17 hihetetlenül szív-egészséges étel
Bizonyos ételek, köztük a leveles zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák és a zsíros halak, jótékony hatással lehetnek a szív egészségére, és csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.
Az étrend fontos szerepet játszik a szív egészségét, és hatással lehet a szívbetegség kockázatára, amely a felnőttek vezető haláloka az Egyesült Államokban (1).
Az elfogyasztott étel befolyásolhatja a szívbetegség kockázati tényezőit, beleértve:
Íme 15 étel, amelyet meg kell ennie szíve egészségének maximalizálása érdekében.
Megosztás a Pinteresten Nadine Greeff/Stocksy1. Leveles zöldségek
A zöld leveles zöldségek, például a spenót, a kelkáposzta és a zöldfűszer jól ismertek gazdag vitamin-, ásványianyag- és antioxidáns-tartalmukról.
Különösen a K-vitamin nagyszerű forrása, amely segít védi az artériákat és elősegíti a megfelelő véralvadást (2).
Teljes nitráttartalommal is rendelkeznek, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a vérnyomást, csökkentik az artériák merevségét és javítják az ereket bélelő sejtek működését (3).
Az American Heart Association (AHA) megjegyzi, hogy a megnövekedett zöld leveles zöldségek fogyasztása jelentősebb előnyökkel járt a szív- és érrendszeri egészségre, valamint alacsonyabb a szívbetegség kockázata, mint más gyümölcsök és zöldségek esetében (4).
ÖsszefoglalóA zöld levelű zöldségekben magas a K-vitamin és a nitrát tartalma, ami segíthet csökkenteni a vérnyomást és javítani az artériák működését. A leveles zöldségek nagyobb bevitele a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával jár.
2. Teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű gabonák a gabona mindhárom tápanyagban gazdag részét tartalmazzák:
A teljes kiőrlésű gabonák gyakori típusai:
A finomított szénhidrátok növelik a szívkoszorúér-betegség kockázatát. De a teljes kiőrlésű gabona véd. Napi 1 vagy 2 további adag ezekből az ételekből körülbelül 10-20%-kal növeli vagy csökkenti a kockázatot (5).
Számos tanulmány kimutatta, hogy a több teljes kiőrlésű gabona fogyasztása jótékony hatással lehet a szív egészségére.
Az AHA azt javasolja, hogy a finomított gabonák helyett napi teljes kiőrlésű gabonát fogyasszon, csökkentheti a (6):
A növényi alapú élelmiszerekben, teljes kiőrlésű gabonákban, alacsony zsírtartalmú tejtermékekben és az ajánlott határokon belüli nátriumbevitelben gazdag étrend elfogadása segíthet megelőzni és kezelni a magas vérnyomást (7).
A teljes kiőrlésű gabonák vásárlásakor ügyeljen arra, hogy figyelmesen olvassa el az összetevők címkéjét. Az olyan kifejezések, mint a „teljes kiőrlésű” vagy a „100% teljes kiőrlésű búza”, teljes kiőrlésű terméket jeleznek, míg az olyan kifejezések, mint a „búzaliszt” vagy „több kiőrlésű gabona”, nem feltétlenül.
ÖsszefoglalóA teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása alacsonyabb koleszterinszinttel és szisztolés vérnyomással jár, valamint csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
3. Bogyók
Az eper, áfonya, szeder és málna tele van tápanyagokkal, amelyek központi szerepet játszanak a szív egészségében.
A bogyók antioxidánsokban, például antocianinokban is gazdagok, amelyek védenek az oxidatív stressztől és a gyulladásoktól, amelyek hozzájárulhatnak a szívbetegségek kialakulásához. A magasabb antocianinbevitel csökkentheti a koszorúér-betegség kockázatát, beleértve a szívrohamot és a magas vérnyomást (8).
Az áfonya napi fogyasztása javíthatja az ereket bélelő sejtek működését (érfunkció), amelyek segítenek szabályozni a vérnyomást és a véralvadást (8).
A kutatások áttekintése szerint a bogyós gyümölcsök fogyasztása hatékony beavatkozás lehet a metabolikus szindrómában, mivel segít csökkenteni az oxidatív stresszt és a gyulladást, miközben javítja az érrendszeri működést (9).
A bogyók kielégítő harapnivalók vagy finom desszertek lehetnek. Próbáljon meg néhány különböző típust hozzáadni az étrendjéhez, hogy kiaknázhassa az egészségügyi előnyeit.
ÖsszefoglalóA bogyók gazdagok antioxidánsokban. Ezek fogyasztása csökkentheti a szívbetegség számos kockázati tényezőjét.
4. Avokádó
Az avokádó kiváló forrása a szív szempontjából egészséges egyszeresen telítetlen zsíroknak, amelyek a koleszterinszint csökkenésével és a szívbetegségek kockázatának csökkentésével hozhatók összefüggésbe. Hetente legalább két adag avokádó elfogyasztása 16%-kal csökkentette a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és 21%-kal csökkentette a szívkoszorúér-betegség kockázatát (10).
A tanulmányok átfogó áttekintése megállapította, hogy az avokádó segíthet javítani (11):
Az avokádó káliumban is gazdag, amely a szív egészségéhez elengedhetetlen tápanyag, és segíthet csökkenteni a vérnyomást. Egy adag avokádó (150 gramm) 725 milligramm káliumot tartalmaz, ami a napi szükséges mennyiség körülbelül 21%-a, a felnőtt férfi napi megfelelő bevitele alapján (12).
ÖsszefoglalásAz avokádó nagy mennyiségben tartalmaz egyszeresen telítetlen zsírokat és káliumot. Segíthetnek csökkenteni a koleszterinszintet, a vérnyomást és a metabolikus szindróma kockázatát.
5. Zsíros halak és halolaj
A zsíros halak, mint a lazac, a makréla, a szardínia és a tonhal tele vannak omega-3 zsírsavakkal, amelyek szív-egészségügyi előnyeit alaposan tanulmányozták. p>
A zsíros halakból származó omega-3 zsírsavak védő szerepet játszhatnak a szívbetegségek kialakulásának kockázatában, és kismértékben csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek és az aritmiák kockázatát (13).
A hosszú távú halevés segíthet alacsonyabb szintű (14):
A halfogyasztás csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a depresszió és a halálozás kockázatát (15).
Ha keveset eszel tenger gyümölcseit, a halolaj egy másik lehetőség a napi táplálékra. adag omega-3 zsírsavakat.
A halolaj-kiegészítők csökkenthetik a bármilyen okból bekövetkező halálozás, a szívhalál, a hirtelen halálozás és a stroke arányát (16).
Más omega-3-kiegészítők, például krillolaj vagy algaolaj népszerű alternatívák.
ÖsszefoglalásA zsíros hal és a halolaj egyaránt magas omega-3 zsírsavat tartalmaz, és segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázati tényezőit, beleértve a vérnyomást, a triglicerideket és a koleszterint.
6. Dió
A dió kiváló rost- és mikrotápanyagforrás, például magnézium, réz és mangán (17).
A kutatások azt mutatják, hogy néhány adag dió beépítése az étrendbe segíthet megvédeni a szívbetegségeket.
A szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére vonatkozó bizonyítékok erősek egyes diófajták, különösen a dió esetében (18).
A dióval kiegészített étrend csökkentheti a (rossz) LDL- és az összkoleszterinszintet (19).
Érdekes módon egyes tanulmányok azt is megállapították, hogy a diófélék, például a dió rendszeres fogyasztása összefüggésbe hozható alacsonyabb a szívbetegség kockázata (20).
ÖsszefoglalóA dió segíthet csökkenteni a koleszterinszintet és a vérnyomást, és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
7. Bab
A bab rezisztens keményítőt tartalmaz, amely ellenáll az emésztésnek, és a bélben található hasznos baktériumok fermentálják. A rezisztens keményítő potenciálisan egészséges hatást fejthet ki a bélre és a benne élő mikrobióta bizonyos tagjaira (21).
Számos tanulmány azt is megállapította, hogy a bab fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek bizonyos kockázati tényezőit.
Egy 73, emelkedett LDL-koleszterinszintű felnőtt részvételével végzett vizsgálatban a babkonzerv fogyasztása jelentősen csökkentette az összkoleszterin- és az LDL-koleszterinszintet (22) .
Egy felülvizsgálat megállapította, hogy a bab és hüvelyesek fogyasztása csökkentheti az LDL-koleszterinszintet, javíthatja a glikémiás kontrollt és a vérnyomást, valamint csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, különösen a cukorbetegeknél (23).
ÖsszefoglalóA bab nagy mennyiségű rezisztens keményítőt tartalmaz, és kimutatták, hogy csökkenti a koleszterinszintet, csökkenti a vérnyomást és javítja a glikémiás kontrollt.
8. étcsokoládé
Az étcsokoládé gazdag antioxidánsokban, például flavonoidokban, amelyek segíthetnek a szív egészségének javításában.
A csokoládé mérsékelt fogyasztása (kevesebb, mint heti hat adag) csökkentheti a szívkoszorúér-betegség, a stroke és a stroke kockázatát. cukorbetegség ( 24).
Ne feledje, hogy bár egyes tanulmányok összefüggést mutatnak, ezek nem feltétlenül számolnak más tényezőkkel, amelyek érintettek lehetnek.
Emellett a csokoládé sok cukrot és kalóriát is tartalmazhat, ami sok egészségi állapotot károsíthat. ingatlanok népszerűsítése.
Ügyeljen arra, hogy jó minőségű, legalább 70%-os kakaótartalmú étcsokoládét válasszon, és mérsékelje a bevitelét, hogy a legtöbbet hozhassa ki szív-egészségügyi előnyeiből.
ÖsszefoglalóAz étcsokoládéban magas az antioxidánsok, például a flavonoidok tartalma. Összefüggésbe hozták az artériákban elmeszesedett plakkok és a szívkoszorúér-betegség kialakulásának alacsonyabb kockázatával.
9. Paradicsom
A paradicsom tele van likopinnel, egy természetes növényi pigmenttel, amely erőteljes antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik (25).
Az antioxidánsok segítenek semlegesíteni a káros szabad gyököket, megakadályozva az oxidatív károsodást és a gyulladást, ami hozzájárulhat a szívbetegségekhez.
Az alacsony likopinszint a vérben a szívroham és a szélütés fokozott kockázatával függ össze (26).
A paradicsomtermékek bevitelének növelése és a likopin-kiegészítés pozitívan befolyásolja a vérzsírokat, a vérnyomást és a endoteliális funkció (27) .
A kutatás áttekintése megállapította, hogy egy adag nyers paradicsom, paradicsomszósz vagy paradicsomszósz finomított olívaolajjal csökkentheti a vér koleszterin- és trigliceridszintjét, valamint növelheti a HDL-koleszterint (28).
A szervezet jobban felszívja a likopint a főtt paradicsomból és paradicsomtermékekből, mint a friss paradicsomból (28).
A magasabb HDL (jó) koleszterinszint segíthet eltávolítani a felesleges koleszterint és a plakkokat az artériákban, hogy megőrizze a szív egészségét, és megvédje a szívbetegségeket és a szélütést (29).
ÖsszefoglalásA paradicsom likopinban gazdagok, és a szívbetegségek és a szélütés alacsonyabb kockázatával, valamint a HDL (jó) koleszterinszint emelkedésével járultak hozzá.
10. Mandula
A mandula hihetetlenül tápanyagdús, számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, amelyek kulcsfontosságúak a szív egészsége szempontjából.
Jó forrása a szív számára egészséges, egyszeresen telítetlen zsíroknak és rostoknak is, amelyek két fontos tápanyag, amelyek segíthetnek a szív egészségében. szívbetegségek ellen (30).
A kutatások azt sugallják, hogy a mandula fogyasztása erőteljesen befolyásolhatja a koleszterinszintjét.
Egy tanulmány, amelyben 48 magas koleszterinszintű embert vontak be, kimutatta, hogy 6 héten keresztül napi 43 gramm mandula elfogyasztása csökkenti a hasüreget. zsír és az LDL (rossz) koleszterin szintje, a szívbetegség két kockázati tényezője (31).
A kutatás azt is kimutatta, hogy a mandulafogyasztás magasabb HDL (jó) koleszterinszinttel jár, ami segíthet csökkenteni a plakk felhalmozódását és tisztán tartani az artériákat (29, 31).
Ne feledje, hogy bár a mandula nagyon magas tápanyagok, magas a kalóriatartalmuk is. Mérje meg az adagokat, és mérsékelje a bevitelét, ha fogyni szeretne.
ÖsszefoglalóA mandula rostokban és egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag, és összefüggésbe hozható a koleszterin és a hasi zsír csökkentésével.
11-13. Chia mag, lenmag és kendermag
A chia mag, a lenmag és a kendermag mind nagyszerű forrása a szív számára egészséges tápanyagoknak, beleértve a rostokat és az omega-3 zsírsavakat.
Számos tanulmány kimutatta, hogy ezeknek a magoknak az étrendjéhez való hozzáadása számos szívbetegség kockázati tényezőjét javíthatja, beleértve a gyulladást, a vérnyomást, a koleszterint és a triglicerideket.
A kendermagban magas az arginin, egy aminosav. specifikus gyulladásos markerek csökkent vérszintjével társul (32).
Ha étrendjét őrölt lenmaggal egészíti ki, csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kockázatát, és segíthet más betegségek, például a gyomor-bélrendszer egészségének és a cukorbetegségnek is (33).
A chia mag egy másik nagyszerű táplálékforrás a szív egészségéhez , mivel élelmi rostokat, antioxidánsokat és omega-3 zsírsavakat tartalmaznak. Ezek fogyasztása csökkentheti a vérnyomást, a vérrögképződést és az LDL-koleszterint (34).
ÖsszefoglalóEmberi és állatkísérletek kimutatták, hogy a magvak fogyasztása számos szívbetegség kockázati tényezőjét javíthatja, beleértve a gyulladást, a vérnyomást, a koleszterint és a triglicerideket.
14. Fokhagyma
A fokhagyma erős gyógyászati tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek javíthatják a szív egészségét.
Ez az allicin nevű vegyület jelenlétének köszönhető, amelyről úgy tartják, hogy számos terápiás hatással bír (35).
12 vizsgálat metaanalízise megállapította, hogy a fokhagyma-kiegészítők mindkét szisztolés vérnyomást csökkentették és a diasztolés vérnyomást, és ugyanolyan hatékonyak voltak a vérnyomás csökkentésében, mint egy szokásos vényköteles gyógyszer (36).
A fokhagyma gátolhatja a vérlemezkék felhalmozódását is, ami csökkentheti a vérrögök és a szélütés kockázatát (35).
Fokhagymát feltétlenül nyersen fogyasszon, vagy törje össze, és hagyja állni néhány percig főzés előtt. Ez lehetővé teszi az allicin képződését, maximalizálva potenciális egészségügyi előnyeit.
ÖsszefoglalásBebizonyosodott, hogy a fokhagyma és összetevői segítenek csökkenteni a vérnyomást és a koleszterinszintet. Segíthetnek a vérrögképződés gátlásában is.
15. Olívaolaj
Az olívaolaj tele van antioxidánsokkal, amelyek enyhíthetik a gyulladást és csökkenthetik a krónikus betegségek kockázatát (37).
Egyszeresen telítetlen zsírsavakban is gazdag, amelyeket számos tanulmány összefüggésbe hoz a szív egészségének javulásával.
Egy 2014-es tanulmány, amelyben 7216, a szívbetegségre magas kockázatú felnőtt vett részt, kimutatta, hogy azok, akik a legtöbb olajbogyót fogyasztották olajjal 35%-kal alacsonyabb volt a szívbetegség kialakulásának kockázata.
Továbbá a nagyobb olívaolaj fogyasztás 48%-kal alacsonyabb szívbetegség miatti halálozási kockázattal járt (38).
Az olívaolaj magas olajsavat és antioxidánsokat tartalmaz, és segíthet megelőzni és kezelni a magas vérnyomást (39 ).
Olívaolajat csepegtethet a főtt ételekre, vagy hozzáadhatja vinaigrette-hez és szószokhoz.
ÖsszefoglalásAz olívaolajban magas az antioxidánsok és az egyszeresen telítetlen zsírok. Alacsonyabb vérnyomással és szívbetegségek kockázatával hozták összefüggésbe.
16. Edamame
Az edamame egy éretlen szójabab, amely gyakran megtalálható az ázsiai konyhában.
A többi szójatermékhez hasonlóan az edamame is gazdag szója izoflavonokban, egy olyan flavonoidban, amely segíthet csökkenteni a koleszterinszintet és javítani a szív egészségét.
p>
A szójafehérje étrendjében való bevitele csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát (40).
Ha más étrend- és életmódbeli változtatásokkal kombináljuk, a koleszterinszint enyhe csökkentése is nagy hatással lehet a szívbetegség kockázata.
Egy tanulmány kimutatta, hogy napi 30 gramm szójafehérje lipidcsökkentő étrendbe való beillesztése javította a résztvevők vérzsírszintjét, csökkentve a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát (41).
Edamame és más szója a termékek jó forrásai a szív számára egészséges tápanyagoknak is, beleértve az élelmi rostokat és az antioxidánsokat (42).
ÖsszefoglalóAz Edamame szója izoflavonokat tartalmaz, amelyek segíthetnek csökkenteni a koleszterinszintet. Az Edamame rostot és antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek szintén jót tesznek a szív egészségének.
17. Zöld tea
A zöld tea számos egészségügyi előnnyel járhat, a fokozott zsírégetéstől a jobb inzulinérzékenységen át a rákmegelőzésig (43).
Polifenoljai és katekinjei antioxidánsként működhetnek a sejtkárosodás megelőzésében, a gyulladás csökkentésében és a szív egészségének védelmében.
Sok tanulmány kimutatta, hogy a zöld tea növeli a leptin, az étvágyunkat szabályozó hormon szintjét. és csökkenti az LDL (rossz) koleszterinszintet. A zöld tea kivonat javíthatja a vérnyomást és a glikémiás szabályozást is (43).
A tanulmányok áttekintése megállapította, hogy a zöld tea kivonat 3 hónapos szedése csökkentette a vérnyomást, a triglicerideket, az LDL-t (rossz) és az összkoleszterint a placebóhoz képest (44).
Zöld készítése tea-kiegészítő vagy porított egész zöld tealevélből készült matcha fogyasztása szintén jótékony hatással lehet a szív egészségére.
ÖsszefoglalóA zöld tea magas polifenol- és katekintartalommal rendelkezik. Összefüggésbe hozták az alacsonyabb koleszterinszinttel, trigliceridekkel és vérnyomással.
Gyakran ismételt kérdések a szív számára egészséges ételekről
Mely ételek a legjobbak a szívednek?
A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet, a következő ételek a legjobbak a szívnek:
Milyen ételek akadályozzák meg a szívrohamot?
Az Nemzeti Egészségügyi Szolgálat (NHS).
A mediterrán stílusú diétát javasolják, amely magában foglalja a több evést:
Ez azt is jelenti, hogy kevesebb húst kell enni, és korlátozni kell a magas telített zsírtartalmú ételek fogyasztását.
Itt tudhat meg többet a mediterrán étrendről.
Melyik gyümölcs a legjobb a szívének?
E szerint 2017-es tanulmány, a legjobb gyümölcsök közül néhány a szív egészsége:
Hogyan javíthatom szívem egészségét gyorsan?
A U.S. Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériuma szerint a 7 legjobb lépés a szív egészségének javítása érdekében:
A lényeg
Ahogy új bizonyítékok jelennek meg, az étrend és a szívbetegség közötti kapcsolat egyre erősebb.
Amit eszel, az befolyásolhatja a szív egészségének számos aspektusát, beleértve a vérnyomást, a gyulladást, a koleszterinszintet és a triglicerideket.
p>A szív-egészséges élelmiszerek tápláló, jól kiegyensúlyozott étrendbe való beillesztése segíthet a szív jó formában tartásában, és minimalizálhatja a szívbetegségek kockázatát.
Elküldve : 2024-08-29 10:50
Olvass tovább
- Hogyan kezdj el edzeni: Útmutató kezdőknek az edzéshez
- Költség miatt sok orvos keresi fel a súlycsökkentő gyógyszereket
- Betegnapi naplók: 8 tevékenység, amely leköti a gyerekeimet a betegnapokon
- A szülés utáni szorongás, a depresszió nem szűnt meg a pandémia kezdete után, de a benzodiazepin Rx megnövekedett
- Beszédfelvételek felhasználásával kifejlesztett prediktív modellek HTN-szűréshez
- Információk a szexuális úton terjedő betegségekről (STD) nőknek
Felelősség kizárása
Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.
Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.
Népszerű kulcsszavak
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions