hónapos korban javítja a colitis ulcerosa kimenetelét
Felelősség kizárása
Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.
Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.
Népszerű kulcsszavak
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions