16 Cách Đơn Giản Để Giảm Căng Thẳng
Tham gia vào các hoạt động hỗ trợ việc tự chăm sóc bản thân có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Những hoạt động này có thể bao gồm tập thể dục và thực hành chánh niệm.
Nhiều người phải đối mặt với căng thẳng hàng ngày. Công việc, các vấn đề gia đình, mối quan tâm về sức khỏe và nghĩa vụ tài chính là những phần của cuộc sống hàng ngày thường góp phần làm tăng mức độ căng thẳng.
Một số yếu tố nhất định có thể ảnh hưởng đến khả năng dễ bị căng thẳng của bạn. Những điều này có thể bao gồm:
Giảm thiểu căng thẳng mãn tính trong cuộc sống hàng ngày càng nhiều càng tốt có thể hỗ trợ sức khỏe tổng thể của bạn. Căng thẳng mãn tính có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về sức khỏe, bao gồm bệnh tim, rối loạn lo âu và trầm cảm.
Căng thẳng và các tình trạng sức khỏe tâm thần
Căng thẳng không giống như các rối loạn sức khỏe tâm thần như lo lắng và trầm cảm.
Mặc dù những lời khuyên dưới đây có thể làm giảm nhiều loại căng thẳng nhưng chúng không thể thay thế cho phương pháp điều trị của chuyên gia sức khỏe tâm thần.
Dưới đây là 15 cách giảm căng thẳng dựa trên bằng chứng.
Chia sẻ trên Pinterest 1. Tăng cường hoạt động thể chất hơn
Nếu bạn căng thẳng, hãy vận động cơ thể thường xuyên có thể giúp giảm mức độ căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
A nghiên cứu kéo dài 6 tuần trên 185 sinh viên đại học cho thấy rằng việc tham gia tập thể dục nhịp điệu 2 ngày mỗi tuần làm giảm đáng kể căng thẳng nhận thức tổng thể và nhận thức căng thẳng do sự không chắc chắn. Ngoài ra, thói quen tập thể dục còn cải thiện đáng kể tình trạng trầm cảm mà bản thân tự báo cáo.
Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là cải thiện các triệu chứng của các tình trạng sức khỏe tâm thần phổ biến như lo lắng và trầm cảm (15, 16).
Nếu bạn hiện không hoạt động, hãy bắt đầu bằng các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ hoặc đạp xe. Chọn một hoạt động mà bạn yêu thích có thể giúp tăng cơ hội gắn bó lâu dài với hoạt động đó.
2. Áp dụng chế độ ăn uống cân bằng
Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến mọi khía cạnh sức khỏe, bao gồm cả sức khỏe tâm thần của bạn.
A Đánh giá nghiên cứu năm 2022 cho thấy rằng những người theo chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn và đường bổ sung có nhiều khả năng gặp phải mức độ căng thẳng cao hơn.
Bị căng thẳng mãn tính có thể khiến bạn bị ăn quá nhiều và tìm đến những thực phẩm ngon miệng, điều này có thể gây hại cho sức khỏe và tâm trạng tổng thể của bạn.
Không ăn đủ thực phẩm nguyên chất giàu chất dinh dưỡng có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết để điều chỉnh căng thẳng và tâm trạng, chẳng hạn như magie và vitamin B.
Giảm thiểu việc ăn các loại thực phẩm và đồ uống đã qua chế biến kỹ lưỡng và ăn nhiều thực phẩm nguyên chất có thể giúp đảm bảo cơ thể bạn được nuôi dưỡng hợp lý. Đổi lại, điều này có thể cải thiện khả năng phục hồi của bạn trước căng thẳng. Các lựa chọn thực phẩm nguyên chất có thể bao gồm:
3. Giảm thiểu việc sử dụng điện thoại và thời gian sử dụng thiết bị
Mặc dù điện thoại thông minh, máy tính và máy tính bảng thường rất cần thiết nhưng việc sử dụng chúng quá thường xuyên có thể làm tăng mức độ căng thẳng.
A Đánh giá tài liệu năm 2021 chỉ ra rằng một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng điện thoại thông minh quá mức có liên quan đến việc gia tăng căng thẳng mức độ và rối loạn sức khỏe tâm thần.
Dành quá nhiều thời gian trước màn hình có liên quan đến tình trạng sức khỏe tâm lý kém hơn và mức độ căng thẳng gia tăng ở người lớn và trẻ em.
Hơn nữa, thời gian sử dụng thiết bị có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ, điều này cũng có thể dẫn đầu làm tăng mức độ căng thẳng.
4. Thực hành việc tự chăm sóc bản thân
Dành thời gian để thực hành việc tự chăm sóc bản thân có thể giúp giảm mức độ căng thẳng của bạn. Các ví dụ thực tế bao gồm:
Những người tham gia chăm sóc bản thân thường có mức độ căng thẳng thấp hơn và chất lượng cuộc sống được cải thiện trong cuộc sống, trong khi việc thiếu khả năng tự chăm sóc bản thân có liên quan đến nguy cơ căng thẳng và kiệt sức cao hơn.
Dành thời gian cho bản thân là điều cần thiết để có một cuộc sống khỏe mạnh. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người có xu hướng căng thẳng cao độ, bao gồm y tá, bác sĩ, giáo viên và người chăm sóc.
Việc tự chăm sóc bản thân không cần phải phức tạp hay phức tạp. Nó đơn giản có nghĩa là chăm sóc sức khỏe và hạnh phúc của bạn.
Việc tiếp xúc với một số mùi hương nhất định qua nến hoặc tinh dầu có thể đặc biệt giúp bạn bình tĩnh hơn. Dưới đây là một số mùi hương thư giãn:
Sử dụng mùi hương để nâng cao tâm trạng được gọi là liệu pháp mùi hương. Liệu pháp mùi hương có thể làm giảm lo lắng và cải thiện giấc ngủ.
5. Hãy thử viết nhật ký
Ghi nhật ký có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng, đồng thời mang lại lối thoát tích cực cho suy nghĩ và cảm xúc của bạn.
A Nghiên cứu năm 2018 lưu ý rằng văn bản biểu cảm hoặc văn bản trị liệu có thể mang lại lợi ích cho những người đang quản lý các tình trạng sức khỏe mãn tính, bao gồm nhưng không giới hạn ở các tình trạng sức khỏe tâm thần như trầm cảm.
Họ lưu ý rằng viết nhật ký thường xuyên có thể giúp nâng cao chất lượng cuộc sống, hành vi tự chăm sóc bản thân chủ động hơn và các hành vi lành mạnh khác, chẳng hạn như dùng thuốc theo toa.
Bạn cũng có thể thử viết nhật ký có hướng dẫn nếu muốn viết có mục tiêu và biểu cảm hơn.
6. Giảm lượng caffeine của bạn
Caffeine là một chất hóa học có trong cà phê, trà, sô cô la, và nước tăng lực kích thích hệ thần kinh trung ương của bạn.
Tiêu thụ quá nhiều có thể làm trầm trọng thêm tình trạng lo âu, theo Đánh giá tài liệu năm 2021 về chủ đề này. Tiêu thụ quá mức cũng có thể gây hại cho giấc ngủ của bạn. Đổi lại, điều này có thể làm tăng các triệu chứng căng thẳng và lo lắng.
Mọi người có ngưỡng khác nhau về lượng caffeine mà họ có thể dung nạp. Nếu caffeine khiến bạn bồn chồn hoặc lo lắng, hãy cân nhắc cắt giảm bằng cách thay thế cà phê hoặc nước tăng lực bằng cà phê, trà thảo dược hoặc nước đã khử caffein.
Mặc dù cà phê có lợi cho sức khỏe ở mức độ vừa phải, bạn nên duy trì lượng caffeine ở mức 400 mg hàng ngày, tức là tương đương với 4–5 cốc (0,9–1,2 L) cà phê.
Tuy nhiên, những người nhạy cảm với caffeine có thể cảm thấy lo lắng và căng thẳng hơn sau khi tiêu thụ ít caffeine hơn mức này, vì vậy điều quan trọng là phải xem xét khả năng chịu đựng của bạn.
7. Dành thời gian cho bạn bè và gia đình
Sự hỗ trợ xã hội từ bạn bè và gia đình có thể giúp bạn vượt qua những khoảng thời gian căng thẳng và đối phó với căng thẳng.
Một nghiên cứu năm 2019 ở 163 thanh niên ở độ tuổi đại học Latinx liên quan đến mức độ hỗ trợ thấp hơn từ bạn bè, gia đình và đối tác lãng mạn với sự cô đơn, các triệu chứng trầm cảm và căng thẳng.
Có một hệ thống hỗ trợ xã hội là quan trọng đối với sức khỏe tinh thần tổng thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy cô đơn và không có bạn bè hay gia đình để nương tựa, các nhóm hỗ trợ xã hội có thể giúp đỡ. Hãy cân nhắc tham gia một câu lạc bộ, đội thể thao hoặc tình nguyện vì một mục đích quan trọng đối với bạn.
8. Tạo ranh giới và học cách nói không
Không phải tất cả các yếu tố gây căng thẳng đều nằm trong tầm kiểm soát của bạn, nhưng một số thì có. Đặt quá nhiều việc vào công việc của bạn có thể làm tăng căng thẳng và hạn chế thời gian bạn có thể dành cho việc tự chăm sóc bản thân.
Một cách giúp giảm căng thẳng và bảo vệ sức khỏe tinh thần của bạn có thể là nói "không" thường xuyên hơn. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đảm nhận nhiều việc hơn khả năng của mình vì việc gánh vác nhiều trách nhiệm có thể khiến bạn cảm thấy quá tải.
Việc chọn lọc những gì bạn đảm nhận — và nói “không” với những việc sẽ làm tăng gánh nặng của bạn một cách không cần thiết — có thể làm giảm mức độ căng thẳng của bạn.
Tạo ra ranh giới — đặc biệt là với những người khiến bạn căng thẳng hơn mức độ - là một cách lành mạnh để bảo vệ sức khỏe của bạn. Điều này có thể đơn giản như yêu cầu bạn bè hoặc thành viên gia đình không ghé qua mà không báo trước hoặc hủy bỏ kế hoạch thường xuyên với bạn bè nếu bạn cần thêm không gian.
9. Tránh trì hoãn
Một cách khác để kiểm soát căng thẳng là luôn đặt ưu tiên hàng đầu và tránh trì hoãn khi bạn không cảm thấy căng thẳng.
Sự trì hoãn có thể gây tổn hại đến năng suất của bạn và khiến bạn phải vật lộn để bắt kịp. Điều này có thể gây ra căng thẳng, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và chất lượng giấc ngủ của bạn. Cũng đúng là bạn có thể có nhiều khả năng trì hoãn trong thời điểm căng thẳng như một cơ chế đối phó.
A nghiên cứu trên 140 sinh viên y khoa ở Trung Quốc có mối liên hệ giữa sự trì hoãn với mức độ căng thẳng gia tăng. Nghiên cứu cũng liên quan đến sự trì hoãn và phản ứng chậm trễ với các phong cách nuôi dạy con tiêu cực hơn, bao gồm cả việc trừng phạt và từ chối.
Nếu bạn thấy mình thường xuyên trì hoãn, việc lập danh sách việc cần làm được sắp xếp theo mức độ ưu tiên có thể hữu ích. Hãy đưa ra cho mình những thời hạn thực tế và làm việc theo cách của bạn trong danh sách. Đôi khi, việc thêm một mục vào danh sách có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn về việc đó, ngay cả khi việc đó không được thực hiện ngay lập tức.
Hãy hoàn thành những việc cần hoàn thành hôm nay và dành cho mình những khoảng thời gian không bị gián đoạn. Bản thân việc chuyển đổi giữa các nhiệm vụ hoặc đa nhiệm có thể gây căng thẳng.
10. Tham gia lớp học yoga
Yoga đã trở thành một phương pháp giảm căng thẳng và tập thể dục phổ biến ở mọi lứa tuổi.
Mặc dù các phong cách yoga khác nhau nhưng hầu hết đều có chung một mục tiêu — kết nối cơ thể và tâm trí của bạn bằng cách nâng cao nhận thức về cơ thể và hơi thở.
Nghiên cứu cho thấy yoga giúp giảm căng thẳng và lo lắng . Ngoài ra, nó có thể thúc đẩy sức khỏe tâm lý.
Những lợi ích này dường như liên quan đến tác dụng của yoga đối với hệ thần kinh và phản ứng với căng thẳng của bạn.
Yoga có thể giúp giảm mức cortisol, huyết áp và nhịp tim đồng thời tăng mức axit gamma aminobutyric, một chất dẫn truyền thần kinh thấp ở những người bị rối loạn tâm trạng.
Các động tác chánh niệm: Bài tập yoga kéo dài 15 phút giúp giảm lo âu
11. Thực hành chánh niệm
Chánh niệm mô tả các phương pháp thực hành giúp bạn gắn kết với thời điểm hiện tại.
Các kỹ thuật giảm căng thẳng sử dụng chánh niệm bao gồm thiền và liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm (MBCT), một loại liệu pháp nhận thức hành vi.
Thiền định một cách nhất quán, ngay cả trong thời gian ngắn, có thể giúp nâng cao tâm trạng của bạn và giảm các triệu chứng căng thẳng và lo lắng.
Vô số sách, ứng dụng và trang web có thể dạy bạn những điều cơ bản nếu bạn muốn thử thiền. Cũng có thể có các nhà trị liệu trong khu vực của bạn chuyên về MBCT.
12. Âu yếm
Sự tiếp xúc của con người có thể có tác dụng xoa dịu và giúp bạn đối phó với căng thẳng tốt hơn.
Ví dụ: các nghiên cứu cho thấy sự tiếp xúc cơ thể tích cực có thể giúp giảm căng thẳng và cô đơn.
Những loại liên hệ này có thể giúp giải phóng oxytocin và hạ cortisol . Đổi lại, những tác dụng này giúp giảm huyết áp và nhịp tim. Cả huyết áp cao và nhịp tim tăng đều là những triệu chứng thực thể của căng thẳng.
13. Dành thời gian cho thiên nhiên
Dành nhiều thời gian hơn cho hoạt động ngoài trời có thể giúp giảm căng thẳng.
Các nghiên cứu cho thấy rằng dành thời gian ở những không gian xanh như công viên, rừng rậm và hòa mình vào thiên nhiên là những cách lành mạnh để kiểm soát căng thẳng.
A xem xét 14 nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần dành 10 phút trong môi trường tự nhiên có thể giúp cải thiện các dấu hiệu tâm lý và sinh lý về sức khỏe tinh thần, bao gồm cả cảm nhận về căng thẳng và hạnh phúc, ở những người trong độ tuổi đại học.
Đi bộ đường dài và cắm trại là những lựa chọn tuyệt vời nhưng một số người không thích — hoặc không có cơ hội tham gia — những hoạt động này. Ngay cả ở khu vực thành thị, bạn có thể tìm kiếm những không gian xanh như công viên địa phương, vườn ươm và vườn bách thảo.
14. Tập thở sâu
Căng thẳng tinh thần sẽ kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, đưa cơ thể bạn vào chế độ chiến đấu hoặc bỏ chạy.
Trong phản ứng này, hormone căng thẳng gây ra các triệu chứng thực thể như nhịp tim nhanh hơn, thở nhanh hơn và mạch máu co lại.
Bài tập thở sâu có thể giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm của bạn, hệ thống này kiểm soát sự thư giãn phản hồi.
Các bài tập thở sâu bao gồm:
Thở sâu nhằm mục đích tập trung nhận thức vào hơi thở, làm cho hơi thở chậm hơn và sâu hơn. Khi bạn hít vào sâu bằng mũi, phổi của bạn sẽ nở ra hoàn toàn và bụng bạn sẽ phồng lên. Điều này giúp làm chậm nhịp tim, giúp bạn cảm thấy bình yên.
15. Dành thời gian với thú cưng
Việc nuôi thú cưng có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng của bạn.
Khi bạn âu yếm hoặc chạm vào thú cưng, cơ thể bạn sẽ giải phóng oxytocin — một loại hormone có liên quan đến tâm trạng tích cực.
Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy những người nuôi thú cưng — đặc biệt là những người nuôi chó — có xu hướng hài lòng hơn với cuộc sống, lòng tự trọng tốt hơn, giảm mức độ cô đơn và lo lắng cũng như tâm trạng tích cực hơn.
Có thú cưng cũng có thể giúp giảm bớt căng thẳng bằng cách mang lại cho bạn mục đích, giúp bạn năng động và mang lại tình bạn.
16. Xem xét bổ sung
Một số vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong khả năng phản ứng với căng thẳng và điều chỉnh tâm trạng của cơ thể bạn. Do đó, sự thiếu hụt một hoặc nhiều chất dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và khả năng đối phó với căng thẳng của bạn.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng một số chất bổ sung trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
Ví dụ: mức magiê của bạn có thể cạn kiệt khi bạn bị căng thẳng mãn tính.
Vì khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong phản ứng căng thẳng của cơ thể nên bạn có thể muốn đảm bảo bổ sung đủ chất mỗi ngày. Bổ sung magie có đã được chứng minh có tác dụng cải thiện tình trạng căng thẳng ở những người bị căng thẳng mãn tính.
Các chất bổ sung khác, bao gồm Rhodiola, ashwagandha, vitamin B và L-theanine, cũng có thể giúp giảm căng thẳng, mặc dù cần nghiên cứu thêm để hiểu rõ hơn về lợi ích tiềm năng của chúng.
Tuy nhiên, chất bổ sung ăn kiêng có thể không phù hợp hoặc an toàn cho mọi người. Tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu bạn quan tâm đến việc sử dụng thực phẩm bổ sung để giúp giảm căng thẳng.
Dòng mấu chốt
Mặc dù căng thẳng là không thể tránh khỏi nhưng việc căng thẳng mãn tính sẽ gây tổn hại cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
May mắn thay, một số chiến lược dựa trên bằng chứng có thể giúp bạn giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tâm lý tổng thể của mình.
Tập thể dục, chánh niệm, dành thời gian với thú cưng, giảm thiểu thời gian sử dụng thiết bị và ra ngoài thường xuyên hơn đều là những phương pháp hiệu quả.
Đọc bài viết này bằng tiếng Tây Ban Nha.
Đã đăng : 2024-08-29 10:50
Đọc thêm
- 7 ứng dụng thiền dành cho các bậc cha mẹ chỉ cần một phút
- 11 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của việc ăn cá
- Làm thế nào để khuyến khích trẻ tập thể dục
- Lợi ích sức khỏe của Pilates đối với người lớn tuổi
- Tinh dầu trị dị ứng
- Màu máu thời kỳ khác nhau có thể có ý nghĩa gì?
Tuyên bố từ chối trách nhiệm
Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.
Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.
Từ khóa phổ biến
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions