16 วิธีง่ายๆ ในการบรรเทาความเครียด

การมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่สนับสนุนการดูแลตนเองอาจช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลได้ สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงการออกกำลังกายและการฝึกสติ

หลายๆ คนจัดการกับความเครียดทุกวัน งาน ปัญหาครอบครัว ปัญหาด้านสุขภาพ และภาระผูกพันทางการเงิน เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันที่มักส่งผลให้ระดับความเครียดเพิ่มสูงขึ้น

ปัจจัยบางอย่างอาจส่งผลต่อความเสี่ยงต่อความเครียดของคุณ สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึง:

การลดความเครียดเรื้อรังในชีวิตประจำวันให้เหลือน้อยที่สุดสามารถช่วยรักษาสุขภาพโดยรวมของคุณได้ ความเครียดเรื้อรังสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อสภาวะสุขภาพ รวมถึงโรคหัวใจ โรควิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า

ความเครียดและภาวะสุขภาพจิต

ความเครียดไม่เหมือนกับความผิดปกติด้านสุขภาพจิต เช่น ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

แม้ว่าเคล็ดลับด้านล่างอาจช่วยคลายความเครียดได้หลายประเภท แต่ก็ไม่สามารถใช้แทนการรักษาจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตได้

ต่อไปนี้เป็นวิธีคลายเครียดตามหลักฐานเชิงประจักษ์ 15 วิธี

1. ออกกำลังกายให้มากขึ้น

หากคุณเครียด ให้ขยับร่างกายอย่างสม่ำเสมอ อาจช่วยลดระดับความเครียดและปรับปรุงอารมณ์

A การศึกษา 6 สัปดาห์ของนักศึกษามหาวิทยาลัย 185 คนพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก 2 วันต่อสัปดาห์ช่วยลดความเครียดในการรับรู้โดยรวมและการรับรู้ความเครียดเนื่องจากความไม่แน่นอนได้อย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ กิจวัตรการออกกำลังกายยังช่วยปรับปรุงภาวะซึมเศร้าที่รายงานด้วยตนเองได้อย่างมาก

มีการแสดงการออกกำลังกายเป็นประจำต่อ ปรับปรุงอาการของภาวะสุขภาพจิตทั่วไป เช่น วิตกกังวลและซึมเศร้า (15, 16)< /พี>

หากคุณไม่ได้เคลื่อนไหวในขณะนี้ ให้เริ่มด้วยกิจกรรมเบาๆ เช่น การเดินหรือขี่จักรยาน การเลือกกิจกรรมที่คุณชอบอาจช่วยเพิ่มโอกาสที่คุณจะทำกิจกรรมนั้นได้ในระยะยาว

2. รับประทานอาหารที่สมดุล

การรับประทานอาหารของคุณส่งผลต่อสุขภาพในทุกๆ ด้าน รวมถึงสุขภาพจิตของคุณด้วย

A การทบทวนการวิจัยในปี 2022 ชี้ให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารแปรรูปสูงเป็นพิเศษและเติมน้ำตาลมีแนวโน้มที่จะมีระดับความเครียดที่รับรู้ได้สูงขึ้น

การมีความเครียดเรื้อรังอาจทำให้คุณ กินมากเกินไปและเข้าถึงอาหารที่น่ารับประทานสูง ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพและอารมณ์โดยรวมของคุณ

การไม่รับประทานอาหารทั้งส่วนที่อุดมด้วยสารอาหารไม่เพียงพออาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อการควบคุมความเครียดและอารมณ์ เช่น แมกนีเซียมและวิตามินบี

การลดการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่ผ่านการแปรรูปสูงให้เหลือน้อยที่สุด และ การรับประทานอาหารทั้งส่วนที่มากขึ้นสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับการบำรุงอย่างเหมาะสม ในทางกลับกัน สิ่งนี้อาจช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในการรับมือกับความเครียดได้ ตัวเลือกอาหารทั้งหมดอาจรวมถึง:

3. ลดการใช้โทรศัพท์และเวลาอยู่หน้าจอ  

แม้ว่าสมาร์ทโฟน คอมพิวเตอร์ และแท็บเล็ตมักจะจำเป็น แต่การใช้บ่อยเกินไปอาจเพิ่มระดับความเครียดได้

A การทบทวนวรรณกรรมในปี 2021 ชี้ให้เห็นว่าการศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงการใช้สมาร์ทโฟนมากเกินไปกับความเครียดที่เพิ่มขึ้น ระดับและความผิดปกติด้านสุขภาพจิต

การใช้เวลาอยู่หน้าจอมากเกินไปสัมพันธ์กับสุขภาพจิตที่ลดลง และระดับความเครียดที่เพิ่มขึ้นในผู้ใหญ่และเด็ก

นอกจากนี้ เวลาอยู่หน้าจออาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับ ซึ่ง อาจนำไปสู่ด้วย เพื่อเพิ่มระดับความเครียด

4. ฝึกดูแลตัวเอง

แบ่งเวลาในการดูแลตัวเอง อาจช่วยลดระดับความเครียดของคุณได้ ตัวอย่างที่เป็นประโยชน์ ได้แก่:

ผู้ที่มีส่วนร่วมในการดูแลตัวเอง โดยทั่วไปจะมีระดับความเครียดที่ต่ำกว่าและคุณภาพที่ดีขึ้นของ ชีวิต ในขณะที่การขาดการดูแลตนเองสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของความเครียดและความเหนื่อยหน่าย

การใช้เวลาให้กับตัวเองเป็นสิ่งสำคัญในการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพที่ดี นี่เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความเครียดสูง รวมถึงพยาบาล แพทย์ ครู และผู้ดูแล

การดูแลตนเองไม่จำเป็นต้องซับซ้อนหรือซับซ้อน มันหมายถึงการดูแลความเป็นอยู่ที่ดีและความสุขของคุณ

การได้กลิ่นเทียนหรือน้ำมันหอมระเหยอาจทำให้รู้สึกสงบได้เป็นพิเศษ กลิ่นหอมผ่อนคลายบางส่วน:

การใช้กลิ่นเพื่อทำให้อารมณ์ดีเรียกว่าอโรมาเธอราพี อโรมาเทอราพี สามารถลดความวิตกกังวลและปรับปรุงการนอนหลับ

5. ลองบันทึก

การทำบันทึก อาจช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล และเป็นทางออกที่ดีสำหรับความคิดและอารมณ์ของคุณ

การศึกษาปี 2018 ระบุว่าการเขียนเชิงแสดงออกหรือการเขียนเชิงบำบัดจะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่จัดการกับภาวะสุขภาพเรื้อรัง ซึ่งรวมถึงแต่ไม่จำกัดเพียงภาวะสุขภาพจิต เช่น โรคซึมเศร้า

พวกเขาตั้งข้อสังเกตว่าการจดบันทึกเป็นประจำอาจเชื่อมโยงกับคุณภาพชีวิตที่สูงขึ้น พฤติกรรมการดูแลตนเองเชิงรุกมากขึ้น และพฤติกรรมเพื่อสุขภาพอื่นๆ เช่น การรับประทานยาตามใบสั่งแพทย์

คุณยังสามารถลองใช้บันทึกประจำวันพร้อมคำแนะนำได้ หากคุณต้องการการเขียนที่ตรงเป้าหมายและแสดงออกมากขึ้น

6. ลดปริมาณคาเฟอีน

คาเฟอีนเป็นสารเคมีในกาแฟ ชา ช็อคโกแลต และเครื่องดื่มชูกำลังที่ช่วยกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางของคุณ

การบริโภคมากเกินไปอาจทำให้ความวิตกกังวลแย่ลง ตามรายงานของ การทบทวนวรรณกรรมในปี 2021 ในหัวข้อนี้ การบริโภคมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อการนอนหลับของคุณ ในทางกลับกัน อาจเพิ่มอาการเครียดและวิตกกังวล

ผู้คนมีเกณฑ์ที่แตกต่างกันสำหรับปริมาณคาเฟอีนที่พวกเขาสามารถทนได้ หากคาเฟอีนทำให้คุณกระวนกระวายใจหรือวิตกกังวล ให้ลองลดปริมาณกาแฟหรือเครื่องดื่มชูกำลังด้วยกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีน ชาสมุนไพร หรือน้ำ

แม้ว่า กาแฟมีประโยชน์ต่อสุขภาพในปริมาณที่พอเหมาะ ขอแนะนำให้รักษาปริมาณคาเฟอีนให้อยู่ภายใต้ 400 มก. ทุกวัน ซึ่ง เท่ากับกาแฟ 4–5 ถ้วย (0.9–1.2 ลิตร)

ถึงกระนั้น ผู้ที่ไวต่อคาเฟอีนอาจรู้สึกวิตกกังวลและเครียดเพิ่มขึ้นหลังจากบริโภคคาเฟอีนน้อยกว่านี้ ดังนั้นการพิจารณาความอดทนของคุณจึงเป็นสิ่งสำคัญ

7. ใช้เวลากับเพื่อนและครอบครัว

การสนับสนุนทางสังคมจากเพื่อนและครอบครัวอาจช่วยให้คุณผ่านช่วงเวลาที่ตึงเครียดและรับมือกับความเครียดได้

การศึกษาปี 2019 1 รายการ ในคนหนุ่มสาววัยมหาวิทยาลัยลาติน 163 คนสัมพันธ์กับการสนับสนุนจากเพื่อน ครอบครัว และคู่รักในระดับที่ต่ำกว่ากับความเหงา อาการซึมเศร้า และการรับรู้ถึงความเครียด

การมีระบบสนับสนุนทางสังคมคือ สำคัญสำหรับสุขภาพจิตโดยรวมของคุณ หากคุณรู้สึกโดดเดี่ยวและไม่มีเพื่อนหรือครอบครัวที่ต้องพึ่งพา กลุ่มสนับสนุนทางสังคมอาจช่วยได้ ลองเข้าร่วมชมรมหรือทีมกีฬาหรืออาสาในโครงการที่สำคัญสำหรับคุณ

8. สร้างขอบเขตและเรียนรู้ที่จะปฏิเสธ

ตัวสร้างความเครียดไม่ได้ทั้งหมดอยู่ในการควบคุมของคุณ แต่บางตัวก็เป็นเช่นนั้น การกินมากเกินไปอาจเพิ่มภาระความเครียดและจำกัดระยะเวลาที่คุณสามารถดูแลตัวเองได้

วิธีหนึ่งที่จะช่วยลดความเครียดและปกป้องสุขภาพจิตของคุณคือการพูดว่า "ไม่" บ่อยขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับมือเกินกว่าที่จะรับมือได้ เพราะการจัดการกับความรับผิดชอบหลายๆ อย่างอาจทำให้คุณรู้สึกหนักใจ

การเลือกสิ่งที่คุณทำ และการพูดว่า "ไม่" กับสิ่งที่จะเพิ่มภาระโดยไม่จำเป็น สามารถลดระดับความเครียดของคุณได้

การสร้างขอบเขต — โดยเฉพาะกับคนที่เพิ่มความเครียดให้กับคุณ ระดับ — เป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการปกป้องความเป็นอยู่ของคุณ การทำเช่นนี้อาจทำได้ง่ายเพียงขอให้เพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวอย่าแวะมาโดยไม่แจ้งล่วงหน้าหรือยกเลิกแผนการยืนร่วมกับเพื่อนหากคุณต้องการพื้นที่เพิ่ม

9. หลีกเลี่ยงการผัดวันประกันพรุ่ง

อีกวิธีหนึ่งในการควบคุมความเครียดคือการให้ความสำคัญกับลำดับความสำคัญและหลีกเลี่ยงการผัดวันประกันพรุ่งเมื่อคุณไม่รู้สึกเครียด

การผัดวันประกันพรุ่งอาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณและทำให้คุณต้องดิ้นรนเพื่อไล่ให้ทัน สิ่งนี้อาจทำให้เกิดความเครียด ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพและคุณภาพการนอนหลับของคุณ เป็นเรื่องจริงที่คุณอาจ มีแนวโน้มที่จะผัดวันประกันพรุ่งในช่วงเวลาแห่งความเครียดเป็นกลไกในการรับมือ

A การศึกษากับนักศึกษาแพทย์ 140 คนในประเทศจีนเชื่อมโยงการผัดวันประกันพรุ่งกับระดับความเครียดที่เพิ่มขึ้น การศึกษายังเกี่ยวข้องกับการผัดวันประกันพรุ่งและปฏิกิริยาความเครียดที่ล่าช้ากับรูปแบบการเลี้ยงดูเชิงลบมากขึ้น รวมถึงการลงโทษและการปฏิเสธ

หากคุณพบว่าตัวเองผัดวันประกันพรุ่งเป็นประจำ การทำรายการสิ่งที่ต้องทำที่จัดตามลำดับความสำคัญอาจเป็นประโยชน์ ให้กำหนดเวลาที่เป็นจริงแก่ตัวคุณเองและดำเนินการตามรายการ บางครั้งการเพิ่มรายการลงในรายการอาจช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น แม้ว่าจะยังไม่เสร็จในทันทีก็ตาม

ทำงานที่ต้องทำในวันนี้ และให้เวลาตัวเองเป็นชิ้นๆ อย่างต่อเนื่อง การสลับระหว่างงานหรือการทำงานหลายอย่างพร้อมกันอาจทำให้เกิดความเครียดในตัวเอง

10. เข้าชั้นเรียนโยคะ

โยคะ ได้กลายเป็นวิธีการคลายเครียดและการออกกำลังกายยอดนิยมในหมู่ทุกกลุ่มอายุ

แม้ว่าสไตล์โยคะจะแตกต่างกัน แต่ส่วนใหญ่มีเป้าหมายร่วมกัน นั่นคือ การเชื่อมโยงร่างกายและจิตใจเข้าด้วยกันโดยการเพิ่มการรับรู้ทางร่างกายและลมหายใจ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโยคะช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล . นอกจากนี้ยังสามารถส่งเสริมสุขภาพจิตที่ดีอีกด้วย

ประโยชน์เหล่านี้ดูเหมือนเกี่ยวข้องกับผลของโยคะต่อระบบประสาทและการตอบสนองต่อความเครียด

โยคะ อาจลดระดับคอร์ติซอล ความดันโลหิต และอัตราการเต้นของหัวใจ ในขณะที่เพิ่มระดับกรดแกมมา อะมิโนบิวทีริก ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่มีต่ำในผู้ที่มีความผิดปกติทางอารมณ์

การเคลื่อนไหวอย่างมีสติ: โยคะโฟลว์ 15 นาทีเพื่อคลายความวิตกกังวล

11. ฝึกสติ

การมีสติอธิบายถึงแนวทางปฏิบัติที่ยึดคุณไว้กับช่วงเวลาปัจจุบัน

เทคนิคการลดความเครียดที่ใช้การมีสติ ได้แก่ การทำสมาธิและการบำบัดความรู้ความเข้าใจโดยใช้สติ (MBCT) ซึ่งเป็นการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาประเภทหนึ่ง

นั่งสมาธิสม่ำเสมอแม้ในช่วงเวลาสั้นๆ อาจช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณและลดอาการความเครียดและวิตกกังวล

หนังสือ แอป และเว็บไซต์จำนวนนับไม่ถ้วนสามารถสอนพื้นฐานให้คุณได้หากคุณต้องการลองทำสมาธิ อาจมีนักบำบัดในพื้นที่ของคุณที่เชี่ยวชาญด้าน MBCT

12. กอด

การสัมผัสของมนุษย์อาจส่งผลให้จิตใจสงบและช่วยให้คุณรับมือกับความเครียดได้ดีขึ้น

ตัวอย่างเช่น การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามีการสัมผัสทางร่างกายในเชิงบวก อาจช่วยบรรเทาความเครียดและความเหงา

การติดต่อประเภทนี้ อาจช่วยปล่อยออกซิโตซินและลดคอร์ติซอล . ผลกระทบเหล่านี้จะช่วยลดความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ ความดันโลหิตสูงและอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นเป็นอาการทางกายภาพของความเครียด

13. ใช้เวลาอยู่กับธรรมชาติ

การใช้เวลานอกบ้านมากขึ้นอาจช่วยลดความเครียดได้

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการใช้เวลาในพื้นที่สีเขียว เช่น สวนสาธารณะและป่าไม้ และการได้ดื่มด่ำกับธรรมชาติเป็นวิธีการจัดการความเครียดที่ดีต่อสุขภาพ

A การทบทวนการศึกษา 14 เรื่อง พบว่าใช้เวลาเพียง 10 นาที ในสภาพแวดล้อมที่เป็นธรรมชาติอาจช่วยปรับปรุงเครื่องหมายทางจิตวิทยาและสรีรวิทยาของความเป็นอยู่ที่ดีของจิตใจ รวมถึงการรับรู้ความเครียดและความสุขในคนวัยเรียนมหาวิทยาลัย

การเดินป่าและการตั้งแคมป์เป็นทางเลือกที่ดี แต่บางคนไม่สนุกหรือไม่สามารถเข้าถึงกิจกรรมเหล่านี้ แม้จะอยู่ในเขตเมือง ก็ยังหาพื้นที่สีเขียวได้ เช่น สวนสาธารณะในท้องถิ่น สวนรุกขชาติ และสวนพฤกษศาสตร์

14. ฝึกหายใจเข้าลึกๆ

ความเครียดทางจิตกระตุ้นระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจ ส่งผลให้ร่างกายของคุณเข้าสู่โหมดสู้หรือหนี

ในระหว่างที่เกิดปฏิกิริยานี้ ฮอร์โมนความเครียดจะกระตุ้นให้เกิดอาการทางกายภาพ เช่น หัวใจเต้นเร็ว หายใจเร็วขึ้น และหลอดเลือดตีบตัน

ออกกำลังกายหายใจลึก อาจช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ซึ่งควบคุมการผ่อนคลาย การตอบสนอง

การฝึกหายใจเข้าลึก ได้แก่: